失眠

概述

失眠是一种常见的睡眠障碍，可能表现为难以入睡或难以保持睡眠状态。还可能导致您醒得较早且无法再次入睡。您醒着的时候可能仍然会觉得疲惫。失眠会消耗您的精力，影响您的情绪。失眠还会影响您的健康、工作表现和生活质量。

不同的人对睡眠的需求不同。但大多数成人每晚需要 7 到 9 小时的睡眠时间。

许多成年人有时会短期失眠。失眠可能持续数天或数周。短期失眠往往由压力或生活烦恼所致。但有些人会长期失眠（也称为慢性失眠），持续时间达三个月或更长时间。失眠可能是主要问题，也可能与其他医学状况或药物有关。

您并不需要忍受失眠的煎熬。只需简单改变一些日常习惯通常就能改善失眠。

症状

失眠症状可能包括：

• 夜间难以入睡。
• 夜间醒来。
• 太早醒来。
• 白天感到疲倦或困倦。
• 感到暴躁、抑郁或焦虑。
• 很难集中注意力、专注于任务或记忆困难。
• 犯错更多或出现更多失误。
• 持续担忧睡眠问题。

何时就医

如果您因失眠而难以进行日常活动，请咨询医生或其他初级保健专业人员。医生会查明导致睡眠问题的原因，并帮助提供治疗。如果医生认为您可能患有睡眠障碍，可能会建议您到睡眠中心进行特殊检查。

病因

失眠可能是主要问题，也可能与其他状况有关。

长期失眠通常是由压力、生活事件或扰乱睡眠的习惯所致。虽然解决引起睡眠问题的原因可能有助于战胜失眠，但有时失眠会持续数年。

长期失眠的常见原因如下：

• 压力。对工作、学习、健康、财务或家庭的各种担忧可能导致夜间思维活跃，难以入睡。引发压力的生活事件（例如亲人过世或患病、离婚或失业）也可能导致失眠。
• 旅行或工作安排。身体的“生物钟”（即昼夜节律）会指导着睡眠-觉醒周期、新陈代谢和体温等节律。扰乱这些节律会导致失眠。原因包括跨多个时区旅行产生时差感、上晚班或早班或频繁换班。
• 睡眠习惯不良。不良的睡眠习惯包括每天的睡眠和起床时间不固定、经常小睡、睡前过于活跃、睡眠环境令人不适。其他不良睡眠习惯包括在床上工作、吃东西或看电视。睡前使用电脑或智能手机、玩电子游戏或看电视会扰乱睡眠周期。
• 夜间进食过多。睡前吃点小零食是可以的。但吃太多可能会让您躺着的时候感到不舒服。很多人还会出现胃灼热。这发生在胃酸反流并进入将食物从口腔运送到胃的管道时。这条管道被称为食管。胃灼热可能会让您保持清醒。
• 心理健康疾病。焦虑障碍，例如创伤后应激障碍，可能会干扰您的睡眠。过早醒来可能是抑郁症的一种体征。失眠往往伴有其他心理健康状况。
• 药物。许多处方药会干扰睡眠，例如某些抗抑郁药和治疗哮喘或血压的药物。许多非处方药（例如一些止痛药、抗过敏药和感冒药以及减肥产品）含有咖啡因和其他可能干扰睡眠的兴奋剂。
• 医疗状况。与失眠相关的状况示例包括持续性疼痛、癌症、糖尿病、心脏病、哮喘、胃食管反流病（GERD）、甲状腺功能亢进症、帕金森病和阿尔茨海默病。
• 睡眠相关障碍。睡眠呼吸暂停会导致夜间时不时停止呼吸，从而中断睡眠。不宁腿综合征患者在尝试入睡时，会产生强烈的移动双腿的冲动并伴有不适感，从而导致无法入睡或重新入睡。
• 咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡、茶、可乐和其他含有咖啡因的饮料都具有兴奋作用。在下午晚些时候或傍晚饮用可能导致夜间难以入睡。烟草产品中的尼古丁是另一种可中断睡眠的兴奋剂。酒精可能有助于入睡，但也会阻碍您进入更深层次的睡眠阶段，而且通常会使您在半夜醒来。

失眠和衰老

随着年龄的增长，更易出现失眠。随着年龄的增长，您可能会经历：

• 作息改变。随着年龄的增长，睡眠通常会变得不太安宁，因此噪音或周围环境的其他变化更有可能吵醒您。随着年龄的增长，体内的生物钟经常会提前，所以您在晚上会提前感到疲劳，清晨也会更早醒来。但老年人一般仍需要获得与年轻人相同的睡眠时间。
• 活动度改变。体力活动或社交活动可能会减少。缺乏活动会干扰夜间的良好睡眠。此外，您活动得越少，每天越有可能小睡。午睡会扰乱夜间睡眠。
• 健康状况改变。关节炎或背部问题引起的慢性疼痛以及抑郁或焦虑都会干扰睡眠。导致夜尿频繁的前列腺或膀胱问题等也会干扰睡眠。随着年龄的增长，睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征会变得更加常见。
• 服用更多药物。老年人使用的处方药通常比年轻人更多，因此更易发生药物相关性失眠。

儿童和青少年失眠

睡眠问题也可能发生在儿童和青少年群体中。然而，一些儿童和青少年只是难以入睡或拒绝按时就寝，因为他们体内的生物时钟比其他人有所延迟。他们想晚上晚一点睡觉，早上晚一点起床。

风险因素

几乎每个人都会偶尔失眠。但如果您符合以下情况，则更有可能失眠：

• 女性。在月经周期和绝经期内，激素变化可能导致失眠。绝经期盗汗和潮热通常会扰乱睡眠。妊娠期失眠很常见。
• 超过 60 岁。由于睡眠模式和健康状况发生变化，年龄越大，越有可能失眠。
• 存在心理健康或身体健康状况。许多影响身心健康的问题都可能扰乱睡眠。
• 承受较大压力。压力可能会导致短期失眠。巨大压力或长期压力都可能导致长期失眠。
• 没有固定的时间表。例如，工作换班或旅行可能扰乱睡眠-觉醒周期。

并发症

睡眠、健康的饮食及规律的体育锻炼对身体健康同样重要。无论是什么原因导致入睡困难，失眠都会对心理和身体产生影响。据报告，相比睡眠状况良好的人群，失眠人群的生活质量较差。

失眠可能出现如下并发症：

• 工作或学业表现不佳。
• 开车时的反应速度变慢，发生事故的风险更高。
• 心理健康状况，如抑郁症、焦虑症或药物滥用。
• 罹患长期疾病或出现状况（比如高血压和心脏病）的风险增加或病情加重。

预防

以下良好睡眠习惯有助于防止失眠：

• 每天在固定时间睡觉和起床，周末也不例外。
• 坚持运动。规律活动有助于夜间获得良好睡眠。
• 限制小睡或者完全不小睡。
• 限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁。
• 睡前不要大量进食或饮用大量液体。
• 在卧室营造舒适的睡眠环境，只把卧室用于性生活或睡觉。
• 建立一套帮助放松的就寝习惯，比如泡热水澡、阅读或轻音乐。