استراتيجيات للوقاية من مرض القلب

يمكنك الوقاية من أمراض القلب عن طريق اتباع نمط حياة مفيد لصحة القلب. إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك.

من إعداد فريق مايو كلينك

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة. ولا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطورة، مثل السيرة المرَضية للعائلة أو نوع الجنس عند الولادة أو العمر. لكن هناك العديد من الخطوات الأخرى التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ابدأ بهذه النصائح الثماني لتعزيز صحة قلبك:

1. لا ينبغي التدخين أو استخدام منتجات التبغ

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك هو التوقف عن التدخين أو استخدام تبغ بدون دخان. حتى لو لم تكن مدخنًا، فاحرص على تجنب التدخين السلبي.

حيث يمكن أن تلحق المواد الكيميائية الموجودة في التبغ الضرر بالقلب والأوعية الدموية. يُقلِل دخان السجائر من الأكسجين الموجود في الدم، مما يرفع ضغط الدم وسرعة القلب؛ إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لضخ كمية كافية من الأكسجين للجسم والدماغ.

لكن هناك أخبار جيدة رغم ذلك. يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب في الانخفاض في أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين. فبعد عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المُدخِن. وأيًا كانت المدة التي أمضيتَها في التدخين أو مقدار ما دخنته، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.

2. تحرَّك: فليكن هدفك هو ممارسة النشاط لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل يوميًّا

يمكن أن تقلل الأنشطة البدنية اليومية المنتظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تساعد الأنشطة البدنية في التحكم في الوزن. وتقلل أيضًا من احتمالات الإصابة بحالات مرَضية أخرى قد تسبب إجهادًا للقلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

إذا لم تمارس أي تمارين لفترة من الوقت، فعليك البدء ببطء حتى تصل إلى أهدافك، لكن بصفة عامة، يجب أن تحرص على ممارسة ما لا يقل عن:

  • 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي بوتيرة سريعة.
  • 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية، مثل الجري.
  • جلستين تدريبيتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين القوة.

حتى نوبات النشاط القصيرة مفيدة لصحة القلب. لذا، إن لم تستطع اتباع هذه الإرشادات، فلا تستسلم. خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تكون مفيدة، والأنشطة مثل البَستنة والتدبير المنزلي واستخدام الدرَج وتمشية الكلب كلها تحسب ضمن مجموع نشاطك البدني. وليس شرطًا أن تمارس تمارين رياضية قوية لتحقيق فوائد منها، لكن يمكنك أن تحقق فوائد أكبر من خلال زيادة كثافة التمارين التي تمارسها ومدتها ومعدل تكرارها.

3. اتبع نظام غذائي مفيد لصحة القلب

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في حماية القلب وتحسين ضغط الدم ومعدل الكوليسترول والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تشمل خطة النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب ما يلي:

  • الخضروات والفواكه.
  • الفول أو البقوليات الأخرى.
  • اللحوم والأسماك خفيفة الدهن.
  • مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
  • الحبوب الكاملة.
  • الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

إليك مثالان على خطط النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب وهما الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي.

قلل من تناول ما يلي:

  • الوجبات التي تحتوي على ملح أو نسبة عالية من الصوديوم
  • السكريات أو المشروبات المحلاة
  • الكربوهيدرات عالية التكرير
  • المشروبات الكحولية
  • الأطعمة عالية المعالَجة، مثل اللحوم المصنعة
  • الدهون المشبَعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند
  • الدهون المتحولة الموجودة في بعض الوجبات السريعة المقلية وشرائح البطاطس والمخبوزات

4. الحفاظ على وزن صحي

مع زيادة الوزن -خاصة حول الخصر- يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات مَرَضية تزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه الأمراض ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وداء السكري من النوع الثاني.

يستند مؤشر كتلة الجسم إلى الطول والوزن لتحديد ما إذا كان الشخص زائدَ الوزن أم بدينًا. ويُصنف الشخص بأنه سمين عندما يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أعلى. بوجه عام، ترتبط هذه النسبة بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وكذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا وسيلة مفيدة لقياس مقدار الدهون في البطن. يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كان قياس الخصر أكبر من:

  • 40 بوصة (101.6 سم) للرجال
  • 35 بوصة (88.9 سم) للنساء

يمكن أن يكون إنقاص الوزن -ولو بقدر قليل- مفيدًا للصحة. فإن خفض الوزن بنسبة 3% إلى 5% فقط يمكن أن يساعد في تقليل بعض الدهون في الدم التي تسمى الدهون الثلاثية، وكذلك خفض نسبة السكر في الدم الذي يسمى أيضًا الجلوكوز، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. كما يساعد إنقاص المزيد من الوزن على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

5. الحصول على نوعية نوم جيدة

تزداد خطورة الإصابة بالسُمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

يحتاج معظم البالغين سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. أما الأطفال فهم بحاجة إلى المزيد. لذا احرص على نيل ما يكفيك من الراحة. حدد لنفسك خطة للنوم والتزم بها. وذلك بأن تأوي إلى الفراش وتستيقظ في الموعد نفسه كل يوم. وحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة أيضًا، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.

تحدث مع أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتك إذا شعرت بأنك تنال قسطًا كافيًا من النوم لكنك لا تزال تشعر بالتعب خلال اليوم. واسأل عما إذا كان عليك الخضوع لتقييم للتأكد من عدم وجود انقطاع النَّفَس الانسدادي النومي، فهذه حالة يمكنها أن تزيد من خطورة تعرضك للإصابة بأمراض القلب. تشمل أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي الشخير الصاخب وتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم، والاستيقاظ من النوم وأنت تحاول جاهدًا أن تتنفس. وقد يشمل علاج هذه الحالة فقدان الوزن إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن. وقد يتضمَّن أيضًا استخدام جهاز لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. وهو يسمى جهاز الضغط الموجب المستمر في مجرى التنفس.

6. التعامُل مع التوتر

قد يكون للتوتر المستمر دور في ارتفاع ضغط الدم وغيره من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب. يواجه بعض الأشخاص أيضًا التوتر بطرق غير صحية، مثل الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول أو التدخين. لذا يمكنك تعزيز صحتك من خلال إيجاد طرق أخرى للتغلب على التوتر. ومن الأساليب الصحية ممارسة الأنشطة البدنية وتمارين الاسترخاء والتركيز الذهني واليوغا والتأمل.

في حال الشعور بفقدان السيطرة على التوتر الشديد، يجب على الشخص الخضوع لفحص طبي. فقد يرتبط التوتر المستمر بأمراض نفسية، مثل القلق والاكتئاب. كما ترتبط هذه الأمراض أيضًا بعوامل الخطورة المسببة لأمراض القلب، ومنها ارتفاع ضغط الدم وانخفاض معدل تدفق الدم إلى القلب. فإذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب أو القلق، فمن الضروري أن تتلقى علاجًا مناسبًا.

7. إجراء اختبارات مسحية على الصحة بانتظام

يمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يؤديا إلى تضرر القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا لم تخضع لفحوصات لهذه الحالات المرَضية، فمن المرجح ألا تعرف ما إذا كنت مصابًا بها أم لا. فالاختبارات المسحية المنتظمة يمكن أن تُعلمك بالنتائج وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أو لا.

  • ضغط الدم. عادةً تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة منذ الطفولة، إذ يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين بدءًا من سن 18 عامًا، وذلك للتأكد من عدم الإصابة بارتفاع ضغط الدم باعتباره أحد عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

    إذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 39 عامًا وكنت معرّضًا لعوامل خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن يُطلَب منك الخضوع للفحص مرة واحدة سنويًّا. أما الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا فأكبر، فيخضعون أيضًا لاختبار ضغط الدم مرة واحدة سنويًّا.

  • مستويات الكوليسترول. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة ببدء فحوصات الكوليسترول للشخص بين سن التاسعة والحادية عشرة. وقد يوصَى بإجراء الاختبارات المبكرة إن كانت لديك عوامل خطورة أخرى، مثل السيرة المرَضية للعائلة من حيث الإصابة بأمراض القلب المبكرة. وبعد أول اختبار لقياس مستوى الكوليسترول، يجب تكرار الفحوصات كل خمس سنوات. ثم تتغير التوقيتات مع التقدم في العمر. ويوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بإجراء الفحوصات كل عام إلى عامين للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 55 و 65 عامًا وللرجال بين 45 و 65 عامًا. أما مَن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، فيوصَى بإجراء فحوصات الكوليسترول مرة واحدة كل عام.
  • فحص داء السكري من النوع الثاني. يُسبب داء السكري الارتفاع المستمر لمستويات السكر في الدم، ما يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. تشمل عوامل الخطورة المرتبطة بالإصابة بداء السكري زيادة الوزن والسيرة المرَضية العائلية للإصابة به. إذا ظهرت عليك أي من عوامل الخطورة، فإن فريق الرعاية الصحية يوصي بالتعجيل بإجراء الفحوصات. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيوصَى بإجراء الفحص ابتداءً من سن 45 عامًا، ثم إعادة فحص مستويات السكر في الدم كل ثلاث سنوات.

إن كنت مصابًا بحالة مرَضية مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، فعليك استشارة فريق الرعاية الصحية. وربما يصف لك الطبيب بعض الأدوية وينصحك بإجراء تغييرات في نمط حياتك. احرص على أخذ أدويتك حسب تعليمات الطبيب تمامًا واتبع خطة لنمط حياة صحي.

8. اتخاذ خطوات للوقاية من العدوى

قد تؤدي حالات معينة من العدوى إلى مشكلات في القلب. على سبيل المثال، قد تشكل أمراض اللثة عوامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا عليك أن تغسل أسنانك بالفرشاة وتخللها بخيط التنظيف يوميًا. واحرص كذلك على إجراء فحوص الأسنان بانتظام.

توجد أمراض أخرى ناتجة عن العدوى تؤدي إلى تفاقم مشكلات القلب الموجودة بالفعل. وتساعد اللقاحات على الوقاية من الأمراض المُعدية. لذا يجب التطعيم بأحدث الجرعات المقررة مما يلي:

  • لقاح الإنفلونزا السنوي
  • لقاح كوفيد 19 الذي يقلل من احتمالات التعب الشديد
  • لقاح المكوِّرات الرئوية الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض بكتيرية معينة
  • لقاح الكُزاز والخُناق والسعال الديكي الذي يقي من الكُزاز والدفتريا والسعال الديكي

استشر اختصاصي الرعاية الصحية عما إذا كنت بحاجة إلى لقاحات أخرى أيضًا.

21/10/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Angina
  2. Atkins Diet
  3. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  4. Blood Basics
  5. Blood tests for heart disease
  6. Bradycardia
  7. Transplant advances
  8. Butter vs. margarine
  9. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  10. Can vitamins help prevent a heart attack?
  11. Cardiac ablation
  12. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  13. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  14. Cardiac catheterization
  15. Cardioversion
  16. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  17. Chest X-rays
  18. Complete blood count (CBC)
  19. Coronary angiogram
  20. Coronary angioplasty and stents
  21. Coronary artery bypass surgery
  22. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  23. Cough
  24. CT scan
  25. Daily aspirin therapy
  26. Dizziness
  27. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  28. Echocardiogram
  29. Ejection fraction: What does it measure?
  30. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  31. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  32. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  33. Exercise and chronic disease
  34. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  35. Fatigue
  36. Flu Shot Prevents Heart Attack
  37. Flu shots and heart disease
  38. Grass-fed beef
  39. Healthy Heart for Life!
  40. Heart arrhythmia
  41. Heart attack
  42. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  43. Heart attack symptoms
  44. Heart Attack Timing
  45. Heart disease
  46. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  47. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  48. Heart murmurs
  49. Heart transplant
  50. Herbal supplements and heart drugs
  51. Holter monitor
  52. Honey: An effective cough remedy?
  53. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  54. Leg swelling
  55. Mediterranean diet
  56. Menus for heart-healthy eating
  57. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  58. Nuclear stress test
  59. Numbness
  60. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  61. Omega-3 in fish
  62. Omega-6 fatty acids
  63. Organ transplant in highly sensitized patients
  64. Pacemaker
  65. Pericardial effusion
  66. Polypill: Does it treat heart disease?
  67. Pseudoaneurysm: What causes it?
  68. Pulmonary edema
  69. Red wine, antioxidants and resveratrol
  70. Shortness of breath
  71. Silent heart attack
  72. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  73. Statins
  74. Stress symptoms
  75. Stress test
  76. Tachycardia
  77. The Last Brother's Heart
  78. Integrative approaches to treating pain
  79. Nutrition and pain
  80. Pain rehabilitation
  81. Self-care approaches to treating pain
  82. Trans fat
  83. Triathlete transplant
  84. Coronary angioplasty
  85. Video: Heart and circulatory system