يمكن أن تساعد التمارين التي تزيد من سرعة القلب، المعروفة باسم التمارين الهوائية، على العيش لفترة أطول والاستمتاع بصحة أفضل. وقد تسهم التمارين الهوائية في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، والحفاظ على وزن صحي، وتقوية القلب، وتحسين الحالة المزاجية. كما يمكن أن تقلل من خطر الوفاة الناتجة عن مختلف الأسباب.
تشير الإرشادات الصحية إلى أن البالغين الأصحاء ينبغي أن يمارسوا التمارين الهوائية المعتدلة مدة 150 دقيقة أو التمارين الهوائية القوية مدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. أو يمكنهم الجمع بين التمارين المعتدلة والتمارين القوية بالتساوي. للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
لكن لا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، يمكن استيفاء متطلبات الإرشادات من خلال المشي السريع مدة 30 دقيقة على مدار خمسة أيام في الأسبوع. ويمكن تقسيم التمارين الهوائية على فترات قصيرة، مثل فترات متقطعة للمشي على مدار اليوم. فأيّ قدر من النشاط أفضل من عدم ممارسة أيّ نشاط مطلقًا.
حاوِل كذلك تقليل وقت الجلوس. فكلما زادت ساعات الجلوس اليومية، زاد خطر الإصابة بمشكلات في عملية الأيض. وقد يؤثر الجلوس لفترات طويلة تأثيرًا سلبيًا في صحتك وطول عمرك.
تؤكد بعض الدراسات الحديثة أن ممارسة التمارين الرياضية القوية لفترات قصيرة، التي تُعرف باسم التدريب الفتري أو التدرب على فترات، لها فوائد صحية كبيرة. على سبيل المثال، يمكنك الركض أو المشي بأسرع ما تستطيع مدة 30 ثانية. ثم امشِ ببطء مدة دقيقة إلى دقيقتين. وكرر ذلك عدة مرات.
بالنسبة إلى كثيرين، يمثل المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. فالمشي من أكثر التمارين الرياضية ملاءمةً لطبيعة جسم الإنسان. وهو بسيط وآمن. كل ما تحتاج إليه للبدء حذاء جيد مخصص للمشي وقرار حازم بدمج التمارين الهوائية في حياتك اليومية.
وتوجد بالطبع تمارين هوائية أخرى يمكنك ممارستها. وتشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات الهوائية والجري الخفيف. ومن الأنشطة المفيدة كذلك الرقص والقفز بالحبل. اخرج عن المألوف وابدأ بالتحرك.
24/07/2024
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 9, 2023.
- Benefits of physical activity. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Accessed June 9, 2023.
- Tips to help you get active. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. Accessed June 9, 2023.
- Peterson DM. The benefits and risks of aerobic exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 9, 2023.
- Four types of exercise can improve your health and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed June 9, 2023.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 9, 2023.
- 7 dynamic warm-ups, The Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups. Accessed June 9, 2023.
- Rothschild JA, et al. What should I eat before I exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12113473.
- Miller M, et al. Sports nutrition. In: DeLee, Drez, and Miller's Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 5th ed. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed June 9, 2023.