预防心脏病的策略

您可以通过遵守心脏健康的生活方式来预防心脏病。在此谈一下可帮助您保护心脏的策略。

Mayo Clinic 员工提供

心脏病是导致死亡的主要原因,但并非不可避免。尽管您不能改变家族史、性别或年龄等一些风险因素,但有很多方法可以降低罹患心脏病的风险。

你可以开始按照这七点建议来增进心脏健康。

1.请勿吸烟或使用烟草。

您能为心脏做的最有益的一件事就是戒烟或使用无烟烟草。即使您不吸烟,也务必要避免二手烟。

烟草中的化学物质会损害您的心脏和血管。吸烟会减少血液中的氧气,如此这会增加血压和心率,因为你的心脏必须更努力地为身体和大脑提供足够的氧气。

不过,还是有好消息。即使戒烟才一天,你罹患心脏病的风险就会开始下降。戒烟一年后,您罹患心脏病的风险会下降到吸烟者的一半。不管你抽了多久时间或者抽了多少只烟,一旦开始戒烟,就立刻会有所回报。

2.运动起来:每天至少运动 30-60 分钟

有规律的日常体育运动可降低罹患心脏病的风险。体育运动有助于您控制体重,减少发生其他可能对您的心脏造成压力的疾病的机会,如高血压、高胆固醇和 II 型糖尿病。

如果你已经有一段时间没有活动了,你可能需要缓慢地实现这些目标,但总的来说,你至少应该树立以下目标:

  • 每周 150 分钟的适度有氧运动,例如快步
  • 每周 75 分钟的剧烈有氧运动,例如跑步
  • 每周进行两次或两次以上力量训练

即使是短暂的运动也会令心脏受益,所以如果您无法遵循这些指南,请不要放弃。只需五分钟的运动就能有所帮助,而诸如园艺、家务、上楼梯和溜狗等活动都会对您的总体健康有所帮助。您无需高强度运动也能获得好处,但是通过增加运动的强度、持续时间和频率,则会有更大的收益。

3.享用有益于心脏的饮食

健康的饮食有助于保护心脏,改善血压和胆固醇,同时降低罹患 II 型糖尿病的风险。心脏健康饮食计划包括:

  • 蔬菜和水果
  • 豆类或其他豆科植物
  • 瘦肉和鱼类
  • 低脂或无脂乳制品
  • 全谷物
  • 健康脂肪,如橄榄油

心脏健康饮食计划的两个例子包括终止高血压膳食疗法 (DASH) 饮食计划和地中海饮食。

限制以下食物的摄入:

  • 加工后的碳水化合物
  • 酒精
  • 饱和脂肪(存在于红肉和全脂乳制品中)和反式脂肪(存在于油炸快餐、薯片和烘焙食品中)

4.保持健康体重

超重,尤其是如果腰围过大,会增加心脏病风险。超重可能导致增加患心脏病的几率,包括高血压、高胆固醇以及 II 型糖尿病。

判断您的体质是否健康的一种方法就是计算身体质量指数 (BMI),它使用身高和体重来确定身体脂肪百分含量是否健康。BMI 25 或更高的BMI 应认为是超重,通常与高胆固醇、高血压,以及心脏病和中风风险增加相关。

腰围也可用作测量腹部脂肪的一个有效工具:如果腰围测量值大于以下值,则心脏病风险较高:

  • 男性 40 英寸(101.6 厘米)
  • 女性 35 英寸(88.9 厘米)

即使很小的减肥效果也会十分有用。只需将你的体重降低 3% 到 5%,就可以帮助降低血液中的某些脂肪(甘油三酯),降低血糖(葡萄糖),以及降低罹患 II 型糖尿病的风险。减掉更多体重,有助于降低血压和血胆固醇水平。

5.获得高质量睡眠

睡眠不足不仅仅会让您哈欠连连,还会损害你的健康。睡眠不足的人具有肥胖、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁的更高风险。

大多数成人每晚需要至少七个小时睡眠。在生活中重视睡眠。设定一个睡眠时间安排,并坚持每天在相同时间上床和起床。让您的卧室保持光线较暗且安静,这样就更容易入睡。

如果您感觉自己睡眠充足,但仍然一整天都很疲倦,应询问医生是否需要评估您是否有阻塞性睡眠呼吸暂停,这种情况可能会增加罹患心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的征兆包括大声打鼾、睡眠时呼吸短暂停,以及醒后喘气。阻塞性睡眠呼吸暂停的治疗可能包括体重减轻,如果您超重,或使用连续正压装置 (CPAP) ,其能维持您的气道在睡眠时畅通。

6.缓解压力

某些人以一种不健康的方式对待压力 — 例如过度饮食、喝酒或吸烟。找寻其它缓解压力途径 — 例如体育活动、放松运动或冥想 — 都有助于改善您的健康。

7.定期进行健康筛查

高血压和高胆固醇可损伤您的心脏和血管。但是不对它们进行检查,就无法知道自己是否患有这些疾病。定期筛查可告诉您所检查项目的数值,以及您是否患有这些疾病。

  • 血压。定期血压筛查通常从儿童时期开始。从 18 岁开始,应该至少每两年测量一次血压,以筛查高血压是否为心脏病和中风的危险因素。

    如果您年龄在 18 岁到 39 岁之间,并且有高血压的风险因素,则您很可能需要每年接受一次筛查。40 岁及以上的人士也需要每年做一次血压测试。

  • 胆固醇水平。成年人通常每 4-6 年至少测量一次胆固醇。胆固醇筛查通常从 20 岁开始,但如果您有其他风险因素,例如早发心脏病家族史,可能会建议尽早进行检测。
  • II 型糖尿病筛查。糖尿病是心脏病的风险因素。如果你有糖尿病的风险因素,例如超重或有糖尿病家族史,医生可能会建议您进行早期筛查。如果你的体重正常,并且没有其他 II 型糖尿病的危险因素,建议从 45 岁开始进行筛查,然后每三年复查一次。

如果您有诸如高胆固醇、高血压或糖尿病等病症,医生会给您开具处方药,并建议您改变生活方式。确保遵医嘱服药,并遵守健康生活方式计划。

Nov. 19, 2019 See more In-depth

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