قوائم الغذاء الصحي للقلب: التوقف عن تناول الدهون والملح

ليس من الضروري أن يكون الغذاء الصحي للقلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل ترغب في اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب، ولكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ إحدى الطرق للبدء هي إعداد خطة وجبات يومية. يجب أن تتضمن الخطة كمية كبيرة من البروتينات خفيفة الدهن والخضر والفاكهة والحبوب الكاملة. الحد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء والجبن والمنتجات المخبوزة. قلل أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل السندويتشات والبيتزا والحساء والأطعمة المعالَجة. قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر أيضًا.

بالأسفل تجد قوائم بالطعام المفيد لصحة القلب ليومين. استعن بهذه القوائم كأمثلة لنمط غذائي صحي مفيد لصحة القلب.

قائمة طعام اليوم الأول

الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المجروش وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب من الحليب منزوع الدسم

الغداء

  • 1 كوب من اللبن السادة قليل الدسم (1% أو أقل) مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1 كوب من أنصاف الخوخ المعبأة في العصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط غير المطهي
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (لفردها على المقرمشات أو كغموس للخضراوات)
  • المياه الفوارة

وجبة العشاء

  • 4 أونصات من سمك السلمون
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • 2 كوب من سلطة الخضار الورقية المتنوعة
  • 1/2 كوب من الطماطم الكرزية
  • 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب من الحليب منزوع الدسم
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • 1 كوب من الحليب منزوع الدسم
  • 1/4 كوب من الزبيب أو الفواكه المجففة، بدون سكر مضاف
  • 20 رقاقة من الشوكولاتة الداكنة
تحليل العناصر المغذية لليوم الأول
السعرات الحرارية 1,688
إجمالي الدهون 46 غم
الدهون المشبَّعة 12 غم
الدهون الأحادية غير المشبَّعة 13 غم
الدهون المتعددة غير المشبَّعة 17 غم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1162 ملغم
إجمالي الكربوهيدرات 242 غم
الألياف الغذائية 29 غم
البروتين 94 غم
البوتاسيوم 4797 ملغم
الكالسيوم 1718 ملغم
المغنيسيوم 423 ملغم
الحديد 11 ملغم
السكر 147 غم
السكر المُضاف 6 غم

قائمة طعام اليوم الثاني

الإفطار

  • 1 كوب من اللبن السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
  • 3/4 كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم

الغداء

  • 1 رغيف من خبز البيتا المصنوع من حبوب القمح الكاملة محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، نصف كوب من شرائح الطماطم، وربع كوب من شرائح الخيار، وملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، وملعقة كبيرة من صلصة الرانش قليلة الدسم
  • 1 ثمرة كيوي
  • 1 كوب من الحليب منزوع الدسم

العشاء

  • الدجاج المقلي على الخفيف (3 أونصات) مع الباذنجان (1 كوب) والريحان
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي قليلة الصوديوم
  • 1 كوب من الأرز البني مع 1 ملعقة كبيرة من المشمش المقطّع المجفف
  • 4 أونصات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من المكسرات المشكّلة غير المملحة
  • 1 كوب من اللبن المجمد منزوع الدسم
تحليل العناصر المغذية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1.621
الدهون الكُلية 31 غم
الدهون المشبَعة 11 غم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 غم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 غم
الكوليسترول 131 ملغم
الصوديوم 1,558 ملغم
الكربوهيدرات الكُلية 246 غم
الألياف الغذائية 24 غم
البروتين 83 غم
الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًا
البوتاسيوم 3,353 ملغم
الكالسيوم 1,591 ملغم
الحديد 8 ملغم
فيتامين D 125 وحدة دولية
المغنيسيوم 365 ملغم
السكر 118 غم
السكر المُضاف 30 غم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، فاشرب الماء بوصفه وسيلة ترطيب خالية من السعرات الحرارية.

24/07/2024 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Health foods
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. Transplant advances
  9. Butter vs. margarine
  10. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  11. Can vitamins help prevent a heart attack?
  12. Cardiac ablation
  13. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  14. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  15. Cardiac catheterization
  16. Cardioversion
  17. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  18. Chest X-rays
  19. Complete blood count (CBC)
  20. Coronary angiogram
  21. Coronary angioplasty and stents
  22. Coronary artery bypass surgery
  23. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  24. Cough
  25. CT scan
  26. Daily aspirin therapy
  27. Dizziness
  28. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  29. Echocardiogram
  30. Ejection fraction: What does it measure?
  31. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  32. Heart transplant to treat dilated cardiomyopathy: Elmo's story
  33. Erectile dysfunction: A sign of heart disease?
  34. Exercise and chronic disease
  35. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  36. Fatigue
  37. Flu Shot Prevents Heart Attack
  38. Flu shots and heart disease
  39. Grass-fed beef
  40. Healthy Heart for Life!
  41. Heart and Blood Health
  42. Heart arrhythmia
  43. Heart attack
  44. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  45. Heart attack symptoms
  46. Heart Attack Timing
  47. Heart disease
  48. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  49. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  50. Heart murmurs
  51. Heart Rhythm Conditions
  52. Heart transplant
  53. Herbal supplements and heart drugs
  54. Holter monitor
  55. Honey: An effective cough remedy?
  56. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  57. Leg swelling
  58. Mediterranean diet
  59. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  60. Nuclear stress test
  61. Numbness
  62. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  63. Omega-3 in fish
  64. Omega-6 fatty acids
  65. Organ transplant in highly sensitized patients
  66. Pacemaker
  67. Pericardial effusion
  68. Polypill: Does it treat heart disease?
  69. Pseudoaneurysm: What causes it?
  70. Pulmonary edema
  71. Red wine, antioxidants and resveratrol
  72. Shortness of breath
  73. Silent heart attack
  74. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  75. Statins
  76. Heart disease prevention
  77. Stress symptoms
  78. Stress test
  79. Tachycardia
  80. The Last Brother's Heart
  81. Integrative approaches to treating pain
  82. Nutrition and pain
  83. Pain rehabilitation
  84. Self-care approaches to treating pain
  85. Trans fat
  86. Triathlete transplant
  87. Coronary angioplasty
  88. Video: Heart and circulatory system