坚果与心脏：吃坚果有利于心脏健康

作为健康饮食的一部分，吃坚果对心脏有益。坚果含有有益健康的不饱和脂肪及其他营养素。而且它们是理想的零食选择。易于储存，也便于随身携带。此外，有些坚果价格亲民。

坚果的热量较高，因此需要注意摄入分量。选择坚果代替不健康的零食可能有助于您坚持有益心脏健康的饮食。

研究发现，常吃坚果能够降低与心脏病和糖尿病相关的炎症（即肿胀）水平。

坚持富含坚果的健康饮食可带来以下益处：

• 改善动脉健康。
• 减轻与心脏病有关的炎症。
• 降低血凝块的风险，而血凝块可能导致心脏病发作和卒中。
• 降低高血压的风险。
• 降低因心脏病而早逝的风险。
• 降低不健康胆固醇的水平，特别是被称为甘油三酯类和低密度脂蛋白（也称为 LDL 或“坏”胆固醇）的血脂。
• 有助于控制体重，这很可能是因为坚果中的纤维、脂肪和蛋白质能带来饱腹感。

坚果是脂肪的优质来源，同时还含有蛋白质。大多数坚果至少含有以下一些有益心脏健康的物质：

• 不饱和脂肪。 坚果中的“好”脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）似乎能降低“坏”胆固醇的水平，尽管其原因尚不明确。
• 植物蛋白。 坚果是植物蛋白的来源，对心脏和肾脏有益。
• ω-3 脂肪酸。 许多坚果都富含 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸是一类健康脂肪酸。可能降低心脏病发作和卒中的风险。
• 纤维。 所有坚果均含有纤维，有助于降低胆固醇。纤维还会使您产生饱腹感，从而减少进食量。
• 植物固醇。 一些坚果含有植物固醇，这类化合物有助于降低胆固醇。食品制造商通常会在人造黄油和橙汁等产品中添加植物固醇，以增加健康益处。但坚果是固醇的天然来源。
• L-精氨酸。 坚果还是 L-精氨酸的来源，这是一种蛋白质的构成成分。有研究表明，L-精氨酸可能有助于降低血压、改善胆固醇水平，并促进整体血管健康。

坚果含有脂肪。即使其中大部分是健康脂肪，热量仍然会累积。因此，食用坚果应适量。

作为健康饮食的一部分，成人每周应摄入大约 4 到 6 份无盐坚果。儿童的推荐摄入量因年龄而异。请咨询孩子的医疗护理专业人员，了解孩子适合摄入多少份坚果。另请注意，坚果以及用勺子食用的坚果酱可能对幼儿（尤其是 4 岁以下儿童）构成呛噎风险。

选择生坚果或干烤坚果，而非油炸坚果。一份坚果约为一小把（1 盎司，约 28 克）整粒坚果，或 2 汤匙坚果酱。

大多数坚果都是健康的。但某些坚果可能比其他坚果含有更多有益心脏健康的营养素。例如，核桃含有大量的 ω-3 脂肪酸。

杏仁、澳洲坚果、榛子和碧根果也对心脏健康有益。花生也有益于心脏，虽然严格来说花生不是坚果，而是像豆子一样属于豆类。

最好选择无盐或无糖坚果。在坚果中添加盐或糖可能会抵消坚果对心脏健康的益处。

以下是一些常见坚果的营养信息。所有卡路里和脂肪含量的测量均以 1 盎司（28.4 克）的无盐坚果为准。

坚果油是健康营养素的良好来源，但缺乏完整坚果中所含的纤维。核桃油中 ω-3 脂肪酸的含量最高。

考虑在自制沙拉酱或烹饪时使用坚果油。用坚果油烹饪时，请记住它们对高温的反应与植物油不同。如果过热，坚果油会变苦。使用坚果油使请适量，因为它们含有高脂肪和高热量。