Dieta mediterránea: un plan alimenticio saludable para el corazón

La dieta mediterránea saludable para el corazón es un plan de alimentación sana basado en comidas típicas y recetas de cocina de estilo mediterráneo. A continuación, descubrirás cómo adoptar la dieta mediterránea.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si buscas un plan de alimentación saludable para el corazón, quizás la dieta mediterránea sea lo que necesitas.

La dieta mediterránea incorpora los conceptos básicos de comida saludable — con un poco de sabroso aceite de oliva y quizás un vaso de vino tinto — entre otros componentes que caracterizan el estilo de cocina tradicional de los países que rodean el Mar Mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado, y cereales integrales, y limitan las grasas que no son saludables. Mientras que estas partes de una dieta saludable están demostradas, las variaciones sutiles o las diferencias en proporciones de ciertos alimentos pueden marcar la diferencia en tu riesgo de enfermedades cardíacas.

Beneficios de la dieta mediterránea

La investigación ha mostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La dieta se ha asociado con un nivel más bajo de colesterol lipoproteína de baja densidad oxidada (LDL) — el colesterol "malo" que más probablemente forme depósitos en tus arterias.

De hecho, en un meta-análisis de más de 1 millón y medio de adultos sanos se demostró que seguir una dieta mediterránea se asociaba con un riesgo reducido de mortalidad cardiovascular así como mortalidad en general.

La dieta mediterránea también está asociada con una incidencia reducida de cáncer, y de las enfermedades de Parkinson y de Alzheimer. Las mujeres que comen una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen y nueces variadas pueden tener un riesgo reducido de cáncer de mama.

Por estas razones, la mayoría de, si no todas, las más importantes organizaciones científicas, animan a los adultos sanos a adaptarse a un estilo de alimentación similar al de la dieta mediterránea para la prevención de las enfermedades crónicas más importantes.

Componentes esenciales de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea pone énfasis en:

  • Comer principalmente alimentos basados en plantas, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y nueces
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables como aceite de oliva y de canola
  • Usar hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a la comida
  • Limitar la carne roja a solo unas pocas veces por mes
  • Comer pescado y aves por lo menos dos veces por semana
  • Disfrutar de las comidas con la familia y los amigos
  • Tomar vino tinto con moderación (opcional)
  • Hacer mucho ejercicio

Frutas, verduras, nueces, y granos

©2009 Oldways Preservation and Exchange Trust

La dieta mediterránea tradicionalmente incluye frutas, verduras, fideos, y arroz. Por ejemplo, los residentes de Grecia comen muy poca carne roja y en promedio comen nueve porciones al día de frutas y verduras ricas en antioxidantes.

En la región del Mediterráneo los granos son generalmente integrales y contienen muy pocas grasas trans que no son saludables, y el pan es una parte importante de la dieta. Pero a través de la región del Mediterráneo, el pan se come solo o se moja en aceite de oliva — no se come con mantequilla ni margarina, que contienen grasas saturadas o trans.

Las nueces son otra parte de una dieta mediterránea saludable. Las nueces son altas en grasa (aproximadamente 80 por ciento de sus calorías son de grasa), pero la mayoría de la grasa no es saturada. Como las nueces son altas en calorías, no se deben comer en grandes cantidades — generalmente no más de un puñado por día. Evita las nueces acarameladas o tostadas con miel, y las que tienen mucha sal.

Grasas saludables

El foco de la dieta mediterránea no es limitar el consumo total de grasa sino hacer elecciones inteligentes sobre los tipos de grasa que consumes. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y los aceites hidrogenados (grasas trans), los que contribuyen a las enfermedades cardíacas.

La dieta mediterránea tiene el aceite de oliva como la fuente más importante de grasa. El aceite de oliva proporciona grasa monoinsaturada — un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans.

Los aceites de oliva "extra virgen" y "virgen" — los tipos menos procesados — también contienen los más altos niveles de compuestos de protección de la planta que proveen los efectos antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite de canola y algunas nueces, pueden contener el beneficioso ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 bajan los trigliceridos, disminuyen la coagulación de la sangre, están asociados con disminución de los ataques cardíacos súbitos, mejoran la salud de tus vasos sanguíneos, y ayudan a moderar la presión arterial.

El pescado graso — como caballa, trucha de agua dulce, arenque, sardinas, atún albacora y salmón — son fuentes ricas de ácidos grasos omega-3. En la dieta mediterránea se come pescado de manera regular.

Vino

Los efectos del alcohol sobre la salud se han debatido por muchos años, y algunos doctores son reacios a animar la consumición de alcohol a causa de las consecuencias para la salud de beber en exceso.

Pero el alcohol — en moderación — se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas en algunos estudios de investigación.

La dieta mediterránea típicamente incluye una cantidad moderada de vino. Esto significa no más de 5 onzas (148 mililitros) de vino diariamente para las mujeres (o para los hombres mayores de 65 años), y no más de 10 onzas (296 mililitros) de vino diariamente para los hombres menores de 65 años.

Si no puedes limitar tu consumición de alcohol a las cantidades definidas, si tienes antecedentes familiares o personales de abuso de alcohol, o si tienes enfermedades cardíacas o del hígado, evita tomar vino o cualquier otro tipo de alcohol.

Combinar todos los elementos

La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo. Aquí encontrarás algunos pasos específicos para comenzar:

  • Come frutas y verduras, y comienza a consumir cereales integrales. La mayoría de tus comidas debe estar conformada por una gran cantidad y variedad de alimentos de origen vegetal. Intenta comer entre 7 y 10 porciones por día de frutas y verduras. Cambia a cereales y pan integrales, y comienza a comer más arroz y pastas integrales.
  • Adopta las nueces. Ten a mano almendras, castañas, pistacho y nueces para usar como bocadillos. Elige mantequilla de maní natural y no la que tiene grasa hidrogenada. Prueba tahini (una pasta de semillas de sésamo) como aderezo o para untar el pan.
  • Evita la mantequilla. Prueba el aceite de oliva o de canola como sustituto saludable de la mantequilla o la margarina. Úsalo para cocinar. Sumerge el pan en aceite de oliva saborizado o unta pan integral con un poco de este aceite como deliciosa alternativa a la mantequilla. También puedes probar la salsa tahini como aderezo o para untar.
  • Incluye especias. Las hierbas y las especias aportan sabor a los alimentos y también contienen gran cantidad de sustancias que promueven la salud. Sazona tus comidas con hierbas y especias en lugar de sal.
  • Come más pescado. Come pescado una o dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito, a menos que esté salteado con una cantidad pequeña de aceite de canola.
  • Come menos carnes rojas. Sustituye las carnes rojas por pescado y aves de corral. Cuando comas carne roja, asegúrate de que sea magra y que las porciones sean pequeñas (aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas). Además, evita la salchicha, el tocino y otras carnes con mucha grasa.
  • Opta por productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita los productos lácteos con mayor cantidad de grasa, como la leche entera o con 2 % de grasa, el queso y el helado. Adopta la leche descremada, el yogur sin grasa y el queso con bajo contenido de grasa.
  • Brinda por una alimentación sana. Si tu médico lo aprueba, toma un vaso de vino durante la cena. Si no consumes alcohol, no tienes que comenzar a hacerlo. Una alternativa al vino puede ser consumir jugo de uva morada.
Nov. 20, 2018 See more In-depth