أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب

تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجود بالأسماك جيدة لصحة القلب. اكتشف سبب أن الفوائد الصحية للقلب من تناول الأسماك عادةً تفوق أية مخاطر.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت قلقًا بشأن مرض القلب، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا من الأسماك قد يقلل من خطورة الوفاة جراء أزمة قلبية.

لعدة سنوات، أوصت جمعية القلب الأمريكية أن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 على الأقل مرتين أسبوعيًا. لطالما اعتقد الأطباء بأن الدهون غير المشبعة الموجودة بالأسماك، والتي تُسمى الأحماض الدهنية أوميجا 3، هي عبارة عن مواد غذائية تقلل خطورة الوفاة جراء من مرض القلب. مع ذلك، تقترح المزيد من الأبحاث الحديثة أن المواد الغذائية الأخرى في الأسماك أو المزيج بين الأحماض الدهنية أوميجا 3 والمواد الغذائية الأخرى بالأسماك هما الأساس الفعلي للفوائد الصحية للأسماك.

يخشى بعض الناس أن يكون ضرر الزئبق الموجود بالأسماك أو المواد الملوثة الأخرى يفوق فوائده الصحية للقلب. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بقلب صحي أكثر، فإن فوائد تناول الأسماك عادةً ما تفوق المخاطر المحتملة من التعرض للمواد الملوثة. اعرف كيف توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.

ما الأحماض الدهنية أوميجا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟

تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية غير المشبعة، وعند تناولها بدلاً من الأحماض الدهنية المشبعة مثل الموجودة باللحوم، فقد يقلل ذلك من الكوليسترول بجسدك. ولكن يبدو أن أكثر المواد الغذائية فائدة في الأسماك الدهنية هي الأحماض الدهنية أوميجا 3.

الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي قد تقلل الالتهابات في الجسم كله. قد تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية ويؤدي ذلك إلى مرض القلب والسكتات الدماغية.

قد تقلل الأحماض الدهنية أوميجا 3 من الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم بدرجة طفيفة وتقلل من تخثر الدم وتقلل السكتات الدماغية ومخاطر فشل القلب وتقلل عدم انتظام ضربات القلب. يبدو أن تناول على الأقل وجبة أو اثنتين من الأسماك أسبوعيًا، خاصةً تلك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، يقلل من مخاطر مرض القلب، خاصةً الوفاة القلبية المفاجئة.

هل هناك أهمية لنوع الأسماك التي يتم تناولها؟

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل؛ السالمون وتراوت البحيرة والماكريل والسردين والتونة، على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية وبالتالي فإنها أكثر فائدة، ولكن العديد من المأكولات البحرية تحتوي على مقدار صغير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟

بالنسبة للبالغين، ينصح بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 3.5 أونصة (99 جرام)، أو حوالي حجم مجموعة ورق اللعب. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يعتزمن الحمل، والأطفال الصغار، الحد من كمية الأسماك التي يتناولونها لأنهم أكثر عرضة للتأثيرات المحتملة للسموم في الأسماك.

هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية المترتبة على تناول الأسماك؟

يفوق خطر الحصول على الكثير من الزئبق أو الملوثات الأخرى من الأسماك بشكل عام الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميجا-3 الدهنية. وتُعد الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق، والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك وأين يتم صيدها.

يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن يمكن أن ينتج التلوث الصناعي الزئبق الذي يتراكم في البحيرات والأنهار والمحيطات ، والذي يظهر في الأسماك الغذائية التي تتناولها. عند تناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسام الأسماك.

تميل الأسماك الكبيرة التي توجد في أعلى السلسلة الغذائية مثل — سمك القرش، وسمك التونة، والسمك أبي سيف، والماكريل، — إلى الحصول على كميات أكبر من الزئبق مقارنةً بالأسماك الصغيرة. تلتهم الأسماك الأكبر الأسماك الأصغر حجمًا وتحصل على معدلات تركيز أعلى من السم. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق الي يمكن أن تجمعها.

لذا عليك بالانتباه لنوع السمك الذي تأكله، والكمية التي تتناولها وغيرها من المعلومات مثل مستشاري الدولة. تصدر كل ولاية نصائح بشأن الكمية الآمنة من الأسماك التي يتم صيدها محليًا والتي يمكن استهلاكها.

هل يجب على الجميع تجنب تناول الأسماك بسبب المخاوف من الزئبق والملوثات الأخرى؟

إذا تناولت ما يكفي من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم الذيفانات بجسمك. ومع ذلك، فبالنسبة لمعظم البالغين، من غير المحتمل أن يتسبب الزئبق في أية مخاوف صحية. لكن الزئبق بالأخص ضار على نمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة والأطفال الصغار.

ومع ذلك، توصي كل من إدارة الغذاء والدواء (FDA) ووكالة حماية البيئة (EPA) أن تحد المجموعات التالية من كميات الأسماك التي يتناولونها:

  • الحوامل أو اللاتي يسعين للحمل
  • الأمهات المرضعات
  • الأطفال الصغار

لا تزال الحوامل والمرضعات والأطفال يمكنهم الحصول على الفوائد الصحية للقلب التي يوفرها تناول الأسماك من خلال تناول الأسماك التي عادةً تكون قليلة الزئبق، مثل السلمون، والحد من كمية الأسماك التي يتناولونها وفق الكميات التالية:

  • ما لا يزيد عن 12 أوقية (340 جرامًا) من إجمالي الأسماك أسبوعيًا
  • ما لا يزيد عن 6 أوقيات (170 جرامًا) من التونة المعلبة أسبوعيًا
  • تجنب أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة الزئبق (أسماك القرش وأسماك التايلفيش وأسماك أبو سيف والإسقمري الملكي)

هل هناك أية مخاوف أخرى من تناول الأسماك؟

ربطت بعض الدراسات الحديثة مستويات الأحماض الدهنية أوميجا 3 المرتفعة في الدم بزيادة خطورة الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن، أشارت دراسات أخرى إلى أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد تمنع سرطان البروستاتا.

لم تكن أيّ من تلك الدراسات قاطعة، لذا يلزك إجراء المزيد من الأبحاث. في الوقت الحالي، تحدث مع طبيبك حول ما قد تعنيه لك تلك المخاطر المحتملة.

هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية ، أو عن طريق تناول مكملات أحماض أوميجا -3 الدهنية؟

يبدو أن تناوُل الأسماك الغنية بأحماض أوميجا -3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى يحقق فوائد صحية للقلب أكثر من استخدام المكملات الغذائية. وتشمل خيارات الأطعمة الأخرى بخلاف الأسماك، والتي تحتوي على بعض أحماض أوميجا-3 الدهنية بذور الكتان وزيت بذور الكتان وجوز البندق وزيت الكانولا وفول الصويا وزيت فول الصويا. ومع ذلك، فعلى غرار المكملات الغذائية، الأدلة على الفوائد الصحية للقلب الناتجة عن تناول هذه الأطعمة ليست مؤكدة كالأدلة على الفوائد الصحية للقلب من الأسماك.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. Dyspnea
  43. ECG at Mayo Clinic
  44. Echocardiogram
  45. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  46. Exercise and chronic disease
  47. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  48. Fatigue
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Flu shots and heart disease
  51. Foot swelling during air travel: A concern?
  52. Grass-fed beef
  53. Hand swelling during exercise: A concern?
  54. Is chocolate healthy?
  55. Healthy eating: One step at a time
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  58. Heart arrhythmias
  59. Heart attack
  60. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  61. Heart attack symptoms
  62. Heart Attack Timing
  63. Heart disease
  64. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  65. Heart disease and oral health
  66. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  67. Heart murmurs
  68. Heart transplant
  69. Supplements and heart drugs
  70. Holter monitor
  71. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  72. Leg swelling
  73. Limit bad fats, one step at a time
  74. Mediterranean diet
  75. Mediterranean diet recipes
  76. Menus for heart-healthy eating
  77. MUFAs
  78. Need a snack? Go nuts!
  79. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  80. Nuclear stress test
  81. Numbness
  82. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  83. Olive oil
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Sodium: Smarten up
  103. Heart disease prevention
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  125. What is meant by the term heart age?
  126. Whole grains for a healthy heart
  127. Infographic: Women and Heart Disease