5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 son los de aguas frías, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una hamburguesa de carne), reducirás la ingesta de grasa y colesterol.

Proteínas preferibles Proteínas para limitar o evitar
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa, como leche descremada o con bajo contenido de grasa (1 por ciento), yogur y queso
  • Huevos
  • Pescado, especialmente las variedades grasosas de agua fría, como el salmón
  • Carne de ave sin piel
  • Legumbres
  • Soja y productos de soja, como hamburguesas y tofu
  • Carnes magras picadas
  • Leche y otros productos lácteos enteros
  • Carnes de órganos, como hígado
  • Carnes grasas y entreveradas
  • Punta de costillar
  • Perros calientes y salchichas
  • Tocino
  • Carnes fritas o rebozadas

6. Reduce el sodio en tus comidas

Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda lo siguiente:

  • Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
  • Las personas mayores de 51 años, los afroamericanos y las personas a las que les diagnosticaron presión arterial alta, diabetes o una enfermedad renal crónica no deben consumir más de 1500 mg de sodio por día

Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados y procesados, como sopas y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.

Si te resulta práctico consumir sopas enlatadas y alimentos preparados, escoge los que tengan contenido reducido de sodio. Ten cuidado con los alimentos que indican tener un contenido más bajo de sodio, ya que están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.

Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.

Productos con bajo contenido de sal que deberías elegir Productos con alto contenido de sal que deberías evitar
  • Hierbas y especias
  • Sustitutos de la sal
  • Sopas enlatadas o alimentos preparados con contenido reducido de sal
  • Condimentos en sus versiones con contenido reducido de sal, como salsa de soja y kétchup con contenido reducido de sal
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas y alimentos preparados, como comidas congeladas
  • Jugo de tomate
  • Salsa de soja

7. Planifica con anticipación: Crea menús diarios

Tú sabes qué alimentos debes preferir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debes limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica.

Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.

Por ejemplo, si una noche comes salmón asado, come una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto te ayuda a garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.

8. Date un gusto de vez en cuando

Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.

Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.

March 18, 2015 See more In-depth