أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك صحة القلب. تعرَّف على ما يجعل فوائد تناول الأسماك لصحة القلب أكثر من مخاطرها.
من إعداد فريق مايو كلينك
إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
وأوصت جمعية القلب الأمريكية لعدة سنوات بأن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.
بعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتمل وجودها به. تعرَّف على كيفية توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.
ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تقلل الالتهابات في الجسم كله. قد تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية، ويؤدي ذلك إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تفيد صحة القلب عن طريق:
انخفاض الدهون الثلاثية
خفض ضغط الدم قليلًا
الحد من تخثر الدم
تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب
الحد من ضربات القلب غير المنتظمة
احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.
هل يهم ما نوع السمك الذي تأكل؟
تحتوي العديد من أنواع المأكولات البحرية على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتحتوي الأسماك الدهنية على نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.
تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميغا 3 ما يلي:
السلمون
السردين
الإسقمري الأطلسي
سمك القد
الرنجة
سلمون البحيرات المرقط
التونة الخفيفة المعلبة
ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص. إلا أن هناك بعض الفئات التي ينبغي أن تحد من كميات الأسماك التي تتناولها.
يجب أن يتناول معظم البالغين ما لا يقل عن 8 أونصات أو حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصات أو حجم رزمة من ورق اللعب تقريبًا.
إذا كنتِ حاملاً أو تنوين الحمل أو ترضعين طبيعيًا، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العناصر المفيدة لصحة القلب الموجودة في الأسماك من العديد من المأكولات البحرية والأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق مثل السلمون والروبيان. ولكن قللي الكمية التي تتناولينها على النحو التالي:
لا تتناولي أكثر من 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البحرية إجمالاً في الأسبوع
لا تتناولي أكثر من 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المعلبة أسبوعيًا
تجنبي تناول أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة المحتوى من الزئبق (أسماك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتلفيش)
يجب أيضًا أن يتجنب الأطفال الصغار الأسماك التي يُحتمل أن تكون عرضة لمستويات عالية من التلوث بالزئبق. وينبغي أن يتناول الأطفال أسماكًا من الأنواع منخفضة الزئبق مرة واحدة أو اثنتين أسبوعيًا. يبغ حجم الحصة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) تزيد مع تقدم العمر.
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناوُل الأسماك، يجب الاهتمام بطريقة طهوها. فعلى سبيل المثال، يُعد شوي السمك أو تحميصه أو طبخه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي في الزيت أو الدُّهن.
هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟
إذا تناولت كميات كبيرة من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم السموم في جسمك. ومن غير المحتمل أن يتسبب الزئبق في أية مشكلات صحية لمعظم الأشخاص البالغين. لكن الزئبق بالأخص يتسبب في الإضرار بنمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة والأطفال الصغار.
بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو الملوثات الأخرى. ويُذكر أن الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور. تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك ومكان صيدها.
يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي ينتهي به الحال في طعام الأسماك. وعندما تتناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها.
الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزًا أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. تشمل الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:
سمك القرش
سمك التلفيش
سمك أبو سيف
سمك الماكريل الملكي
هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟
تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن تشير دراسات أخرى إلى أنها قد تمنع سرطان البروستاتا.
ولم تثبت صحة هذه الدراسات بشكل قاطع. لذا ينبغي إجراء المزيد من الأبحاث. تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.
كما يشعر بعض الباحثين بالقلق إزاء تناول أسماك المزارع مقارنة بمصايد الأسماك البرية. إذ يلجؤون إلى استخدام المضادات الحيوية ومبيدات الآفات والمواد الكيميائية الأخرى في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، فقد توصلت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن مستويات الملوثات في الأسماك التجارية لا تبدو ضارة بالصحة.
هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية، أو عن طريق تناول مكمِّلات أحماض أوميجا -3 الدهنية الغذائية؟
من الواضح أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيد لصحة القلب أكثر من استخدام المكملات الغذائية. أما إذا لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فتوجد أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي:
بذور الكتان وزيت بذور الكتان
الجوز
زيت الكانولا
فول الصويا وزيت فول الصويا
بذور الشيا
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية
وكما هو الحال مع المكملات الغذائية، فالأرجح أن الفوائد الصحية للقلب الناتجة من تناول هذه الأطعمة ليست بذات قوة الفوائد المتحققة من تناول الأسماك.
25/08/2023
إظهار المَراجع
Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Accessed March 25, 2022.
Mozaffarian D. Fish oil: Physiologic effects and administration. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Eclinical Medicine. 2021; doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997.
Goel A, et al. Fish, fish oils and cardioprotection: Promise or fish tale? International Journal of Molecular Sciences. 2018; doi:10.3390/ijms19123703.
Advice about eating fish. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Accessed March 25, 2022.
Bowen KJ, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine. 2016; doi:10.1007/s11936-016-0487-1.
Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5.
Willet W, et al. Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
Del Gobbo LC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease. JAMA Internal Medicine. 2016; doi:10.1001/jamainternmed.2016.2925.
Siscovick DS, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. Circulation. 2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000482.
Oken E. Fish consumption and marine omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or. Accessed March 25, 2022.
Saavedra S, et al. Impact of dietary mercury intake during pregnancy on the health of neonates and children: A systematic review. Nutrition Reviews. 2022; doi:10.1093/nutrit/nuab029.
Wang Y, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022; doi:10.1080/10408398.2022.2029826.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة