坚果与心脏:吃坚果有利于心脏健康

了解将核桃和杏仁等坚果加入均衡饮食后,如何帮助降低胆固醇。

来自妙佑医疗国际员工

作为健康饮食的一部分,吃坚果对心脏有益。坚果含有不饱和脂肪酸和其他营养物质。而且它们是一种很棒的休闲食品,价格便宜、易于存储并且易于打包携带。

坚果的一个缺点是卡路里很高,因此有必要限制份量。但是,选择坚果代替不健康的零食可能会帮助您坚持有益心脏健康的饮食。

坚果如何有益于您的心脏?

研究发现,常吃坚果能够降低与心脏病和糖尿病有关的炎症水平。

保持富含坚果的健康饮食能够:

  • 改善动脉健康
  • 减轻与心脏病有关的炎症
  • 降低血凝块的风险,而血液块会导致心脏病发作和卒中
  • 降低高血压的风险
  • 降低因心脏病而早逝的风险
  • 降低不健康胆固醇的水平,特别是会堵塞动脉的低密度脂蛋白(LDL 或“坏”)胆固醇和甘油三酯

是什么让坚果有益于心脏健康?

坚果是优质的蛋白质来源。大多数坚果还至少含有以下一些有益于心脏健康的营养物质:

  • 不饱和脂肪。原因尚不完全清楚,但是人们认为坚果中的这些有益脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)可降低坏胆固醇水平。
  • ω-3 脂肪酸。许多坚果都富含 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸是一种健康的脂肪酸,可以降低心脏病发作和卒中的风险。
  • 纤维。所有坚果均含有纤维,纤维有助于降低胆固醇。纤维还会使您产生饱腹感,这样您就会少吃一些。
  • 植物固醇。有些坚果含有植物固醇,这种物质有助于降低胆固醇。植物固醇通常被添加到人造黄油和橙汁等产品中,它能够给健康带来更多的益处。坚果中天然含植物固醇。
  • L-精氨酸。坚果同样也是优质的 L-精氨酸来源。有研究表明,L-精氨酸可能有助于降低血压、改善胆固醇水平和促进血管总体健康。

什么是健康的坚果?

坚果含有脂肪。即使其中大部分是健康脂肪,卡路里仍然会聚少成多。这就是食用坚果要适量的原因。

作为健康饮食的一部分,成人每周应该吃大约 4 到 6 份无盐坚果。儿童在不同年龄的份数建议不同。咨询儿科医生您的孩子需要吃多少份坚果。

选择生的或干烤的坚果,而不是油炸的坚果。一份是一小把(1.5 盎司,约 42.5 克)的整粒坚果或 2 汤匙坚果黄油。

吃什么坚果有关系吗?

一般而言,大多数坚果都是健康食品,但某些坚果可能比其他坚果含更多有益心脏健康的营养物质,例如,核桃含有大量的 ω-3 脂肪酸。

杏仁、澳洲坚果、榛子和美洲山核桃可能也有益于心脏健康。花生也有益于心脏,虽然严格来说花生不是坚果,而是像豆子一样属于豆类。

最好选择无盐或无糖坚果。在坚果中添加盐或糖可能会抵消坚果对心脏健康的益处。

以下是一些常见坚果的营养信息。所有卡路里和脂肪含量的测量均以 1 盎司(28.4 克)的无盐坚果为准。

坚果类型 卡路里 总脂肪
干烤杏仁 170 14.9 克
生杏仁 164 14.2 克
生巴西坚果 187 19 克
干烤腰果 163 13.1 克
烤栗子 70 0.6 克
干烤榛子(山板栗) 183 17.7 克
生榛子(山板栗) 178 17.2 克
干烤澳洲坚果 204 21.6 克
生澳洲坚果 204 21.5 克
干烤花生 166 14.1 克
干烤美洲山核桃 201 21.1 克
干烤开心果 162 13 克
二等分的核桃 185 18.5 克

坚果油怎么样?它们也健康吗?

坚果油也是健康营养素的良好来源,但它们缺乏完整坚果中所含的纤维。核桃油中 ω-3 脂肪酸的含量最高。

考虑在自制沙拉酱或烹饪时使用坚果油。当用坚果油烹饪时,记住它们对热量的反应和植物油不同。如果过热,坚果油会变苦。适量使用坚果油,因为它们含有高脂肪和高热量。

Dec. 22, 2022 了解更多深度信息

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