هل ترغب في اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب، ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ إحدى الطرق للبدء هي إعداد خطة وجبات يومية. يجب أن تتضمن الخطة كمية كبيرة من البروتينات خفيفة الدهن والخضر والفاكهة والحبوب الكاملة. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء والجبن والمنتجات المخبوزة. قلل أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل السندويتشات والبيتزا والحساء والأطعمة المعالَجة. قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر أيضًا.
بالأسفل تجد قوائم بالطعام المفيد لصحة القلب ليومين. استعن بهذه القوائم كأمثلة لنمط غذائي صحي مفيد لصحة القلب.
قائمة طعام اليوم الأول
الإفطار
- كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المجروش وملعقة صغيرة من القرفة
- ثمرة موز واحدة
- كوب من الحليب منزوع الدسم
الغداء
- 1 كوب من اللبن السادة قليل الدسم (1% أو أقل) مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
- 1 كوب من أنصاف الخوخ المعبأة في العصير
- 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
- كوب من البروكلي والقرنبيط غير المطهي
- ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (لفردها على المقرمشات أو كغموس للخضراوات)
- المياه الفوارة
وجبة العشاء
- 4 أونصات من سمك السلمون
- 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
- 2 كوب من سلطة الخضار الورقية المتنوعة
- 1/2 كوب من الطماطم الكرزية
- 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
- ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
- كوب من الحليب منزوع الدسم
- ثمرة برتقال صغيرة
وجبة خفيفة
- 1 كوب من الحليب منزوع الدسم
- 1/4 كوب من الزبيب أو الفواكه المجففة، بدون سكر مضاف
- 20 رقاقة من الشوكولاتة الداكنة
| تحليل العناصر المغذية لليوم الأول | |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1,688 |
| الدهون الكلية | 46 غم |
| الدهون المشبَّعة | 12 غم |
| الدهون الأحادية غير المشبَّعة | 13 غم |
| الدهون المتعددة غير المشبَّعة | 17 غم |
| الكوليسترول | 126 ملغم |
| الصوديوم | 1162 ملغم |
| إجمالي الكربوهيدرات | 242 غم |
| الألياف الغذائية | 29 غم |
| البروتين | 94 غم |
| البوتاسيوم | 4797 ملغم |
| الكالسيوم | 1718 ملغم |
| المغنيسيوم | 423 ملغم |
| الحديد | 11 ملغم |
| السكر | 147 غم |
| السكر المُضاف | 6 غم |
قائمة طعام اليوم الثاني
الإفطار
- 1 كوب من اللبن السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
- 3/4 كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم
الغداء
- 1 رغيف من خبز البيتا المصنوع من حبوب القمح الكاملة محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، نصف كوب من شرائح الطماطم، وربع كوب من شرائح الخيار، وملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، وملعقة كبيرة من صلصة الرانش قليلة الدسم
- 1 ثمرة كيوي
- 1 كوب من الحليب منزوع الدسم
العشاء
- الدجاج المقلي على الخفيف (3 أونصات) مع الباذنجان (1 كوب) والريحان
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي قليلة الصوديوم
- 1 كوب من الأرز البني مع 1 ملعقة كبيرة من المشمش المقطّع المجفف
- 4 أونصات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد
وجبة خفيفة
- ملعقتان كبيرتان من المكسرات المشكّلة غير المملحة
- 1 كوب من اللبن المجمد منزوع الدسم
| تحليل العناصر المغذية لليوم الثاني | |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1.621 |
| الدهون الكُلية | 31 غم |
| الدهون المشبَعة | 11 غم |
| الدهون غير المشبعة الأحادية | 10 غم |
| الدهون غير المشبعة المتعددة | 6 غم |
| الكوليسترول | 131 ملغم |
| الصوديوم | 1,558 ملغم |
| الكربوهيدرات الكُلية | 246 غم |
| الألياف الغذائية | 24 غم |
| البروتين | 83 غم |
| الدهون المتحولة | كمية ضئيلة جدًا |
| البوتاسيوم | 3,353 ملغم |
| الكالسيوم | 1,591 ملغم |
| الحديد | 8 غم |
| فيتامين D | 125 وحدة دولية |
| المغنيسيوم | 365 ملغم |
| السكر | 118 غم |
| السكر المُضاف | 30 غم |
في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، فاشرب الماء بوصفه وسيلة ترطيب خالية من السعرات الحرارية.
