قوائم الغذاء الصحي للقلب: التوقف عن تناول الدهون والملح

ليس من الضروري أن يكون الغذاء الصحي للقلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

By Mayo Clinic Staff

هل ترغب في اتباع حمية صحية مفيدة للقلب لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ طريقة البدء هي خلق خطة يومية للوجبات التي ترجح الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وتحد من الأطعمة العالية الدهون (مثل اللحم الأحمر والجبن والمخبوزات) والطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل الأطعمة المعلبة أو المعالجة).

بالأسفل تجد قائمة ليومين بطعام صحي للقلب. استخدمهم كمثال للطعام الصحي للقلب.

قائمة طعام اليوم الأول

الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المقطع وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

الغداء

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم (1 في المائة أو أقل)، مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1/2 كوب من شطائر الخوخ (كمبوت) المعبأة في عصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط النيئ
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (كالتي تُوزَّع على المقرمشات أو غموس الخضراوات)
  • ماء فوار

العشاء

  • 4 أوقيات من سمك السلمون
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
  • ملعقتان كبيرتان من مرق السلطة قليل الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • 9 مقرمشات حيوانية الشكل
تحليل العناصر الغذائية لليوم الأول
سعرات حرارية 1,562
الدهون الكُلية 45 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 15 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 16 جم
الكوليسترول 126 ملجم
الصوديوم 1,257 ملليجرامًا
الكربوهيدرات الكلية 207 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 92 جم

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
  • 3/4 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

الغداء

  • رغيف واحد من خبز الدقيق محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، 1/2 كوب من شرائح الطماطم، 1/4 كوب من شرائح الخيار، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش مخفضة الدهون
  • ثمرة كيوي
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

العشاء

  • الدجاج المقلي سريعًا (3 أوقيات) مع الباذنجان (كوب واحد) والحبق
  • كوب واحد من الأرز البني مع ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المفروم
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ بالبخار
  • 4 أوقيات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من الجوز الممزوج غير المملح
  • كوب واحد من الزبادي المجمد الخالي من الدسم
تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1,605
الدهون الكُلية 30 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 جم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1,264 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 242 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 83 جم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، اشرب الماء بوصفه وسيلة خالية من السعر الحرارية للترطيب.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. ECG at Mayo Clinic
  43. Echocardiogram
  44. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  45. Exercise and chronic disease
  46. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  47. Fatigue
  48. Flu Shot Prevents Heart Attack
  49. Flu shots and heart disease
  50. Foot swelling during air travel: A concern?
  51. Grass-fed beef
  52. Hand swelling during exercise: A concern?
  53. Is chocolate healthy?
  54. Healthy eating: One step at a time
  55. Healthy Heart for Life!
  56. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  57. Heart arrhythmias
  58. Heart attack
  59. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  60. Heart attack symptoms
  61. Heart Attack Timing
  62. Heart disease
  63. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  64. Heart disease and oral health
  65. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  66. Heart murmurs
  67. Heart transplant
  68. Supplements and heart drugs
  69. Holter monitor
  70. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  71. Leg swelling
  72. Limit bad fats, one step at a time
  73. Mediterranean diet
  74. Mediterranean diet recipes
  75. MUFAs
  76. Need a snack? Go nuts!
  77. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  78. Nuclear stress test
  79. Numbness
  80. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  81. Olive oil
  82. Omega-3 in fish
  83. Omega-6 fatty acids
  84. Infographic: Organ Donation Donate Life
  85. Organ transplant in highly sensitized patients
  86. Pacemaker
  87. Pericardial effusion
  88. Polypill: Does it treat heart disease?
  89. Protein: Heart-healthy sources
  90. Pseudoaneurysm: What causes it?
  91. Pulmonary edema
  92. Put fish on the menu
  93. Red wine, antioxidants and resveratrol
  94. Shortness of breath
  95. Silent heart attack
  96. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  97. Mediterranean diet
  98. Vegetable recipes
  99. Guide to gourmet salt
  100. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  101. Sodium: Smarten up
  102. Heart disease prevention
  103. Stress symptoms
  104. Stress test
  105. Tachycardia
  106. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  107. Infographic: The blueprints to your heart
  108. The Last Brother's Heart
  109. The power of a plant-based diet for heart health
  110. Integrative approaches to treating pain
  111. Lifestyle strategies for pain management
  112. Nutrition and pain
  113. Pain rehabilitation
  114. Self-care approaches to treating pain
  115. Treating pain: Conventional medical care
  116. Treating pain: Overview
  117. Understanding pain
  118. Trans fat
  119. Triathlete Transplant
  120. Trouble breathing
  121. Coronary angioplasty
  122. Video: Heart and circulatory system
  123. What is meant by the term heart age?
  124. Whole grains for a healthy heart
  125. Infographic: Women and Heart Disease