أرغب في تحسين صحة قلبي ولكنني أخشى من عدم وجود الحافز للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو إدخال تغييرات كبيرة على النظام الغذائي. هل لديك أي نصيحة؟

إجابة من فرانسيسكو لوبيز-جيمينيز، (دكتور في الطب)

من الرائع أنك ترغب في تحسين صحة قلبك. لكن لا تعتقد أنه يجب عليك إدخال تغييرات كبيرة في حياتك للتأثير على صحة قلبك. فحتى الخطوات الأساسية البسيطة يمكن أن تكون لها آثار بالغة.

يتمثل أحد أكبر عوامل خفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية في الانتقال من اتباع نمط حياة ينطوي على كثرة الجلوس إلى ممارسة النشاط لمدة قصيرة مثل ساعة واحدة فحسب في الأسبوع. من المؤكد أنه كلما زاد النشاط، عظمت الفائدة، ولكن ممارسة النشاط لمدة ساعة واحدة أسبوعيًا فحسب تشكل فارقًا.

هذا وقد طور اختصاصيون صحيون في Mayo Clinic "خطة Mayo Clinic للقلب الصحي". وتم تضمين الخطة بأكملها في الكتاب "Mayo Clinic: قلب صحي مدى الحياة!" ولكن إحدى الرسائل الأساسية بهذا الكتاب تفيد بأنه حتى الخطوات الصغيرة قد تشكل فارقًا كبيرًا.

بعض هذه الخطوات المشار إليها للبدء ترد في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب، ويصف هذا الفصل البداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي مرتين أسبوعيًا. فيما يلي الوصف الموجز للبداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي:

  • تناول 5. تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لتعزيز صحة القلب. وابدأ بتناول الإفطار على أن يتضمن وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضراوات. ثم تناول وجبة خفيفة من الخضروات أو الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. وابذل ما تستطيع من جهد لتضمين الفاكهة والخضراوات في وجباتك الغذائية اليومية. ولا تقلق كثيرًا بشأن الأطعمة التي لا يتعين عليك تناولها — فقط اسع للحصول على خمس وجبات أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يوميًا.
  • تحرك 10. قم بتضمين ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني متوسط الشدة لأي نشاط تقوم به كل يوم. بالتأكيد تشير توصيات الجهات الطبية المتخصصة إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا، ولكن خلاصة القول هي أنه حتى العشرة دقائق تشكل فارقًا.

    على سبيل المثال، توصلت الدراسات إلى أنه يمكن أن تحد ممارسة النشاط البدني لمدة 60 إلى 90 دقيقة فقط أسبوعيًا من مخاطر إصابتك بأمراض القلب لما يصل إلى 50 بالمائة. وهذه ثمرة كبيرة تحصدها من التزام صغير تتعهد به على نفسك. ولا يستدعي الأمر أن يكون النشاط مبالغًا فيه — فيمكنك استخدام السلالم أو التمشية لفترة قصيرة، فقط تحرك. وكلما ازداد معدل النشاط الذي تبذله، فيمكنك تجربة زيادة القدر الإجمالي من النشاط المبذول كل يوم.

  • نم 8. هذا هو النوم الهانئ الجيد لقلبك. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للحصول على نوم جيد ولكنه ضروري. حاول على مدار أسبوعين الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد الهانئ كل ليلة. بالتأكيد يختلف قليلاً احتياج كل شخص وآخر من النوم، ولكن ثماني ساعات هو رقم جيد يتعين عليك استهدافه.

من المفترض أن يتم تجربة جميع تلك النصائح الواردة في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب لمدة أسبوعين قبل أن تنتقل إلى خطة صحية للقلب أكثر تنظيمًا. ولكن لا ضير من الاستمرار في البداية السريعة لفترات أطول من ذلك. فكر في تجربة الخطط الأخرى للأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية الجديرة بالذكر التي تطرحها جمعية القلب الأمريكية والهيئات الطبية المتخصصة. فالمقصد هو البدء في خطة ما والالتزام بها.

With

فرانسيسكو لوبيز-جيمينيز، (دكتور في الطب)

09/01/2019 See more Expert Answers

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. Dyspnea
  43. ECG at Mayo Clinic
  44. Echocardiogram
  45. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  46. Exercise and chronic disease
  47. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  48. Fatigue
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Flu shots and heart disease
  51. Foot swelling during air travel: A concern?
  52. Grass-fed beef
  53. Hand swelling during exercise: A concern?
  54. Is chocolate healthy?
  55. Healthy eating: One step at a time
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Heart arrhythmias
  58. Heart attack
  59. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  60. Heart attack symptoms
  61. Heart Attack Timing
  62. Heart disease
  63. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  64. Heart disease and oral health
  65. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  66. Heart murmurs
  67. Heart transplant
  68. Supplements and heart drugs
  69. Holter monitor
  70. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  71. Leg swelling
  72. Limit bad fats, one step at a time
  73. Mediterranean diet
  74. Mediterranean diet recipes
  75. Menus for heart-healthy eating
  76. MUFAs
  77. Need a snack? Go nuts!
  78. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  79. Nuclear stress test
  80. Numbness
  81. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  82. Olive oil
  83. Omega-3 in fish
  84. Omega-6 fatty acids
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Organ transplant in highly sensitized patients
  87. Pacemaker
  88. Pericardial effusion
  89. Polypill: Does it treat heart disease?
  90. Protein: Heart-healthy sources
  91. Pseudoaneurysm: What causes it?
  92. Pulmonary edema
  93. Put fish on the menu
  94. Red wine, antioxidants and resveratrol
  95. Shortness of breath
  96. Silent heart attack
  97. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  98. Mediterranean diet
  99. Vegetable recipes
  100. Guide to gourmet salt
  101. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  102. Sodium: Smarten up
  103. Heart disease prevention
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  125. What is meant by the term heart age?
  126. Whole grains for a healthy heart
  127. Infographic: Women and Heart Disease