فيديو: القرفصاء باستعمال الأثقال (دمبلز)

شاهد النسخة النَّصية

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي:القرفصاء هو تمرين يُمكنك أداؤه باستعمال الأثقال (دمبلز) لبناء عضلات الفخذين والردفين. يستهدف تمرين القرفصاء العضلات الأليوية الواقعة هنا، والعضلات المأبضية هنا، والعضلة رباعية الرؤوس الموجودة هنا. قد يفيدك تقوية هذه العضلات في تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية بالإضافة إلى تحسين أدائك في رياضات متنوعة.

نيكول أل كامبل: لأداء تمرين القرفصاء باستعمال الأثقال (دمبلز) إِمسِك بالثقل في كل يد وقِف مع مباعدة القدمين بقدر عرض الكتفين تقريباً. اسمح بتدلي الذراعين تحت مستوى الكتفين مباشرةً. شدّ عضلات البطن وانزل للأسفل ببطء مع ثني الجسم خلال الوركين والركبتين والكاحلين، وإبقاء العمود الفقري بوضعية متوازنة وثابتة. حافظ على الركبتين مرتكزتين فوق القدمين دون أن تتجاوز أصابع القدمين. عُد ببطء إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في عضلات الفخذين والردفين. تخيّل نفسك تخفض جسمك بُغيَّة الجلوس على كرسي.

عند القيام بتمرين القرفصاء حافظ على بقاء الظهر بوضعية تقوس واتزان على نحو طبيعي. انخفض بجسمك بالقدر الممكن، ولكن امتنع عن ثني الركبتين بزاوية تزيد عن 90 درجة.

إذا كنت تواجه المشاكل عند القيام بالقرفصاء القياسية فضع الثقلين على الأرضية وجَرِّب بدلاً من ذلك تمرين القرفصاء باستعمال الكرسي. اجلس على الكرسي ثُمَّ ارفع جسمك عن الكرسي عن طريق دفع الساقين نحو الأعلى باستخدام ساقيك. ادفع للأعلى بدفع الذراعين على مسند الذراعين عند الضرورة.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بتكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتذكر أن تحقيق أفضل النتائج يَكمُن في إبقاء الظهر بوضعية تقويس وتوازن طبيعية، وامتنع عن ثني الركبتين بزاوية تزيد عن 90 درجة، وحافظ على سلاسة وانضباط حركاتك.

09/03/2019