如果您担心自己的心脏健康，那么每周至少吃两次鱼可以降低患心脏病的风险。

美国心脏协会多年来一直建议人们每周应该至少吃两次富含不饱和脂肪酸的鱼类。鱼类中的不饱和脂肪酸称为 ω-3 脂肪酸。鱼类中的 ω-3 脂肪酸和其他营养物质可能有益于心脏健康，并降低死于心脏病的风险。

有些人担心海鲜中的汞或其他污染物。然而，将吃鱼作为健康饮食的一部分，其好处通常大于接触污染物的潜在风险。了解如何在饮食中添加适量的鱼来平衡这些问题。

什么是 Ω-3 脂肪酸，为什么它们对心脏有益？

ω-3 脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，可以减轻全身炎症。体内发炎可能会损害血管，导致心脏病和卒中。

ω-3 脂肪酸可能从以下方面有益于心脏健康：

• 降低甘油三酯类
• 略微降低血压
• 减少血凝块
• 降低卒中和心力衰竭风险
• 减少心跳不规则

尽量每周进食至少两份鱼，特别是富含 ω-3 脂肪酸的鱼。这样似乎可以减少心脏病的风险，特别是心源性猝死。

吃什么鱼有关系吗？

许多种类的海鲜都含有少量 ω-3 脂肪酸。富含脂肪的鱼含有的 ω-3 脂肪酸最多，似乎对心脏健康最有益。

富含 ω-3 的鱼类包括：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 大西洋马鲛
• 鳕鱼
• 鲱鱼
• 湖鳟鱼
• 罐装淡金枪鱼

你应该摄入多少鱼类食品？

美国食品药品管理局（FDA）建议大多数人可以将鱼类作为健康饮食的一部分，但某些人群应限制鱼类的摄入量。

大多数成人每周应至少摄入 226.8 克（8 盎司）或两份富含 ω-3 的鱼类，一份的量为 113.4 克（4 盎司）或大约一副纸牌大小。

怀孕或备孕女性或母乳喂养者仍然可以从通常含汞量低的各种海鲜和鱼类（如鲑鱼和虾）中，获得对心脏健康的益处。摄入量限制如下：

• 每周食用的鱼类和海鲜总量不超过 340 克（12 盎司）
• 每周食用的长鳍金枪鱼量不超过 113 克（4 盎司）
• 不吃通常含汞量高的任何鱼类（鲨鱼、箭鱼、鲭鱼和方头鱼）

幼儿还应避免食用可能含有高浓度汞污染物的鱼类。儿童应每周食用一次或两次汞含量低的鱼类。2 岁以下儿童的食用量为 1 盎司（约 28 克），食用量随着年龄的增长而增加。

为了从鱼类中获得最大的健康益处，请注意鱼的烹饪方法。例如，炙烤、焙烤或烘烤比油炸更健康。

汞污染是否超过食用鱼类带来的健康益处？

如果您食用大量含汞的鱼类，毒素可能会在体内积聚。虽然汞对大多数成人很少造成健康问题，但是它对胎儿和幼儿的脑部和神经系统发育尤其有害。

对于大多数成人来说，ω-3 脂肪酸的益处大于摄入过量汞或其他污染物的风险。鱼类中主要的毒素是汞、二恶英和多氯联苯（PCB）。毒素的数量取决于鱼的类型和捕获的位置。

汞在环境中会少量自然地存在。但是工业污染会产生汞，这些汞会积聚在湖泊、河流和海洋中，并最终进入鱼类会吃掉的食物中。当鱼类摄入这种食物时，鱼体内的汞就会积聚。

食物链中较顶端的大鱼会吃掉较小的鱼，因此大鱼体内的汞含量较高。鱼的寿命越长，它的体型就越大，能收集的汞也就越多。含汞量较高的鱼类包括：

• 鲨鱼
• 方头鱼
• 剑鱼
• 大耳马鲛

是否还有其他与进食鱼类有关的问题？

一些研究表明，血液中高水平的 ω-3 脂肪酸会增加患前列腺癌的风险。但其他研究称 ω-3 脂肪酸或许可以预防前列腺癌。

这些研究都尚无定论。需要开展更多研究。向医疗服务提供者咨询这种潜在风险可能对您的意义。

一些研究人员还对食用养殖的鱼而非捕捞的野生鱼表示担心，因为养殖的鱼会使用抗生素、农药和其他化学物质。但是，FDA 发现养殖鱼体内的污染物水平似乎对健康无害。

通过摄入其他含有 ω-3 脂肪酸的食物或服用 ω-3 脂肪酸补充剂，您能否获得同样有益于心脏健康的好处？

相比服用补充剂，食用富含 ω-3 脂肪酸和其他营养素的鱼类似乎更有益于心脏健康。如果您不想或不喜欢吃鱼，其他含有 ω-3 脂肪酸的食物还有：

• 亚麻籽和亚麻籽油
• 核桃
• 芥花籽油
• 大豆和大豆油
• 奇亚籽
• 绿叶蔬菜
• 含有 ω-3 脂肪酸的麦片、意面、乳制品和其他食品

与补充剂一样，吃这些食物对心脏健康的益处看起来并不如吃鱼那样大。

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Aug. 25, 2023 了解更多深度信息