التمارين الهوائية

By Mayo Clinic Staff

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول والتمتع بصحة أوفر. ومع ذلك، يمكن للتمارين الهوائية أن تعمل على الحد من المخاطر الصحية، والتخلص من الأرطال الزائدة، وتقوي القلب، وتحسن المزاج. كما يمكن أن تقلل من خطر التعرض للموت من جميع الأسباب.

يتعين على البالغين الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج متساوٍ من النشاط المعتدل والقوي. ولا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع يتوافق مع هذه الإرشادات. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية في مجموعات لفترات زمنية قصيرة، مثل العديد من فترات المشي الموزعة على مدار اليوم. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا.

اجعل هدفك أيضًا هو تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا، زاد خطر تعرضك للوفاة لأي سبب، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

تُشير الدراسات الحديثة إلى فوائد صحية كبيرة من ممارسة التدريب الفتري، مما يعني ممارسة التمارين بشدة مقاربة للحد الأقصى بالنسبة لك لفترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك العدو لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 60 ثانية، وتكرار ذلك عدة مرات.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. وفي الواقع، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمرينات الطبيعية. فهو آمن وبسيط، وكل ما يتطلبه الأمر للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والتزام بتضمين التمارين الهوائية في روتينك اليومي.

بالطبع، هناك الكثير من التمارين الهوائية بالإضافة إلى المشي. تشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. ومن الخيارات المتاحة كذلك أنشطة مثل الرقص والقفز بالحبل. كن مبدعًا.

11/10/2019

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. 6 tips for an active getaway you'll remember
  5. Accentuate the positive to make lasting health changes
  6. Exercise warm-up
  7. Aerobic exercise
  8. Aerobic exercise: What's the best frequency for workouts?
  9. Air pollution and exercise
  10. Ankle weights for fitness walkers
  11. Balance training: Boost your long-term health with these exercises
  12. Barefoot running shoes
  13. Barriers to fitness
  14. Blood Doping
  15. Body fat analyzers
  16. Body weight training: Is it effective for strength training?
  17. Body-weight training
  18. Boot camp workout
  19. Why is BVO in my drink?
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Carbohydrate-loading diet
  22. Core exercises
  23. Cycle your way to better health
  24. Toning shoes
  25. Does fitness trump thinness?
  26. Eating and exercise
  27. Elliptical machines: Better than treadmills?
  28. Energy drinks
  29. Exercise benefits
  30. Exercise and chronic disease
  31. Exercise and illness
  32. Stress relief
  33. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  34. Exercising with arthritis
  35. Exercise: How much do I need?
  36. Exercise intensity
  37. Exercise smarter, not longer
  38. Exercise: Check with your doctor
  39. Exercising: Does taking the stairs count?
  40. Fitness program
  41. Fitness motivation
  42. Fitness ball exercises
  43. Fitness ball exercises videos
  44. Fitness for less
  45. Fitness ideas for the entire family
  46. Fitness program
  47. Fitness training routine
  48. Fitting in fitness
  49. Flat stomach
  50. Fuel your body for everyday performance
  51. Functional fitness training
  52. Walking schedule
  53. Getting in shape after having a baby
  54. Golf injuries
  55. Hate to exercise? Try these tips
  56. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  57. Heart rate
  58. Heat and exercise
  59. Hockey Flywheel
  60. How fit are you?
  61. How much exercise do you really need?
  62. Interval Training
  63. 3 easy ways to get started with yoga
  64. Isometric exercise
  65. Kids and exercise
  66. Late-day exercise
  67. Marathon and the Heat
  68. BMI and waist circumference calculator
  69. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  70. Vary your cardiovascular workouts
  71. Natural movement: Going back to basics
  72. Nutrition rules that will fuel your workout
  73. Office exercise
  74. Exercise and opioids
  75. Overuse injury prevention
  76. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  77. Pilates for beginners
  78. Pregnancy and exercise
  79. Ready to get in on the aquatic fitness movement?
  80. Interval training
  81. Should people with atrial fibrillation participate in physical activity?
  82. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  83. Weight training exercises
  84. Office stretches
  85. Guide to stretches
  86. Aquatic exercises
  87. Balance exercises
  88. Fitness ball
  89. Golf stretches
  90. Stay fit and healthy — without breaking a sweat
  91. Stay fit at any age
  92. Travel and work
  93. Step it up: 7 quick stair exercises to do at home
  94. Strength training basics
  95. Strength training: How-to video collection
  96. Strength training for kids
  97. Strength training
  98. Stretching
  99. Superslow strength training
  100. The best foods to fuel a workout
  101. The best ways to bounce back after a tough workout
  102. The real secret to a healthy heart
  103. 5 common sports injuries in young female athletes
  104. Calories and nutrients to fuel sports performance
  105. Healthy bones for sports and life
  106. Menstrual issues in young female athletes
  107. Sports and the immune system
  108. Staying hydrated
  109. The female athlete triad
  110. The importance of nutrition for female athletes
  111. Young female athletes: Balancing performance with healthy development
  112. To stay fit, embrace the power of play
  113. Fitness tips for business travelers
  114. Tweak your walking routine for muscle and bone health
  115. Abdominal ball raise with fitness ball
  116. Fitness ball bridge with heel dig
  117. How to choose a fitness ball
  118. Reverse crunch with fitness ball
  119. Side exercise with fitness ball
  120. Abdominal crunch
  121. Abdominal crunch with fitness ball
  122. Bent-over row with dumbbell
  123. Bent-over row with resistance tubing
  124. Biceps curl with barbell
  125. Biceps curl with dumbbell
  126. Biceps curl with resistance tubing
  127. Biceps curl with weight machine
  128. Bridge with fitness ball
  129. Calf raise with dumbbell
  130. Chest press with dumbbell
  131. Chest press with weight machine
  132. Hamstring curl with resistance tubing
  133. Hip abduction walk with resistance tubing
  134. How to choose resistance tubing
  135. Knee extension with weight machine
  136. Lat pull-down with weight machine
  137. Lunge exercise
  138. Lying hamstring curl with weight machine
  139. Modified pushup
  140. Plank with fitness ball
  141. Reverse fly with dumbbell
  142. Seated hamstring curl with weight machine
  143. Seated leg press with weight machine
  144. Seated row with resistance tubing
  145. Seated row with weight machine
  146. Squat and reach with fitness ball
  147. Squat exercise
  148. Squat with dumbbell
  149. Squat with resistance tubing
  150. Standing hip abduction with resistance tubing
  151. Step-up exercise
  152. Triceps extension with dumbbell
  153. Triceps extension with weight machine
  154. Triceps kickback with resistance tubing
  155. Walking group
  156. Walking and trackers
  157. Walking poles
  158. Walking shoes
  159. Walking for fitness
  160. Want a strong brain? Exercise!
  161. Daily water requirement
  162. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  163. Weight training equipment
  164. Weight training
  165. Weighted hula hoops: Hoopla or good exercise?
  166. Weightlifting belts
  167. Weightlifting
  168. What is hot yoga?
  169. What it takes to be agile at any age
  170. Whole-body vibration
  171. HIIT at any age
  172. Winter blahs? 4 pro tips to get you off the couch.
  173. Cold-weather exercise
  174. What is Zumba?