النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

هل أنت مستعد لبدء نظام غذائي صحي لقلبك؟ فيما يلي ثمانية نصائح قد تساعدك على البدء.

من إعداد فريق مايو كلينك

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالياً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.

1. تحكم في كمية طعامك

لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي شخص.

لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:

  • استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
  • أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات
  • قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.

من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها:

  • حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، تحددها مقاييس شائعة مثل الأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة ثلث إلى نصف كوب أو حجم قرص لعبة الهوكي تقريبًا. بينما تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو قطعة بحجم مجموعة ورق اللعب وسُمكها.
  • قد يختلف عدد حصص الوجبات الموصى بها لكل مجموعة أطعمة طبقًا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها.
  • لذلك تحتاج إلى تعلم مهارة تحديد حجم الحصة بمرور الوقت. كما يمكنك الاستعانة بأكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تصبح واثقًا في تقديرك.

2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي. فتناول المزيد من الفواكه والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.

كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية قليًا خفيفًا (ستير فراي) أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.

الفاكهة والخضراوات التي ينبغي اختيارها الفاكهة والخضراوات التي ينبغي الإقلال منها
  • الخضراوات والفاكهة الطازجة أو المجمّدة
  • الخضراوات المعبأة قليلة الصوديوم
  • الفاكهة المعلبة المحفوظة في العصير أو المياه
  • جوز الهند
  • الخضراوات التي تحتوي على صلصات دسمة
  • الخضراوات المقلية أو المغطاة بالبقسماط
  • الفاكهة المعلبة المحفوظة في شراب غليظ القوام
  • الفاكهة المجمَّدة مع سكر مضاف

3. اختيار الحبوب الكاملة

تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

منتجات الحبوب التي ينبغي اختيارها منتجات الحبوب التي يجب الحد منها أو تجنبها
  • دقيق القمح الكامل
  • خبز الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون مصنوعًا من حبوب القمح الكاملة أو غيرها من الحبوب الأخرى بنسبة 100%
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف بمقدار 5 غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الغذائية
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (كاشا)
  • معكرونة الحبوب الكاملة
  • دقيق الشوفان (مجروش أو عادي)
  • الدقيق الأبيض المنخول
  • الخبز الأبيض
  • المافن
  • الوافل المجمد
  • خبز الذرة
  • الكعك المُحلى
  • البسكويت
  • الخبز السريع
  • الكيك
  • الفطائر
  • شعيرية البيض
  • الفشار بالزبدة
  • رقائق الوجبات الخفيفة عالية الدهون

4. عليك الحد من الدهون غير الصحية

يشكل تقليل مقدار الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة نحو تقليل مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل فرص الإصابة بمرض الشرايين التاجية. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو المرض المسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكية هذه الإرشادات بشأن مقدار الدهون التي ينبغي أن يشملها النظام الغذائي المفيد لصحة للقلب:

نوع الدهون التوصية
الدهون المشبعة أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. * بحيث تتراوح بين 11 و13 غرامًا تقريبًا في حال تناول 2000 سعر حراري يوميًا.
الدهون المتحولة. تجنبها

*ملحوظة: توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 بالحد من الدهون المتحولة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

توجد طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ومنها:

  • إزالة الدهون من اللحم أو اختيار اللحوم منخفضة الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10%.
  • استخدام كمية أقل من الزبد والمرغرين والسمن عند الطهو أو تقديم الطعام.
  • استخدام بدائل منخفضة الدسم حيثما أمكن لجعل النظام الغذائي مفيدًا لصحة القلب. على سبيل المثال، زيِّن البطاطا المخبوزة بمعجون طماطم منخفض الصوديوم أو لبن منخفض الدسم بدلاً من الزبد، أو استخدم شرائح الفاكهة الكاملة أو زيّن شرائح الخبر بمعجون الفواكه منخفض السكر بدلاً من المرغرين.

راجع كذلك ملصقات القيم الغذائية الموجودة على البسكويت والكعك والحلوى الكريمية والمقرمشات ورقائق البطاطا. فإلى جانب كونها أطعمة منخفضة القيمة الغذائية، فإن بعضها قد يحتوي أيضًا على دهون متحولة، حتى وإن كان مكتوبًا على ملصقاتها أنها منخفضة الدهون. وعلى الرغم من أنه لم يَعُد مسموحًا بإضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة، فإن المنتجات القديمة قد لا تزال تحتوي عليها. كما قد يُشار إلى الدهون المتحولة على ملصقات المكونات تحت مسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا.

الدهون التي ينبغي اختيارها الدهون التي يجب الحد منها
  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • الزيوت النباتية وزيوت المكسرات
  • المرغرين الخالي من الدهون المتحولة
  • المرغرين الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول، مثل Benecol، أو Promise Activ أو Smart Balance
  • المكسرات والبذور
  • الأفوكادو
  • الزبد
  • شحم الخنزير
  • دهون لحم الخنزير المقدد
  • المرق
  • صلصة الكريمة
  • الكريمة غير اللبَنية
  • المرغرين المهدرج وسمن الطبخ
  • زبدة الكاكاو الموجودة في الشوكولاتة
  • زيوت جوز الهند والنخيل وبذر القطن وبذر النخيل

عند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تُعد أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور خيارًا جيدًا لنظام غذائي مفيد لصحة القلب. عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بديلاً للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك على تقليل النسبة الإجمالية للكوليسترول في الدم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. تحتوي الدهون بجميع أنواعها على سعرات حرارية عالية.

هناك طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) لنظامك الغذائي وهي استخدام بذور الكتان. وبذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد توصلت الدراسات إلى أن بذور الكتان تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية لدى البعض. يُمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو خلاط الطعام، ثم خلط ملعقة منها في اللبن أو صلصة التفاح أو حبوب الإفطار الساخنة.

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

يُعد اللحم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين. فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، وتناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

كما يُعد السمك بديلاً جيدًا للحوم عالية الدهن. بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من مستوى الدهون في الدم التي يُطلق عليها الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا.

والبقوليات أيضًا (مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس) مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من الكوليسترول، ما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر، للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.

البروتينات التي ينبغي اختيارها البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها
  • مشتقات الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب واللبن والجبن منزوع الدسم أو قليل الدسم (1%)
  • البيض
  • الأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل السلمون
  • الدواجن منزوعة الجلد
  • البقوليات
  • فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل برغر الصويا والتوفو
  • اللحوم المفرومة خفيفة الدهن
  • الحليب وغيره من مشتقات الحليب كامل الدسم
  • لحوم الأعضاء الداخلية، مثل الكبد
  • اللحوم التي تحتوي على دهون وعروق دهنية
  • الضلوع الرقيقة
  • الهوت دوج والنقانق
  • لحم الخنزير
  • اللحم المقلي أو المقرمش

6. الحد من استهلاك الملح (الصوديوم) أو تقليل كمياته

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. لذا، يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:

  • لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح)
  • على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ميليغرام من الصوديوم في اليوم

ورغم أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام أثناء تناوله، أو أثناء الطهو يعد خطوة أولى لا بأس بها، فإن معظم ما تتناوله من أملاح يكون مصدره الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. ويمكنك الحد من كمية الملح التي تتناولها بتناول الأطعمة الطازجة، وإعداد الحساء واليخنة بنفسك.

أما إذا كنت ترغب في الراحة عن طريق شراء أنواع الحساء المعلبة والوجبات الجاهزة، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم حيث تُملَّح بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي، وملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. إذ تتوفر عدة أنواع من التوابل منخفضة الصوديوم. يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى طعامك باستخدام بدائل الملح التي تحتوي على نسب أقل من الصوديوم.

المنتجات منخفضة الأملاح التي يفضل اختيارها المنتجات عالية الأملاح التي يفضل الحد منها أو تجنبها
  • الأعشاب والبهارات
  • خلطات التوابل الخالية من الملح
  • أنواع الحساء المعلبة ووجبات الطعام الجاهزة التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الأملاح
  • بعض أنواع التوابل منخفضة الأملاح، مثل صلصة الصويا منخفضة الأملاح والكاتشب منخفض الأملاح
  • ملح الطعام
  • أنواع الحساء المعلبة والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة
  • عصير الطماطم
  • بعض التوابل مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا
  • وجبات المطاعم

7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية

أعد قوائم بالأطعمة اليومية باتباع الاستراتيجيات الست التي ذكرناها. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو الملوثات الأخرى.

تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. حيث يضمن ذلك حصولك على كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسمك. كما أن تنويع وجباتك الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات قد يمنحك شعورًا بالتغيير.

8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية

تناوَل ما تشتهيه نفسك بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة للتخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان التساهل المفرط في تناول الطعام استثناءً، وليس قاعدةً، فتأكد من أنك ستوازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت.

اعمل بهذه النصائح الثماني في حياتك، وسوف تجد أن تناول الطعام المفيد لصحة القلب ممكن وممتع في آن واحد. ومع التخطيط وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.

28/04/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  9. Transplant Advances
  10. Butter vs. margarine
  11. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  12. Can vitamins help prevent a heart attack?
  13. Cardiac ablation
  14. Infographic: Cardiac Ablation
  15. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  16. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  17. Cardiac catheterization
  18. Cardioversion
  19. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  20. Chest X-rays
  21. Complete blood count (CBC)
  22. Coronary angiogram
  23. Coronary angioplasty and stents
  24. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  25. Coronary bypass surgery
  26. Cough
  27. CT scan
  28. Daily aspirin therapy
  29. Dizziness
  30. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  31. Echocardiogram
  32. Ejection fraction: What does it measure?
  33. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  34. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  35. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  36. Exercise and chronic disease
  37. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  38. Fatigue
  39. Flu Shot Prevents Heart Attack
  40. Flu shots and heart disease
  41. Foot swelling during air travel: A concern?
  42. Grass-fed beef
  43. Hand swelling during exercise: A concern?
  44. Healthy eating: One step at a time
  45. Healthy Heart for Life!
  46. Heart arrhythmia
  47. Heart attack
  48. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  49. Heart attack symptoms
  50. Heart Attack Timing
  51. Heart disease
  52. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  53. Heart disease and oral health
  54. Heart murmurs
  55. Heart transplant
  56. Herbal supplements and heart drugs
  57. Holter monitor
  58. Honey: An effective cough remedy?
  59. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  60. Leg swelling
  61. Limit bad fats, one step at a time
  62. Mediterranean diet
  63. Mediterranean diet recipes
  64. Menus for heart-healthy eating
  65. MUFAs
  66. Need a snack? Go nuts!
  67. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  68. Nuclear stress test
  69. Numbness
  70. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  71. Omega-3 in fish
  72. Omega-6 fatty acids
  73. Infographic: Organ Donation Donate Life
  74. Organ transplant in highly sensitized patients
  75. Pacemaker
  76. Pericardial effusion
  77. Polypill: Does it treat heart disease?
  78. Protein: Heart-healthy sources
  79. Pseudoaneurysm: What causes it?
  80. Pulmonary edema
  81. Put fish on the menu
  82. Red wine, antioxidants and resveratrol
  83. Shortness of breath
  84. Silent heart attack
  85. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  86. Mediterranean diet
  87. Vegetable recipes
  88. Guide to gourmet salt
  89. Heart disease prevention
  90. Stress symptoms
  91. Stress test
  92. Tachycardia
  93. The Last Brother's Heart
  94. Integrative approaches to treating pain
  95. Nutrition and pain
  96. Pain rehabilitation
  97. Self-care approaches to treating pain
  98. Trans fat
  99. Triathlete Transplant
  100. Coronary angioplasty
  101. Video: Heart and circulatory system
  102. What is meant by the term "heart age"?
  103. Whole grains for a healthy heart
  104. Infographic: Women and Heart Disease