紧张型头痛:缓解头痛的自我护理措施

经常头痛可能会干扰您的日常生活。但是健康的生活方式选择可以帮助您摆脱痛苦。从饮食、运动和放松等基础内容开始。

来自妙佑医疗国际员工

几乎每个人都熟悉紧张性头痛产生的疼痛。但是这并不意味着疼痛侵袭时,世界停止转动。非处方或处方用药可能有效,但只时好好照顾自己也有助于预防剧烈头痛。

选择健康的生活方式

健康的生活方式有利于整体健康,有助于预防紧张型头痛。以下是一些基本措施:

  • 定期进食有营养的食物。每餐都不能漏,尤其是早餐,每天多喝水。
  • 定期运动。运动使身体释放能阻断向脑部发送疼痛信号的化学物质。经医生允许,选择喜欢的任何运动,无论是行走、游泳还是骑自行车。缓慢开始;过于剧烈的运动可能引发某些类型的头痛。
  • 确保睡眠充足。每天同一时间起床和上床睡觉,连周末也要如此。睡前保持放松。如果未在 15 分钟内入睡,则起床阅读或做一些舒缓的事情,直到昏昏欲睡。避免含咖啡因和可能影响睡眠的其他兴奋剂用药(包括一些头痛药)。
  • 避免咖啡因过量。虽然咖啡因可能有助于抑制头痛,但每天大量使用咖啡因,即每天超过 400 毫克咖啡因(约 4 杯普通杯咖啡),可能引起头痛和应激性。长期摄入咖啡因也增加头痛风险,完全戒除咖啡因也是如此,无论是突然戒除还是逐渐减少。
  • 戒烟。香烟中的尼古丁减少脑部血流,并引发咽喉后部的神经反应,可能引起头痛。

控制压力

压力和紧张性头痛经常相伴而来。要想减轻压力,请试试以下建议:

  • 简化生活。不要想办法将更多活动或家务挤到一天去做,而是去想想哪些事可以不做。
  • 休息一下。如果您感到不知所措,一些缓慢的伸展运动或快步走可以恢复您的能量水平。
  • 呼气。当您感到压力越来越大时,做几次深呼吸,然后数到 10。
  • 调整态度。积极地思考。不要认为有些事情是不可能的,告诉自己您已经做好迎接挑战的准备了。
  • 我们开始吧。不要为自己不能控制的事情感到忧心。

缓解肌肉紧张

肌肉紧张会引发紧张型头痛。可以采用热敷或冰敷的方式缓解紧张的颈部和肩部肌肉。使用设为低温档的加热垫、热水瓶、热水淋浴或泡澡、热敷布或热毛巾。或在额头敷上冰袋(用布包好)或凉毛巾。

按摩也可以缓解肌肉紧张,有时还可以缓解头痛。您可以用指尖轻轻按摩自己的太阳穴、头皮、颈部和肩膀,或轻轻拉伸颈部。

放松

每天抽出时间来放松一下。尝试深呼吸练习:

  • 仰卧或舒适地坐着,双脚平放在地板上;双手放在膝盖上。
  • 想象自己在一个宁静的地方,也许是海滩或安静的森林。心中持续想象这个场景。
  • 吸气,然后慢慢地、深深地吐气,持续至少 10 分钟。
  • 做完后,安静地坐一两分钟。

尝试每天练习这些呼吸练习或其他形式的放松。

写头痛日记

写日记可以帮助您确定诱发紧张型头痛的原因。记录头痛开始的时间、活动、头痛时长和任何减轻头痛的方法。写日记可以帮助您确定诱发紧张型头痛的日常习惯模式。

当您做出其他健康生活方式改变时,观察头痛症状是否有所改善。

July 02, 2022 了解更多深度信息