السر الحقيقي للحصول على قلب سليم

هل أنت لا تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة كما ينبغي؟ ربما حان الوقت للتعامل مع قلب المسألة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تحرق فقط السعرات الحرارية وتُشكل العضلات ولكن تحمي قلبك أيضًا. اعرف المزيد عن الفوائد المتعلقة بصحة القلب التي تقدمها الرياضة.

By آشلي ايه كرزوسكا

هل أنت لا تقضي الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة كما ينبغي؟ ربما حان الوقت للتعامل مع قلب المسألة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تحرق فقط السعرات الحرارية وتُشكل العضلات ولكن تحمي قلبك أيضًا. كيف؟ يُصبح قلبك أقوى، مثل العضلات الأخرى، عند ممارسة النشاط البدني المنتظم. ونظرًا إلى تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، فلا يلزم أن تعمل عضلة القلب مثل ضخ الدم المشبّع بالأوكسجين داخل الجسم.

إن تحسين تدفق الدم بكفاءة من خلال طريقة تمرين واحدة فحسب تساعد قلبك. ومن المرجح أنك تعلم أن التمارين المنتظمة بكثافة متوسطة أو شديدة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتعرّض إلى أزمة قلبية. يساعدك القلب عندما يكون قويًا على التكيّف مع الضغوطات الأخرى في الحياة، سواء كانت جسدية أو عاطفية.

أحد أفضل التمارين لقلبك

يمكن لأي شكل من أشكال التمرين الهوائي (الأيروبكس)، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، أن يحسن لياقة قلبك وأوعيتك الدموية. التدريب الفتري — عند ممارسة نشاط عالي الشدة لفترات وجيزة بالتبادل مع نشاط آخر أقل شدة — فعال بصفة خاصة. ويرجع السبب في ذلك إلى:

  • يحفِز التدريب الفتري قلبك ويُدخله ضمن حيّز المعدل الأقصى لنبض القلب لفترات زمنية وجيزة. المعدل الأقصى لنبض القلب هو الحد الأقصى لما يمكن لقلبك وأوعيتك الدموية تحمله خلال النشاط البدني — وهي شدة تجعلك تشعر كما لو كنت تبذل مجهودًا شاقًا.
  • يعود معدل نبض قلبك إلى حيّز معدل النبض الأدنى بين فواصل الشدة العالية، وهو ما يتيح تعافي معدل نبض القلب.
  • يحفز رفع معدل نبض قلبك مرة أخرى بعد راحة وجيزة عضلة قلبك بطريقة تجعله يعمل بشكل أكثر كفاءة.

كيف يعمل التدريب الفتري؟ إليك نموذج لجلسة تمرين لمدة 40 دقيقة تتضمن التدريب الفتري:

  1. امشِ ببطء للإحماء. زد سرعة مشيك بالتدريج إلى سرعة متوسطة لمدة خمس دقائق.
  2. زد سرعتك بحيث تمشي بسرعة عالية.
  3. وبعد خمس دقائق من المشي بسرعة عالية، زد السرعة بحيث تهرول لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقتين.
  4. أبطئ لتمشي بسرعة متوسطة لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق.
  5. كرر الخطوات 2 و3 و4.
  6. بعد 35 دقيقة، امشِ بسرعة أبطأ لمدة خمس دقائق لتهدَأ.

إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فاستشر طبيبك قبل تجربة التدريب الفتري. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن يتمرن الأشخاص وصولاً إلى مستوى أساسي من اللياقة — بمعدل ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة — قبل بدء التدريب الفتري.

يعود تدريب المقاومة، ويسمى كذلك بتدريب القوة، بمنافع على قلبك كذلك. قد يساعد تدريب المقاومة طويل الأمد على خفض ضغط الدم. يزيد تدريب المقاومة كذلك الكتلة العضلية. يسهل ذلك على جسمك حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي، وهو ما يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

جزء من معادلة

بينما ممارسة الرياضة هي جزء رئيسي في الحفاظ على صحة جيدة للقلب، احذر ألا تقلل من فائدة الساعات التي تقضيها في صالة الألعاب بالسماح لمجالات الرعاية الذاتية الأخرى أن تفلت من يدك. مثلًا، القلق المستمر بخصوص ما لا تستطيع السيطرة عليه يمكن أن يجهد قلبك. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النمو، وتناول أطعمة مغذية وتخصيص وقت للاسترخاء.

تجارب

جرب هذه الخبرات للمحافظة على صحة القلب.

  1. يمكن تجربة التدريب على فترات متفاوتة. اكتشف الطريقة الأقرب إلى قلبك، سواءً كانت دفع معدل قلبك إلى التقافز صعودًا وهبوطًا على جهاز المشي أو القيام بدفعات من تمارين البلايومتريكس.
  2. توقف للحظة لتُذكّر نفسك بأهدافك الصحية والفوائد التي ستحصدها من التمارين الرياضية المنتظمة. إن لم تكن صحة القلب ضمن قائمتك، فأضفها إليها!
  3. اجعل ممارسة الرياضة شأنًا اجتماعيًا مرة كل أسبوع، عن طريق التمرين بصحبة أحد أصدقائك أو الانضمام إلى نادٍ للمشي أو تجربة نشاط جديد.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة