鱼类中的 ω-3 脂肪酸:如何食用鱼类才能保护心脏

鱼类中的 ω-3 脂肪酸对心脏有益。了解为什么食用鱼类对心脏健康的益处通常大于任何风险。

来自妙佑医疗国际员工

如果您担心自己的心脏健康,那么每周至少吃两次鱼可以降低患心脏病的风险。

多年来,美国心脏协会建议人们应每周至少吃两次富含不饱和脂肪酸的鱼类。鱼类中的不饱和脂肪酸称为 ω-3 脂肪酸。鱼类中的 ω-3 脂肪酸和其他营养物质可有益于心脏健康,并可降低死于心脏病的风险。

有些人担心海鲜中的汞或其他污染物。然而,将吃鱼作为健康饮食的一部分,其好处通常大于接触污染物的潜在风险。了解如何在饮食中添加适量的鱼来平衡这些问题。

什么是 Ω-3 脂肪酸,为什么它们对心脏有益?

Ω-3 脂肪酸是可能减少全身发炎的不饱和脂肪酸。体内发炎可能损害血管,导致心脏病和卒中。

Ω-3 脂肪酸可能通过以下方式有益于心脏健康:

  • 降低甘油三酯类
  • 小幅降低血压
  • 减少血凝块
  • 降低卒中和心力衰竭风险
  • 减少心跳不规则

每周进食至少2 份鱼类,尤其是富含 Ω-3 脂肪酸的鱼,似乎可以降低心脏病风险,尤其是心博骤停。

吃什么鱼有关系吗?

虽然许多种类的海鲜均含有少量的 ω-3 脂肪酸,但多脂鱼含有的 ω-3 脂肪酸最多,似乎对心脏健康最有益。

富含 ω-3 的鱼类包括:

  • 三文鱼
  • 沙丁鱼
  • 大西洋鲭鱼
  • 鳕鱼
  • 鲱鱼
  • 湖鳟鱼
  • 罐装淡金枪鱼

你应该摄入多少鱼类食品?

美国食品药品监督管理局(FDA)建议鱼类作为大多数人健康饮食的一部分。怀孕、备孕或正在哺乳的妇女以及年幼的孩子应避免食用可能存在高汞污染的鱼。

  • 成年人每周应至少摄入 8 盎司或两份富含 ω-3 的鱼类。一份的量为 4 盎司或大约一副纸牌大小。
  • 怀孕、备孕或正在哺乳的妇女每周应摄入最多 12 盎司的低汞含量的海鲜。
  • 儿童也应每周食用一次或两次低汞含量的鱼类。2 岁以下儿童的食用量为 1 盎司,食用量应随着年龄的增长而增加。

为了从进食鱼类中获得最大的健康益处,请注意鱼的烹饪方法。例如,炙烤、焙或烘烤鱼比油炸更健康。

汞污染是否超过食用鱼类带来的健康益处?

对于大多数成人来说,从鱼中摄取过多汞或其他污染物的风险通常超过了 ω-3 脂肪酸对健康带来的益处。鱼类中的主要毒素类型是汞、二恶英和多氯联苯(PCB)。毒素的数量取决于鱼的类型和捕获的位置。

汞在环境中会少量自然地存在。但是工业污染会产生汞,这些汞会积聚在湖泊、河流和海洋中,并最终变成鱼类食用的食物。当鱼类摄入这种食物时,鱼体内的汞就会积聚。

食物链中较顶端的大型鱼类会吃掉较小的鱼类,从而造成大型鱼类中含有较高浓度的汞。鱼的寿命越长,它的体型就越大,能收集的汞也就越多。含汞量较高的鱼类包括:

  • 鲨鱼
  • 方头鱼
  • 剑鱼
  • 大耳马鲛

人们是否应该出于对汞或其他污染物的担忧而避免吃鱼?

如果您食用足够的含汞鱼类,毒素可能在体内积聚。虽然汞不太可能对大多数成人造成任何健康问题,但是它对未出生婴儿和幼儿的脑部和神经系统发育尤其有害。

FDA 和美国环境保护署(EPA)建议以下人群限制食用的鱼类数量:

  • 怀孕或备孕女性
  • 母乳喂养的母亲
  • 幼儿

怀孕或备孕女性、母乳喂养的母亲以及儿童仍然可可能从通常汞含量低且使用量限制如下的各种海鲜和鱼类中,例如鲑鱼和虾,获得有益心脏健康的鱼类益处:

  • 每周食用的鱼类和海鲜总量不超过 12 盎司(340 克)
  • 每周食用的长鳍金枪鱼量不超过 4 盎司(113 克)
  • 不吃通常汞含量高的任何鱼类(鲨鱼、箭鱼、鲭鱼和方头鱼)

是否还有其他与进食鱼类有关的问题?

最近的一些研究已将血液中高水平的 ω-3 脂肪酸与增加的前列腺癌风险联系在一起。但是其他研究表明,ω-3 脂肪酸可以预防前列腺癌。

这些研究并不具有结论性,因此需要进行更多研究。同时,向医生咨询这种潜在风险可能对您的意义。

一些研究人员还对食用养殖的鱼而非捕捞的野生鱼表示担心,因为养殖的鱼会使用抗生素、农药和其他化学物质。但是, FDA 发现养殖鱼中的污染物水平似乎并未对健康造成有害影响。

通过摄入其他含有 ω-3 脂肪酸的食物或服用 ω-3 脂肪酸补充剂,您能否获得同样有益于心脏健康的好处?

相比服用补充剂,食用富含 ω-3 脂肪酸和其他营养素的鱼类似乎对心脏健康更有益。其他含有部分 ω-3 脂肪酸非鱼类食品包括:

  • 亚麻籽和亚麻籽油
  • 核桃
  • 菜籽油
  • 大豆和大豆油
  • 奇亚籽
  • 绿叶蔬菜
  • 含有 ω-3 脂肪酸的麦片、意面、乳制品和其他食品

但是,类似于补充剂,食用这些食物对心脏健康有益的证据并不像食用鱼类那样有力。

June 24, 2022 了解更多深度信息

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