دكتور لاسكووسكي: يمكنك أداء تمرين دفع الرجلين باستخدام جهاز الأثقال لتقوية مجموعة متنوعة من عضلات الجزء السفلي من جسمك. يستهدف تمرين دفع الرجلين على وجه الخصوص العضلات رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذين وعضلات الأَليَتَين في الردفين والعضلات المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذين وربلة الساقين، لتقوية جميع هذه العضلات بطريقة متكاملة. وبما أن دفع الرجلين يستهدف عدة عضلات في وقت واحد؛ فهو طريقة فَعّالة جدًا لتقوية الجزء السفلي من الجسم.

نيكول كامبل: لأداء تمرين دفع الرجلين من وضعية الجلوس باستخدام جهاز الأثقال، ابدأ بالجلوس على مقعد جهاز الأثقال. ثم ضع قدميك على المنصة مع المباعدة بينهما بقدر عرض الكتفين، وأمسك المقبضين بيديك. ادفَع المنصة ببطء برجليك بعيدًا عنك. أبقِ قدميك ثابتتين بقوة على المنصة وتوقف قبل مد الركبتين بالكامل بقليل. ثم عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشدٍّ في عضلات الساقين والأليَتَين.

عند أداء تمرين دفع الرجلين، توقف قبل مد الركبة بالكامل أثناء دفع المنصة. وبالعودة إلى وضعية البدء، لا تسمح بانخفاض الفخذ بمستوى أقل من 90 درجة عند الركبة. فإذا خفضت الفخذين أكثر من اللازم، فقد تتعرض ركبتاك للأذى. ومن الضروري أيضًا السماح للرّضفتين (عظمتا رأس الركبة) باتباع مسار القدمين أثناء التمرين. وقد يؤدي الإفراط في تقريب الركبتين من بعضهما إلى تعرّضهما للإصابة.

تكفي أغلبَ الأشخاص مجموعةُ تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

تذكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في التوقف قبل مد الركبة بالكامل بقليل أثناء دفع المنصة. وعند العودة إلى وضعية البدء، لا تسمح بانخفاض الفخذين بمستوى أقل من 90 درجة عند الركبة، واجعل حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

09/02/2023