أساسيات اللياقة البدنية

من إعداد فريق مايو كلينك

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي ستنفذها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية

  • الأنشطة الهوائية. خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ومع ذلك، فإن ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واحرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوية العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكانت لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فننصحك بالتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تضع برنامجًا للياقة البدنية، فكر في الأهداف التي ترجوها من ممارسة تمارين اللياقة. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، ودوّن العوائق الشخصية التي تعترض أهدافك. ثم فكر في استراتيجيات عملية لضمان سير برنامج اللياقة البدنية على النحو المنشود.

إن بدء برنامج للياقة البدنية قرارٌ مهم، لكنه لا ينبغي أن يسبب لك الإرباك بالضرورة. ومن خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

08/04/2022

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. Guide to stretches
  5. Exercise warm-up
  6. Aerobic exercise
  7. Aquatic exercises
  8. Balance exercises
  9. Blood Doping
  10. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  11. Core exercises
  12. Eating and exercise
  13. Exercise benefits
  14. Exercise and chronic disease
  15. Exercise and illness
  16. Stress relief
  17. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  18. Exercising with arthritis
  19. Exercise: How much do I need?
  20. Exercise intensity
  21. Core-strength exercises
  22. Fitness ball exercises videos
  23. Fitness program
  24. Fitness training routine
  25. Golf stretches
  26. Hate to exercise? Try these tips
  27. Heart rate
  28. Hockey Flywheel
  29. How fit are you?
  30. Interval Training
  31. Isometric exercise
  32. Marathon and the Heat
  33. BMI and waist circumference calculator
  34. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  35. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  36. Pregnancy exercises
  37. Staying active with Crohn's disease
  38. Strength training basics
  39. Strength training: How-to video collection
  40. Strength training for kids
  41. Stretching
  42. Abdominal ball raise with fitness ball
  43. Fitness ball bridge with heel dig
  44. How to choose a fitness ball
  45. Reverse crunch with fitness ball
  46. Side exercise with fitness ball
  47. Abdominal crunch
  48. Abdominal crunch with fitness ball
  49. Bent-over row with dumbbell
  50. Bent-over row with resistance tubing
  51. Biceps curl with barbell
  52. Biceps curl with dumbbell
  53. Biceps curl with resistance tubing
  54. Biceps curl with weight machine
  55. Bridge with fitness ball
  56. Calf raise with dumbbell
  57. Chest press with dumbbell
  58. Chest press with weight machine
  59. Hamstring curl with resistance tubing
  60. Hip abduction walk with resistance tubing
  61. How to choose resistance tubing
  62. Knee extension with weight machine
  63. Lat pull-down with weight machine
  64. Lunge exercise
  65. Lying hamstring curl with weight machine
  66. Modified pushup
  67. Plank with fitness ball
  68. Reverse fly with dumbbell
  69. Seated hamstring curl with weight machine
  70. Seated leg press with weight machine
  71. Seated row with resistance tubing
  72. Seated row with weight machine
  73. Squat and reach with fitness ball
  74. Squat exercise
  75. Squat with dumbbell
  76. Squat with resistance tubing
  77. Standing hip abduction with resistance tubing
  78. Step-up exercise
  79. Triceps extension with dumbbell
  80. Triceps extension with weight machine
  81. Triceps kickback with resistance tubing
  82. Walking and trackers
  83. Walking for fitness
  84. Daily water requirement
  85. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  86. Whole-body vibration