أرغب في تحسين صحة قلبي ولكنني أخشى من عدم وجود الحافز للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو إدخال تغييرات كبيرة على النظام الغذائي. هل لديك أي نصيحة؟

من الرائع أنك ترغب في تحسين صحة قلبك. لكن لا تعتقد أنه يجب عليك إدخال تغييرات كبيرة في حياتك للتأثير على صحة قلبك. فحتى الخطوات الأساسية البسيطة يمكن أن تكون لها آثار بالغة.

يتمثل أحد أكبر عوامل خفض مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية في الانتقال من اتباع نمط حياة ينطوي على كثرة الجلوس إلى ممارسة النشاط لمدة قصيرة مثل ساعة واحدة فحسب في الأسبوع. من المؤكد أنه كلما زاد النشاط، عظمت الفائدة، ولكن ممارسة النشاط لمدة ساعة واحدة أسبوعيًا فحسب تشكل فارقًا.

هذا وقد طور اختصاصيون صحيون في Mayo Clinic "خطة Mayo Clinic للقلب الصحي". وتم تضمين الخطة بأكملها في الكتاب "Mayo Clinic: قلب صحي مدى الحياة!" ولكن إحدى الرسائل الأساسية بهذا الكتاب تفيد بأنه حتى الخطوات الصغيرة قد تشكل فارقًا كبيرًا.

بعض هذه الخطوات المشار إليها للبدء ترد في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب، ويصف هذا الفصل البداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي مرتين أسبوعيًا. فيما يلي الوصف الموجز للبداية السريعة لخطة Mayo Clinic للقلب الصحي:

  • تناول 5. تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا لتعزيز صحة القلب. وابدأ بتناول الإفطار على أن يتضمن وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضراوات. ثم تناول وجبة خفيفة من الخضروات أو الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. وابذل ما تستطيع من جهد لتضمين الفاكهة والخضراوات في وجباتك الغذائية اليومية. ولا تقلق كثيرًا بشأن الأطعمة التي لا يتعين عليك تناولها — فقط اسع للحصول على خمس وجبات أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يوميًا.
  • تحرك 10. قم بتضمين ما لا يقل عن 10 دقائق من النشاط البدني متوسط الشدة لأي نشاط تقوم به كل يوم. بالتأكيد تشير توصيات الجهات الطبية المتخصصة إلى ضرورة ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا، ولكن خلاصة القول هي أنه حتى العشرة دقائق تشكل فارقًا.

    على سبيل المثال، توصلت الدراسات إلى أنه يمكن أن تحد ممارسة النشاط البدني لمدة 60 إلى 90 دقيقة فقط أسبوعيًا من مخاطر إصابتك بأمراض القلب لما يصل إلى 50 بالمائة. وهذه ثمرة كبيرة تحصدها من التزام صغير تتعهد به على نفسك. ولا يستدعي الأمر أن يكون النشاط مبالغًا فيه — فيمكنك استخدام السلالم أو التمشية لفترة قصيرة، فقط تحرك. وكلما ازداد معدل النشاط الذي تبذله، فيمكنك تجربة زيادة القدر الإجمالي من النشاط المبذول كل يوم.

  • نم 8. هذا هو النوم الهانئ الجيد لقلبك. قد يصعب تخصيص بعض الوقت للحصول على نوم جيد ولكنه ضروري. حاول على مدار أسبوعين الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد الهانئ كل ليلة. بالتأكيد يختلف قليلاً احتياج كل شخص وآخر من النوم، ولكن ثماني ساعات هو رقم جيد يتعين عليك استهدافه.

من المفترض أن يتم تجربة جميع تلك النصائح الواردة في فصل "تناول الطعام 5، تحرك 10، اخلد للنوم 8" من الكتاب لمدة أسبوعين قبل أن تنتقل إلى خطة صحية للقلب أكثر تنظيمًا. ولكن لا ضير من الاستمرار في البداية السريعة لفترات أطول من ذلك. فكر في تجربة الخطط الأخرى للأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية الجديرة بالذكر التي تطرحها جمعية القلب الأمريكية والهيئات الطبية المتخصصة. فالمقصد هو البدء في خطة ما والالتزام بها.

11/06/2019 See more Expert Answers