坚果与心脏:吃坚果有利于心脏健康

探索将食用核桃、杏仁和其他坚果作为均衡饮食的一部分如何帮助降低胆固醇。

来自妙佑医疗国际员工

作为健康饮食的一部分,吃坚果可能对您的心脏有益。坚果含有不饱和脂肪酸和其他营养物质。而且它们是一种很棒的休闲食品,价格便宜、易于存储并且在旅途中易于包装。

坚果的缺点之一是它们的卡路里很高,因此有必要限制份量。但是,选择坚果代替不健康的零食可能会帮助您坚持有益心脏的饮食。

坚果如何有益于您的心脏?

研究发现,有心脏病发作风险的人可以通过摄入含有坚果的健康食品来降低风险。

研究表明,吃坚果可能会:

  • 降低您的低密度脂蛋白(LDL 或“不良”)胆固醇和甘油三酸酯水平,它们在动脉斑块积聚中起主要作用
  • 改善您的动脉内壁的健康
  • 降低与心脏病有关的炎症水平
  • 降低形成血凝块的风险,这可能导致心脏病发作和死亡

因此,坚果可以改善您的心脏健康,并降低因心脏病和其他原因而早逝的风险。

是什么让坚果有益于心脏健康?

除富含蛋白质外,大多数坚果至少含有一些对心脏有益的营养物质:

  • 不饱和脂肪。原因尚不完全清楚,但是人们认为坚果中的这些有益脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)可降低不良胆固醇水平。
  • 欧米茄-3 脂肪酸。众所周知,鱼类中含有欧米茄-3 脂肪酸,但是许多坚果中也富含欧米茄-3 脂肪酸。欧米茄-3 脂肪酸是一种健康的脂肪酸,它似乎能够预防心律不齐(可能会导致心脏病发作),从而保护心脏。
  • 纤维。所有坚果均含有纤维,纤维有助于降低人体胆固醇。纤维还会使您产生饱腹感,所以您只需少吃一些即可。此外,人们认为纤维有助于预防 2 型糖尿病。
  • 维生素 E。维生素 E 有助于阻止动脉斑块继续长大,从而使动脉变得狭窄。动脉斑块继续长大可导致胸部疼痛、冠状动脉疾病或心脏病发作。
  • 植物固醇。有些坚果含有植物固醇,这种物质有助于降低人体胆固醇。植物固醇通常被添加到人造黄油和橙汁等产品中,它能够给健康带来更多的益处。坚果中天然含植物固醇。
  • L-精氨酸。坚果也是 L-精氨酸的来源之一,L-精氨酸可以使动脉壁变得更柔软,且更不容易形成血凝块(会阻止血液流动),从而有助于改善动脉壁的健康。

什么是健康的坚果?

坚果中多达 80% 的物质是脂肪。尽管大部分是健康脂肪,但仍然含有大量的卡路里。这就是食用坚果要适量的原因。理想情况下,您应该用一把坚果,或者一汤匙或两汤匙坚果酱作为饱和脂肪的替代品,比如肉类、鸡蛋和奶制品中的饱和脂肪。

美国心脏协会建议每周吃四份无盐坚果。选择生的或干烤的坚果,而不是油炸的坚果。一份是一小把(1.5 盎司(42.525 克))整粒的坚果仁或 2 汤匙坚果黄油。

选择上述方法是有益心脏健康的饮食的一部分。吃坚果,但却不减少摄取许多奶制品和肉制品中的饱和脂肪的量,对您的心脏没有任何好处。

吃什么坚果有关系吗?

您选择吃的坚果类型可能没多大关系。大多数坚果似乎总体上均较健康,但某些坚果可能比其他坚果含更多有益于心脏的营养。例如,核桃含有大量的 omega-3 脂肪酸。

杏仁、澳洲坚果、榛子和美洲山核桃似乎也有益于心脏健康。花生(从技术上说不是坚果,而是像豆一样的豆类食品)似乎相对健康。

请记住,如果这些坚果被涂上巧克力、糖或盐,则可能最终会抵消其对心脏健康的好处。

以下是一些有关普通坚果的营养信息。所有卡路里和脂肪含量的测量均以 1 盎司(28.4 克 (g))的无盐坚果为准。

坚果类型 卡路里 总脂肪
干烤杏仁 170 14.9 g
生杏仁 164 14.2 g
生巴西坚果 187 19 g
干烤腰果 163 13.1 g
烤栗子 70 0.6 g
干烤榛子(山板栗) 183 17.7 g
生榛子(山板栗) 178 17.2 g
干烤澳洲坚果 204 21.6 g
生澳洲坚果 204 21.5 g
干烤花生 166 14.1 g
干烤美洲山核桃 201 21.1 g
干烤开心果 162 13 g
二等分的核桃 185 18.5 g

坚果油怎么样?它们也健康吗?

坚果油也是健康营养素的良好来源,但它们缺乏完整坚果中所含的纤维。核桃油中 ω-3 脂肪酸的含量最高。

考虑在自制沙拉酱或烹饪时使用坚果油。当用坚果油烹饪时,记住它们对热量的反应和植物油不同。如果过热,坚果油会变苦。适量使用坚果油,因为它们含有高脂肪和高热量。

June 24, 2022 了解更多深度信息

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