النظام الغذائي الصحي للقلب: 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب

هل أنت مستعد لبدء نظام غذائي صحي لقلبك؟ فيما يلي ثمانية نصائح قد تساعدك على البدء.

By Mayo Clinic Staff

على الرغم من أنك قد تكون على دراية بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالياً ما يكون من الصعب تغيير عاداتك الغذائية. وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي مفيد لصحة القلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.

1. تحكم في كمية طعامك

لا تقل كمية الطعام التي تتناولها أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي شخص.

لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:

  • استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
  • أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات
  • قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو السريعة.

من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات التي تتناولها. إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها:

  • حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام، تحددها مقاييس شائعة مثل الأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ الحصة الواحدة من المعكرونة ثلث إلى نصف كوب أو حجم قرص لعبة الهوكي تقريبًا. بينما تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو قطعة بحجم مجموعة ورق اللعب وسُمكها.
  • قد يختلف عدد حصص الوجبات الموصى بها لكل مجموعة أطعمة طبقًا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها.
  • لذلك تحتاج إلى تعلم مهارة تحديد حجم الحصة بمرور الوقت. كما يمكنك الاستعانة بأكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تصبح واثقًا في تقديرك.

2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي. فتناول المزيد من الفواكه والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.

كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات المقلية قليًا خفيفًا (ستير فراي) أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.

الفاكهة والخضراوات التي ينبغي اختيارها الفاكهة والخضراوات التي ينبغي الإقلال منها
  • الخضراوات والفاكهة الطازجة أو المجمّدة
  • الخضراوات المعبأة قليلة الصوديوم
  • الفاكهة المعلبة المحفوظة في العصير أو المياه
  • جوز الهند
  • الخضراوات التي تحتوي على صلصات دسمة
  • الخضراوات المقلية أو المغطاة بالبقسماط
  • الفاكهة المعلبة المحفوظة في شراب غليظ القوام
  • الفاكهة المجمَّدة مع سكر مضاف

3. اختيار الحبوب الكاملة

تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. ويمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المنخولة. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة أو الكينوا أو الشعير.

منتجات الحبوب التي ينبغي اختيارها منتجات الحبوب التي يجب الحد منها أو تجنبها
  • دقيق القمح الكامل
  • خبز الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون مصنوعًا من حبوب القمح الكاملة أو غيرها من الحبوب الأخرى بنسبة 100%
  • حبوب الإفطار الغنية بالألياف بمقدار 5 غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الغذائية
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (كاشا)
  • معكرونة الحبوب الكاملة
  • دقيق الشوفان (مجروش أو عادي)
  • الدقيق الأبيض المنخول
  • الخبز الأبيض
  • المافن
  • الوافل المجمد
  • خبز الذرة
  • الكعك المُحلى
  • البسكويت
  • الخبز السريع
  • الكيك
  • الفطائر
  • شعيرية البيض
  • الفشار بالزبدة
  • رقائق الوجبات الخفيفة عالية الدهون

4. عليك الحد من الدهون غير الصحية

إن تقليل مقدار الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل مستوى الكوليسترول في الدم لديك وتقليل خطر الإصابة بمرض الشرايين التاجية. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو ما يسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تقدم جمعية القلب الأمريكية هذه المبادئ التوجيهية بشأن تحديد مقدار الدهون التي يجب تضمينها في نظام غذائي مفيد لصحة للقلب:

نوع الدهون التوصية
الدهون المشبعة أقل من 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية . * بحيث تُمثل حوالي من 11 إلى 13 غرامًا في حال تناول 2000 سعر حراري يوميًا.
الدهون المتحولة. تجنبها

*ملحوظة: توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 بالحد من الدهون المتحولة إلى أقل من 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

هناك طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة:

  • إزالة الدهون من اللحم أو اختيار اللحوم خفيفة الدهن التي تحتوي على دهون بنسبة أقل من 10 في المئة.
  • استخدام كمية أقل من الزبدة والسمن عند الطهي أو تقديم الطعام.
  • استخدام بدائل قليلة الدسم قدر الإمكان لاتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب. على سبيل المثال، ضع على الجزء العلوي من البطاطا المخبوزة معجون الطماطم منخفض الصوديوم أو اللبن قليل الدسم بدلاً من الزبدة، أو استخدم شرائح الفاكهة الكاملة أو منتجات الفاكهة منخفضة السكر القابلة للدهن على الخبز بدلاً من السمن.

تحقق كذلك من ملصقات الطعام على البسكويت، والكعك، والحلوى الكريمية، والمقرمشات، ورقائق البطاطس. فإلى جانب كونها أطعمة منخفضة القيمة الغذائية، فإن بعضها قد يحتوي أيضًا على دهون متحولة، حتى وإن كان مكتوبًا على ملصقاتها أنها منخفضة الدهون. وعلى الرغم من أنه لم يَعُد مسموحًا بإضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة، فإن المنتجات القديمة قد لا تزال تحتوي عليها. كما قد يُشار إلى الدهون المتحولة على ملصقات المكونات تحت مسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا.

الدهون التي ينبغي اختيارها الدهون التي يجب الحد منها
  • زيت الزيتون
  • زيت الكانولا
  • الزيوت النباتية وزيوت المكسرات
  • السمن الخالي من الدهون المتحولة
  • السمن الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول، مثل Benecol، أو Promise Activ أو Smart Balance
  • المكسرات، والحبوب
  • الأفوكادو
  • الزبدة
  • شحم الخنزير
  • دهون لحم الخنزير المقدد
  • المرق
  • صلصة الكريما
  • الكريمة غير اللبنية
  • السمن المهدرج وسمن الطبخ
  • زبدة الكاكاو الموجودة في الشوكولاتة
  • زيوت جوز الهند والنخيل وبذر القطن وبذر النخيل

عند استخدام الدهون، اختر الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تُعد أيضًا الدهون المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور خيارًا جيدًا لنظام غذائي مفيد لصحة القلب. عند استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بديلاً للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك على تقليل النسبة الإجمالية للكوليسترول في الدم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. تحتوي الدهون بجميع أنواعها على سعرات حرارية عالية.

هناك طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية (والألياف) لنظامك الغذائي ألا وهي بذور الكتان. وبذور الكتان هي بذور بنية صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد توصلت الدراسات إلى أن بذور الكتان تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية لدى البعض. ويُمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو جهاز تحضير الطعام، ثم تقليب ملعقة منها في اللبن، أو صلصة التفاح، أو حبوب الإفطار الساخنة.

5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم

يُعد اللحم خفيف الدهن، والدواجن والأسماك، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، والبيض من أفضل مصادر البروتين. فاحرص على تناول الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج المقلي، والحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.

كما يُعد السمك بديلاً جيدًا للحوم عالية الدهن. بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من مستوى الدهون في الدم التي يُطلق عليها الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة. ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا.

والبقوليات أيضًا — مثل الفاصولياء والبازلاء والعدس — هي مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما لا تحتوي على الكوليسترول، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني — كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر — للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.

البروتينات التي ينبغي اختيارها البروتينات التي يجب الحد منها أو تجنبها
  • مشتقات الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب واللبن والجبن منزوع الدسم أو قليل الدسم (1%)
  • البيض
  • الأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل السلمون
  • الدواجن منزوعة الجلد
  • البقوليات
  • فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل برغر الصويا والتوفو
  • اللحوم المفرومة خفيفة الدهن
  • الحليب وغيره من مشتقات الحليب كامل الدسم
  • لحوم الأعضاء الداخلية، مثل الكبد
  • اللحوم التي تحتوي على دهون وعروق دهنية
  • الضلوع الرقيقة
  • الهوت دوج والنقانق
  • لحم الخنزير
  • اللحم المقلي أو المقرمش

6. تقليل الأملاح (الصوديوم) في الأغذية

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأملاح إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. لذا، يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:

  • لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن 2300 ملليجرام (ملجم) من الصوديوم في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح)
  • على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب البالغين ما يزيد عن 1500 ملجم من الصوديوم في اليوم

ورغم أن تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام عند تناوله على الطاولة، أو أثناء الطهي يعد خطوة أولى لا بأس بها، إلا أن معظم ما تتناوله من أملاح يكون مصدره الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الأحسية والمخبوزات ووجبات العشاء المجمدة. ويمكنك الحد من كمية الملح التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة الطازجة، وإعداد الأحسية واليخنات بنفسك.

أما إذا كنت ترغب في الراحة عن طريق شراء الأحسية المعلبة والوجبات الجاهزة، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم حيث تُملَّح بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي — ملح البحر له نفس القيمة الغذائية للملح العادي.

وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. إذ تتوفر عدة أنواع من التوابل منخفضة الصوديوم، كما يمكنك إضافة نكهة لطعامك باستخدام بدائل الملح التي تحتوي على نسب أقل من الصوديوم.

المنتجات منخفضة الأملاح التي يفضل اختيارها المنتجات عالية الأملاح التي يفضل الحد منها أو تجنبها
  • الأعشاب والبهارات
  • خلطات التوابل الخالية من الملح
  • الأحسية المعلبة ووجبات الطعام الجاهزة التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الأملاح
  • بعض أنواع التوابل منخفضة الأملاح، مثل صلصة الصويا منخفضة الأملاح والكاتشب منخفض الأملاح
  • ملح الطعام
  • الأحسية المعلبة والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة
  • عصير الطماطم
  • بعض التوابل مثل الكاتشب، والمايونيز، وصلصة الصويا
  • وجبات المطاعم

7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم طعام يومية

أنت تعرف الأطعمة التي يجب الإكثار منها في نظامك الغذائي المفيد لصحة القلب، وتلك التي يجب الإقلال منها. لذا فهذا هو الوقت المناسب لتنفيذ خطتك.

أعدّ قوائم بالأطعمة اليومية باتباع الإستراتيجيات الست المدرجة أعلاه. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة أساسية ووجبة خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيف الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. راقب أحجام الحصص الغذائية، ونوِّع العناصر التي تختارها في قائمة الطعام.

فعلى سبيل المثال، إذا تناولت السلمون المشوي على العشاء ذات يوم، فتناول برغر الفاصوليا السوداء في عشاء اليوم التالي. حيث يضمن ذلك حصولك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. كما يجنِّبك تنويع وجباتك الأساسية ووجباتك الخفيفة الملل من تكرار الأطعمة نفسها.

8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة غير تقليدية

تناوَل ما تشتهيه نفسك بين الحين والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة للتخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان التساهل المفرط في تناول الطعام استثناءً، وليس قاعدةً، فتأكد من أنك ستوازن الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية طوال الوقت.

اعمل بهذه النصائح الثماني في حياتك، وسوف تجد أن تناول الطعام المفيد لصحة القلب ممكن وممتع في آن واحد. ومع التخطيط وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.

27/02/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Healthy Heart Numbers
  11. Heart disease in women
  12. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  13. New Route to the Heart
  14. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  15. Sports Cardiology Program
  16. Supraventricular Tachycardia
  17. Transplant Advances
  18. Butter vs. margarine
  19. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  20. Can vitamins help prevent a heart attack?
  21. Cardiac ablation
  22. Infographic: Cardiac Ablation
  23. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  24. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  25. Cardiac catheterization
  26. Cardioversion
  27. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  28. Chest X-rays
  29. Complete blood count (CBC)
  30. Coronary angiogram
  31. Coronary angioplasty and stents
  32. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  33. Coronary bypass surgery
  34. Cough
  35. CT scan
  36. CT scans: Are they safe?
  37. Daily aspirin therapy
  38. Dizziness
  39. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  40. ECG at Mayo Clinic
  41. Echocardiogram
  42. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  43. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  44. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  45. Exercise and chronic disease
  46. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  47. Fatigue
  48. Flu Shot Prevents Heart Attack
  49. Flu shots and heart disease
  50. Foot swelling during air travel: A concern?
  51. Grass-fed beef
  52. Hand swelling during exercise: A concern?
  53. Is chocolate healthy?
  54. Healthy eating: One step at a time
  55. Healthy Heart for Life!
  56. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  57. Heart arrhythmia
  58. Heart attack
  59. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  60. Heart attack symptoms
  61. Heart Attack Timing
  62. Heart disease
  63. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  64. Heart disease and oral health
  65. Heart murmurs
  66. Heart transplant
  67. Herbal supplements and heart drugs
  68. Holter monitor
  69. Honey: An effective cough remedy?
  70. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  71. Leg swelling
  72. Limit bad fats, one step at a time
  73. Mediterranean diet
  74. Mediterranean diet recipes
  75. Menus for heart-healthy eating
  76. MUFAs
  77. Need a snack? Go nuts!
  78. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  79. Nuclear stress test
  80. Numbness
  81. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  82. Olive oil
  83. Omega-3 in fish
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Heart disease prevention
  103. Stress symptoms
  104. Stress test
  105. Tachycardia
  106. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  107. The Last Brother's Heart
  108. The power of a plant-based diet for heart health
  109. Integrative approaches to treating pain
  110. Lifestyle strategies for pain management
  111. Nutrition and pain
  112. Pain rehabilitation
  113. Self-care approaches to treating pain
  114. Treating pain: Conventional medical care
  115. Treating pain: Overview
  116. Understanding pain
  117. Trans fat
  118. Triathlete Transplant
  119. Trouble breathing
  120. Coronary angioplasty
  121. Video: Heart and circulatory system
  122. What is meant by the term "heart age"?
  123. Whole grains for a healthy heart
  124. Infographic: Women and Heart Disease