Si le preocupa la salud del corazón, trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Esto puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas saludables al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden mejorar la salud del corazón. También pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una alimentación saludable suelen superar los posibles riesgos de la exposición a contaminantes. Infórmese más sobre cómo equilibrar estas preocupaciones con la opción de incorporar una cantidad saludable de pescado en su alimentación.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada saludable. Pueden reducir la hinchazón, conocida como inflamación, en el cuerpo. Esta inflamación puede dañar los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 pueden hacer lo siguiente:
- Mantener sano el corazón al reducir ligeramente la presión arterial
- Reducir los niveles de grasas, llamadas triglicéridos, en la sangre
Intente comer al menos dos porciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado rico en ácidos grasos omega-3. Al parecer, hacerlo reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, en particular la muerte cardíaca súbita. Esto significa una muerte debido a la alteración e interrupción inesperada de toda la actividad cardíaca.
¿Importa el tipo de pescado que coma?
Muchos tipos de mariscos tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para el corazón.
Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 que además tienen bajo contenido de mercurio son las siguientes:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún enlatado en agua
¿Cuánto pescado debo comer?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda el pescado como parte de una alimentación saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que comen.
La mayoría de los adultos deberían comer al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración equivale a 4 onzas (113 gramos) si el pescado está crudo o a 3 onzas (85 gramos) una vez cocinado. Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas.
Si está cursando un embarazo, planifica uno o está amamantando, no coma ningún pescado que generalmente contenga mucho mercurio. Entre ellos se incluyen el blanquillo del Golfo de México, también conocido como Golfo de América, el tiburón, el pez espada, la caballa real, el marlín y el pez reloj anaranjado. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos recomiendan evitar el consumo de estos pescados durante el embarazo o la lactancia.
Las agencias disponen de una tabla que clasifica los pescados en función de su contenido de mercurio. Además de indicar las opciones que conviene evitar, la tabla recoge las opciones recomendables, que suelen tener un contenido moderado de mercurio. Y las mejores opciones suelen ser las que contienen menos mercurio.
Limite la cantidad de pescado que come según las siguientes indicaciones:
- No más de 8 a 12 onzas (227 a 340 gramos) de pescado y mariscos bajos en mercurio en total por semana. Eso supone entre 2 y 3 porciones a la semana de la lista de opciones recomendadas. Las cantidades expresadas en onzas y gramos se refieren al pescado antes de cocinarlo. Entre las opciones se encuentran el salmón, la caballa, el arenque y el camarón.
- No más de 4 onzas (113 gramos) de pescado, antes de cocinarlo, con un nivel medio de mercurio en total por semana. Esa es una porción de la lista de opciones recomendadas, que incluye el atún blanco, el pargo y el mero. Que esta sea su única porción de pescado de la semana.
Los niños pequeños tampoco deben comer pescado que pueda contener niveles elevados de mercurio. Los niños deben comer pescado con bajas cantidades de mercurio una o dos veces por semana. La porción de pescado recomendada para los niños menores de 4 años es de 1 onza (28 gramos) antes de cocinarla, y esta cantidad aumenta con la edad.
Para obtener los máximos beneficios para la salud del consumo de pescado, preste atención a la manera de cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.
¿Supera la preocupación por el mercurio los beneficios para la salud de comer pescado?
Si come mucho pescado con alto contenido de mercurio, la toxina puede acumularse en el cuerpo. Es poco probable que el mercurio cause problemas de salud en la mayoría de los adultos. Sin embargo, el mercurio es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los bebés en gestación, también llamados fetos, y los niños pequeños.
Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los omega-3 superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otras toxinas. Las principales toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados. Las cantidades de toxinas dependen del tipo de pescado y de dónde se capture.
En el medio ambiente se encuentra un poco de mercurio de forma natural. Sin embargo, la contaminación de las fábricas y otras industrias puede producir mercurio que se acumula en los lagos, los ríos y los océanos. Esa contaminación puede llegar al alimento que consumen los peces.
Cuando los peces ingieren estos alimentos, el mercurio se acumula en su organismo. Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimentaria comen peces más pequeños. Así que los peces grandes reciben aún más mercurio. Cuanto más tiempo vive y come un pez, más crece y más mercurio puede acumular. Los peces que pueden contener niveles más altos de mercurio son, entre otros, los siguientes:
- Tiburón.
- Blanquillo del Golfo de México.
- Pez espada.
- Caballa real.
- Marlin.
- Reloj anaranjado.
¿Existe alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?
Algunos estudios indican que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre aumentan el riesgo para el cáncer de próstata. Pero otros estudios afirman que los niveles elevados de omega-3 podrían ayudar a prevenir el cáncer de próstata. Algunos hasta sugieren que los omega-3 del pescado podrían ayudar a las personas con cáncer de próstata a vivir más tiempo.
Los resultados de ninguno de estos estudios fueron definitivos. Se necesitan más investigaciones. Hable con un profesional de atención médica sobre lo que este posible riesgo puede significar para usted.
A algunos investigadores también les preocupa el consumo de pescado cultivado en piscifactorías frente al pescado capturado en la naturaleza. Los pescados de granja pueden contener antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) dice que los niveles de esas sustancias en el pescado de piscifactoría no parecen ser perjudiciales para la salud.
¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón si tomo un suplemento de omega-3 o como otros alimentos que contengan omega-3?
Comer pescado rico en omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que limitarse a tomar suplementos. Además, es posible que los suplementos de aceite de pescado ricos en omega-3 no sean adecuados para todas las personas. En las personas que no padecen enfermedades cardíacas, el consumo habitual de estos suplementos puede constituir un factor de riesgo de fibrilación auricular. La fibrilación auricular es un latido cardíaco irregular y, a menudo, muy rápido. Sin embargo, las investigaciones también indican que los suplementos de aceite de pescado pueden tener efectos beneficiosos en algunas personas que ya padecen fibrilación auricular o enfermedades cardíacas. Es importante que consulte con el profesional de atención médica antes de empezar a tomar un suplemento de omega-3.
Priorice obtener los omega-3 a través de la alimentación. Si no quiere comer pescado o no le gusta, otros alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 son los siguientes:
- Linaza y aceite de linaza.
- Nueces.
- Aceite de canola.
- Soja y aceite de soja.
- Semillas de chía.
- Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
Pero los beneficios saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan fuertes como los del consumo de pescado.
