قوائم الغذاء الصحي للقلب: التوقف عن تناول الدهون والملح

ليس من الضروري أن يكون الغذاء الصحي للقلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

By Mayo Clinic Staff

هل ترغب في اتباع حمية صحية مفيدة للقلب لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ طريقة البدء هي خلق خطة يومية للوجبات التي ترجح الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وتحد من الأطعمة العالية الدهون (مثل اللحم الأحمر والجبن والمخبوزات) والطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل الأطعمة المعلبة أو المعالجة).

بالأسفل تجد قائمة ليومين بطعام صحي للقلب. استخدمهم كمثال للطعام الصحي للقلب.

قائمة طعام اليوم الأول

الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المقطع وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

الغداء

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم (1 في المائة أو أقل)، مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1/2 كوب من شطائر الخوخ (كمبوت) المعبأة في عصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط النيئ
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (كالتي تُوزَّع على المقرمشات أو غموس الخضراوات)
  • ماء فوار

العشاء

  • 4 أوقيات من سمك السلمون
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
  • ملعقتان كبيرتان من مرق السلطة قليل الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • 9 مقرمشات حيوانية الشكل
تحليل العناصر الغذائية لليوم الأول
سعرات حرارية 1,562
الدهون الكُلية 45 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 15 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 16 جم
الكوليسترول 126 ملجم
الصوديوم 1,257 ملليجرامًا
الكربوهيدرات الكلية 207 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 92 جم

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
  • 3/4 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

الغداء

  • رغيف واحد من خبز الدقيق محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، 1/2 كوب من شرائح الطماطم، 1/4 كوب من شرائح الخيار، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش مخفضة الدهون
  • ثمرة كيوي
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

العشاء

  • الدجاج المقلي سريعًا (3 أوقيات) مع الباذنجان (كوب واحد) والحبق
  • كوب واحد من الأرز البني مع ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المفروم
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ بالبخار
  • 4 أوقيات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من الجوز الممزوج غير المملح
  • كوب واحد من الزبادي المجمد الخالي من الدسم
تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1,605
الدهون الكُلية 30 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 جم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1,264 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 242 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 83 جم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، اشرب الماء بوصفه وسيلة خالية من السعر الحرارية للترطيب.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Healthy Heart Numbers
  11. Heart disease in women
  12. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  13. New Route to the Heart
  14. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  15. Sports Cardiology Program
  16. Supraventricular Tachycardia
  17. Transplant Advances
  18. Butter vs. margarine
  19. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  20. Can vitamins help prevent a heart attack?
  21. Cardiac ablation
  22. Infographic: Cardiac Ablation
  23. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  24. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  25. Cardiac catheterization
  26. Cardioversion
  27. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  28. Chest X-rays
  29. Complete blood count (CBC)
  30. Control your portions, control your weight
  31. Coronary angiogram
  32. Coronary angioplasty and stents
  33. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  34. Coronary bypass surgery
  35. Cough
  36. CT scan
  37. CT scans: Are they safe?
  38. Daily aspirin therapy
  39. Dizziness
  40. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  41. ECG at Mayo Clinic
  42. Echocardiogram
  43. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  44. Exercise and chronic disease
  45. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  46. Fatigue
  47. Flu Shot Prevents Heart Attack
  48. Flu shots and heart disease
  49. Foot swelling during air travel: A concern?
  50. Grass-fed beef
  51. Hand swelling during exercise: A concern?
  52. Is chocolate healthy?
  53. Healthy eating: One step at a time
  54. Healthy Heart for Life!
  55. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  56. Heart arrhythmias
  57. Heart attack
  58. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  59. Heart attack symptoms
  60. Heart Attack Timing
  61. Heart disease
  62. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  63. Heart disease and oral health
  64. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  65. Heart murmurs
  66. Heart transplant
  67. Supplements and heart drugs
  68. Holter monitor
  69. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  70. Leg swelling
  71. Limit bad fats, one step at a time
  72. Mediterranean diet
  73. Mediterranean diet recipes
  74. MUFAs
  75. Need a snack? Go nuts!
  76. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  77. Nuclear stress test
  78. Numbness
  79. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  80. Olive oil
  81. Omega-3 in fish
  82. Omega-6 fatty acids
  83. Infographic: Organ Donation Donate Life
  84. Organ transplant in highly sensitized patients
  85. Pacemaker
  86. Pericardial effusion
  87. Polypill: Does it treat heart disease?
  88. Protein: Heart-healthy sources
  89. Pseudoaneurysm: What causes it?
  90. Pulmonary edema
  91. Put fish on the menu
  92. Red wine, antioxidants and resveratrol
  93. Shortness of breath
  94. Silent heart attack
  95. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  96. Mediterranean diet
  97. Vegetable recipes
  98. Guide to gourmet salt
  99. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  100. Sodium: Smarten up
  101. Heart disease prevention
  102. Stress symptoms
  103. Stress test
  104. Tachycardia
  105. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  106. Infographic: The blueprints to your heart
  107. The Last Brother's Heart
  108. The power of a plant-based diet for heart health
  109. Integrative approaches to treating pain
  110. Lifestyle strategies for pain management
  111. Nutrition and pain
  112. Pain rehabilitation
  113. Self-care approaches to treating pain
  114. Treating pain: Conventional medical care
  115. Treating pain: Overview
  116. Understanding pain
  117. Trans fat
  118. Triathlete Transplant
  119. Trouble breathing
  120. Coronary angioplasty
  121. Video: Heart and circulatory system
  122. What is meant by the term "heart age"?
  123. Whole grains for a healthy heart
  124. Infographic: Women and Heart Disease