قوائم الغذاء الصحي للقلب: التوقف عن تناول الدهون والملح

ليس من الضروري أن يكون الغذاء الصحي للقلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل ترغب في اتباع حمية صحية مفيدة للقلب لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ طريقة البدء هي خلق خطة يومية للوجبات التي ترجح الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وتحد من الأطعمة العالية الدهون (مثل اللحم الأحمر والجبن والمخبوزات) والطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل الأطعمة المعلبة أو المعالجة).

بالأسفل تجد قائمة ليومين بطعام صحي للقلب. استخدمهم كمثال للطعام الصحي للقلب.

قائمة طعام اليوم الأول

وجبة الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المجروش وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب من الحليب منزوع الدسم

وجبة الغداء

  • كوب من اللبن السادة قليل الدسم (بنسبة دهون 1 في المائة أو أقل)، مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1/2 كوب من أنصاف الخوخ المعبأة في عصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط غير المطهي
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (لفردها على المقرمشات أو كغموس للخضراوات)
  • المياه الفوارة

وجبة العشاء

  • 4 أونصات من سمك السلمون
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
  • ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب من الحليب منزوع الدسم
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • كوب من الحليب منزوع الدسم
  • 9 قطع مقرمشات على شكل حيوانات
تحليل العناصر المغذية لليوم الأول
السعرات الحرارية 1.562
الدهون الكلية 45 غم
الدهون المشبعة 10 غم
الدهون غير المشبعة الأحادية 15 غم
الدهون غير المشبعة المتعددة. 16 غم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1.257 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 207 غم
الألياف الغذائية 24 غم
البروتينات 92 غم

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
  • 3/4 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

الغداء

  • رغيف واحد من خبز الدقيق محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، 1/2 كوب من شرائح الطماطم، 1/4 كوب من شرائح الخيار، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش مخفضة الدهون
  • ثمرة كيوي
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

العشاء

  • الدجاج المقلي سريعًا (3 أوقيات) مع الباذنجان (كوب واحد) والحبق
  • كوب واحد من الأرز البني مع ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المفروم
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ بالبخار
  • 4 أوقيات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من الجوز الممزوج غير المملح
  • كوب واحد من الزبادي المجمد الخالي من الدسم
تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1,605
الدهون الكُلية 30 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 جم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1,264 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 242 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 83 جم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، اشرب الماء بوصفه وسيلة خالية من السعر الحرارية للترطيب.

27/04/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  9. Transplant Advances
  10. Butter vs. margarine
  11. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  12. Can vitamins help prevent a heart attack?
  13. Cardiac ablation
  14. Infographic: Cardiac Ablation
  15. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  16. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  17. Cardiac catheterization
  18. Cardioversion
  19. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  20. Chest X-rays
  21. Complete blood count (CBC)
  22. Coronary angiogram
  23. Coronary angioplasty and stents
  24. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  25. Coronary bypass surgery
  26. Cough
  27. CT scan
  28. Daily aspirin therapy
  29. Dizziness
  30. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  31. Echocardiogram
  32. Ejection fraction: What does it measure?
  33. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  34. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  35. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  36. Exercise and chronic disease
  37. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  38. Fatigue
  39. Flu Shot Prevents Heart Attack
  40. Flu shots and heart disease
  41. Foot swelling during air travel: A concern?
  42. Grass-fed beef
  43. Hand swelling during exercise: A concern?
  44. Healthy eating: One step at a time
  45. Healthy Heart for Life!
  46. Heart arrhythmia
  47. Heart attack
  48. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  49. Heart attack symptoms
  50. Heart Attack Timing
  51. Heart disease
  52. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  53. Heart disease and oral health
  54. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  55. Heart murmurs
  56. Heart transplant
  57. Herbal supplements and heart drugs
  58. Holter monitor
  59. Honey: An effective cough remedy?
  60. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  61. Leg swelling
  62. Limit bad fats, one step at a time
  63. Mediterranean diet
  64. Mediterranean diet recipes
  65. MUFAs
  66. Need a snack? Go nuts!
  67. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  68. Nuclear stress test
  69. Numbness
  70. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  71. Omega-3 in fish
  72. Omega-6 fatty acids
  73. Infographic: Organ Donation Donate Life
  74. Organ transplant in highly sensitized patients
  75. Pacemaker
  76. Pericardial effusion
  77. Polypill: Does it treat heart disease?
  78. Protein: Heart-healthy sources
  79. Pseudoaneurysm: What causes it?
  80. Pulmonary edema
  81. Put fish on the menu
  82. Red wine, antioxidants and resveratrol
  83. Shortness of breath
  84. Silent heart attack
  85. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  86. Mediterranean diet
  87. Vegetable recipes
  88. Guide to gourmet salt
  89. Heart disease prevention
  90. Stress symptoms
  91. Stress test
  92. Tachycardia
  93. The Last Brother's Heart
  94. Integrative approaches to treating pain
  95. Nutrition and pain
  96. Pain rehabilitation
  97. Self-care approaches to treating pain
  98. Trans fat
  99. Triathlete Transplant
  100. Coronary angioplasty
  101. Video: Heart and circulatory system
  102. What is meant by the term "heart age"?
  103. Whole grains for a healthy heart
  104. Infographic: Women and Heart Disease