ما مدى لياقتكَ البدنية؟ تطلَّعْ إلى كيفية تحسين مستواك

هل أنتَ مستعدٌّ لبَدء برنامج للياقة البدنية؟ قُمْ بقياس مستوى لياقتكَ البدنية من خلال بعض الاختبارات البسيطة. ثم استخدِمِ النتائج لوضع أهداف اللياقة البدنية وتتبُّع تقدُّمك المُحْرَز.

By Mayo Clinic Staff

ربما تكون لديك فكرة عن مستوى لياقتك البدنية. إلا أن معرفة التفاصيل الدقيقة قد تساعدك في وضع أهداف واقعية لتحقيق اللياقة البدنية، ومتابعة مدى تقدمك وحفاظك على الحافز. بمجرد أن تعرف نقطة الانطلاق، يمكنك التخطيط للهدف الذي ترغب في الوصول إليه. ابدأ بالتقييم البسيط الموضح فيما يأتي.

اجمع أدواتك

تُقيَّم اللياقة بوجه عام من حيث أربعة مجالات رئيسية هي: اللياقة البدنية الهوائية (أيروبكس)، وقوة العضلات وتحملها، والمرونة، وبنية الجسم. ولعمل التقييم، فأنت بحاجة إلى ما يلي:

  • ساعة إيقاف أو ساعة يمكنها قياس الثواني
  • شريط لقياس الملابس
  • عصا قياس (العصا الياردية)
  • شريط لاصق شديد التحمل
  • ميزان
  • شخص يساعدك في تسجيل درجاتك وإحصاء التكرارات

وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند الانتهاء من كل جزء في التقييم. يمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات أو حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.

اللياقة الهوائية: سرعة القلب أثناء الراحة

سرعة قلبك أثناء الراحة هي مقياس لصحة القلب واللياقة. بالنسبة لأغلب البالغين تكون سرعة القلب الصحية من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة.

لتفقد نبضكِ عبر شريانك السباتي، ضعِ إصبعيك السبابة والوسطى على عنقك بجوار القصبة الهوائية.

لتفقد نبضكِ عبر رسغك ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الشريان الكعبري الموجود ناحية راحة يدك تحت الإبهام.

عندما تتحسسين نبضكِ، انظرِي إلى ساعتكِ وعدِّي النبضات في خلال 15 ثانية. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على سرعة قلبك في الدقيقة. دعينا نقول إن العدد كان 20 نبضة في 15 ثانية. اضرب 20 في 4 يكون الناتج 80 نبضة في الدقيقة.

لياقة التمارين الهوائية: منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هي زيادة في معدل ضربات قلبك بنسبة تتراوح بين 50% إلى 85% من أقصى معدل لضربات القلب في عمرك، وهذا مناسب لمنح قلبك ورئتيك تدريبًا جيدًا. استهدف زيادة بنسبة 50% إلى 70% عندما تمارس أنشطة الأنشطة متوسطة العنف، وبنسبة 70% إلى 85% عند ممارسة الأنشطة شديدة العنف.

يمكنك استخدام منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة كدليل للتأكد من أن التمرين قوي بما يكفي. إذا كنت لا تصل إلى منطقتك المستهدفة، فقد تحتاج إلى زيادة قوة التمرين. إذا كنت تحقق معدلًا قريبًا من الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف، يمكنك تحديد أهداف لترفع المستهدف تدريجيًّا.

إذا كنت تتمرن بانتظام بالفعل، يمكنك التوقف للتحقق من معدل ضربات قلبك في بعض الأحيان أثناء تمرين الرياضات الهوائية. إذا كنت لا تتمرن بانتظام، يمكنك عمل اختبار بسيط عن طريق فحص معدل ضربات قلبك بعد السير السريع لمدة 10 دقائق.

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة
العمر منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة: عدد الضربات في الدقيقة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: النبضات في الدقيقة
25 ‎98-166 195
35 ‎93-157 185
45 ‎88-149 175
55 83‎-140 165
65 78-132 155

اللياقة الهوائية: اختبار الجري أو المشي السريع

هناك طريقة أخرى لتقييم لياقتكَ الهوائية، وهي ضبط الوقت لنفسكَ على 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) للجري أو المشي السريع. يُمكن اعتبار المرات التالية مُؤشِّرات على مستوى جيِّد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. بشكلٍ عام يُشير الوقت الأقل إلى مستوى لياقة هوائية أفضل، ويقترح الوقت الأعلى الحاجة إلى التحسُّن.

نتائج اللياقة البدنية الجيدة استنادًا إلى وقت الجري لمدة 1.5 ميل
العمر النساء: الوقت بالدقائق الرجال: الوقت بالدقائق
25 13 11
35 13.5 11.5
45 14 12
55 16 13
65 17.5 14

القوة العضلية والقدرة على التحمل: اختبار تمرين الضغط

يمكن أن تفيد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إذا كنت بدأت برنامج اللياقة لتوك، فقم بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك. وإذا كنت لائقًا بشكلٍ عام وتستطيع القيام بهم، فقم بتمارين الضغط العادية. اتبع هذه الخطوات في كلا النوعين:

  • اجعل وجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني المِرفَقين ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
  • حافظ على استقامة ظهرك، وارفع جسمك باستخدام ذراعيك إلى أن ينفرد ذراعاك.
  • اخفض جسمك حتى تُلامس ذقنك الأرض.
  • قم بتمارين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج للتوقف للراحة.

يمكن اعتبار ممارسة التمرين لعدد المرات التالية بشكل عام مؤشرًا لامتلاك مستوى جيد للياقة البدنية على أساس العمر والجنس. إذا كان عدد مرات ممارسة تمرين الضغط أقل من الرقم المطلوب، فيمكنك جعل الوصول للرقم المطلوب بمثابة هدف للوصول إليه. تشير ممارسة التمرين لعدد أكبر من المطلوب إلى لياقة بدنية أفضل.

تؤدي ممارسة تمارين الضغط إلى تحقيق لياقة بدنية جيدة
العمر السيدات: عدد مرات تمرين الضغط الرجال: عدد مرات تمرين الضغط
25 20 28
35 19 21
45 14 16
55 10 12
65 10 10

القوة العضلية والقدرة على التحمل: اختبار تقوية عضلات البطن

يقيس اختبار تقوية عضلات البطن قوة وتحمل عضلات البطن. إليك كيفية إجراء الاختبار:

  • استلقِ على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة مع تسطيح قدميك على الأرض. اجعل شريكك يثبت قدميك على الأرض. ويتمثل الخيار الأخر في وضع قدميك على الحائط حتى تصبح الركبتان والوركان مثنيتين بزاوية قدرها 90 درجة. قم بتربيع ذراعيك على صدرك. هذه الوضعية هي وضعية الاستلقاء.
  • للانتقال إلى وضعية النهوض، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. لا ترفع مؤخرتك من على الأرض.
  • عُد إلى وضعية الاستلقاء.
  • تمثل كل مرة تتحرك فيها من وضعية الاستلقاء إلى وضعية النهوض واحدة من تمارين تقوية البطن.
  • كرّر تمارين تقوية عضلات البطن قدر استطاعتك في دقيقة واحدة.

يمكن اعتبار ممارسة التمرين لعدد المرات التالية بشكل عام مؤشرًا لامتلاك مستوى جيد من اللياقة البدنية على أساس العمر والجنس. إذا كان عدد مرات ممارسة تمرين تقوية عضلات البطن أقل من الرقم المطلوب، يمكنك جعل الوصول للرقم المطلوب بمثابة هدف عامٍ تعمل عليه. يمكن أن تشير ممارسة التمرين لعدد أكبر من المطلوب إلى لياقة بدنية أفضل. لكن عدد تمارين الضغط هو مؤشر أقوى على لياقتك البدنية.

تؤدي ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن إلى تحقيق لياقة بدنية جيدة
العمر السيدات: عدد مرات تمرين تقوية عضلات البطن الرجال: عدد مرات تمرين تقوية عضلات البطن
25 39 44
35 30 40
45 25 35
55 21 30
65 12 24

المرونة: اختبار الجلوس والامتداد

اختبار الجلوس والامتداد هو طريقة بسيطة لقياس مرونة ساقيك من الخلف، وأوراكك وظهرك من الأسفل. فيما يلي كيفية القيام بذلك:

  • ضع عصا قياس (العصا الياردية) على الأرض. ثبتها باستخدام شريط لاصق عند علامة 15 بوصة (38 سنتيمترًا).
  • ضع كعبيك بشكل متساوٍ على علامة 15 بوصة (38 سنتيمترًا) على المقياس.
  • تقدم إلى الأمام ببطء حتى تبلغ أقصى امتداد ممكن، مع الزفير بمجرد الوصول إلى هذا الامتداد والثبات في المكان لثانية واحدة على الأقل.
  • لاحظ المسافة التي وصلت إليها.
  • كرر الاختبار مرتين إضافيتين.
  • سجِّل أفضل نقطة وصلت إليها في المرات الثلاثة.

يمكن اعتبار القياسات التالية بشكل عام مؤشرات على المرونة الجيدة حسب العمر والجنس. إذا كانت نتيجتك أقل من الرقم الموضوع، فيمكن للهدف أن يكون الغاية التي عليك أن تعمل للوصول إليها. يمكن للقياسات الأعلى من الأهداف أن تعني مرونة أفضل.

نتائج جيدة لاختبار الجلوس والامتداد
العمر النساء: أطول امتداد الرجال: أطول امتداد
25 21.5 بوصة (55 سم) 19.5 بوصة (50 سم)
35 20.5 بوصة (52 سم) 18.5 بوصة (47 سم)
45 20 بوصة (51 سم) 17.5 بوصة (44 سم)
55 19 بوصة (48 سم) 16.5 بوصة (42 سم)
65 17.5 بوصة (44 سم) 15.5 بوصة (39 سم)

تكوين الجسم: محيط الخصر

إذا كان محيط خصركِ أكبر من الوركين —تحملِين وزنًا أعلى فوق الوركين — فلديكِ خطر متزايد للإصابة بمرض القلب ومرض السكري من النوع 2. بالنسبة للنساء يزداد الخطر إذا كان محيط الخصر 35 بوصة (89 سنتيمترًا) أو أكثر، وبالنسبة للرجال إذا كان محيط الخصر 40 بوصة (102 سنتيمتر) أو أكثر.

باستخدام شريط قياس القماش، قُمْ بقياس محيط الخصر من فوق عظمتَيِ الورك مباشرة.

تكوين الجسم: مؤشر كتلة الجسم

إن مؤشر كتلة الجسم هو حسبة تبيِّن ما إذا كان لديك قدر صحي من الدهون في الجسم. يمكنك معرفة مؤشر كتلة الجسم لديك من خلال جدول مؤشر كتلة الجسم أو أي أداة حسابية على الإنترنت.

إذا كنت تفضل إجراء الحسبة بنفسك، فاقسم وزنك بالأرطال على طولك بالبوصة المربعة ثم اضرب الناتج في 703. أو اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع. (لمعرفة طولك بالمتر، اقسمه بالسنتيمترات على 100.)

توضِّح نتائج مؤشر كتلة الجسم التالية ما إذا كان وزنك صحيًّا.

تفسير نتائج مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم حالة الوزن
أقل من 18.5 نحافة
18.5 - 24.9 وزن طبيعي
25.0-29.9 وزن زائد
30 فأكثر السمنة

حافظ على نشاطك

يمكن لنتائج تقييم لياقتك البدنية المساعدة في وضع أهداف للمحافظة على نشاطك وتحسين نواتج اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

  • خصص حوالي 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًّا، أو مزيجًا من النشاط المعتدل والقوي.
  • خصص مرتين على الأقل أسبوعيًّا لتمرينات القوة على جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

تتضمن الأنشطة الهوائية المتوسطة ما يلي:

  • المشي بخطًى سريعة
  • الرياضات الهوائية المائية
  • ركوب الدراجات على أرضٍ مستوية
  • دفع آلات جز العشب

تتضمن الأنشطة الهوائية القوية ما يلي:

  • الجري
  • لفات السباحة
  • ركوب الدراجات السريع أو ركوب الدراجات في المرتفعات
  • ممارسة رياضة كرة السلة أو كرة القدم
  • ممارسة رياضة التنس الفردي

تشمل تمارين تقوية العضلات ما يلي:

  • رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة
  • ممارسة ألعاب الجمباز التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة
  • العناية بالحدائق المنزلية أو أعمال البستنة الشاقة

رصد التقدم

تتبَّع التقدم المحرز في تحسين لياقتك. نفِّذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريبًا من بداية برنامج ممارسة الرياضة ثم بصفة دورية بعد ذلك.

وفي كل مرة تعيد فيها التقييم، احتفل بالتقدم الذي حققته، وعدِّل أهداف لياقتك تبعًا لذلك. شارك طبيبك أو مدربك الخاص بالنتائج طلبًا للمزيد من الإرشادات.

07/05/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  2. 6 tips for an active getaway you'll remember
  3. Accentuate the positive to make lasting health changes
  4. An appointment to exercise? You bet!
  5. Are you ready for a workout?
  6. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  7. Barriers to fitness
  8. Blood Doping
  9. Body fat analyzers
  10. Boot camp workout
  11. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  12. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  13. Core exercises
  14. Create a home gym without breaking the bank
  15. Did you exercise today? Reward yourself!
  16. Toning shoes
  17. Does fitness trump thinness?
  18. Don't have an exercise budget? Go cheap!
  19. Dress smart for winter workouts
  20. Early bird or night owl? Plan exercise accordingly
  21. Exercise benefits
  22. Exercise and chronic disease
  23. Exercise and illness
  24. Stress relief
  25. Exercise: Every minute counts!
  26. Exercising with arthritis
  27. Exercise smarter, not longer
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Exercising regularly? Track your progress!
  30. Fitness program
  31. Fitness: Take it 1 step at a time
  32. Fitness motivation
  33. Fitness ball exercises videos
  34. Fitness barriers: Bust 'em
  35. Fitness for less
  36. Fitness ideas for the entire family
  37. Fitness program
  38. Fitness takes more than huffing and puffing
  39. Fitness tip: Get physical at home
  40. Fitness tip: Get physical at work
  41. Fitness tip: Include your friends
  42. Fitness training routine
  43. Fitting in fitness
  44. Getting in shape after having a baby
  45. Going up? Take the stairs
  46. Golf injuries
  47. Golfers: Know when to call it quits
  48. Golfers: Tee up common sense
  49. Hanging out with friends? Activity counts!
  50. Hate to exercise? Try these tips
  51. Heart rate
  52. Heat and exercise
  53. Hockey Flywheel
  54. How much exercise do you really need?
  55. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  56. 3 easy ways to get started with yoga
  57. Is exercise a chore? No more!
  58. Keep your workout fun
  59. Know when to move your winter workout indoors
  60. Late-day exercise
  61. Marathon and the Heat
  62. BMI and waist circumference calculator
  63. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  64. Miss a workout? Don't give up!
  65. Natural movement: Going back to basics
  66. Need a gym to get fit?
  67. Need exercise motivation? Put it on paper
  68. Need motivation to exercise? Try a diary
  69. No pain, no gain? No way!
  70. No time for exercise? No way!
  71. Office exercise
  72. Overuse injury prevention
  73. Pregnancy and exercise
  74. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  75. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  76. Core-strength exercises
  77. Guide to stretches
  78. Balance exercises
  79. Fitness ball
  80. Starting a fitness program? Take it slow
  81. Starting an exercise program: Take time to rest
  82. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  83. Stay fit at any age
  84. Travel and work
  85. Strength training: How-to video collection
  86. The best ways to bounce back after a tough workout
  87. 5 common sports injuries in young female athletes
  88. To stay fit, embrace the power of play
  89. Too busy to exercise? Get up earlier
  90. Too sick to exercise?
  91. Fitness tips for business travelers
  92. Walking for fitness: Getting started
  93. Want to get fit? Try backyard aerobics!
  94. What it takes to be agile at any age
  95. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  96. Cold-weather exercise
  97. Winter weather tip: Watch for signs of frostbite
  98. Working out? Remember to drink up
  99. Workout blahs? Don't go it alone!