فيديو: تمرين ضغط الرجلين من وضع الجلوس على آلة الأثقال

إظهار النسخة النصية

الطبيب لاسكووسكي: ضغط الرجلين هو تمرين يُمكنك القيام به على جهاز الأثقال لتقوية العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم. يستهدف تمرين ضغط الرجلين على وجه الخصوص العضلة رباعية الرؤوس في مقدمة الفخذين والعضلات الأليوية في الردفين والعضلات المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذين وربلة الساقين بحيث يتم تقوية جميع هذه العضلات بطريقة متكاملة. وبما أن ضغط الرجلين يستهدف عدة عضلات في وقت واحد فهو طريقة فَعّالة جدًا لتقوية أسفل الجسم.

نيكول كروبا: ولأداء تمرين ضغط الرجلين بأجهزة الأثقال اِبْدأ بالجلوس على مقعد جهاز الأثقال. ضع قدميك على المنصة مع المباعدة بينهما بقدر عرض الكتفين، وأمسك المقبضين بيديك. اِدْفَع المنصة ببطء برجليك بعيداً عنك. اِبْقِ قدميك ثابتتين بقوة على المنصة وتوقف بمقدار قليل قبل مد الركبة بالكامل. ثُمَّ عُد ببطء إلى نقطة البداية. ستشعر بشد في عضلات الرجلين والردفين.

عند أداء تمرين ضغط الرجلين توقف قبل أن تقوم بمد الركبة بالكامل عند الدفع على المنصة. وبالعودة إلى وضعية البدء لا تسمح بانخفاض الفخذ بمستوى أقل من 90 درجة عند الركبة. فإذا خفضت الفخذين بقدر كبير قد تتعرض ركبتيك للأذى. ومن الضروري أيضًا السماح للرّضفتين باتباع مسار القدمين أثناء التمرين. وقد يؤدي الإفراط في قُرُّب الركبتين من بعضهما البعض إلى تعرضهما للإصابة.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة تتكون من 12 إلى 15 تكرار.

وتَذَكر بأن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في التوقف مباشرةً قبل مد الركبة الكامل عندما تقوم بالدفع على المنصة. وعند العودة إلى وضعية البدء لا تسمح بانخفاض الفخذ بمستوى أقل من 90 درجة عند الركبة، واجعل حركاتك سلسة وتحت السيطرة.

09/03/2019