أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب

تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجود بالأسماك جيدة لصحة القلب. اكتشف سبب أن الفوائد الصحية للقلب من تناول الأسماك عادةً تفوق أية مخاطر.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من خطورة مرض القلب.

لعدة سنوات، أوصت جمعية القلب الأمريكية أن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.

بعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات. اعرف كيف توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.

ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تُقلِّل الالتهابات في الجسم كله. قد تُؤدِّي الْتِهابات الجسم إلى تَلَف الأوعية الدموية، ويُؤدِّي ذلك إلى مرض القلب والسكتة الدماغية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تُفيد صحة القلب عن طريق:

  • انخفاض الدهون الثلاثية
  • خفض ضغط الدم قليلًا
  • الحَدّ من تَخثُّر الدم
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومخاطر قصور القلب
  • الحَدّ من دقات القلب غير المنتظمة

يبدو أن تناوُل حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.

هل يهم ما نوع السمك الذي تأكل؟

على الرغم من أن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن أكثر الأسماك الدهنية احتواءً على أحماض أوميغا 3 الدهنية يبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.

تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميغا 3 ما يلي:

  • السلمون
  • السردين
  • الإسقمري الأطلسي
  • سمك القد
  • الرنجة
  • سلمون البحيرات المرقط
  • التونة الخفيفة المعلبة

ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الناس. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل أو المرضعات وكذلك الأطفال الصغار أن يتجنبوا تناول الأسماك عند احتمال ارتفاع مستويات تلوثها بالزئبق.

  • يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصة أو حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصة أو حوالي حجم مجموعة ورق اللعب.
  • يجب على النساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل أو المرضعات تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق.
  • يجب على الأطفال أيضًا تناول أسماك من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق مرة أو مرتين في الأسبوع. حجم الحصة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين هو 1 أونصة ويزيد مع تقدم العمر.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناوُل الأسماك، يجب الانتباه إلى كيفية إعدادها. على سبيل المثال، يُعد شوي السمك أو تحميصه أو طبخه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي العميق.

هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟

بالنسبة لمعظم البالغين، يفوق خطر الزئبق أو الملوثات الأخرى من الأسماك الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميجا-3 الدهنية بشكل عام. وتُعد الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق، والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك وأين يتم صيدها.

يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي يظهر في طعام الأسماك. عندما تتناوُل الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها.

الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزًا أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. تشمل الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:

  • سمك القرش
  • سمك التلفيش
  • سمك أبو سيف
  • سمك الماكريل الملكي

هل يجب على الجميع تجنُّب تناوُل الأسماك بسبب المخاوف من الزئبق والمُلوِّثات الأخرى؟

إذا تناولْتَ ما يكفي من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم الذيفانات بجسمك. على الرغم من أنه من غير المُحتمَل أن يُسبِّب الزئبق أي مخاوف صحية لمعظم البالغين، فإنه يضرُّ بشكل خاص بتطوُّر المخ والجهاز العصبي لدى الأطفال الذين لم يُولَدُوا بعدُ والأطفال الصغار.

تُوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة (EPA) بأن تَحُدَّ المجموعات التالية من كمية الأسماك التي تتناولها:

  • الحوامل أو اللاتي يَسْعَيْنَ للحمل
  • الأمهات المُرْضِعات
  • الأطفال الصغار

لا يزال بإمكان النساء الحوامل أو النساء اللواتي يُحاولنَ أن يُصبحنَ حوامل والأمهات المرضعات والأطفال الحصول على فوائد مفيدة لصحة القلب من الأسماك من مجموعة مُتنوِّعة من المأكولات البحرية والأسماك التي عادةً ما تكون منخفضة في الزئبق، مثل سمك السَّلَمون والرُّوبْيَان، مع الحَدِّ من الكمية التي يتناولونها وَفْق الكميات التالية:

  • ما لا يَزيد عن 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البَحْرية في المجموع أسبوعيًّا
  • ما لا يَزيد عن 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المُعلَّبة أسبوعيًّا
  • تَجنَّبْ أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة الزئبق (أسماك القرش وأسماك التايلفيش وأسماك أبو سيف والإسقمري الملكي)

هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟

تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية المرتفعة في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن، أشارت دراسات أخرى إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تمنع سرطان البروستاتا.

إن أيًا من تلك الدراسات ليس قاطعًا، لذا ينبغي عمل المزيد من الأبحاث. حاليًا، تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.

يشعر بعض الباحثين بالقلق كذلك من تناول أسماك المزارع بدلًا من أسماك البحر بسبب المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، فقد وجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن مستويات الملوثات في الأسماك التجارية لا تسبب تأثيرات ضارة على الصحة.

هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية، أو عن طريق تناول مكمِّلات أحماض أوميجا -3 الدهنية الغذائية؟

يبدو أن تناوُل الأسماك الغنية بأحماض أوميجا -3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيدة لصحة القلب أكثر من استخدام المكمِّلات الغذائية. تشمل خيارات الأطعمة الأخرى غير السمكية التي تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3:

  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان
  • جوز البندق
  • زيت الكانولا
  • فول الصويا وزيت فول الصويا
  • بذور الشيا
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
  • حبوب الإفطار والمعكرونة ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالأحماض الدهنية أوميغا 3

ومع ذلك، فعلى غرار المكمِّلات الغذائية، الأدلة على الفوائد الصحية للقلب الناتجة عن تناول هذه الأطعمة ليست مؤكدة كالأدلة على الفوائد الصحية للقلب من الأسماك.

03/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Healthy Heart Numbers
  11. Heart disease in women
  12. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  13. New Route to the Heart
  14. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  15. Sports Cardiology Program
  16. Supraventricular Tachycardia
  17. Transplant Advances
  18. Butter vs. margarine
  19. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  20. Can vitamins help prevent a heart attack?
  21. Cardiac ablation
  22. Infographic: Cardiac Ablation
  23. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  24. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  25. Cardiac catheterization
  26. Cardioversion
  27. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  28. Chest X-rays
  29. Complete blood count (CBC)
  30. Control your portions, control your weight
  31. Coronary angiogram
  32. Coronary angioplasty and stents
  33. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  34. Coronary bypass surgery
  35. Cough
  36. CT scan
  37. CT scans: Are they safe?
  38. Daily aspirin therapy
  39. Dizziness
  40. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  41. ECG at Mayo Clinic
  42. Echocardiogram
  43. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  44. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  45. Exercise and chronic disease
  46. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  47. Fatigue
  48. Flu Shot Prevents Heart Attack
  49. Flu shots and heart disease
  50. Foot swelling during air travel: A concern?
  51. Grass-fed beef
  52. Hand swelling during exercise: A concern?
  53. Is chocolate healthy?
  54. Healthy eating: One step at a time
  55. Healthy Heart for Life!
  56. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  57. Heart arrhythmia
  58. Heart attack
  59. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  60. Heart attack symptoms
  61. Heart Attack Timing
  62. Heart disease
  63. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  64. Heart disease and oral health
  65. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  66. Heart murmurs
  67. Heart transplant
  68. Supplements and heart drugs
  69. Holter monitor
  70. Honey: An effective cough remedy?
  71. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  72. Leg swelling
  73. Limit bad fats, one step at a time
  74. Mediterranean diet
  75. Mediterranean diet recipes
  76. Menus for heart-healthy eating
  77. MUFAs
  78. Need a snack? Go nuts!
  79. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  80. Nuclear stress test
  81. Numbness
  82. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  83. Olive oil
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Sodium: Smarten up
  103. Heart disease prevention
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. What is meant by the term "heart age"?
  125. Whole grains for a healthy heart
  126. Infographic: Women and Heart Disease