نظام أتكينز الغذائي: ما وراء هذه الادعاءات؟

By Mayo Clinic Staff

تعريف

تُعد حمية أتكنز من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة تناول الكربوهيدرات والتي أعدها طبيب القلب روبرت سي أتكنز في عام 1960. تُحد حِمية أتكنز من تناول الكربوهيدرات بينما تزيد من تناول البروتين والدهون.

ولحِمية أتكنز مراحل متعددة من فقدان الوزن والتثبيت، والبدء بخطة لتناول كميات منخفضة جدًّا من الكربوهيدرات. ويُطلق على حمية أتكنز رسميًّا النهج الغذائي أتكنز، ووضحت بالتفصيل في العديد من الكُتب ويرجع الفضل له في إعداد اتجاه لحِمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الغرض

إن الغرض من نظام أتكينز الغذائي هو تغير عادات الأكل لدى المريض للمساعدة على فقدان الوزن والوقاية من اكتسابه. كما يشير نظام أتكينز الغذائي إلى أنه نهج صحي لتناول الطعام مدى الحياة، سواء كان الشخص يريد خسارة الوزن أو تعزيز الطاقة أو المساعدة على تحسين علاج المشكلات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو متلازمة الأيض.

أسباب اتباع نظام أتكينز الغذائي

قد تختار اتباع نظام أتكينز الغذائي للأسباب التالية:

  • الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي
  • الرغبة في نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على خسارة الوزن
  • الرغبة في تغيير عادات الأكل بصفة عامة
  • وجود مخاوف طبية يظن الشخص أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد على تحسين علاجها
  • الإعجاب بالمنتجات المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي، مثل كتب الطهي وأطعمة النظام الغذائي

راجع طبيبك أو موفر الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أيّ نظام غذائي لفقدان الوزن، بالأخص إذا كنت تعاني أيّ مشكلات صحية، تتضمن داء السكري.

تفاصيل النظام الغذائي

التركيز الغذائي الرئيسي لنظام رجيم أتكينز هو تناول الكميات المتوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لإنقاص الوزن وللحفاظ على الصحة بشكل مثالي. وفقًا لنظام رجيم أتكينز، إن السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب، هي السبب في اتباع نظام غذائي أمريكي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. وفقًا لنظام رجيم أتكينز إنك لا تحتاج إلى تجنب القطع الدسمة من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة. وبدلاً من ذلك، التحكم في نسبة تناول الكربوهيدرات هو ما يهم.

وفقًا لنظام رجيم أتكينز يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات — وخاصةً السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى — إلى اختلال السكر في الدم وزيادة الوزن ومشاكل اعتلال القلب الوعائي. ومن أجل تحقيق هذه الغاية، يقيد نظام رجيم أتكينز الكربوهيدرات ويشجع على تناول المزيد من البروتين والدهون. ومع ذلك، يؤكد نظام رجيم أتكينز على أنه ليس حمية غذائية غنية بالبروتينات.

ومثل العديد من الخطط الغذائية، يستمر نظام رجيم أتكينز في التطور. الآن، يشجع النظام تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف، ويستوعب احتياجات النباتيين، ويتناول المشاكل الصحية التي قد تنشأ عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات

لا يتطلب نظام رجيم أتكينز عد السعرات الحرارية أو التحكم بحجم الحصة الغذائية. لا يتطلب منك تتبع الكربوهيدرات التي تتناولها، رغم ذلك. يستخدم نظامًا يسمى الكربوهيدرات الصافية، وهو إجمالي الكربوهيدرات لعنصر مطروح منه محتوى الألياف. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (4 أونصات) من البروكلي الخام على 2.3 غرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1.3 غرام من الألياف، مما يجعل قيمة الكربوهيدرات الصافية عند 1 غرام.

ينص نظام رجيم أتكينز إن تناول الكربوهيدرات سيحرق تخزين الدهون في الجسم، وينظم نسبة السكر في الدم ويساعدك على تحقيق الصحة المثلى، بينما لا يتركك تشعر بالجوع أو بالحرمان. وبمجرد الوصول للوزن المطلوب، يؤكد نظام رجيم أتكينز على أنه سيساعدك على تحديد درجة تحمل الكربوهيدرات — عدد غرامات من الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن أو فقدانه.

التمارين

ويدعي نظام رجيم أتكينز أن ممارسة التمارين الرياضية غير حيوي لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإنه يؤكد أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد على الحفاظ على الوزن، وكذلك توفير فوائد صحية أخرى.

مراحل نظام رجيم أتكينز

ينقسم نظام رجيم أتكينز لأربع مراحل. وبناءً على أهدافك لإنقاص وزنك، يمكنك البدء في أي من المراحل الثلاث الأولى.

  • المرحلة الأولى: التوجيه. في هذه المرحلة الصارمة، توقف عن تناول كل الكربوهيدرات تقريبًا في نظامك الغذائي، وتناول 20 غرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، وخصوصًا من الخضروات. وبدلاً من الحصول على 45 إلى 65 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، كما أوصت به معظم إرشادات التغذية، تحصل على حوالي 10 بالمئة فقط. يجب أن تمثل الخضراوات "الأساسية"، مثل الهليون والبروكلي والكرفس والخيار والفاصوليا الخضراء والفلفل، ما بين 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية اليومية.

    يجب عليك تناول البروتين، مثل السمك والمحار والدواجن واللحوم والبيض والجبن، في كل وجبة. لا تحتاج إلى تقييد استخدام الزيوت والدهون، ولكن لا يمكنك تناول معظم الفواكه أو المنتجات المخبوزة بالسكر أو الخبز أو الباستا أو الحبوب أو المكسرات أو الكحول. ويجب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. يمكنك البقاء في هذه المرحلة مدة أسبوعين على الأقل، ويتوقف هذا على معدل فقدان الوزن.

  • المرحلة الثانية: التوازن. في هذه المرحلة، تستمر في تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية كخضراوات أساسية. وتستمر أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مُضافة. يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية ببطء، مثل المزيد من الخضراوات والتوت، والمكسرات، والحبوب، مع استمرار فقدان الوزن. يمكنك البقاء في هذه المرحلة حتى تصل إلى حوالي 10 أرطال (4.5 كجم) من وزنك الذي تهدف إليه.
  • المرحلة الثالثة: مرحلة ما قبل الحفاظ على الوزن. في هذه المرحلة، تواصل زيادة تدريجية في مجموعة الأطعمة التي يمكنك تناولها، بما في ذلك الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. ويمكنك إضافة حوالي 10 غرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، ولكن يجب عليك التوقف عن تناوله إذا توقف فقدان الوزن. تظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدَّف.
  • المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن مدى الحياة. تنتقل إلى هذه المرحلة عندما تصل إلى الوزن الذي تطمح إليه، ثم تواصل هذه الطريقة في الأكل مدى الحياة.

قائمة يوم نموذجي في نظام رجيم أتكينز

فيما يلي نظرة عما يمكن تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من نظام رجيم أتكينز:

  • الإفطار. بيض مخفوق مع البصل المقلي والجبن الشيدر. تشمل المشروبات المقبولة القهوة والشاي والماء والصودا قليلة السعرات وشاي الأعشاب.
  • الغداء. سلطة الشيف مع الدجاج واللحم المقدد وصوص الأفوكادو، بجانب المشروبات المسموح بها.
  • العشاء. شريحة السلمون المخبوزة، والهليون، وسلطة الجرجير مع الطماطم الكرزية والخيار، إلى جانب مشروب مسموح به.
  • الوجبات الخفيفة. عادةً ما يمكنك تناول وجبتين خفيفتين في اليوم. وقد تشمل الوجبات الخفيفة منتج نظام رجيم أتكينز، مثل مشروب الشوكولاتة المخفوقة أو قطعة من الغرانولا، أو وجبة خفيفة بسيطة مثل الكرفس والجبن الشيدر.

النتائج

فقدان الوزن

تتحدث حمية أتكنز عن خسارة 15 رطلًا (6.8 كيلوغرام) في الأسبوعين الأولين من المرحلة الأولى - ولكنه يعترف أيضًا بأن هذه النتائج ليست نتائج نموذجية. تعترف حمية أتكينز أيضًا أنك قد تفقد وزن الماء في البداية. تقول إنك ستستمر في إنقاص وزنك في المرحلتين 2 و 3 ما دمت لا تأكل المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يستطيع جسمك تحمله.

كثير من الناس يخسرون الوزن على أي نمط غذائي يحرمهم من السعرات الحرارية- على المدى القريب على الأقل. على المدى الطويل، أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز ليست أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالوجبات الغذائية القياسية لإنقاص الوزن، وأن معظم الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه بغض النظر عن خطة النظام الغذائي.

نظرًا لأن الكربوهيدرات توفر عادة أكثر من نصف السعرات الحرارية المستهلكة، فإن السبب الرئيسي لفقدان الوزن على نظام أتكينز الغذائي هو انخفاض السعرات الحرارية الكلية من تناوُل كميات أقل من الكربوهيدرات. بعض الدراسات تشير إلى أن هناك أسبابًا أخرى لفقدان الوزن مع حمية أتكينز. قد تخسر أرطالًا لأن خياراتك الغذائية محدودة، وتناوُل كميات أقل من الطعام لأن البروتين والدهون الزائدة تبقيك شبعانًا لفترة أطول. كل من هذه الآثار تسهم أيضًا في خفض السعرات الحرارية الكلية.

الفوائد الصحية

تقول حمية أتكينز إن خطته لتناوُل الطعام يمكن أن تمنع أو تحسن الظروف الصحية الخطيرة، مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. وفي الواقع، يمكن لأي نظام غذائي يساعدك على التخلص من الوزن الزائد أن يقلل أو حتى عكس عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

ومعظم الوجبات الغذائية لإنقاص الوزن - وليس فقط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم أو مستويات السكر في الدم، مؤقتًا على الأقل. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية أتكينز قد تحسنوا في الدهون الثلاثية، مما يشير إلى صحة أفضل للقلب. ولكن لم تكن هناك دراسات كبيرة لإظهار ما إذا كانت هذه الفوائد تتعطل على المدى الطويل أو تزيد من المدة التي تعيشها.

يعتقد بعض خبراء الصحة أن تناوُل كمية كبيرة من الدهون والبروتين من المصادر الحيوانية، على النحو المسموح به في حمية أتكينز، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان. ومع ذلك، ليس من المعروف ما هي المخاطر التي قد يشكلها نظام حمية أتكنز، إن وجدت، على المدى الطويل لأن معظم الدراسات التي أُجريت حوله استمرت لمدة عامين أو أقل.

المخاطر

يُقر ريجيم أتكنز أن قطع الكربوهيدرات بشكل كبير في مرحلة مبكرة من البرنامج يؤدي إلى بعض الأعراض الجانبية بما يتضمن:

  • الصداع
  • الدوَّار
  • الضَّعف
  • الإرهاق
  • الإمساك

علاوة على ذلك، أن بعض أنظمة الريجيم منخفضة الكربوهيدرات التي تمنع الكربوهيدرات بشدة تؤدي إلى نقص في التغذية أو نقص الألياف الذي يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الإمساك، والإسهال، والغثيان.

يمكن أن يحسن أكل الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف كثيرة، والحبوب الكاملة، والمغذيات الصورة الصحية لأنظمة الريجيم مثل ريجيم أتكينز. علاوة على ذلك، تَغيَّر ريجيم أتكينز بمرور الوقت ليساعد في منع المشاكل الصحية ويوصي الأن بتناول كميات إضافية من الملح جنبا إلى جنب مع الفيتامينات أو المكملات الغذائية.

من الممكن أيضًا تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غرام في اليوم – المستوى الموصى به في المرحلة الأولى من الريجيم – يمكن أن يؤدي إلى فرط الكيتون. يحدث فرط الكيتون في الجسم عندما يفتقر إلى ما يكفي من السكر (الغلوكوز) اللازم لتوليد الطاقة، لذلك يقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة، وبالتالي يتراكم الكيتون في الجسم. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن فرط الكيتون الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة.

بالإضافة إلى ذلك، ريجيم أتكينز لا يناسب كل شخص. على سبيل المثال، يوصي ريجيم أتكينز باستشارة طبيبك قبل البدء في الريجيم إن كنت تتناول مدرّات البول، أو الأنسولين، أو أدوية مرض السكري الفموية. مضيفًا إلى ذلك، يجب على ذوي مرض الكُلى الشديد ألا يتبعوا الريجيم، ومراحل إنقاص الوزن للريجيم غير مناسبة للنساء في فترات الحمل والرضاعة.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة