Dieta mediterránea: Una dieta saludable para el corazón

La dieta mediterránea, saludable para el corazón, es un plan de alimentación sano basado en comidas y recetas típicas del estilo de cocina mediterráneo. A continuación explicamos cómo adoptar la dieta mediterránea.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si buscas un plan de alimentación saludable para el corazón, quizás la dieta mediterránea sea lo que necesitas.

La dieta mediterránea incorpora los conceptos básicos de comida saludable — con un poco de sabroso aceite de oliva y quizás un vaso de vino tinto — entre otros componentes que caracterizan el estilo de cocina tradicional de los países que rodean el Mar Mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado, y cereales integrales, y limitan las grasas que no son saludables. Mientras que estas partes de una dieta saludable están demostradas, las variaciones sutiles o las diferencias en proporciones de ciertos alimentos pueden marcar la diferencia en tu riesgo de enfermedades cardíacas.

Beneficios de la dieta mediterránea

La investigación ha mostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La dieta se ha asociado con un nivel más bajo de colesterol lipoproteína de baja densidad oxidada (LDL) — el colesterol "malo" que más probablemente forme depósitos en tus arterias.

De hecho, en un meta-análisis de más de 1 millón y medio de adultos sanos se demostró que seguir una dieta mediterránea se asociaba con un riesgo reducido de mortalidad cardiovascular así como mortalidad en general.

La dieta mediterránea también está asociada con una incidencia reducida de cáncer, y de las enfermedades de Parkinson y de Alzheimer. Las mujeres que comen una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen y nueces variadas pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama.

Por estas razones, la mayoría de, si no todas, las más importantes organizaciones científicas, animan a los adultos sanos a adaptarse a un estilo de alimentación similar al de la dieta mediterránea para la prevención de las enfermedades crónicas más importantes.

Componentes esenciales de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea pone énfasis en:

  • Comer principalmente alimentos basados en plantas, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y nueces
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables como aceite de oliva y de canola
  • Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a la comida
  • Limitar la carne roja a solo unas pocas veces por mes
  • Comer pescado y aves por lo menos dos veces por semana
  • Disfrutar de las comidas con la familia y los amigos
  • Tomar vino tinto con moderación (opcional)
  • Hacer mucho ejercicio

Frutas, verduras, nueces, y granos

©2009 Oldways Preservation and Exchange Trust

La dieta mediterránea tradicionalmente incluye frutas, verduras, fideos, y arroz. Por ejemplo, los residentes de Grecia comen muy poca carne roja y en promedio comen nueve porciones al día de frutas y verduras ricas en antioxidantes.

En la región del Mediterráneo los granos son generalmente integrales y contienen muy pocas grasas trans que no son saludables, y el pan es una parte importante de la dieta. Pero a través de la región del Mediterráneo, el pan se come solo o se moja en aceite de oliva — no se come con mantequilla ni margarina, que contienen grasas saturadas o trans.

Las nueces son otra parte de una dieta mediterránea saludable. Las nueces son altas en grasa (aproximadamente 80 por ciento de sus calorías son de grasa), pero la mayoría de la grasa no es saturada. Como las nueces son altas en calorías, no se deben comer en grandes cantidades — generalmente no más de un puñado por día. Evita las nueces acarameladas o tostadas con miel, y las que tienen mucha sal.

Grasas saludables

El foco de la dieta mediterránea no es limitar el consumo total de grasa sino hacer elecciones inteligentes sobre los tipos de grasa que consumes. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans), los que contribuyen a las enfermedades cardíacas.

La dieta mediterránea tiene el aceite de oliva como la fuente más importante de grasa. El aceite de oliva proporciona grasa monoinsaturada — un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans.

Los aceites de oliva "extra virgen" y "virgen" — los tipos menos procesados — también contienen los más altos niveles de compuestos de protección de la planta que proveen los efectos antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de canola y algunas nueces, pueden contener el beneficioso ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 bajan los trigliceridos, disminuyen la coagulación de la sangre, están asociados con disminución de los ataques cardíacos súbitos, mejoran la salud de tus vasos sanguíneos, y ayudan a moderar la presión arterial.

El pescado graso — como caballa, trucha de agua dulce, arenque, sardinas, atún albacora y salmón — son fuentes ricas de ácidos grasos omega-3. En la dieta mediterránea se come pescado de manera regular.

Vino

Los efectos del alcohol sobre la salud se han debatido por muchos años, y algunos doctores son reacios a animar la consumición de alcohol a causa de las consecuencias para la salud de beber en exceso.

Pero el alcohol — en moderación — se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas en algunos estudios de investigación.

La dieta mediterránea típicamente incluye una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 5 onzas (148 mililitros) de vino diariamente para las mujeres (o para los hombres mayores de 65 años), y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino diariamente para los hombres menores de 65 años.

Si no puedes limitar tu consumición de alcohol a las cantidades definidas, si tienes antecedentes familiares o personales de abuso de alcohol, o si tienes enfermedades cardíacas o del hígado, evita tomar vino o cualquier otro tipo de alcohol.

En suma

La dieta mediterránea es una manera deliciosa y saludable de comer. Mucha gente que cambia a este estilo de alimentación dice que nunca volverá a comer de otra manera. A continuación hay algunos pasos específicos para ayudarte a comenzar:

  • Come tus verduras y frutas — y cambia a cereales integrales. La mayoría de tus comidas debe consistir en abundancia y variedad de alimentos en base a plantas. Intenta comer siete a diez porciones al día de verduras y frutas. Cambia a panes y cereales integrales, y comienza a comer más arroz y fideos integrales.
  • Come nueces. Para un refrigerio rápido, ten a mano almendras, castañas de cajú, pistachos y nueces. Elige mantequilla de maní natural y no la que tiene grasa hidrogenada. Prueba tahini (mantequilla de sésamo) como salsa o para untar el pan.
  • Deja de comer mantequilla. Prueba el aceite de oliva o de canola como un sustituto más saludable para la mantequilla o la margarina. Úsalos para cocinar. Moja el pan en aceite de oliva sazonado, o úntalo en pan integral como una sabrosa alternativa a la mantequilla. Prueba tahini como salsa o para untar.
  • Sazónalo con diferentes especias. Las hierbas y las especias hacen que la comida tenga mejor sabor y también son ricas en sustancias que fomentan la buena salud. Sazona tus comidas con hierbas y especias, son mejores que la sal.
  • Come más pescado.. Come pescado una o dos veces por semana. El atún fresco o enlatado en agua, el salmón, la trucha, la caballa, y el arenque son elecciones saludables. El pescado a la parrilla tiene buen sabor y después de cocinarlo no hay mucho que limpiar. Evita el pescado frito a no ser que lo hayan saltado en un poquito de aceite de canola.
  • Come menos carnes rojas. Come más pescado y aves y menos carnes rojas. Si comes carne roja, asegúrate de que sea magra y come porciones pequeñas (como del tamaño de un mazo de cartas). Evita la salchicha, el tocino, y otras carnes con mucha grasa.
  • Elige productos lácteos con poca grasa. Limita los productos lácteos con más grasa, como la leche entera o con 2% de grasa, el queso y el helado. Cambia a la leche descremada, el yogur sin grasa y el queso bajo en grasa.
  • ¡Brindemos por la comida saludable! Si tu doctor está de acuerdo, bebe una copa de vino con la cena. Si no tomas alcohol, no necesitas empezar ahora. Tomar jugo de uva morada puede ser una alternativa al vino.

March 03, 2018 See more In-depth