Migrañas: pasos sencillos para aliviar el dolor

Está demostrado que los medicamentos permiten tratar y prevenir las migrañas. Sin embargo, los medicamentos son solo una parte de la cuestión. También es importante cuidarse bien y aprender a sobrellevar el dolor de migraña cuando surge.

Adoptar un estilo de vida saludable puede disminuir la cantidad de migrañas y atenuar su dolor.

Para controlar las migrañas de manera más eficaz, combine sus medicamentos con los siguientes pasos de estilo de vida saludable.

Cuando perciba el inicio de una migraña, haga una pausa. Si no le es posible dejar lo que está haciendo, trate de mantener el ambiente lo más tranquilo y sin ruido que pueda.

• Reduzca la iluminación y el nivel de ruido. La luz y el sonido pueden empeorar el dolor de la migraña. Descanse en un espacio oscuro y tranquilo, si dispone de uno. Si no es posible, disminuya la iluminación y el ruido en su entorno. Intente reposar si puede.
• Pruebe con terapia de temperatura. Use compresas frías o calientes en la cabeza o el cuello. Las compresas frías tienen un efecto adormecedor que puede aliviar el dolor. Las compresas calientes, las almohadillas térmicas y las duchas o baños tibios relajan los músculos tensos.

• Tome una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína puede aliviar el dolor de la migraña cuando comienza. También puede potenciar el efecto del acetaminofén (Tylenol y otros) o de la aspirina para aliviar el dolor. Si no consume cafeína por motivos personales o de salud, consulte con el profesional de atención médica para conocer otras opciones.

  También es importante tener precaución con la cafeína. El consumo excesivo y frecuente de cafeína puede llevar a dolores de cabeza de abstinencia posteriormente. Tomar cafeína demasiado tarde en el día puede interferir con el sueño nocturno y empeorar el dolor.

Dormir lo suficiente es importante. No descansar bien durante la noche puede desencadenar migrañas. Las migrañas también pueden impedir que se quede dormido. O bien, el dolor puede despertarlo durante la noche.

Siga estos consejos para mejorar su descanso y

• trate de mantener horarios de sueño constantes. En la medida de lo posible, trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duerme la siesta durante el día, esta debe ser breve. Las siestas de más de 20 a 30 minutos pueden dificultar el sueño por la noche.

• Dedique un momento al final del día para relajarse; esto probablemente le ayudará a descansar mejor. Escuche música relajante, dese un baño tibio o lea su libro favorito. La actividad física intensa, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden dificultar que se duerma.

• Mantenga un lugar tranquilo para dormir y, si puede, utilícelo únicamente para descansar y la intimidad. Procure no ver televisión ni usar la computadora en la cama. Si su habitación tiene puerta, cerrarla por la noche puede ayudar. Pruebe usar un ventilador u otros sonidos relajantes para atenuar el ruido exterior.
• No intente forzar el sueño. Cuanto más se esfuerce por dormir, más despierto probablemente se sentirá. Si no puede conciliar el sueño, lea o haga otra actividad tranquila hasta sentirse somnoliento.
• Controle sus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otro estimulante, como algunos utilizados para tratar las migrañas, pueden dificultar conciliar el sueño.

Lo que come y cuándo lo hace puede afectar sus migrañas. Siga estas pautas:

• Sea constante. Coma aproximadamente a la misma hora todos los días.
• No se saltee comidas. El riesgo de migrañas aumenta cuando no come.
• Beba agua. Mantenerse bien hidratado con agua u otros líquidos saludables durante el día puede disminuir la probabilidad de tener migrañas.
• Lleve un diario de comidas. Registre sus comidas y los episodios de migraña para identificar posibles desencadenantes.
• Coma alimentos saludables. Consumir muchas frutas, verduras y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado y mariscos, puede disminuir tanto la gravedad como la frecuencia de los dolores de cabeza.
• Evite los alimentos que desencadenan migrañas. Si sospecha que cierto alimento desencadena sus migrañas, evítelo durante un tiempo y observe si hay cambios. Algunos alimentos que pueden derivar en migrañas en ciertas personas son: quesos curados, chocolate, bebidas con cafeína, alcohol y carnes procesadas como salami, salchichas y mortadela.

Durante la actividad física, el cuerpo libera sustancias químicas que bloquean las señales de dolor hacia el cerebro. Estas sustancias químicas también ayudan a reducir la ansiedad y la depresión. Ambas afecciones pueden empeorar las migrañas.

La obesidad también aumenta el riesgo de dolores de cabeza crónicos. Conservar un peso saludable mediante la actividad física y una alimentación equilibrada puede favorecer el control de las migrañas.

Hay muchas formas de mantenerse activo. Elija un ejercicio que disfrute. Caminar, nadar y andar en bicicleta son actividades comunes. La actividad aeróbica en el agua y la bicicleta reclinada pueden ser útiles para personas con limitaciones de movimiento. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, hable con el profesional de atención médica. Aumente la intensidad del ejercicio de forma gradual. La actividad física muy intensa podría derivar en una migraña.

El estrés aumenta el riesgo de migraña. No es posible eliminar totalmente el estrés cotidiano. Sin embargo, controlarlo adecuadamente puede disminuir la frecuencia de las migrañas. Los siguientes pasos le pueden servir de guía.

• Simplifique su vida. Procure no ocupar todo su tiempo con actividades y tareas. Reserve un momento del día para descansar, si puede.
• Administre bien el tiempo. Evalúe de manera realista lo que puede lograr, tanto en el trabajo como en casa. Pida ayuda cuando la necesite. Divida los proyectos grandes en pasos más pequeños y manejables.
• Descanse. Cuando se sienta agobiado, unos estiramientos lentos o un paseo corto pueden renovar su energía.
• Intente ser positivo. Por ejemplo, si se encuentra pensando “Esto no se puede hacer”, modifique su estrategia. Piense en cambio que será difícil, pero lo logrará.
• Diviértase. Encuentre tiempo para hacer algo que disfrute durante al menos 15 minutos todos los días. Puede ser jugar un juego, tomar un café con un amigo o dedicarse a un pasatiempo. Dedicar tiempo a lo que le gusta es una forma natural de aliviar el estrés.
• Relájese. Hacer respiraciones profundas desde el diafragma puede ayudarle a relajarse. Concéntrese en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. Es posible que le ayude a relajar los músculos, un grupo a la vez. Cuando termine, siéntese en silencio uno o dos minutos.

Registrar sus dolores de cabeza en un diario puede ayudarle a reconocer los desencadenantes de las migrañas. Anote cuándo empezó, qué estaba haciendo, cuánto tiempo duró y qué alivió el dolor, en caso de haber sucedido.

Hasta hace poco, se consideraba que el mejor consejo era evitar los desencadenantes de la migraña. Pero hay algunos que no pueden evitarse. La investigación sugiere que evitar totalmente los desencadenantes podría hacer que la persona sea más sensible a ellos.

Un enfoque más práctico sería exponerse gradualmente a los desencadenantes de la migraña y aprender a lidiar con ellos mediante estrategias de manejo del comportamiento. Esto puede abarcar reconocer y desafiar pensamientos negativos, hacer entrenamiento en relajación y disminuir el estrés. Consulte al profesional de atención médica para saber si este enfoque podría ser provechoso para usted.

Vivir con migraña puede representar un desafío diario, pero llevar un estilo de vida saludable suele ayudar. Pida apoyo a familiares y amigos a medida que adopta hábitos saludables.

Si tiene ansiedad o depresión, considere participar en un grupo de apoyo o acudir a un terapeuta. Pida a un integrante de su equipo de atención médica que le ayude a acceder a grupos de apoyo y otros recursos en su comunidad o en línea.