النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

هل أنت مستعد لبدء نظام غذائي صحي لقلبك؟ فيما يلي ثمانية نصائح قد تساعدك على البدء.

By Mayo Clinic Staff

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن يُعد من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. سواء قضيت سنوات في تناول الطعام غير الصحي أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي صحي للقلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تناولها أكثر والأطعمة التي يجب تقليل تناولها، سوف تكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

1. تحكم في كمية طعامك

تعد كمية الطعام الذي تتناوله بنفس أهمية نوعيته. الملء الزائد لطبقك، أخذ كميات إضافية والأكل حتى الإحساس بالامتلاء قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكبر مما يجب. الكميات التي يتم تقديمها في المطاعم عادة ما تكون أكثر مما يحتاجه أي شخص.

استخدم أطباقا صغيرة للمساعدة في التحكم في الكميات. تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفاكهة والخضروات، وأجزاء أصغر من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية ومرتفعة الصوديوم، مثل الأطعمة المحسنة أو المعالجة أو السريعة. قد تُشكل هذه الطريقة نظامك الغذائي بالإضافة إلى قلبك وخصرك.

سجل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. قد يختلف عدد حصص الوجبات المقترحة لكل مجموعة طعام طبقا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها. حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، بقياسات شائعة مثل الأكواب، أو الأوقية أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة حوالي ثلث إلى نصف كوب أو حوالي حجم كرة هوكي. تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج حوالي 1 إلى 3 أوقية أو حوالي حجم وسمك حزمة من البطاقات. الحكم على حجم الحصة هو مهارة يتم تعلمها. قد تحتاج لاستخدام أكواب قياس وملاعق أو ميزان حتى تصبح واثقا في حكمك.

2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

تعد الخضروات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضروات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة المستندة إلى النباتات، على مواد من الممكن أن تحول دون الإصابة بمرض وعائي قلبي. تناول المزيد من الفواكه والخضروات من الممكن أن يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان أطعمة الوجبات الخفيفة.

تمييز الخضروات والفاكهة في نظامك الغذائي من الممكن أن يكون سهلاً. احتفظ بالخضروات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضروات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية أو الفاكهة الممزوجة في سلطات.

الفاكهة والخضروات التي ينبغي اختيارها الفاكهة والخضروات التي ينبغي الحد منها
  • الخضروات والفاكهة الطازجة أو المجمّدة
  • الخضروات المعبأة قليلة الصوديوم
  • الفاكهة المعبأة في العصير أو المياه
  • جوزة الهند
  • الخضروات التي تحتوي على صلصات دسمة
  • الخضروات المقلية أو المغطاة بالبقسماط
  • الفاكهة المعلبة المعبأة في شراب ثقيل
  • الفاكهة المجمَّدة مع السكر المضاف

3. اختيار الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

منتجات الحبوب التي تختارها منتجات الحبوب التي تحد منها أو تتجنبها
  • دقيق القمح الكامل
  • خبز الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون 100٪ من خبز القمح الكامل أو 100٪ من خبز الحبوب الكاملة
  • الحبوب الغنية بالألياف بمقدار 5 جرامات أو أكثر من الألياف في الوجبة
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (كاشا)
  • مكرونة الحبوب الكاملة
  • دقيق الشوفان (ناعم أو عادي)
  • الدقيق الأبيض المنخول
  • الخبز الأبيض
  • الموفينية
  • الفطائر المجمدة
  • خبز الذرة
  • كعك مُحلى
  • البسكويت
  • الخبز السريع
  • الكيك
  • الكعك
  • شعرية البيض
  • الفشار بالزبد
  • رقائق الوجبات الخفيفة عالية الدهون

4. عليك الحد من الدهون غير الصحية

إن تقليل مقدار الدهون المشبعة وغير المشبعة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل مستوى الكولسترول في الدم لديك وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكي هذه المبادئ التوجيهية بشأن مقدار الدهون التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي للقلب:

نوع الدهون التوصية
الدهون المشبعة ألا تزيد عن 5 إلى 6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ألا تزيد عن 11 إلى 13 جم من الدهون المشبعة إذا اتبعت نظام غذائي يومي مكون من 2,000 سعر حراري
الدهون المتحولة تجنب

يمكنك تقليل مقدار الدهون المشبعة في نظامك الغذائي من خلال إزالة الدهون من اللحوم التي تتناولها أو اختيار اللحوم الخالية من الدسم بنسبة دهون أقل من 10%. كما يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزبدة والسمن، والتقليل عند الطهي أو تقديم الطعام.

كما يمكنك أيضًا استخدام بدائل قليلة الدسم قدر الإمكان لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. على سبيل المثال، ضع على الجزء العلوي من البطاطا المخبوزة بمعجون الطماطم منخفض الصوديوم أو الزبادي قليل الدسم بدلاً من الزبد، أو استخدام فاكهة كاملة مقطعة إلى شرائح، أو فاكهة منخفضة السكر على الخبز بدلاً من السمن.

قد ترغب أيضًا في التحقق من ملصقات الطعام على بعض أنواع البسكويت، والكعك، والمثلجات، والمكسرات، ورقائق البطاطس. قد تكون بعضها — حتى تلك الملصق عليها "قليلة الدسم" — مصنوعة من الزيوت التي تحتوي على دهون متحولة. إن عبارة "مهدرج جزئيًا" الواردة في قائمة المكونات هي أحد الأدلة على أن الطعام يحتوي على بعض الدهون المتحولة.

عند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تعد أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والحبوب خيارًا جيدًا للنظام الغذائي الصحي للقلب. عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كبديل للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك على تقليل إجمالي مستوى الكولسترول في الدم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. كل أنواع الدهون ذات نسبة عالية من الكولسترول.

طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) لنظامك الغذائي ألا وهي بذور الكتان. إن بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الكتان قد تساعد في تخفيض نسبة الكولسترول عند بعض الأشخاص، ولكن لا يزال هناك حاجة للمزيد من الأبحاث. يمكنك طحن الحبوب في مطحنة القهوة أو معالج الطعام، وتقليب ملعقة منها في الزبادي، أو عصير التفاح، أو الحبوب الساخنة.

الدهون التي يجب اختيارها الدهون التي يجب الحد منها
  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • الخضروات وزيوت المكسرات
  • السمن الخالي من الدهون غير المشبعة
  • السمن لخفض نسبة الكولسترول، مثل Benecol، أو Promise Activ، أو Smart Balance
  • المكسرات، والحبوب
  • الأفوكادو
  • الزبدة
  • شحم الخنزير
  • دهون شرائح لحم الخنزير
  • المرق
  • صلصة الكريما
  • الكريمة غير اللبنية
  • السمن المهدرج وسمن الطبخ
  • زبدة الكاكاو، الموجودة في الشوكولاتة
  • زيوت جوز الهند، والنخيل، وبذرة القطن، ونواة النخيل

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

يُعد اللحم الخالي من الشحوم، والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. ولكن كن حذرًا في اختيار الخيارات منخفضة الدهون، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وصدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي.

كما يُعد السمك بديلاً جيدًا آخر للحوم الغنية بالدسم. كذلك هناك أنواع معينة من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تقلل من مستوى الدهون في الدم التي تسمى بالدهون الثلاثية. ستجد أعلى كميات من الأحماض الدهنية أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. من المصادر الأخرى بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا وزيت الكانولا.

تُعد البقوليات — مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس — أيضًا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على نسبة أقل من الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. استخدام البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني — على سبيل المثال، استخدام برجر فول الصويا أو الفول للهامبرجر — سوف يقلل من الدهون ومقدار الكوليسترول ويزيد مقدار الألياف الذي تحصل عليه.

البروتينات التي يجب اختيارها البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها
  • منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والزبادي والجبنة منزوعي الدسم أو قليلي الدسم (1%)
  • البيض
  • الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون
  • الطيور منزوعة الجلد
  • البقوليات
  • فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل برجر الصويا والتوفو
  • اللحوم المفرومة الخالية من الدهون
  • الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى
  • لحوم الأعضاء، مثل الكبد
  • اللحوم التي تحتوي على دهون وعروق دهنية
  • الضلوع الرقيقة
  • الهوت دوج والنقانق
  • لحم الخنزير
  • اللحم المقلي أو المقدد

6. تقليل الصوديوم في الأغذية

يمكن لتناول كمية كبيرة من الصوديوم أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر تقليل الصوديوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي للقلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالتالي:

  • لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ملليجرام (ملجم) من الصوديوم في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)
  • على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ملجم من الصوديوم في اليوم

على الرغم من أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام على مائدة الطعام أو أثناء الطهي خطوة أولى جيدة، إلا أنك تتناول الكثير من الملح في الأطعمة المعلبة أو المعالجة، مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. يمكن لتناول الأطعمة الطازجة وصنع الحساء واليخني بنفسك أن يقلل من كمية الملح التي تتناولها.

إذا كنت ترغب في الحصول على الراحة عن طريق شراء الحساء المعلب والوجبات الجاهزة، فابحث عن المعلبات منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم لأنه يتم تمليحها بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي — ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. يمكن للكثير من التوابل المتوفرة بإصدارات منخفضة الصوديوم وبدائل الملح أن تضيف نكهة لطعامك بنسبة أقل من الصوديوم.

العناصر منخفضة الأملاح التي يجب اختيارها العناصر عالية الأملاح التي تحد منها أو تتجنبها
  • الأعشاب والبهارات
  • خلطات التوابل الخالية من الملح
  • الحساء المعلب ووجبات الطعام الجاهزة منخفضة الأملاح
  • إصدارات التوابل منخفضة الأملاح، مثل صلصة الصويا منخفضة الأملاح وصلصة الطماطم منخفضة الأملاح
  • ملح الطعام
  • الحساء المعلب والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة
  • عصير الطماطم
  • التوابل مثل الكاتشب، والمايونيز، وصلصة الصويا
  • وجبات المطاعم

7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية

أنت تعرف الأطعمة التي يجب وضعها في غذائك الصحي وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها. هذا هو الوقت المناسب لتنفيذ خطتك.

اصنع قائمة طعام يومية باستخدام الستة خطط المدرجة أعلاه. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة ووجبة خفيفة، قم بالتركيز على الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خالي الدهون والدهون الصحية وقلل من الأطعمة المالحة. راقب كميات طعامك وقم بتنويع اختياراتك في قائمة الطعام.

على سبيل المثال، إذا تناولت السلمون المشوي في أحد الليالي، فقم بتجربة برجر الحبة السوداء في اليوم التالي. يساعد هذا في التأكد من حصولك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. يجعل التنوع وجباتك ووجباتك الخفيفة أكثر تشويقا.

8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية

اسمح لنفسك بالتساهل بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة إلى التخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان الإفراط في التساهل استثناءً، وليس قاعدةً، فعليك أن توازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت.

اعمل بهذه النصائح الثماني في حياتك، وسوف تجد أن تناول الطعام الصحي للقلب مرغوب وممتع في آن واحد. مع التخطيط وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. Dyspnea
  43. ECG at Mayo Clinic
  44. Echocardiogram
  45. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  46. Exercise and chronic disease
  47. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  48. Fatigue
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Flu shots and heart disease
  51. Foot swelling during air travel: A concern?
  52. Grass-fed beef
  53. Hand swelling during exercise: A concern?
  54. Is chocolate healthy?
  55. Healthy eating: One step at a time
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  58. Heart arrhythmias
  59. Heart attack
  60. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  61. Heart attack symptoms
  62. Heart Attack Timing
  63. Heart disease
  64. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  65. Heart disease and oral health
  66. Heart murmurs
  67. Heart transplant
  68. Supplements and heart drugs
  69. Holter monitor
  70. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  71. Leg swelling
  72. Limit bad fats, one step at a time
  73. Mediterranean diet
  74. Mediterranean diet recipes
  75. Menus for heart-healthy eating
  76. MUFAs
  77. Need a snack? Go nuts!
  78. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  79. Nuclear stress test
  80. Numbness
  81. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  82. Olive oil
  83. Omega-3 in fish
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Sodium: Smarten up
  103. Heart disease prevention
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  125. What is meant by the term heart age?
  126. Whole grains for a healthy heart
  127. Infographic: Women and Heart Disease