نظام غذائي متوسطي لتعزيز صحة القلب النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
من إعداد فريق مايو كلينك
هل تبحث عن برنامج غذائي مفيد لصحة القلب؟ قد يكون النظام الغذائي المتوسطي الخيار الأمثل لك.
ما المميَّز في حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي)؟
بدأ الاهتمام بالنظام الغذائي في الخمسينيات من القرن العشرين عندما لوحظ أن مرض القلب غير منتشر في الدول المطلة على البحر المتوسط مقارنة بما كان سائدًا حينذاك في الولايات المتحدة، كما أكدت عدة دراسات على أن النظام الغذائي المتوسطي يساعد على منع مرض القلب والسكتة الدماغية.
ما حمية البحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي)؟
النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة للأكل تستند إلى الطعام التقليدي لليونان وإيطاليا والبلاد الأخرى التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط.
كما تمثل الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل أساسًا للحمية الغذائية. زيت الزيتون هو المصدر الرئيس للدهون المضافة.
كما تتم إضافة السمك والمأكولات البحرية والحليب ومشتقاته والدواجن بدرجة معتدلة. في المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء والحلويات في بعض الأحيان فقط.
الدهون الصحية بدلاً من الدهون الضارة
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في النظام الغذائي المتوسطي. يوفر زيت الزيتون دهونًا غير مشبعة أحادية، والتي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول الكلِّي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (أو الكوليسترول "الضار"). تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الدهون غير المشبعة الأحادية.
الأسماك الدهنية -مثل سمك الماكريل والسلمون المرقَّط الذي يعيش في البحيرات والرنجة والسردين وتونة الألباكور والسلمون- هي مصادر غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. تساعد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة على الحد من التهابات الجسم.
تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلُّط الدم وتقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
ماذا عن النبيذ؟
يرتبط النبيذ غالبًا بالنظام الغذائي المتوسطي. ولا يمكن تضمينه في النظام إلا باعتدال. ورغم أن الكحول يمكنه تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فهو ينطوي على مخاطر صحية أخرى.
النظام الغذائي المتوسطي
هل أنت مهتم بتجربة النظام الغذائي المتوسطي؟ ابدأ باتباع النصائح التالية:
اجعل وجباتك غنية بالخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
تناوَل السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في طهو الطعام.
تناوَل الفاكهة الطازجة في طبق التحلية.
إن اتباع النظام الغذائي المتوسطي يعني أيضًا زيادة النشاط البدني وتناول الوجبات مع الأحباب. فاستمتع بفوائد هذا النظام.
19/10/2021
إظهار المَراجع
Mediterranean diet 101 brochure. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure. Accessed May 28, 2019.
Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.
Mitrou PN, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a U.S. population. Archives of Internal Medicine. 2007;167:2461.
Monounsaturated fat. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.VrkGZtjbJMw. Accessed May 28, 2019.
Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. May 29, 2019.
Mediterranean diet. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Accessed May 28, 2019.
Rimm EB, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138:e35.
Van Horn L, et al. Recommended dietary pattern to achieve adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) guidelines: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e505.
2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed May 28, 2019.
Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 28, 2019.
Toledo E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2015;175:1752.
Crous-Bou M, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses' Health Study: Population based cohort study. BMJ. 2014;349:g6674.
Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com. Accessed June 11, 2019.
Mediterranean diet. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet. Accessed June 13, 2019.
Fostering healthier and more sustainable diets: Learning from the Mediterranean and New Nordic experience. World Health Organization. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience. Accessed June 13, 2019.
What's the Mediterranean diet? Mediterranean Diet Foundation. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/#decalogo. Accessed June 13, 2019.
Mediterranean diet. United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization. https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884. Accessed June 13, 2019.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة