Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas

Cuando sufre depresión o ansiedad, a menudo el ejercicio puede ser lo último que desea hacer. Pero una vez que siente la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio se pueden prevenir y mejorar muchos problemas de salud, como presión arterial alta, diabetes y artritis. La investigación sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio demuestra que los beneficios mentales y físicos del ejercicio también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad.

La relación entre la depresión, la ansiedad y el ejercicio no es completamente clara. Pero ejercitarse y realizar otras actividades físicas mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y le ayudan a sentirse mejor. Además, cuando se sienta mejor, el ejercicio posiblemente ayude a impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad al permitir lo siguiente:

• Liberar endorfinas, que le hacen sentir bien. Las endorfinas son sustancias químicas naturales del cerebro que pueden mejorar su sensación de bienestar.
• No pensar en cosas que le preocupan. Pensar en otra cosa en lugar de preocuparse puede alejarle del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Hacer ejercicio de forma regular tiene muchos beneficios para la salud mental y emocional. Puede ayudarle con lo siguiente:

• Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en sí mismo. Estar en forma también puede hacer que se sienta mejor sobre su aspecto.
• Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darle la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Simplemente compartir una sonrisa amistosa o un saludo mientras camina por su vecindario puede mejorar su estado de ánimo.
• Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirse mejor bebiendo alcohol, obsesionarse con lo mal que se siente o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

En algunas investigaciones se ha observado que la actividad física, como por ejemplo las caminatas regulares, y no solo los programas formales de ejercicio, posiblemente ayude a mejorar el estado de ánimo. La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son buenos para su salud.

• La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía. Puede incluir las tareas laborales, hogareñas o recreativas.
• El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo. Puede ayudar a las personas a mejorar o mantener el estado físico.

La palabra “ejercicio” puede hacer que piense en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan su nivel de actividad para ayudar a que se sienta mejor.

Con toda seguridad correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otras actividades para estar en forma que aumenten su frecuencia cardíaca pueden ayudar. Pero esto también es cierto con la actividad física, como hacer jardinería, lavar el automóvil, caminar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que le haga levantarse del sillón y moverse puede mejorar su estado de ánimo.

No tiene por qué hacer todo el ejercicio o la actividad física de una vez. Amplíe la forma de ver el ejercicio. Encuentre formas de agregar cantidades pequeñas de actividad física a su día. Por ejemplo, suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estacione un poco más lejos de su trabajo, para hacer una breve caminata. O, si vive cerca de su trabajo, piense en ir a trabajar en bicicleta.

Para la mayoría de los adultos sanos, las pautas de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O haga al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puede combinar los dos tipos en partes iguales.

Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. No obstante, incluso hacer pequeñas cantidades de actividad física ayuda. Mantenerse activo durante breves períodos de tiempo, como de 10 a 15 minutos a la vez, a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de depresión o ansiedad lo suficiente como para marcar una gran diferencia. Esta diferencia puede ayudar a impulsar más mejoras. Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física pueden durar solamente si mantiene el hábito a largo plazo, y esta es otra buena razón para concentrarse en encontrar actividades que disfrute.

Comenzar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío. Estas medidas pueden ser de ayuda:

• Encuentre lo que le gusta hacer. Decida cuáles son las actividades físicas que más probablemente haría. y piense cuándo y cómo sería más probable que las hiciera. Por ejemplo, ¿es más probable que dedique un rato a la jardinería por la tarde, que empiece el día saliendo a correr o andando en bicicleta o que juegue al baloncesto con sus hijos después de la escuela? Hacer cosas que disfruta puede ayudarle a mantener la rutina.
• Obtenga el apoyo de su profesional de atención médica. Hable con su profesional de atención médica o un profesional de la salud mental para obtener sugerencias y apoyo. Conversen sobre un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo este se adapta a su plan de tratamiento general.
• Establezca metas razonables. No es necesario que su misión sea caminar una hora cinco días por semana. Piense en términos realistas sobre qué es lo que puede hacer. Luego, comience lentamente y vaya haciendo cada vez más con el tiempo. Haga que su plan se ajuste a sus propias necesidades y capacidades en lugar de establecer metas que probablemente no alcanzará.
• No piense en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro deber en su vida que, en su opinión, no está cumpliendo, lo verá como un fracaso. En cambio, vea a su programa de ejercicios o actividad física igual que ve a sus sesiones de terapia o sus medicamentos: como uno de los instrumentos que le ayudarán a sentirse mejor.
• Piense en las cosas que le impiden tener éxito. Descubra qué es lo que le impide ser físicamente activo o ejercitarse. Si piensa en las cosas que lo frenan, probablemente podrá encontrar una solución. Si se sientes cohibido, por ejemplo, podría hacer ejercicio en casa. Si cumple mejor sus objetivos con un compañero, busque un amigo para ejercitarse juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que usted. Si no tiene dinero para gastar en artículos para hacer ejercicio, haga algo que no tenga costo, como salir a caminar periódicamente.
• Prepárese para contratiempos y obstáculos. Dese crédito por cada paso que dé en la dirección correcta, sin importar lo pequeño sea. Si un día no se ejercita, eso no significa que no pueda mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar. Solo tiene que volver a intentarlo al día siguiente. Manténgase firme hasta el final.

Hable con su médico u otro profesional de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para tener la certeza de que sea seguro para usted. Consúltele cuáles son las actividades más convenientes para usted, en qué cantidad y con qué intensidad. Su profesional de atención médica tendrá en cuenta los medicamentos que esté tomando y sus enfermedades. También puede obtener consejos útiles sobre cómo comenzar y mantenerse en camino.

Si se ejercita periódicamente, pero los síntomas de la depresión o de la ansiedad siguen afectando sus actividades habituales, consulte a su profesional de atención médica o a un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son excelentes maneras de aliviar los síntomas de depresión o ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación, a veces llamada psicoterapia, ni los medicamentos.