Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón. Averigua por qué los beneficios de comer pescado para la salud cardíaca en general superan cualquier riesgo.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Si te preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.
Durante muchos años, la Asociación Estadounidense del Corazón ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se llaman ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal.
A algunas personas les preocupan el mercurio u otros contaminantes presentes en los mariscos. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes. Infórmate más sobre cómo equilibrar estas preocupaciones agregando una cantidad saludable de pescado en tu dieta.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega 3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer lo siguiente:
- Disminuir los triglicéridos
- Reducir ligeramente la presión arterial
- Reducir la coagulación de la sangre
- Disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca
- Reducir los latidos irregulares del corazón
Trata de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega 3. Esto parece reducir el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca súbita.
¿Importa qué tipo de pescado coma?
Muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3. Los pescados grasos son los que más contienen ácidos grasos omega 3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.
Algunas buenas opciones de pescado rico en omega 3 son estas:
- Salmón
- Sardina
- Caballa del Atlántico
- Bacalao
- Arenque
- Trucha de lago
- Atún enlatado en agua
¿Cuánto pescado debe comer?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas. Pero algunos grupos deben limitar la cantidad de pescado que consumen.
La mayoría de los adultos deben comer por lo menos 8 onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. El tamaño de la porción es de 4 onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
Si estás embarazada, intentando quedar embarazada o amamantando, todavía puedes obtener los beneficios saludables para el corazón que brinda el pescado a través de una variedad de mariscos y pescados que contienen bajas cantidades de mercurio, como el salmón y los camarones. Limita la cantidad que consumes a las siguientes porciones:
- No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total por semana
- No más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco por semana
- Evita el pescado que es generalmente alto en mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo)
Los niños pequeños también deben evitar el pescado con altos niveles de contaminación por mercurio. Los niños deben comer pescado con bajas cantidades de mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza (28,34 g) y aumenta con la edad.
Para obtener los mayores beneficios de comer pescado, presta atención a cómo se cocina. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.
¿La contaminación por mercurio supera los beneficios para la salud de comer pescado?
Si consumes mucho pescado que contenga mercurio, la toxina puede acumularse en el cuerpo. Es poco probable que el mercurio cause problemas de salud en la mayoría de los adultos. Pero es particularmente dañino para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los niños por nacer y de los niños pequeños.
Para la mayoría de los adultos, los beneficios de los ácidos grasos omega 3 generalmente superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio u otros contaminantes. Las principales toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB, por sus siglas en inglés). La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y de dónde se captura.
El mercurio se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en el medio ambiente. Pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos. Esa contaminación puede llegar al alimento que consumen los peces. Cuando los peces consumen este alimento, el mercurio se les acumula en el cuerpo.
Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimenticia se comen a los peces más pequeños, y esto aumenta sus concentraciones de mercurio. Cuanto más tiempo vive un pez, mayor tamaño adquiere y más mercurio puede acumular. Los peces que pueden contener niveles más altos de mercurio incluyen estos:
- Tiburón
- Blanquillo
- Pez espada
- Caballa gigante
¿Existe alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?
Algunos estudios recientes dicen que los altos niveles de ácidos grasos omega 3 en la sangre aumentan el riesgo de cáncer de próstata. Pero otros estudios dicen que podrían prevenir el cáncer de próstata.
Ninguno de estos estudios fue concluyente. Se necesitan más investigaciones. Habla con tu proveedor de atención médica sobre qué podría significar para ti este riesgo.
Algunos investigadores también manifiestan preocupación por el consumo de pescado producido en granjas en lugar de pescado capturado en la naturaleza. Los pescados de granja pueden contener antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha descubierto que los niveles de contaminantes en el pescado comercial no parecen ser nocivos para la salud.
¿Puedes obtener los mismos beneficios saludables para el corazón si comes otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o si tomas suplementos de ácidos grasos omega-3?
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece proporcionar más beneficios para la salud del corazón que el uso de suplementos. Si no quieres comer pescado o no te gusta, otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son los siguientes:
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Nueces
- Aceite de canola
- Soja y aceite de soja
- Semillas de chía
- Verduras de hoja verde
- Cereales, fideos, lácteos y otros alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3
De manera similar a los suplementos, los beneficios para la salud del corazón que otorgan estos alimentos no son tan fuertes como los que otorga comer pescado.
Aug. 25, 2023
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