تمرينات اللياقة: عناصر الروتين الشامل

توازن تمرينات اللياقة البدنية بين عناصر الصحة الجيدة الخمسة. احرص على احتواء روتينك على ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين عضلات جذع الجسن وتمارين التوازن والمرونة والإطالة.

By Mayo Clinic Staff

سواء كنت مبتدئًا تتخذ خطواتك الأولى نحو اللياقة البدنية أو متمرسًا في اللياقة البدنية وترغب في تعزيز النتائج، فإن اتباع برنامج تمارين اللياقة البدنية الشامل أمر أساسي. قم بتضمين هذه العناصر الخمسة في برنامجك الرياضي لإنشاء نظام متوازن.

تمارين اللياقة البدنية

تمثل التمارين الهوائية التي تعرف أيضًا بتمارين الكارديو أو تمارين التحمل حجر الزاوية لمعظم برامج اللياقة البدنية. تساعدك التمارين الهوائية على التنفس بشكل أسرع وأعمق، ما يزيد من مقدار الأكسجين في الدم. سينبض قلبك بشكل أسرع؛ ما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ومنها عائدًا إلى رئتيك.

وكلما كانت لياقتك في ممارسة الأنشطة الهوائية أفضل، كان القلب والرئتين والأوعية الدموية أكثر كفاءة في نقل الأكسجين عبر الجسم، وكان من الأسهل أداء المهام البدنية الروتينية والقدرة على إنجاز التحديات غير المتوقعة، مثل الركض نحو سيارتك تحت المطر المنهمر.

تشمل التمارين الهوائية أي نشاط بدني يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويزيد من معدل ضربات القلب. جرب المشي والهرولة وركوب الدراجات الهوائية والسباحة والرقص والتمارين الهوائية المائية، وحتى جمع أوراق الأشجار وتجريف الثلوج والكنس.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، أو الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشديدة. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. يمكنك تقسيم النشاط إلى فترات تمرين أقصر مستهدفًا زيادة حركتك على مدار اليوم. فأي قدر من النشاط خير من لا شيء على الإطلاق.

يمكنك أيضًا تجربة التدرب المكثف على فترات الذي يتضمن التبديل بين فترات تمرين قصيرة من النشاط الشديد (30 ثانية تقريبًا) تليها فترات استراحة (من ثلاث إلى أربع دقائق) أو نشاط أقل شدة. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين فترات من المشي السريع مع فترات من المشي على مهل، أو إدخال فترات من الهرولة في مشيك السريع.

تدريب القوة

اللياقة العضلية مكون أساسي آخر لبرنامج تمارين اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد تدريب القوة في زيادة قوة العظام واللياقة العضلية، وقد يساعد في التحكم بالوزن أو إنقاصه. ومن الممكن أن يحسن القدرة على القيام بالأنشطة اليومية. ضع هدفًا أن تُدخل تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في برنامج لياقتك مرتين في الأسبوع على الأقل.

وتتوفر في معظم مراكز اللياقة البدنية مختلف آلات المقاومة والأوزان الحرة والأدوات الأخرى المستخدمة في تدريب القوة. ولكنك لست في حاجة إلى تحمل تكلفة عضوية صالة الألعاب الرياضية أو المعدات باهظة الثمن لجني ثمار تدريب القوة.

يمكن أن تفيد كذلك الأوزان المحمولة في اليد أو — الأوزان المصنوعة في المنزل مثل زجاجات المشروبات الغازية البلاستيكية — المملوءة بالماء أو الرمال. وتعد أحزمة المقاومة خيارًا آخر غير مكلف. كذلك، يمكنك الاستفادة من وزن جسمك. جرب تمارين الضغط والسحب (العقلة) وتمرين طحن البطن وتمرين القرفصاء باستخدام الساقين.

التمارين الأساسية

تساعد العضلات الموجودة في البطن، وأسفل الظهر والحوض — المعروفة بلب العضلات — على حماية ظهرك والربط بين حركات جسمك العلوي والسفلي. تعد القوة الجوهرية عنصرًا أساسيًا من عناصر برنامج تدريب اللياقة البدنية الكامل.

تساعد التمارين الجوهرية على تدريب عضلاتك على تقوية العمود الفقري وتمكينك من استخدام عضلات جسمك العلوية والسفلية استخدامًا أكثر فعالية. إذن ما التمارين التي تُعتبر تمارين أساسية؟ التمارين الأساسية هي أي تمارين تستخدم جذع الجسم دون دعم، مثل وضعيات الجسر، وتمارين البلانك، وتمارين النهوض لتقوية عضلات البطن، وتمارين كرة اللياقة البدنية.

تمارين التوازن

يُمكن أن تُفيد تمارين التوازن في الحفاظ على توازنك في أي مرحلة عمرية. فمن الجيد عمومًا لكبار السن بشكل خاص تضمين تمارين تساعدهم على الاحتفاظ بالتوازن أو تحسينه أثناء القيام بالتمارين الروتينية. وذلك يعد ضروريًا لأن التوازن يتدهور عادةً مع تقدم العمر على نحو قد يؤدي إلى السقوط وحدوث كسور. يُمكن أن تفيد تمارين التوازن كبار السن في الوقاية من السقوط والاحتفاظ باستقلاليتهم.

ومع ذلك، يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين التوازن حيث إنها تساعد على منح العضلات الأساسية الثبات. جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام. ويمكن لأنشطة مثل تاي تشي تحفيز التوازن أيضًا.

تمارين المرونة والإطالة

المرونة من العناصر المهمة في اللياقة البدنية، ومن الجيد أن يشمل برنامجك للياقة البدنية تمارين للإطالة والمرونة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في زيادة مرونة الجسم، ما يسهل ممارستك للكثير من الأنشطة اليومية التي تحتاج إلى مرونة.

يمكن أيضًا أن تساعد تمارين الإطالة على تحسين نطاق حركة مفاصلك وقد تساعد كذلك على اتخاذ وضعيات أفضل للجسم. بل إن تمارين الإطالة العادية تساعد كذلك في تقليل التوتر والشد.

فكر في ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارينك الرياضية عندما تكون عضلاتك ساخنة ومتقبلة لممارستها. ولكن إذا أردت ممارسة تمارين الإطالة قبل تمارينك الرياضية فمارس الإحماء أولاً بالمشي أو ممارسة بعض التمارين لمدة 10 دقائق قبل بدء تمارين الإطالة.

بشكل عام، يحقق الجسم فوائد تمارين الإطالة عند ممارسة التمارين العادية. وإذا لم تكن تتدرب بانتظام، فقد يكون من المناسب ممارسة تمرينات الإطالة من مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء للحفاظ على المرونة. تساعد أنشطة مثل اليوغا أيضًا في زيادة مرونة الجسم.

البرنامج المتكامل

سواء وضعت برنامج تدريب اللياقة البدنية الخاص بك أو طلبت المساعدة من المدرب الشخصي، يجب أن تتضمن خطة ممارسة التمارين العامة عدة عناصر. استهدف دمج اللياقة البدنية بالتمارين الهوائية وتدريب القوة والتمارين الأساسية والتدريب على التوازن وتمارين المرونة والإطالة في خطة ممارسة التمارين. ليس من الضروري أن تتضمن كل عنصر من هذه العناصر في كل جلسة من جلسات اللياقة البدنية، ولكن يمكن لتضمّنهم في الروتين العادي أن يساعدك في تعزيز اللياقة البدنية مدى الحياة.

22/09/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Core exercises
  13. Create a home gym without breaking the bank
  14. Did you exercise today? Reward yourself!
  15. Toning shoes
  16. Does fitness trump thinness?
  17. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  18. Dress smart for winter workouts
  19. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  20. Exercise benefits
  21. Exercise and chronic disease
  22. Exercise and illness
  23. Stress relief
  24. Exercise: Every minute counts!
  25. Exercising with arthritis
  26. Exercise smarter, not longer
  27. Exercise: Check with your doctor
  28. Exercising regularly? Track your progress!
  29. Fitness program
  30. Fitness: Take it 1 step at a time
  31. Fitness motivation
  32. Fitness ball exercises videos
  33. Fitness barriers: Bust 'em
  34. Fitness for less
  35. Fitness ideas for the entire family
  36. Fitness program
  37. Fitness takes more than huffing and puffing
  38. Fitness tip: Get physical at home
  39. Fitness tip: Get physical at work
  40. Fitness tip: Include your friends
  41. Fitting in fitness
  42. Getting in shape after having a baby
  43. Going up? Take the stairs
  44. Golf injuries
  45. Golfers: Know when to call it quits
  46. Golfers: Tee up common sense
  47. Hanging out with friends? Activity counts!
  48. Hate to exercise? Try these tips
  49. Heart rate
  50. Heat and exercise
  51. Hockey Flywheel
  52. How fit are you?
  53. How much exercise do you really need?
  54. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  55. 3 easy ways to get started with yoga
  56. Is exercise a chore? No more!
  57. Keep your workout fun
  58. Know when to move your winter workout indoors
  59. Late-day exercise
  60. Marathon and the Heat
  61. BMI and waist circumference calculator
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. Miss a workout? Don't give up!
  64. Natural movement: Going back to basics
  65. Need a gym to get fit?
  66. Need exercise motivation? Put it on paper
  67. Need motivation to exercise? Try a diary
  68. No pain, no gain? No way!
  69. No time for exercise? No way!
  70. Office exercise
  71. Overuse injury prevention
  72. Pregnancy and exercise
  73. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  74. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  75. Core-strength exercises
  76. Guide to stretches
  77. Balance exercises
  78. Fitness ball
  79. Starting a fitness program? Take it slow
  80. Starting an exercise program: Take time to rest
  81. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  82. Stay fit at any age
  83. Travel and work
  84. Strength training: How-to video collection
  85. The best ways to bounce back after a tough workout
  86. 5 common sports injuries in young female athletes
  87. To stay fit, embrace the power of play
  88. Too busy to exercise? Get up earlier
  89. Too sick to exercise?
  90. Fitness tips for business travelers
  91. Walking for fitness: Getting started
  92. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  93. What it takes to be agile at any age
  94. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  95. Cold-weather exercise
  96. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  97. Working out? Remember to drink up
  98. Workout blahs? Don't go it alone!