أرغب في تحسين صحة قلبي ولكنني أخشى من عدم وجود الحافز للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو إدخال تغييرات كبيرة على النظام الغذائي. هل لديك أي نصيحة؟

إجابة من فرانسيسكو لوبيز-جيمينيز، (دكتور في الطب)

من الرائع أنك ترغب في تحسين صحة قلبك. لكن لا تعتقد أنه يجب عليك إدخال تغييرات كبيرة في حياتك للتأثير على صحة قلبك. فحتى الخطوات الأساسية البسيطة يمكن أن تكون لها آثار بالغة.

يتمثل أحد أكبر عوامل خفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية في الانتقال من اتباع نمط حياة ينطوي على كثرة الجلوس إلى ممارسة النشاط لمدة قصيرة مثل ساعة واحدة فحسب في الأسبوع. من المؤكد أنه كلما زاد النشاط، عظمت الفائدة، ولكن ممارسة النشاط لمدة ساعة واحدة أسبوعيًا فحسب تشكل فارقًا.

هذا وقد طور اختصاصيون صحيون في Mayo Clinic "خطة Mayo Clinic للقلب الصحي". وتم تضمين الخطة بأكملها في الكتاب "Mayo Clinic: قلب صحي مدى الحياة!" ولكن إحدى الرسائل الأساسية بهذا الكتاب تفيد بأنه حتى الخطوات الصغيرة قد تشكل فارقًا كبيرًا.

بعض هذه الخطوات المشار إليها للبدء ترد في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب، ويصف هذا الفصل البداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي مرتين أسبوعيًا. فيما يلي الوصف الموجز للبداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي:

  • تناول 5. تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لتعزيز صحة القلب. وابدأ بتناول الإفطار على أن يتضمن وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضراوات. ثم تناول وجبة خفيفة من الخضروات أو الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. وابذل ما تستطيع من جهد لتضمين الفاكهة والخضراوات في وجباتك الغذائية اليومية. ولا تقلق كثيرًا بشأن الأطعمة التي لا يتعين عليك تناولها — فقط اسع للحصول على خمس وجبات أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يوميًا.
  • تحرك 10. قم بتضمين ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني متوسط الشدة لأي نشاط تقوم به كل يوم. بالتأكيد تشير توصيات الجهات الطبية المتخصصة إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا، ولكن خلاصة القول هي أنه حتى العشرة دقائق تشكل فارقًا.

    على سبيل المثال، توصلت الدراسات إلى أنه يمكن أن تحد ممارسة النشاط البدني لمدة 60 إلى 90 دقيقة فقط أسبوعيًا من مخاطر إصابتك بأمراض القلب لما يصل إلى 50 بالمائة. وهذه ثمرة كبيرة تحصدها من التزام صغير تتعهد به على نفسك. ولا يستدعي الأمر أن يكون النشاط مبالغًا فيه — فيمكنك استخدام السلالم أو التمشية لفترة قصيرة، فقط تحرك. وكلما ازداد معدل النشاط الذي تبذله، فيمكنك تجربة زيادة القدر الإجمالي من النشاط المبذول كل يوم.

  • نم 8. هذا هو النوم الهانئ الجيد لقلبك. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للحصول على نوم جيد ولكنه ضروري. حاول على مدار أسبوعين الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد الهانئ كل ليلة. بالتأكيد يختلف قليلاً احتياج كل شخص وآخر من النوم، ولكن ثماني ساعات هو رقم جيد يتعين عليك استهدافه.

من المفترض أن يتم تجربة جميع تلك النصائح الواردة في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب لمدة أسبوعين قبل أن تنتقل إلى خطة صحية للقلب أكثر تنظيمًا. ولكن لا ضير من الاستمرار في البداية السريعة لفترات أطول من ذلك. فكر في تجربة الخطط الأخرى للأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية الجديرة بالذكر التي تطرحها جمعية القلب الأمريكية والهيئات الطبية المتخصصة. فالمقصد هو البدء في خطة ما والالتزام بها.

With

فرانسيسكو لوبيز-جيمينيز، (دكتور في الطب)

09/01/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Healthy Heart Numbers
  11. Heart disease in women
  12. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  13. New Route to the Heart
  14. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  15. Sports Cardiology Program
  16. Supraventricular Tachycardia
  17. Transplant Advances
  18. Butter vs. margarine
  19. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  20. Can vitamins help prevent a heart attack?
  21. Cardiac ablation
  22. Infographic: Cardiac Ablation
  23. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  24. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  25. Cardiac catheterization
  26. Cardioversion
  27. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  28. Chest X-rays
  29. Complete blood count (CBC)
  30. Control your portions, control your weight
  31. Coronary angiogram
  32. Coronary angioplasty and stents
  33. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  34. Coronary bypass surgery
  35. Cough
  36. CT scan
  37. CT scans: Are they safe?
  38. Daily aspirin therapy
  39. Dizziness
  40. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  41. ECG at Mayo Clinic
  42. Echocardiogram
  43. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  44. Exercise and chronic disease
  45. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  46. Fatigue
  47. Flu Shot Prevents Heart Attack
  48. Flu shots and heart disease
  49. Foot swelling during air travel: A concern?
  50. Grass-fed beef
  51. Hand swelling during exercise: A concern?
  52. Is chocolate healthy?
  53. Healthy eating: One step at a time
  54. Healthy Heart for Life!
  55. Heart arrhythmias
  56. Heart attack
  57. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  58. Heart attack symptoms
  59. Heart Attack Timing
  60. Heart disease
  61. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  62. Heart disease and oral health
  63. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  64. Heart murmurs
  65. Heart transplant
  66. Supplements and heart drugs
  67. Holter monitor
  68. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  69. Leg swelling
  70. Limit bad fats, one step at a time
  71. Mediterranean diet
  72. Mediterranean diet recipes
  73. Menus for heart-healthy eating
  74. MUFAs
  75. Need a snack? Go nuts!
  76. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  77. Nuclear stress test
  78. Numbness
  79. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  80. Olive oil
  81. Omega-3 in fish
  82. Omega-6 fatty acids
  83. Infographic: Organ Donation Donate Life
  84. Organ transplant in highly sensitized patients
  85. Pacemaker
  86. Pericardial effusion
  87. Polypill: Does it treat heart disease?
  88. Protein: Heart-healthy sources
  89. Pseudoaneurysm: What causes it?
  90. Pulmonary edema
  91. Put fish on the menu
  92. Red wine, antioxidants and resveratrol
  93. Shortness of breath
  94. Silent heart attack
  95. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  96. Mediterranean diet
  97. Vegetable recipes
  98. Guide to gourmet salt
  99. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  100. Sodium: Smarten up
  101. Heart disease prevention
  102. Stress symptoms
  103. Stress test
  104. Tachycardia
  105. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  106. Infographic: The blueprints to your heart
  107. The Last Brother's Heart
  108. The power of a plant-based diet for heart health
  109. Integrative approaches to treating pain
  110. Lifestyle strategies for pain management
  111. Nutrition and pain
  112. Pain rehabilitation
  113. Self-care approaches to treating pain
  114. Treating pain: Conventional medical care
  115. Treating pain: Overview
  116. Understanding pain
  117. Trans fat
  118. Triathlete Transplant
  119. Trouble breathing
  120. Coronary angioplasty
  121. Video: Heart and circulatory system
  122. What is meant by the term "heart age"?
  123. Whole grains for a healthy heart
  124. Infographic: Women and Heart Disease