أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب

تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجود بالأسماك جيدة لصحة القلب. اكتشف سبب أن الفوائد الصحية للقلب من تناول الأسماك عادةً تفوق أية مخاطر.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من خطورة مرض القلب.

لعدة سنوات، أوصت جمعية القلب الأمريكية أن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.

بعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات. اعرف كيف توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.

ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تُقلِّل الالتهابات في الجسم كله. قد تُؤدِّي الْتِهابات الجسم إلى تَلَف الأوعية الدموية، ويُؤدِّي ذلك إلى مرض القلب والسكتة الدماغية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تُفيد صحة القلب عن طريق:

  • انخفاض الدهون الثلاثية
  • خفض ضغط الدم قليلًا
  • الحَدّ من تَخثُّر الدم
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومخاطر قصور القلب
  • الحَدّ من دقات القلب غير المنتظمة

يبدو أن تناوُل حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يُقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.

هل يهم ما نوع السمك الذي تأكل؟

على الرغم من أن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن أكثر الأسماك الدهنية احتواءً على أحماض أوميغا 3 الدهنية يبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.

تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميغا 3 ما يلي:

  • السلمون
  • السردين
  • الإسقمري الأطلسي
  • سمك القد
  • الرنجة
  • سلمون البحيرات المرقط
  • التونة الخفيفة المعلبة

ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بالأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الناس. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل أو المرضعات وكذلك الأطفال الصغار أن يتجنبوا تناول الأسماك عند احتمال ارتفاع مستويات تلوثها بالزئبق.

  • يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 8 أونصة أو حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصة أو حوالي حجم مجموعة ورق اللعب.
  • يجب على النساء الحوامل أو اللائي يخططن للحمل أو المرضعات تناول ما يصل إلى 12 أونصة من المأكولات البحرية كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق.
  • يجب على الأطفال أيضًا تناول أسماك من الخيارات الأقل تلوثًا بالزئبق مرة أو مرتين في الأسبوع. حجم الحصة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين هو 1 أونصة ويزيد مع تقدم العمر.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناوُل الأسماك، يجب الانتباه إلى كيفية إعدادها. على سبيل المثال، يُعد شوي السمك أو تحميصه أو طبخه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي العميق.

هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟

بالنسبة لمعظم البالغين، يفوق خطر الزئبق أو الملوثات الأخرى من الأسماك الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميجا-3 الدهنية بشكل عام. وتُعد الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق، والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs). تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك وأين يتم صيدها.

يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي يظهر في طعام الأسماك. عندما تتناوُل الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها.

الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزًا أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. تشمل الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:

  • سمك القرش
  • سمك التلفيش
  • سمك أبو سيف
  • سمك الماكريل الملكي

هل يجب على الجميع تجنُّب تناوُل الأسماك بسبب المخاوف من الزئبق والمُلوِّثات الأخرى؟

إذا تناولْتَ ما يكفي من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم الذيفانات بجسمك. على الرغم من أنه من غير المُحتمَل أن يُسبِّب الزئبق أي مخاوف صحية لمعظم البالغين، فإنه يضرُّ بشكل خاص بتطوُّر المخ والجهاز العصبي لدى الأطفال الذين لم يُولَدُوا بعدُ والأطفال الصغار.

تُوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة (EPA) بأن تَحُدَّ المجموعات التالية من كمية الأسماك التي تتناولها:

  • الحوامل أو اللاتي يَسْعَيْنَ للحمل
  • الأمهات المُرْضِعات
  • الأطفال الصغار

لا يزال بإمكان النساء الحوامل أو النساء اللواتي يُحاولنَ أن يُصبحنَ حوامل والأمهات المرضعات والأطفال الحصول على فوائد مفيدة لصحة القلب من الأسماك من مجموعة مُتنوِّعة من المأكولات البحرية والأسماك التي عادةً ما تكون منخفضة في الزئبق، مثل سمك السَّلَمون والرُّوبْيَان، مع الحَدِّ من الكمية التي يتناولونها وَفْق الكميات التالية:

  • ما لا يَزيد عن 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البَحْرية في المجموع أسبوعيًّا
  • ما لا يَزيد عن 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المُعلَّبة أسبوعيًّا
  • تَجنَّبْ أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة الزئبق (أسماك القرش وأسماك التايلفيش وأسماك أبو سيف والإسقمري الملكي)

هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟

تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية المرتفعة في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن، أشارت دراسات أخرى إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تمنع سرطان البروستاتا.

إن أيًا من تلك الدراسات ليس قاطعًا، لذا ينبغي عمل المزيد من الأبحاث. حاليًا، تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.

يشعر بعض الباحثين بالقلق كذلك من تناول أسماك المزارع بدلًا من أسماك البحر بسبب المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية الأخرى المستخدمة في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، فقد وجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن مستويات الملوثات في الأسماك التجارية لا تسبب تأثيرات ضارة على الصحة.

هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية، أو عن طريق تناول مكمِّلات أحماض أوميجا -3 الدهنية الغذائية؟

يبدو أن تناوُل الأسماك الغنية بأحماض أوميجا -3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيدة لصحة القلب أكثر من استخدام المكمِّلات الغذائية. تشمل خيارات الأطعمة الأخرى غير السمكية التي تحتوي على بعض الأحماض الدهنية أوميغا 3:

  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان
  • جوز البندق
  • زيت الكانولا
  • فول الصويا وزيت فول الصويا
  • بذور الشيا
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
  • حبوب الإفطار والمعكرونة ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغذائية المدعمة بالأحماض الدهنية أوميغا 3

ومع ذلك، فعلى غرار المكمِّلات الغذائية، الأدلة على الفوائد الصحية للقلب الناتجة عن تناول هذه الأطعمة ليست مؤكدة كالأدلة على الفوائد الصحية للقلب من الأسماك.

03/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Healthy Heart Numbers
  11. Heart disease in women
  12. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  13. New Route to the Heart
  14. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  15. Sports Cardiology Program
  16. Supraventricular Tachycardia
  17. Transplant Advances
  18. Butter vs. margarine
  19. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  20. Can vitamins help prevent a heart attack?
  21. Cardiac ablation
  22. Infographic: Cardiac Ablation
  23. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  24. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  25. Cardiac catheterization
  26. Cardioversion
  27. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  28. Chest X-rays
  29. Complete blood count (CBC)
  30. Control your portions, control your weight
  31. Coronary angiogram
  32. Coronary angioplasty and stents
  33. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  34. Coronary bypass surgery
  35. Cough
  36. CT scan
  37. CT scans: Are they safe?
  38. Daily aspirin therapy
  39. Dizziness
  40. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  41. ECG at Mayo Clinic
  42. Echocardiogram
  43. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  44. Exercise and chronic disease
  45. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  46. Fatigue
  47. Flu Shot Prevents Heart Attack
  48. Flu shots and heart disease
  49. Foot swelling during air travel: A concern?
  50. Grass-fed beef
  51. Hand swelling during exercise: A concern?
  52. Is chocolate healthy?
  53. Healthy eating: One step at a time
  54. Healthy Heart for Life!
  55. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  56. Heart arrhythmias
  57. Heart attack
  58. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  59. Heart attack symptoms
  60. Heart Attack Timing
  61. Heart disease
  62. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  63. Heart disease and oral health
  64. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  65. Heart murmurs
  66. Heart transplant
  67. Supplements and heart drugs
  68. Holter monitor
  69. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  70. Leg swelling
  71. Limit bad fats, one step at a time
  72. Mediterranean diet
  73. Mediterranean diet recipes
  74. Menus for heart-healthy eating
  75. MUFAs
  76. Need a snack? Go nuts!
  77. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  78. Nuclear stress test
  79. Numbness
  80. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  81. Olive oil
  82. Omega-6 fatty acids
  83. Infographic: Organ Donation Donate Life
  84. Organ transplant in highly sensitized patients
  85. Pacemaker
  86. Pericardial effusion
  87. Polypill: Does it treat heart disease?
  88. Protein: Heart-healthy sources
  89. Pseudoaneurysm: What causes it?
  90. Pulmonary edema
  91. Put fish on the menu
  92. Red wine, antioxidants and resveratrol
  93. Shortness of breath
  94. Silent heart attack
  95. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  96. Mediterranean diet
  97. Vegetable recipes
  98. Guide to gourmet salt
  99. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  100. Sodium: Smarten up
  101. Heart disease prevention
  102. Stress symptoms
  103. Stress test
  104. Tachycardia
  105. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  106. Infographic: The blueprints to your heart
  107. The Last Brother's Heart
  108. The power of a plant-based diet for heart health
  109. Integrative approaches to treating pain
  110. Lifestyle strategies for pain management
  111. Nutrition and pain
  112. Pain rehabilitation
  113. Self-care approaches to treating pain
  114. Treating pain: Conventional medical care
  115. Treating pain: Overview
  116. Understanding pain
  117. Trans fat
  118. Triathlete Transplant
  119. Trouble breathing
  120. Coronary angioplasty
  121. Video: Heart and circulatory system
  122. What is meant by the term "heart age"?
  123. Whole grains for a healthy heart
  124. Infographic: Women and Heart Disease