有益于心脏健康的饮食:预防心脏病的 8 个步骤

准备开始您的有益于心脏健康的饮食了吗?这里有 8 个可以帮助您入门的小贴士。

来自妙佑医疗国际员工

虽然您可能知道吃某些食物可能会增加患心脏病的风险,但改变饮食习惯通常是很困难的。无论您是有多年的不健康饮食还是只是想微调饮食,这里给出了有益于心脏健康的八大饮食小窍门。一旦您知道哪些食物要多吃,哪些食物要限制,您就会朝着有益于心脏健康饮食的方向前进。

1.控制食量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太慢、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的食物往往超过任何人的需要量。

遵循一些控制食物份量的简单技巧可以帮助您改善饮食以及心脏状况和腰围:

  • 用一个小盘子或碗盛饭来控制您的食量。
  • 多吃低热量、营养丰富的食物,如水果和蔬菜
  • 少吃高热量、高钠的食物,如精制食品、加工食品或快餐食品。

记录吃的份数也很重要。需要记住的一些事项:

  • 份量是指食物的特定数量,可以用杯、盎司或块来度量。例如,一份意大利面大约为 1/3 到 1/2 杯,或冰球大小。一份肉、鱼或鸡肉大约 2 到 3 盎司(57 克到 85 克),或一副扑克牌的大小和厚度。
  • 每组食物的推荐份数可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
  • 判断食物的份量是一项需要学习的技能。您可能需要使用量杯、勺子或天平,直到您对自己所取份量感到满意为止。

2.多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。果蔬卡路里含量低且富含膳食纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样,果蔬包含可预防心血管疾病的物质。多食用果蔬可帮助减少摄入肉类、奶酪和零食等高卡路里食物。

以果蔬为主的饮食很容易实现。将蔬菜洗净切好放在冰箱里,方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里,才会记得食用。选择主要成份是蔬菜或水果的菜谱,例如炒蔬菜或新鲜水果拌沙拉。

果蔬选择 果蔬限制
  • 新鲜或冷冻果蔬
  • 低钠罐头蔬菜
  • 果汁或果水包装的罐头水果
  • 椰果
  • 带奶油汁的蔬菜
  • 油炸或裹面包屑的蔬菜
  • 浓糖浆罐头水果
  • 加糖的冷冻水果

3.选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源,对调节血压和心脏健康起到重要作用。在有益心脏健康的饮食中,只需用全谷物代替精制谷物制品,就可以提高膳食中的全谷物含量。或者大胆一点,尝试新的全谷物品种,比如全谷物法老小麦、藜麦或大麦。

要选择的谷物制品 要限制或避免的谷物制品
  • 全麦面粉
  • 全谷物面包,最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包
  • 每份含 5 克或更多纤维的高纤维麦片
  • 糙米、大麦、荞麦(荞麦粥)等全谷物
  • 全麦面食
  • 燕麦片(燕麦片或普通燕麦)
  • 白色,精制面粉
  • 白面包
  • 松饼
  • 冰冻华夫饼
  • 玉米饼
  • 甜甜圈
  • 饼干
  • 速食面包
  • 蛋糕
  • 鸡蛋面
  • 黄油爆米花
  • 高脂肪零食饼干

4.限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量,这是减少血液中的胆固醇和降低患冠状动脉疾病风险的重要一步。高血胆固醇水平可能会导致斑块在动脉中堆积(称为动脉粥样硬化),可能会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导:

脂肪类型 建议
饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。* 如果一天摄入 2000 卡路里,则约为 11 至 13 克。
反式脂肪 避免

*注:《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

减少饱和脂肪和反式脂肪的简单方式包括:

  • 去除肉类中的脂肪或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
  • 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
  • 尽可能使用低脂替代品来实现有利于心脏健康的饮食。例如,在烤土豆上涂抹低钠萨尔萨辣酱或低脂酸奶来替代黄油,或者在吐司上铺水果切片或低糖果酱来替代人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食物不仅营养价值低,而且即使是其中一些标为减脂的食物,也可能含有反式脂肪。虽然现在不再允许在食物中添加反式脂肪,但较早的产品仍可能含有。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。

可以选择的脂肪 需要限制的脂肪
  • 橄榄油
  • 芥花籽油
  • 植物油和坚果油
  • 不含反式脂肪的人造黄油
  • 降低胆固醇的人造黄油,例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
  • 坚果、种子
  • 牛油果
  • 黄油
  • 猪油
  • 培根脂肪
  • 酱汁
  • 奶油汁
  • 奶精
  • 氢化人造黄油和起酥油
  • 巧克力中的可可脂
  • 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油

使用脂肪时,请选择单不饱和脂肪,例如橄榄油或芥花籽油。某些鱼类、牛油果、坚果和种子中所含的多不饱和脂肪也是心脏健康饮食的良好选择。使用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪,可能有助于降低血液中的总胆固醇水平。但适度很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪(和纤维)的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色的小种子,富含纤维和 ω-3 脂肪酸。研究表明,亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。可以用咖啡研磨机或食品加工机粉碎亚麻籽,然后将一茶匙亚麻籽粉倒入酸奶、苹果酱或热麦片中搅拌。

5.选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物,例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼,选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼是替代高脂肪肉类的好选项。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸,后者可以降低叫做甘油三酯类的血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高,如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类(各类干豆、豌豆和小扁豆)也是很好的低脂蛋白质来源,并且不含胆固醇,是肉类的良好替代品。用植物蛋白代替动物蛋白,例如用大豆或豆类汉堡包代替普通的汉堡包,这样做可以减少脂肪和胆固醇的摄入,增加纤维素的摄入。

可选择的蛋白质 需限制或避免食用的蛋白质
  • 低脂奶制品,如脱脂或低脂(1%)牛奶、酸奶和奶酪
  • 蛋类
  • 鱼类,尤其是肥美的冷水鱼,如三文鱼
  • 去皮禽肉
  • 豆类
  • 大豆及豆制品,如大豆汉堡和豆腐
  • 瘦肉馅
  • 全脂牛奶和其他奶制品
  • 内脏,如肝脏
  • 肥肉和五花肉
  • 小排骨
  • 热狗和香肠
  • 培根
  • 煎炸或裹面包糠的肉

6.限制或减少盐(钠)摄入

摄盐过多可能导致高血压,而高血压是导致心脏病的风险因素。减少盐(钠)的摄入是心脏健康饮食的重要组成部分。美国心脏协会建议:

  • 健康成人每天的钠摄入量不超过 2300 毫克(约一茶匙盐)
  • 大多数成人理想的每日钠摄入量不超过 1500 毫克

在用餐时减少加入食物的盐或在烹饪时减少盐量是很好的开始;不过,您吃的大部分盐来自罐头或加工食品,例如汤、烘焙食品和冷冻晚餐。吃新鲜食物、自己做汤和炖菜可以减少盐的摄入量。

如果您喜欢便利的罐装汤和熟食,请寻找没有添加盐或低钠的产品。警惕那些号称因用海盐而不是普通食盐调味而含钠较低的食物,海盐与普通盐的营养价值相同。

减少盐摄入量的另一种方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本。盐替代品可以在给食物增加风味的同时降低钠含量。

选择低盐食物 限制或避免高盐食物
  • 香草和香料
  • 无盐调味料
  • 减盐或没有添加盐的罐装汤或熟食
  • 减盐调味品,例如减盐酱油和减盐番茄酱
  • 餐桌盐
  • 罐装汤和熟食,例如冷冻晚餐
  • 番茄汁
  • 番茄酱、蛋黄酱和酱油等调味品
  • 餐厅用餐

7.提前计划:制定每日菜单

使用上面列出的六种策略制定每日菜单。在选择每餐和零食的食物时,重点选择蔬菜、水果和全谷物。选择精益蛋白质来源和健康脂肪,限制高盐食物。注意食物的份量,增加菜单选择的多样性。

例如,如果您一天晚上吃了烤三文鱼,第二天晚上可以试试黑豆汉堡。这有助于确保您能获得身体所需的所有营养。多样化也会让您的三餐和零食更有吸引力。

8.偶尔犒劳一下自己

时而纵容一下自己。一块糖或一把薯片不会打乱您的心脏健康饮食。但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。如果过度放纵只是偶尔为之而不是常常进行,则从长远来看,您可以平衡健康饮食。重要的是您大部分时间都摄入健康食品。

将这八个小窍门融入生活中,会发现有益于心脏健康的饮食既可行又令人愉快。通过计划和一些简单的替代品,您可以放心食用。

Dec. 22, 2022 了解更多深度信息

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