قد تكون لديك فكرة عن معدل لياقتك البدنية. فالعلم بالأمر يقينًا سيساعدك بالتأكيد على تحديد أهداف جيدة للحصول على اللياقة البدنية وملاحظة مدى تقدمك مع الحفاظ على حماسك. وبمجرد أن تعرف النقطة التي ستنطلق منها، ستتمكن من التخطيط للهدف الذي ترنو إلى تحقيقه. ابدأ بإجراء الاختبارات الآتية.

اجمع أدواتك

تتضمن مقاييس اللياقة البدنية غالبًا هذه المجالات الرئيسية:

• التمارين الهوائية، التي تتضمن معرفة مدى كفاءة استهلاك القلب للأكسجين.
• قوة العضلات والتحمل، وهي مدى قوة العضلات وقدرتها على ممارسة النشاط لفترة طويلة.
• المرونة، وهي مدى قدرة المفاصل على الحركة خلال نطاق حركتها الكامل.
• تكوين الجسم، ويتضمن معرفة كمية الدهون والعظام والعضلات في الجسم.

لإجراء التقييم، ستكون بحاجة إلى ما يلي:

• ساعة إيقاف أو ساعة يمكنها قياس الثواني.
• شريط لقياس الملابس.
• ميزان.
• شخص يساعدك على تسجيل درجاتك وإحصاء التكرارات.

وستحتاج أيضًا إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند إكمال كل جزء في الاختبار. يمكنك أيضًا تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات. أو يمكنك حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.

اللياقة الهوائية: سرعة القلب أثناء الراحة

تمثل سرعة قلبك أثناء الراحة مقياسًا لصحة القلب واللياقة البدنية. بالنسبة لأغلب البالغين، تتراوح سرعة القلب الصحية بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.

للتحقق من النبض في الوعاء الدموي الموجود بالرقبة والمعروف باسم الشريان السباتي، ضع إصبعَيِ السبابة والوسطى على رقبتك إلى جانب القصبة الهوائية.

لفحص نبضك عند معصمك، ضع إصبعين بين العظم والوتر فوق الوعاء الدموي الذي يقع إلى جانب إبهامك في معصمك، والمعروف باسم الشريان الكعبري.

افحص ضربات قلبك لمدة 15 ثانية. واضرب العدد الناتج في أربعة لمعرفة عدد النبضات في الدقيقة. لنقُل إن العدد كان 20 نبضة في 15 ثانية. بضرب 20 في أربعة يكون الإجمالي 80 نبضة في الدقيقة.

لياقة التمارين الهوائية: منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة

نطاق سرعة القلب المستهدف هو النطاق الذي يهيّئ لقلبك ورئتَيك تدريبًا جيدًا. ويتراوح هذا النطاق من 50% إلى 85% من سرعة القلب القصوى المُحددة لعمرك. احرص على الوصول إلى نطاق يتراوح بين 50% و 70% من سرعة القلب القصوى أثناء ممارسة الأنشطة متوسطة الشدة، ويتراوح بين 70% و 85% أثناء ممارسة التمارين العنيفة.

يمكنك الاسترشاد بنطاق سرعة القلب المستهدف لمعرفة مدى شدة التمرين الذي تمارسه. ولا بأس إذا لم تصل إلى النطاق المستهدف، فأي نشاط تمارسه مفيد لصحتك. إذا كنت في الجزء الأدنى من نطاق سرعة القلب المستهدف، يمكنك أن تحاول زيادة مجهودك شيئًا فشيئًا لتحقيق استفادة أكبر من تمرينك.

وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فيمكنك التوقف للحظات للتحقق من سرعة قلبك من وقت لآخر أثناء ممارسة التمارين الهوائية. أما إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام، فيمكنك إجراء اختبار بسيط بفحص سرعة قلبك بعد المشي السريع لمدة 10 دقائق.

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة

العمر	النطاق المستهدف لسرعة القلب: عدد الضربات في الدقيقة	سرعة القلب القصوى: عدد الضربات في الدقيقة
25	100 - 170	200
35	‎93-157	185
45	‎88-149	175
55	83‎-140	165
65	78-132	155

اللياقة الهوائية: اختبار الجري أو المشي السريع

هناك طريقة أخرى لاختبار لياقتكَ في التمارين الهوائية، وهي ضبط الوقت لنفسكَ على 1.5 ميل (2.4 كيلومتر) للجري أو المشي السريع. تشير الفترات التالية إلى مستوى لياقة بدنية جيد بناءً على العمر والجنس. وفي أغلب الحالات، كلما قل الوقت كان ذلك يعني لياقة هوائية أفضل. وكلما زاد الوقت كان ذلك يعني أنك تحتاج إلى تحسن.

نتائج اللياقة البدنية الجيدة استنادًا إلى وقت الجري لمدة 1.5 ميل

العمر	النساء: الوقت بالدقائق	الرجال: الوقت بالدقائق
25	13	11
35	13.5	11.5
45	14	12
55	16	13
65	17.5	14

القوة العضلية والقدرة على التحمل: اختبار تمرين الضغط

يمكن أن تساعد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل. إذا كنت في بداية الالتزام ببرنامج للياقة البدنية، يمكنك أداء تمارين الضغط مرتكزًا على ركبتيك. ويمكنك أداؤها بالطريقة الكلاسيكية إذا كنت تستطيع. اتبع هذه الخطوات في النوعين:

• استلق ووجهك متجهًا إلى الأسفل على الأرض مع ثني مرفقيك ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
• أبقِ ظهرك مستقيمًا. ارفع جسمك بذراعيك إلى أن تتمدد ذراعاك تمامًا.
• اخفض جسمك حتى يُلامس ذقنك الأرض.
• كرِّر تمرين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج للراحة.

تشير الأعداد التالية إلى مستوى لياقة بدنية جيد بناءً على العمر ونوع الجنس. إذا كان عدد تكرارات تمرين الضغط أقل من العدد المستهدف، فاستمر في المحاولة حتى تصل إلى الرقم المستهدف. وكلما زاد العدد على الرقم المستهدف، كان ذلك إشارة إلى لياقة بدنية أفضل.

تؤدي ممارسة تمارين الضغط إلى تحقيق لياقة بدنية جيدة

العمر	السيدات: عدد مرات تمرين الضغط	الرجال: عدد مرات تمرين الضغط
25	20	28
35	19	21
45	14	16
55	10	12
65	10	10

تكوين الجسم: محيط الخصر

إذا كان حجم خصرك -أو محيطه- أكبر من حجم وركيك، يكون الوزن الذي تحمله على وركيك أكبر. ويعني هذا أنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

يزداد هذا الاحتمال لدى السيدات اللاتي يبلغ حجم خصرهن 35 بوصة (89 سنتيمترًا) أو أكثر. أما الرجال فيكون احتمال الإصابة أكبر إذا بلغ حجم الخصر 40 بوصة (102 سنتيمترًا) أو أكثر.

يمكنك قياس حجم خصرك من فوق عظمتي الورك باستخدام شريط قياس الأقمشة.

تكوين الجسم: مؤشر كتلة الجسم

يُبين مؤشر كتلة الجسم ما إذا كانت كمية الدهون في جسمك ضمن الإطار الصحي أم لا. ويمكنك التعرف على مؤشر كتلة جسمك باستخدام جدول لقيَم مؤشر كتلة الجسم أو إحدى الأدوات الحسابية المتاحة على الإنترنت.

لحساب هذه القيمة بنفسك، اقسم وزن جسمك بالرطل على طولك بالبوصة المربعة، ثم اضرب الناتج في 703. أو اقسم وزنك بالكيلوغرام على طولك بالمتر المربع. ولمعرفة طولك بالمتر، اقسم طولك بالسنتيمترات على 100.

يوضح الجدول التالي معنى نتائج مؤشر كتلة الجسم.

تفسير نتائج مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم	حالة الوزن
أقل من 18.5	نحافة
18.5 - 24.9	وزن طبيعي
25.0-29.9	وزن زائد
30 فأكثر	سمنة

حافظ على نشاطك

قد تساعدك نتائج اختبارات اللياقة البدنية هذه على تحديد أهداف للحفاظ على النشاط البدني والحصول على مستوى أفضل من اللياقة البدنية. توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:

• الأنشطة الهوائية. احرص على ممارسة 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المتوسطة. أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا. ويمكنك أيضًا المزج بين النوعين بالتساوي. اطمح إلى أن يكون هدفك ممارسة التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع.
• تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. وتكفي مجموعة واحدة من كل تمرين للحصول على فوائد صحية ولياقة بدنية. استخدم ثقلاً أو مستوى مقاومة كافيًا للوصول إلى الشعور بتعب في العضلات بعد أداء 12 إلى 15 تكرارًا تقريبًا.

تتضمن الأنشطة الهوائية المتوسطة ما يلي:

• المشي بسرعة جيدة.
• التمارين المائية الهوائية.
• ركوب الدراجة على أرض مستوية بسرعة أقل من 10 أميال (16 كم) في الساعة.
• دفع جزازة العشب أو إنجاز أعمال البستنة أو عمل إصلاحات منزلية.

تتضمن الأنشطة الهوائية القوية ما يلي:

• الركض.
• لفات السباحة.
• ركوب الدراجات السريع أو ركوب الدراجات الهوائية في التلال.
• القفز بالحبل.
• ممارسة رياضة التنس الفردي.

تشمل تمارين تقوية العضلات ما يلي:

• رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة.
• ممارسة ألعاب الجمباز التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة.
• العناية بالحدائق المنزلية أو أعمال البستنة الشاقة.

تتبّع التقدّم الذي أحرزته

احرص على تتبع التقدم الذي حققته بشأن لياقتك البدنية. خذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريبًا من بداية برنامج ممارسة الرياضة. ثم خذها بين الحين والآخر.

وفي كل مرة تكرر فيها الاختبارات، استشعر الفخر بما تحرزه من تقدم. ثم ارتقِ بأهدافك للياقة. وشارك النتائج مع طبيبك أو مدربك الخاص طلبًا لمزيد من الإرشادات.

حاسبة مؤشِّر كتلة الجسم

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

18/01/2024 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة