استراتيجيات للوقاية من مرض القلب

يمكنك الوقاية من مرض القلب عن طريق اتباع نمط حياة صحي للقلب. إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك.

By Mayo Clinic Staff

ربما تؤدي أمراض القلب إلى الوفاة، ولكن لا يعني ذلك أن تستسلم للأمر وتقول أنه قدرك. وبرغم عدم القدرة على تغيير بعض عوامل الخطورة — مثل التاريخ الطبي العائلي أو الجنس (النوع) أو العمر — فثمة بعض الخطوات الأساسية للوقاية من أمراض القلب، والتي يمكن اتخاذها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك تجنب مشكلات القلب في المستقبل عن طريق اتباع نمط حياة ملائم لصحتك اليوم. إليك سبع نصائح للوقاية من أمراض القلب يمكنك البدء بها.

1. لا ينبغي التدخين أو استخدام منتجات التبغ

إن التدخين أو استخدام التبغ من أيّ نوع يُعد أحد عوامل الخطر الكبيرة للإصابة بمرض القلب. يمكن للمواد الكيميائية أن تضر بالقلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين بسبب تراكم اللويحات (تصلب الشرايين). يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين في النهاية إلى أزمة قلبية.

يحل أحادي أكسيد الكربون في دخان السجائر محل بعض الأكسجين في الدم. وهذا يزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بإجبار القلب على العمل بطريقة أقوى لتوفير الأكسجين الكافي.

النساء اللائي يدخن ويأخذن حبوب منع الحمل أكثر عرضة للإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية من أولئك اللائي لا يدخن أو يأخذن حبوب منع الحمل، لأن كليهما يمكن أن يزيد من خطر تجلط الدم.

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض القلب، لا يوجد قدر آمن من التدخين. كلما قل نشاطك، زاد تعرضك للمخاطر. كما يمكن أن يكون التبغ الذي لا يدخن، والسجائر منخفضة القطران والنيكوتين، والدخان السلبي محفوفًا بالمخاطر. حتى ما يُسمى التدخين الاجتماعي — وهو التدخين فقط في أثناء التواجد في حانة أو مطعم مع الأصدقاء — يمكن أن يكون خطيرًا ويزيد خطر الإصابة بمرض القلب.

لكن الخبر السار هو أن خطر الإصابة بمرض القلب يبدأ في الانخفاض بعد وقت قصير من الإقلاع. يقل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بالقلب بشكل ملحوظ بعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين. ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بالقلب تقريبًا لمستوى الشخص غير المدخن بعد حوالي 15 عامًا. وبغض النظر عن المدة التي أمضيتها في التدخين، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.

2. تمرن لحوالي 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع

يمكن لبعض التمرين اليومي المنتظم تقليل خطر مرض القلب لديك. وعندما تجمع بين النشاط البدني والإجراءات أسلوب الحياة الأخرى مثل المحافظة على الوزن المثالي والعائد سيكون أعظم.

يمكن للنشاط البدني المساعدة على التحكم في وزنك وتقليل فرصك في تطوير حالات أخرى قد تضع قيودا على قلبك، مثل ضغط الدم المرتفع والكولسترول العالي والسكري.

في العموم يجب عليك القيام بتمارين معتدلة مثل المشي بسرعة منعشة لحوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. يمكن لهذا مساعدتك على الوصول إلى توصيات إدارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة أنشطة هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة يوميا، و75 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية العنيفة أو خليط من الأنشطة الهوائية المعتدلة والعنيفة. للمزيد من المنافع الصحية ضع هدف 300 دقيقة من الأنشطة الهوائية أو 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية العنيفة أسبوعيا. وبالإضافة لذلك، يجب أن تخطط لممارسة تمارين القوة في يومين أو أكثر كل أسبوع.

لكن على الرغم من ذلك فإن كم أقل من هذه التمارين الموصى بها يمكنه أن يمنح القلب منافع عدة، فإذا لم تستطع تحقيق هذه الأهداف فلا تستسلم. يمكنك حتى الحصول على نفس المنافع قسمت وقت تمارينك إلى ثلاثة جلسات يبلغ كل منها 10 دقائق في أغلب أيام الأسبوع.

وتذكر أن الأنشطة مثل البستنة وأعمال المنزل واستخدام السلالم وتنزيه الكلب يحتسبون ضمن الإجمالي. لن تحتاج للتمرين باستمرار لتحقيق النتائج لكنك سترى منافع أكبر عن طريق زيادة كثافة ومدة ووتيرة تمارينك.

3. تناول طعام صحي للقلب

تناول طعامًا صحيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إليك مثالين على خطط الطعام الصحي للقلب وهما خطة الطعام التي تتبع نُهُجًا غذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH) ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يساعدك في حماية قلبك. اعمل على تناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم واللحوم الخالية من الشحوم والأسماك كجزء من نظام غذائي صحي.

تجنب وجود الكثير من الملح والسكر في نظامك الغذائي.

من المهم أيضًا الحد من بعض الدهون التي تتناولها. من ضمن أنواع الدهون، —المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتحولة، — التي يجب أن تحد منها أو تتجنبها هي الدهون المشبعة والمتحولة. اعمل على الحفاظ على الدهون المشبعة بنسبة 5 أو 6 في المئة من سعراتك الحرارية اليومية. وحاول أن تبقي الدهون المتحولة خارج نظامك الغذائي تمامًا.

المصادر الرئيسية للدهون المشبعة تشمل:

  • اللحوم الحمراء
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • زيت جوز الهند وزيت النخيل

مصادر الدهون المتحولة تشمل:

  • الأطعمة السريعة المقلية
  • منتجات الخبز
  • الوجبات الخفيفة المغلفة
  • السمن الصناعي
  • مقرمشات وشرائح البطاطس والكوكيز

إذا كان ملصق التغذية يحتوي على مصطلح "مهدرج جزئيًا" أو "مهدرج"، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على الدهون المتحولة.

ولكنك لا تحتاج إلى إزالة كل الدهون من نظامك الغذائي. تساعد الدهون الصحية من المصادر النباتية — مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون — قلبك عن طريق خفض النوع الضار من الكوليسترول.

يحتاج معظم الأشخاص إلى إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى وجباتهم الغذائية — بهدف الحصول على خمس إلى 10 حصص في اليوم. إن تناول العديد من الفواكه والخضراوات لا يساعد فقط في الوقاية من أمراض القلب، بل قد يساعد أيضًا في تحسين مستويات ضغط الدم والكوليسترول وتحسين داء السكري.

إن تناول حصتين أو أكثر أسبوعيًا من بعض الأسماك، مثل سمك السلمون والتونة، قد يقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب.

اتباع نظام غذائي صحي للقلب يعني أيضًا مراقبة كمية الكحوليات التي تشربها. إذا اخترت أن تشرب الكحوليات، فإنه من الأفضل لصحة قلبك أن تشربها باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، وتصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أقل. مقدار المشروب الواحد هو 12 أوقية (355 مليلترًا أو مل) من الجعة، أو 5 أوقيات (148 مليلترًا) من النبيذ أو 1.5 أوقية (44 مليلترًا) من المشروبات الكحولية المُقَطّرة التي تبلغ درجتها 80.

في هذا المستوى المعتدل، قد يكون للكحول تأثير وقائي على قلبك. الكثير من الكحول يمكن أن يشكل خطرًا على الصحة.

4. الإبقاء على وزن صحي

يزيد الوزن الزائد — خاصة إذا كان الوزن الزائد حول الخصر — من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد فرص الإصابة بأمراض القلب — ومنها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وداء السكري.

وأيضًا، متلازمة الأيض — مجموعة من الدهون المتراكمة حول البطن وارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية — تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومن الطرق المتاحة لمعرفة ما إذا كان الوزن ملائمًا للصحة أم لا حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يحسب الطول والوزن لمحاولة تحديد ما إذا كانت النسبة المئوية لدهون الجسم لديك ملائمة لصحتك أم لا. (BMI) بوجه عام، يرتبط الرقم 25 فما أعلى بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وكذلك زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية.

إن (BMI) طريقة جيدة، ولكنها ليست دليلاً مثاليًا. فوزن العضلات أكثر من وزن الدهون على سبيل المثال، وبالنسبة للسيدات والرجال الذين يتمتعون بعضلات كبيرة ولياقة بدنية جيدة يمكن أن تكون (BMIs) مرتفعة لديهم دون التعرض لأي مخاطر صحية زائدة. وبسبب ذلك، قد يكون محيط الخصر من الأدوات المفيدة لقياس دهون البطن:

  • بوجه عام، يعتبر الرجال يعانون الوزن الزائد إذا كان قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (101.6 سنتيمتر).
  • وبوجه عام، تعتبر السيدات تعانين الوزن الزائد إذا كان قياس الخصر لديهن أكبر من 35 بوصة (88.9 سم).

يمكن أن يكون إنقاص الوزن ولو بقدر قليل مفيدًا. وإنقاص الوزن ولو بمقدار 3 إلى 5 بالمائة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الثلاثية وسكر الدم (الجلوكوز)، ويقلل خطر الإصابة بداء السكري. كذلك يمكن أن يساعد إنقاص كمية أكبر من الوزن في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

5. الحصول على ما يكفي من النوم الجيد

الحرمان من النوم يمكن أن يفعل أكثر من التثاءوب طوال اليوم، فقد يمكن أن يضر بصحتك. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم لديهم خطر أعلى من السمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا استيقظت بدون منبهك وكنت تشعر بالانتعاش، فقد حصلت على قسط كاف من النوم. ولكن، إذا كنت تصل باستمرار إلى زر الغفوة وكان هناك صعوبة في الخروج من السرير، فإنك تحتاج إلى مزيد من النوم كل ليلة.

اجعل من النوم أولوية في حياتك. ضع جدولاً للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة، لذلك من الأسهل أن تنام.

إذا كنت تشعر بأنك قد حصلت على قسط كافٍ من النوم، لكنك مازلت متعباً طوال اليوم، اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تقييم انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.

في انقطاع التنفس الانسدادي، افإن عضلات الحنجرة تسترخي وتسد مجرى الهواء بشكل متقطع أثناء النوم. هذا قد يسبب لك التوقف عن التنفس مؤقتا. علامات واعراض انقطاع التنفس أثناء النوم تشمل الشخير بصوت عال؛ ولهث الهواء أثناء النوم؛ أو الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل؛ أو الاستيقاظ مع الصداع أو التهاب الحلق أو جفاف الفم؛ أو مشكلات الذاكرة أو التعلم.

قد تشمل العلاجات الخاصة بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو استخدام جهاز ضغط هوائي إيجابي مستمر (CPAP) يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. CPAP (continuous positive airway pressure، الضغط الهوائي الإيجابي المستمر) يبدو أن العلاج هو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من انقطاع النفس أثناء النوم.

6. إدارة الضغط العصبي

يتعامل بعض الأفراد مع الضغط العصبي بطرق غير صحية — مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو التدخين. يمكن لإيجاد طرقًا جديدة لإدارة الضغط العصبي — مثل النشاط البدني أو تمارين الاسترخاء أو التأمل — أن تساعد في تحسين صحتك.

7. إجراء فحوصات على الصحة بانتظام

يمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يؤديا إلى تلف القلب والأوعية الدموية. ولكن قد لا تعرف أنك مصاب بتلك الأمراض ما لم تخضع للاختبارات للكشف عنها. فالفحوصات المنتظمة يمكن أن تعلمك بالنتائج وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا.

  • ضغط الدم. عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة منذ الطفولة.يجب إجراء اختبار ضغط الدم مرة كل عامين على الأقل للتحقق من ارتفاع ضغط الدم باعتباره أحد عوامل الخطورة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وذلك بدءًا من سن 18 عامًا.

    إذا كنت تبلغ 40 عامًا أو أكثر، أو كان عمرك يتراوح بين 18 و39 عامًا مع إمكانية التعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم، فاطلب من طبيبك قياس ضغط الدم مرة كل عام. المستوى المثالي لضغط الدم هو أن يكون أقل من 120/80 ملليمترًا من الزئبق (ملليمتر زئبقي).

  • مستويات الكوليسترول. ينبغي أن يقوم البالغون عمومًا بقياس مستويات الكوليسترول لديهم بمعدل مرة واحدة على الأقل كل خمس سنوات بدءًا من عمر 18 عامًا.قد يوصى بالاختبارات المبكرة إن كانت لديك عوامل خطورة أخرى، مثل التاريخ العائلي من الإصابة بمرض القلب المبكر.
  • فحص داء السكري. نظرًا لأن داء السكري من عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، فقد تحتاج إلى التفكير في الفحص للكشف عن داء السكري لديك.تحدث إلى الطبيب عن الموعد الذي ينبغي فيه إجراء اختبار سكر الدم الصائم أو اختبار الهيموغلوبين السكري A1C للتحقق من داء السكري.

    واستنادًا إلى عوامل الخطورة لديك، مثل الوزن المفرط أو إصابة أحد أفراد العائلة بداء السكري مسبقًا، فقد يوصي الطبيب بالفحص المبكر للتحقق من داء السكري. أما إذا كان وزنك طبيعيًا ولا تعاني من عوامل خطورة أخرى من عوامل داء السكري من النوع الثاني، فتوصي الجمعية الأمريكية لداء السكري ببدء الفحص عند عمر 45 عامًا، وإعادة الاختبار كل ثلاثة أعوام.

إن كنت مصابًا بحالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، فقد يصف لك طبيبك أدوية ويوصي بتغييرات في نمط حياتك. تأكد من تتناول أدويتك بالطريقة التي وصفها لك طبيبك واتبع خطة لنمط حياة صحي.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة