إفطار صحي: خيارات سريعة ومرنة

ستزودك هذه الخيارات الصحية غير المألوفة بالطاقة دون تعطيلك.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون وجبة الإفطار آخر شيء مذكور في قائمة أعمالك الصباحية، والأسوأ من ذلك، ألا تكون مذكورة على الإطلاق. إن وجبة الإفطار الصحية تُعيد تزويد جسمك بالطاقة، وتمنحك بداية جديدة ليومك بل وتفيد صحتك كلية. لا تغض الطرف عن هذه الوجبة المهمة.

تمنحك الخيارات السريعة التالية والمرنة كثيرًا من طرق إعادة وجبة الإفطار إلى مكانتها وسط قائمة وجباتك اليومية.

فوائد الإفطار الصحي

تعطيك وجبة الإفطار فرصة أن تبدأ كل يوم بطعام صحي ومغذٍ. من المرجح أن يتمتع الأشخاص البالغون الذين يتناولون وجبة إفطار صحية بما يأتي:

  • تناول المزيد من الفيتامينات والمعادن
  • التحكم بوزنهم
  • التحكم في مستويات السكر في دمهم
  • تقديم أداء أفضل في العمل

من المرجح أن يتمتع الأطفال الذين يتناولون وجبة إفطار صحي بانتظام بما يأتي:

  • الوفاء بالاحتياجات الغذائية اليومية
  • الحفاظ على وزن صحي للجسم
  • القدرة على التركيز
  • انخفاض عدد أيام الغياب عن المدرسة

أساسيات وجبة الإفطار الصحية

ما الذي يعتد به بالضبط كوجبة إفطار صحية؟ هذا هو جوهر وجبة الإفطار الصحية:

  • الحبوب الكاملة. ومن الأمثلة على ذلك لفائف الحبوب الكاملة والخبز والحبوب الكاملة أو الباردة والحبوب الكاملة الإنجليزية وفطائر الحبوب الكاملة.
  • البروتين الخالي من الدهون. وتشمل الأمثلة البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات.
  • الالبان منخفضة الدسم. ومن الأمثلة على ذلك الحليب، أو الزبادي العادي أو منخفض السكر، والجبن قليل الدسم، مثل الجبن والأجبان الطبيعية.
  • الفواكه والخضروات ومن الأمثلة على ذلك الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة، ومشروبات العصير الطازجة من الفاكهة بنسبة 100% بدون سكر مضاف، وعصائر الفواكه والخضروات المجروشة.

معًا، توفر مجموعات الطعام هذه الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وكمية صغيرة من الدهون — مزيجًا يجمع فوائد صحية ويساعدك على الشعور بالشبع لساعات.

ابحث عن خيارات من هذه المجموعات الأساسية لتناسب أذواقك وتفضيلاتك. وحاول أن تختار طعامًا من ثلاث مجموعات طعام على الأقل لتجميع وجبة إفطار صحية.

ما الذي يبنغي أن تبحث عنه في حبوب الإفطار الجافة

قد تكون الحبوب خيارًا جيدًا، إذ تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون حبوبًا يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبة الإفطار وأقل عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين يأكلون أطعمة أخرى في وجبة الإفطار. لكن الله خلق الحبوب متفاوتة في مقدار نفعها.

اقرأ بطاقة حقائق التغذية وقائمة المكونات قبل شرائك لحبوب الإفطار. وتذكر أن كافة الحبوب الإفطار ليست بحجم وجبة الطعام ذاتها. قد تساوي وجبة حبوب واحدة مقدار نصف كوب، في حين قد تساوي أخرى كوبًا واحدًا.

العناصر الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار حبوب الإفطار هي:

  • الألياف. اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف في كل وجبة، وحاول الحصول على 5 غرامات في الوجبة الواحدة أو أكثر، إذا أمكن.
  • السكر. ركز على حبوب الإفطار المخصصة للبالغين والتي تحتوي على سكر أقل عادةً من الحبوب المخصصة للأطفال. تجنب الحبوب التي تدرج السكر في أعلى قائمة مكوناتها أو بالقرب من القمة، أو التي تسرد أنواعًا متعددة من السكر المضاف، مثل شراب الذرة الغني بالفركتوز، والعسل، والسكر البني، والديكستروز.
  • السعرات الحرارية. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فاختر الحبوب الأقل في السعرات الحرارية، والتي تمثل بشكل مثالي أقل من 160 سعرًا حراريًا في الوجبة.

تذكر وضع قطع فاكهة وحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم في طبق الحبوب. أو إذا كنت مشغولاً دائمًا، فخذ معك قطعة فاكهة، أو عبوة حليب، أو بعض الزبادي.

نصيحة بشأن قوالب حبوب الإفطار

قد تكون قوالب الحبوب خيارًا جيدًا للإفطار. تأكد من البحث عن الحبوب التي تطابق الإرشادات نفسها مثل الحبوب الجافة المصنوعة من مكونات بسيطة وصحية مثل الفواكه المجففة والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الشوفان.

كذلك، لا تنسَ بعض الفواكه والحليب قليل الدسم أو الزبادي حتى تكتمل الوجبة. حتى إنَّ الفاكهة أو قطع الحبوب بالزبادي لا تفي بكل متطلباتك الغذائية لوجبة الإفطار.

خيارات إفطار سريعة ومرنة

يجب ألا تكون وجبة الإفطار الصحية دائمًا قائمة وجبة إفطار تقليدية.

تتضمن الخيارات الصحية لوجبة الإفطار:

  • حبوب شوفان مطهية مغطاة باللوز والتوت البري المجفف
  • خبز البيتا بدقيق القمح الكامل المحشو بالبيض المسلوق والخضار مثل السبانخ
  • خبز التورتيلا بدقيق القمح الكامل المحشو بالخضروات والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم
  • عصير الفواكه والزبادي وملعقة كاملة من جنين القمح
  • شطيرة من دقيق القمح الكامل واللحم الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم، والخس، والطماطم، والخيار والفلفل الحلو
  • خبز فرنسي محمص مع خبز دقيق القمح الكامل وبياض البيض أو بديل البيض والقرفة والفانيليا

إعداد إفطار صحي

جرّب اتباع هذه النصائح لإعداد الإفطار في جدول زمني ضيق:

  • اطهِ الطعام سابقًا. جهِّز وجبة الإفطار في الليلة السابقة. سخِّن الطعام حسب الحاجة في الصباح.
  • أعدَّ الطاولة. حدد ما ستتناوله خلال وجبة الإفطار في الليلة السابقة. جهِّز المكونات الجافة وجميع الأوعية أو الأدوات أو المقالي. ويجب أن تكون جاهزة للاستخدام في الصباح.
  • اجمع الأدوات. جهِّز وجبة الإفطار التي ستتناولها بالخارج في الليلة السابقة. وفي الصباح، يمكنك حملها والمغادرة.

إن وجبة الإفطار لا تعني بالضرورة التهام الكثير من السكريات والدهون، وليس من الضروري استغراق الكثير من الوقت لتصبح الوجبة صحية. تذكَّر أساسيات وجبة الإفطار، وعوِّد نفسك على تناول أطعمة صحية طوال اليوم.

20/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة