نظام غذائي متوسطي: نظام طعام صحي للقلب

إن النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب هو نظام صحي للأكل يعتمد على الأطعمة والوصفات النموذجية للطهي على النمط المتوسطي. إليك كيفية تبني نظام غذائي متوسطي.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تبحث عن خطة طعام صحية للقلب، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي) قد يكون مناسبًا لك.

يدمج النظام الغذائي المتوسطي أساسيات الطعام الصحي بالإضافة إلى مجموعة من زيت الزيتون اللذيذ وربما يتضمن كوبًا من النبيذ الأحمر من بين المكونات الأخرى التي تميز أسلوب الطهي التقليدي للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط.

تشتمل معظم الأنظمة الغذائية الصحية على الفواكه والخضراوات والأسماك والحبوب الكاملة وتحد من الدهون غير الصحية. على الرغم من تجربة هذه المكونات في النظام الغذائي الصحي والتحقق من صحتها، فإن الاختلافات أو التنوعات الدقيقة في نسب أطعمة معينة قد تحدث فرقًا في خطر الإصابة بأمراض القلب.

فوائد نظام الطعام المتوسطي

أظهرت الأبحاث أن نظام الطعام المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ارتبط النظام الغذائي بمستوى منخفض من البروتين الدهني ذي الكثافة المنخفضة المؤكسد (LDL) — الكولسترول "الضار" الذي من المرجح أن يؤدي إلى تراكم الرواسب في الشرايين.

في الواقع، أظهر التحليل التلوي لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء أن اتباع نظام طعام متوسطي يرتبط بانخفاض خطر وفيات الأمراض القلبية الوعائية وكذلك الوفيات الإجمالية.

يرتبط النظام الغذائي المتوسطي أيضًا بتقليل الإصابة بالسرطان وأمراض الشلل الرعاش والزهايمر. قد تقل الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللاتي يتبعن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وتستكمله بزيت الزيتون البكر الخالص ومزيج من المكسرات.

لهذه الأسباب، فإن معظم المؤسسات العلمية الكبرى إن لم تكن جميعها تشجع البالغين الأصحاء على التكيف مع أسلوب الأكل مثل هذا النظام الغذائي المتوسطي للوقاية من الأمراض المزمنة الكبرى.

المكونات الرئيسية للنظام الغذائية للبحر الأبيض المتوسط

يؤكد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على أهمية ما يلي:

  • التركيز على الأطعمة التي تُعد من النباتات كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
  • استبدال الزبدة بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
  • استخدم الأعشاب والبهارات بدلاً من الملح لإضافة النكهة إلى الأطعمة
  • تقليل اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد على مرات قليلة في الشهر
  • تناول السمك والدواجن مرتين أسبوعيًا
  • الاستمتاع بتناول الوجبات مع العائلة والأصدقاء
  • شرب النبيذ الأحمر باعتدال (اختياري)
  • ممارسة الكثير من التمارين

الفاكهة والخضراوات والمكسرات والحبوب

©2009 Oldways Preservation and Exchange Trust

عادةً ما يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على الفاكهة والخضراوات والمعكرونة والأرز. فعلى سبيل المثال، يأكل سكان اليونان قدرًا قليلاً من اللحوم الحمراء وتسع حصص غذائية في المتوسط من الفاكهة والخضراوات الغنية بمضادات التأكسد.

والحبوب في منطقة البحر المتوسط عادةً ما تكون حبوب كاملة وتحتوي في الغالب على كمية ضئيلة من الدهون المتحولة، كما يُشكل الخبز جزءًا مهمًا من النظام الغذائي هناك. وعلى الرغم من ذلك، يؤكل الخبز سادةً أو مغموسًا في زيت الزيتون في جميع أنحاء البحر المتوسط؛ فهو لا يؤكل مع الزبد أو السمن، وهما مكونان غذائيان يحتويان على دهون مشبعة أو متحولة.

وتُشكل المكسرات جزءًا مهمًا في النظام الغذائي المتوسطي الصحي. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون (حوالي 80 بالمائة من سعراتها الحرارية تأتي من الدهون)، ولكن معظم الدهون ليست مُشبعة. لا يجوز تناول المكسرات بكميات كبيرة نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية — بوجه عام، يُحظر تناول أكثر من كمية في حجم كفة اليد. ويُنصح بتجنب المكسرات المُحلاة أو المُحمصة في العسل أو المُملحة بشدة.

الدهون الصحية

إن تركيز نظام الطعام المتوسطي ليس على تحجيم إجمالي الدهون المستهلكة، ولكن على اختيار أنواع الدهون التي تتناولها بحكمة. لا يستخدم نظام الطعام المتوسطي الدهون المُشبَّعة والزيوت المهدرجة (الدهون المتحولة)، وكلاها تساهم في حدوث أمراض القلب.

يستخدما نظام الطعام المتوسطي زيت الزيتون كمصدر الدهون الأساسي. يعطي زيت الزيتون الدهون غير المشبعة الأحادية - وهو نوع من الدهون يمكنه المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة عند استخدامه بدلًا من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.

تحتوي زيوت الزيتون "البكر الممتاز" و"البكر" – أقل الأنواع تصنيعًا – على أعلى مستويات من المركبات النباتية الحامية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة.

تحتوي الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة، كزيت الكانولا وزيوت بعض المكسرات، على حمض اللاونيليك المفيد (أحد أنواع أحماض أوميجا-3 الدهنية). تخفض أحماض أوميغا-3 الدهنية نسبة الدهون الثلاثية وتقلل تجلط الدم كما ترتبط بخفض احتماليات الإصابة بالنوبات القلبية المفاجئة وتحسين صحة الأوعية الدموية إضافة إلى مساعدتها في تعديل ضغط الدم.

تعد الأسماك الدهنية – مثل سمك الماكريل والسلمون المرقَّط الذي يعيش في البحيرات والرنجة والسردين وتونة الألباكور والسلمون – مصادر غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. تؤكل الأسماك بشكل منتظم في نظام الطعام المتوسطي.

نبيذ

التأثيرات الصحية للكحول كانت مثار جدل لعدة سنوات، وبعض الأطباء يترددون في التشجيع على استهلاك الكحول، وذلك بسبب التبعات الصحية للإفراط في شرب الكحول.

في حين، نجد أن شرب الكحول — باعتدال — قد اقترن بانخفاض خطر التعرض للأمراض القلبية في بعض الدراسات البحثية.

وتتضمن وجبات منطقة دول البحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي) تناوُل قدر معتدل من النبيذ. وهذا يعني تناوُل قدر لا يزيد عن 5 أوقيات (148 ميلليترًا) من النبيذ يوميًّا بالنسبة للمرأة (أو الرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا)، وقدر لا يزيد عن 10 أوقيات (296 ميلليترًا) من الخمر يوميًّا للرجال الأقل من 65 عامًا.

وإذا لم تكن قادرًا على الحد من تناوُل الكحول إلى المقادير المذكورة السابقة، أو إذا كان لديك أو لدى عائلتك سجل سابق بالإفراط في تناوُل الكحول، أو إذا كنت مصابًا بأمراض القلب أو الكبد، فتوقف عن شرب النبيذ، أو أي نوع من الكحوليات.

الخلاصة

نظام الطعام المتوسطي طريقة لذيذة وصحية للأكل. يقول كثيرون ممن يتحولون إلى هذا النمط من الأكل إنهم لن يأكلوا أبدًا بأي طريقة أخرى. إليك بعض الخطوات المحددة التي تضعك على بداية الطريق:

  • تناول الخضراوات والفاكهة — وانتقل إلى تناول الحبوب الكاملة. ينبغي أن تشكل الأطعمة النباتية الكثيرة والمتنوعة أغلبية وجباتك. حاول أن تتناول ما بين سبع و10 وجبات من الخضراوات والفواكه يوميًا. انتقل إلى تناول الخبز والرقائق المصنوعة من الحبة الكاملة وابدأ في تناول المزيد من منتجات الأرز والمعكرونة من الحبة الكاملة.
  • تناول المكسرات. اجعل اللوز والكاجو والفستق والبندق في المتناول للحصول على وجبة سريعة. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من النوع المحتوي على دهون مهدرجة مضافة. جرّب الطحينة (بذور السمسم المطحونة) كغموس أو دهان للخبز.
  • اترك الزبدة. جرّب زيت الزيتون أو الكانولا كبديل صحي للزبدة أو السمن الصناعي. استخدمه في الطبخ. اغمس الخبز في زيت الزيتون المنكه أو انثر القليل منه على خبز الحبة الكاملة للحصول على بديل لذيذ للزبدة. أو جرّب الطحينة كغموس أو دهان.
  • ضع التوابل عليها. الأعشاب والتوابل تجعل الطعام لذيذًا وهي أيضًا غنية بالمواد المعززة للصحة. قم بتتبيل وجباتك بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
  • تناول السمك. تناول السمك مرة أو مرتين خلال الأسبوع. التونة والسلمون والسمك المرقط والماكريل والرنجة اختيارات صحية عند تناولها طازجة أو محفوظة في الماء. السمك المشوي جيد المذاق ولا يتطلب الكثير من التنظيف. تجنب السمك المقلي ما لم يكن قليًا خفيفًا في قدر صغير من زيت الكانولا.
  • قلّل من اللحوم الحمراء. استخدم السمك والدجاج بدلاً من اللحوم الحمراء. واحرص عند تناولها أن تكون لينة واجعل المقادير التي تتناولها صغيرة (بحجم مجموعة ورق اللعب تقريبًا). تجنب أيضًا النقانق واللحم المقدد واللحوم الأخرى عالية الدهون.
  • اختر الألبان منخفضة الدسم. قلّل من منتجات الألبان عالية الدهون مثل الحليب والجبن والبوظة كاملة الدسم أو بدسم 2 في المائة. انتقل إلى اللبن خالي الدسم والزبادي خالي الدهون والجبن منخفض الدهون.
  • تناول كوبًا ليكون الطعام صحيًا. إذا كان طبيبك لا يمانع، يمكنك تناول كوب من النبيذ على الغداء. أما إذا كنت لا تشرب المشروبات الكحولية، فلا تبدأ في تناولها. يمكن شرب عصير العنب القرمزي كبديل للنبيذ.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة