Estrategias para prevenir enfermedades cardíacas

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte. Existen algunos factores de riesgo que no se pueden modificar, como los antecedentes familiares, el sexo asignado al nacer o la edad. Sin embargo, puede tomar muchas otras medidas para reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Comience con estos ocho consejos para mejorar su salud cardíaca:

Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es dejar de fumar o de consumir tabaco sin humo. Y si no fuma, asegúrese de evitar el humo de segunda mano.

Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce los niveles de oxígeno en la sangre, lo que eleva la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto se debe a que el corazón debe esforzarse más para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y el cerebro.

Pero hay buenas noticias. El riesgo para enfermedades cardíacas comienza a disminuir apenas un día después de dejar de consumir tabaco. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de una persona que fuma. No importa cuánto tiempo haya fumado ni en qué cantidad, comenzará a notar los beneficios apenas deje de hacerlo.

La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso. También reduce las probabilidades de padecer otras afecciones que pueden sobrecargar el corazón, como hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Si no ha hecho actividad física durante un tiempo, quizá deba ir de a poco hasta alcanzar estos objetivos. Sin embargo, en general, debe aspirar a lo siguiente como mínimo:

• 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero.
• O bien, 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa, como correr.
• O bien, una combinación equilibrada de actividad aeróbica moderada e intensa.
• Además, dos o más sesiones semanales de fortalecimiento muscular.

Incluso los episodios más cortos de actividad pueden ser buenos para el corazón. Por lo tanto, si no puede cumplir esas pautas, no se rinda. Tan solo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Las actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir las escaleras y pasear al perro cuentan todas para lograr el objetivo. No es necesario que trabaje duro o haga mucho ejercicio para obtener beneficios. Sin embargo, puede beneficiarse más si aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física.

Una alimentación saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón comprende, por ejemplo, lo siguiente:

• Verduras y frutas.
• Frijoles (alubias, porotos) u otras legumbres.
• Carnes magras y pescado.
• Productos lácteos semidescremados o descremados.
• Granos o cereales integrales.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate (palta).

Dos ejemplos de planes de alimentación saludable para el corazón son la dieta mediterránea y el plan de alimentación Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, también conocido como plan DASH.

Consuma menos de lo siguiente:

• Sal o comidas con alto contenido de sodio.
• Azúcar o bebidas endulzadas.
• Carbohidratos muy refinados.
• Alcohol.
• Alimentos muy procesados, como las carnes procesadas.
• Grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, los productos lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco.
• Grasas trans, que se encuentran en algunas comidas rápidas fritas, las papas (patatas) fritas y los productos horneados.

Tener sobrepeso, especialmente en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El peso adicional puede derivar en afecciones que aumentan las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, como hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.

El índice de masa corporal, también conocido como IMC, utiliza la estatura y el peso para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Un índice de masa corporal de 25 o más se considera sobrepeso. En general, se vincula con un colesterol más alto, una presión arterial más elevada, y un mayor riesgo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tiene. El riesgo de enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la cintura es superior a lo siguiente:

• 40 pulgadas (101,6 cm) en los hombres.
• 35 pulgadas (88,9 cm) en las mujeres.

Bajar apenas un poco de peso puede ser beneficioso. Bajar solo de un 3 % a un 5 % puede ayudar a reducir los triglicéridos, que son un tipo de grasas en la sangre. Puede disminuir el nivel de glucosa sanguínea y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2. Bajar aún más de peso ayuda a disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.

Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan por lo menos siete horas de sueño cada noche. Los niños suelen necesitar más. Así que asegúrese de descansar lo suficiente. Establezca un horario de sueño y cúmplalo. Para ello, acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Mantenga el dormitorio oscuro y silencioso para que sea más fácil dormir.

Hable con el profesional de atención médica si siente que duerme lo suficiente pero sigue cansado a lo largo del día. Pregunte si necesita que lo evalúen para determinar si tiene apnea obstructiva del sueño. Es una afección que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Entre los síntomas de la apnea obstructiva del sueño se incluyen los ronquidos fuertes, dejar de respirar por breves periodos durante el sueño y despertarse jadeando. El tratamiento de la apnea obstructiva del sueño puede implicar bajar de peso si tiene sobrepeso. También puede implicar el uso de un dispositivo que mantiene abiertas las vías respiratorias mientras duerme. Este es un dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias.

El estrés continuo puede influir en el aumento de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas. Hay personas que también afrontan el estrés de maneras que no son buenas para su salud. Por ejemplo, pueden comer en exceso, beber o fumar. Puede mejorar su salud mediante otras maneras de control del estrés. Entre las tácticas saludables se incluyen la actividad física, los ejercicios de relajación, la atención plena, el yoga y la meditación.

Si el estrés se vuelve demasiado difícil de controlar, acuda a una revisión médica. El estrés continuo puede estar relacionado con afecciones mentales, como ansiedad y depresión. Estas afecciones también se relacionan con factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como presión arterial más alta y menos flujo de sangre al corazón. Si cree que puede tener depresión o ansiedad, es importante que reciba tratamiento.

La hipertensión arterial y el colesterol alto pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, si no se somete a un control para detectar estas afecciones, es probable que no sepa si las tiene. Los exámenes de detección regulares pueden indicar cuáles son sus valores y si necesita tomar medidas.

• Presión arterial. Los exámenes regulares para detectar hipertensión arterial, por lo general, comienzan en la infancia. A partir de los 18 años, la presión arterial debe medirse, al menos, una vez cada dos años. Se comprueba si hay presión arterial alta como factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

  Si tiene entre 18 y 39 años, y tiene factores de riesgo de presión arterial alta, probablemente deba someterse a la prueba una vez al año. Las personas mayores de 40 años también deben someterse anualmente a una prueba de presión arterial.

• Niveles de colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los niños se sometan a un examen para detectar el colesterol alto una vez cuando tienen de 9 a 11 años. Quizás se requieran pruebas desde antes si el niño presenta otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedad cardiaca de aparición temprana. Los exámenes de detección también pueden comenzar antes si el niño tiene diabetes u obesidad.

  Se recomienda hacer el siguiente examen de detección de colesterol cuando se tiene de 17 a 21 años. A partir de ahí, lo más frecuente es hacerse un examen de detección del colesterol cada 4 o 6 años. No obstante, consulte con el profesional de atención médica sobre cuál sería la mejor opción para usted, teniendo en cuenta su salud y sus antecedentes familiares.

• Exámenes de detección de diabetes tipo 2. La diabetes implica niveles elevados constantes de glucosa en la sangre. Aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Los factores de riesgo de la diabetes son el sobrepeso y los antecedentes familiares de diabetes. Si presenta alguno de estos factores de riesgo, el equipo de atención médica puede recomendarle exámenes tempranos de detección. De lo contrario, se recomienda comenzar con los exámenes de detección a los 45 años. Luego, debe volver a someterse a un control de los niveles de glucosa sanguínea cada tres años.

Si tiene alguna afección como colesterol alto, hipertensión arterial o diabetes, consulte con el equipo de atención médica. Tal vez necesite medicamentos de venta con receta médica y tenga que hacer cambios en su estilo de vida. Asegúrese de tomar los medicamentos exactamente según las indicaciones y siga un plan de estilo de vida saludable.

Determinadas infecciones pueden derivar en problemas cardíacos. Por ejemplo, la enfermedad de las encías puede ser un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Así que cepíllese los dientes y use hilo dental a diario. Acuda también a revisiones dentales regulares.

Otras enfermedades causadas por infecciones pueden empeorar las afecciones cardíacas existentes. Las vacunas ayudan a proteger de las enfermedades infecciosas. Por eso, manténgase al día con las siguientes vacunas:

• La vacuna anual contra la gripe.
• La vacuna contra la COVID-19, que reduce las posibilidades de enfermar gravemente con la COVID-19.
• La vacuna antineumocócica, que reduce el riesgo de contraer determinadas enfermedades causadas por bacterias.
• La vacuna Tdap, que protege contra el tétanos, la difteria y la tos ferina.

Pregunte al profesional de atención médica si usted necesita otras vacunas.