有益心脏健康的饮食：预防心脏病的 8 个步骤

您可能知道，某些食物会增加患心脏病的风险。虽然改变饮食习惯并不简单，但您可以从今天开始，尝试一些简单易行的方法。无论您是多年来一直吃得不太健康，还是仅仅想对自己的饮食做一些精细调整，以下八个有益于心脏健康的饮食建议都能帮到您。了解哪些食物要多吃，哪些食物要少吃。您很快就会养成对心脏有益的健康饮食习惯。

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到吃撑不停下，这些做法可能导致摄入过多热量。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的方法来控制食物份量。这些方法可以帮助改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低热量食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高热量高钠的食物。包括精制食品、加工食品和快餐。

记录自己食用的份数也很重要。请牢记以下几点：

• 一份食物是指某种食物的特定量。通常用杯、盎司或块数等常用计量单位来表示。例如，一份意面约为 1/3 至 1/2 杯，或约拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为约 56 克至 85 克（2 盎司至 3 盎司）。这大约相当于一副扑克牌的大小和厚度。
• 每类食物的推荐份数可能有所不同。这取决于所遵循的特定食谱或指南。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、量勺或厨房秤。

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，作为简便零食。在厨房的碗里放些水果，这样就会记得吃。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括煸炒蔬菜或拌入沙拉的新鲜水果。

全谷物富含纤维和其他营养素，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多全谷物。也可以尝试以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法罗麦、藜麦和大麦。您摄入的谷物中至少应有一半是全谷物。

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇水平，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对有益心脏健康饮食中的脂肪摄入量提供了以下建议：

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉，或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，在烤土豆上加低钠莎莎酱或低脂酸奶，而不是黄油。或者吐司配水果切片，或涂抹低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有低脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国已经不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪，很多已被饱和脂肪替代。因此，限制这些食物仍然是明智的做法。

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。单不饱和脂肪存在于橄榄油或芥花籽油等产品中。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、牛油果、坚果和果仁中。用不饱和脂肪代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪热量都很高。

在饮食中添加健康脂肪和纤维的一种简单方法是使用磨碎的亚麻籽。亚麻籽是一种棕色小籽，富含纤维和 ω-3 脂肪酸这类健康脂肪。研究表明，部分人群服用亚麻籽降低了体内的不健康胆固醇水平。可以用咖啡研磨机或料理机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入 1 茶匙亚麻籽粉。

瘦肉、禽肉、鱼类、低脂或脱脂乳制品，以及蛋类，都是优质蛋白质来源。选择脂肪含量更低的食物，例如用去皮鸡胸肉替代炸鸡肉饼。选择脱脂奶，而不是全脂奶。

与高脂肪肉类相比，鱼类更健康。某些鱼类富含 ω-3 脂肪酸，有助于降低血液中的甘油三酯水平。三文鱼、鲭鱼和鲱鱼等冷水鱼所含的 ω-3 脂肪酸尤其丰富。其他来源还有亚麻籽、核桃、大豆和和芥花籽油。

豆类也是优质的低脂蛋白质来源，如大豆、豌豆和小扁豆等。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。用植物蛋白替代动物蛋白，可以减少脂肪和胆固醇摄入，同时增加膳食纤维摄入。

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2,300 毫克。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1,500 毫克

限制在进餐或烹饪时向食物中添加的盐量是一个很好的开端。但您摄入的钠大部分来自罐头或加工食品。其中包括汤、烘焙食品和冷冻餐。多吃新鲜食物，自己做汤和炖菜，以减少钠的摄入量。

如果喜欢罐装汤和预制餐的便捷，可以选择低钠或没有添加盐的产品。警惕那些声称钠含量较低的食品。虽然其钠含量可能低于普通配方，但可能仍然较高。您可能想知道海盐是否比普通食盐更好。海盐的营养成分与普通盐相同。

另一种减少钠摄入的方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠类型。盐替代品可以用更少的钠为食物增加风味。

根据以上六条建议制定每日食谱。选择每一餐和零食的食物时，应以蔬菜、水果和全谷物为主。选择低脂蛋白和健康脂肪，少吃高盐食物。注意控制食物分量，并丰富食物种类。

例如，今晚吃烤三文鱼，第二天晚上就可以换成黑豆汉堡。这样有助于摄入身体所需的各种营养，也能让正餐和零食更加丰富、不单调。

时不时奖励一下自己是可以的。一块糖或一小把薯片并不会破坏您的心脏健康饮食计划。但不要把“偶尔放松”当作放弃健康饮食计划的借口。如果只是偶尔多吃一些，不经常如此，那么从长期来看是可以实现整体平衡的。重要的是，大多数时候您都在摄入健康的食物。

一般来说，应将添加糖的摄入控制在每日总热量的 10% 以下。例如，如果每天摄入约 2,000 卡路里，10% 就是 200 卡路里。200 卡路里的添加糖相当于食物中 50 克的添加糖。此外，2 岁以下儿童不应食用含添加糖的食物或饮料。

如果能够遵循这八条建议，您会发现，心脏健康饮食是一种既可行又可以享受的生活方式。通过合理规划，并进行一些简单的食物替换，您就能够在饮食中兼顾心脏健康。