Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas

¿Estás listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? A continuación te damos ocho consejos para comenzar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si bien puede ser que sepas que comer determinados alimentos puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca, cambiar tus costumbres alimenticias suele ser difícil. Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras ajustar las tuercas de tu dieta, aquí tienes ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar, estarás camino a una dieta saludable para el corazón.

1. Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita.

Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:

  • Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
  • Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales
  • Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.

También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que comes. Ten en cuenta lo siguiente:

  • El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza o aproximadamente al tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas, o aproximadamente al tamaño y al grosor de un mazo de cartas.
  • La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que sigas.
  • Poder determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que deba usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que pueda confiar en su juicio.

2. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

Incluir verduras y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva verduras lavadas y cortadas en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Frutas y verduras para elegir Frutas y verduras para limitar
  • Frutas y verduras frescas o congeladas
  • Verduras enlatadas bajas en sodio
  • Frutas enlatadas envasadas con jugo o agua
  • Coco
  • Verduras con salsas cremosas
  • Verduras fritas o empanadas
  • Frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso
  • Frutas congeladas con azúcar agregado

3. Elige cereales integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. O arriésgate y prueba un grano integral nuevo, como el farro, la quinua o la cebada integral.

Productos obtenidos de granos para elegir Productos obtenidos de granos para limitar o evitar
  • Harina de trigo integral
  • Pan integral, preferentemente pan 100 % de trigo integral o pan de otro grano 100 % integral
  • Cereal con alto contenido de fibra, que tenga 5 g o más de fibra por porción
  • Granos integrales, como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha)
  • Fideos integrales
  • Avena (gruesa o común)
  • Harina blanca refinada
  • Pan blanco
  • Ponquecitos o magdalenas
  • Waffles congelados
  • Pan de maíz
  • Donas
  • Panecillos
  • Mezcla para panes
  • Tortas o pasteles
  • Tartas
  • Fideos de huevo
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • Galletas saladas para refrigerio con alto contenido graso

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar tu riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ofrece estas pautas con respecto a la cantidad de grasa que se debe incluir en una alimentación saludable para el corazón:

Tipo de grasa Recomendación
Grasa saturada Menos del 6 % de las calorías diarias totales.*Si consumes 2000 calorías por día, es aproximadamente entre 11 y 13 gramos.
Grasa trans Evitar

*Nota: Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses para 2020-2025 recomiendan limitar la grasa saturada a menos del 10 % de las calorías diarias totales.

Hay formas sencillas de reducir las grasas saturadas y trans:

  • Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
  • Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
  • Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta la papa horneada con una salsa con bajo contenido de sodio o yogurt de bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla, o usa fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.

Revisa las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, pasteles o tortas, glaseados, galletas saladas y papas fritas. Estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutritivo, sino que algunos (incluso aquellos que indican ser reducidos en grasa) pueden contener grasas trans. Ya no está permitido añadir grasas trans a los alimentos, pero los productos más antiguos podrían igualmente contenerlas. Las grasas trans podrían figurar como aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de ingredientes.

Grasas para elegir Grasas para limitar
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite vegetal y de nuez
  • Margarina, sin grasas trans
  • Margarina que reduce el colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
  • Frutos secos, semillas
  • Palta (aguacate)
  • Mantequilla
  • Manteca
  • Grasa de tocino
  • Salsa espesa
  • Salsa de crema de leche
  • Sustituto de crema de leche sin lácteos
  • Margarina y grasa hidrogenadas
  • Manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate
  • Aceites de coco, de palma, de algodón y de palmiste

Cuando uses grasas, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, la palta (aguacate), los frutos secos y las semillas, también son buenas opciones para una alimentación saludable para el corazón. Cuando se usan en lugar de la grasa saturada, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol total en sangre. Pero es esencial consumirlas con moderación. Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido de calorías.

Una manera fácil de sumar grasa saludable (y fibra) a la dieta es usar linaza molida. La linaza son pequeñas semillas marrones que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han demostrado que la linaza disminuye los niveles de colesterol no saludable en algunas personas. Puedes moler la linaza en un molino de café o una procesadora de alimentos y verter una cucharadita en el yogurt, puré de manzana o cereal caliente.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.

El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los porotos de soja y el aceite de canola.

Las legumbres, como porotos, arvejas y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijoles en vez de una hamburguesa, reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.

Proteínas para elegir Proteínas para limitar o evitar
  • Productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogurt y queso descremados o semidescremados (1 %)
  • Huevos
  • Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón y el atún
  • Carne de aves sin piel
  • Legumbres
  • Productos de soja, como el tofu o las hamburguesas de soja
  • Carne molida magra
  • Leche entera y otros productos lácteos
  • Vísceras, como hígado
  • Carnes grasas y marmoladas
  • Costillas con poca carne
  • Perritos calientes y salchichas
  • Tocino
  • Carnes fritas o empanadas

6. Reduce la sal (sodio) en la comida

Consumir demasiada cantidad de sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Limitar el consumo de sal (sodio) es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:

  • Que los adultos sanos consuman no más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal)
  • Que lo ideal es que la mayoría de los adultos consuman no más de 1500 mg de sodio por día

Si bien reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumes viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.

Si te gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busca aquellas que no contienen sal añadida o reducidas en sodio. Ten cuidado con los alimentos que dicen ser reducidos en sodio, porque están condimentados con sal marina en lugar de sal de mesa común (la sal marina tiene el mismo valor nutritivo que la sal común).

Otra manera de reducir la cantidad de sal que consumes es escoger con cuidado los condimentos que usas. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio, y los sustitutos de la sal pueden añadir sabor a la comida con menos sodio.

Productos con bajo contenido de sal para elegir Productos con alto contenido de sal para limitar o evitar
  • Plantas aromáticas y especias
  • Mezclas de especias sin sal
  • Sopas enlatadas o comidas preparadas sin sal añadida o reducidas en sal
  • Versiones reducidas en sal de condimentos, como salsa soja reducida en sal y kétchup reducido en sal
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas y comidas preparadas, como las cenas congeladas
  • Jugo de tomate
  • Condimentos, como el kétchup, la mayonesa y la salsa soja
  • Comidas de restaurante

7. Planifica con anticipación: Crea menús diarios

Sabes qué alimentos agregar a tu dieta saludable para el corazón y cuáles limitar. Es hora de poner en acción tus planes.

Crea menús diarios usando las seis estrategias que se mencionan arriba. Al seleccionar alimentos para cada comida y refrigerio, enfatiza las verduras, las frutas y los granos enteros. Elige fuentes de proteína magras y grasas saludables y limita los alimentos salados. Vigila el tamaño de las porciones y agrega variedad a las opciones de tu menú.

Por ejemplo, si comes salmón a la plancha una noche, prueba una hamburguesa de frijoles negros en la próxima cena. Esto te ayuda a garantizar que obtendrás todos los nutrientes que necesita tu cuerpo. La variedad también hace que tus comidas y refrigerios sean más interesantes.

8. Date un gusto de vez en cuando

Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.

Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.

Feb. 27, 2021 See more In-depth

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