Dieta mediterránea: Una dieta saludable para el corazón
¿Listo para cambiar a una dieta más saludable para el corazón? Aquí presentamos cómo empezar con la dieta mediterránea.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Si estás buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser la adecuada para ti.
La dieta mediterránea combina lo básico de una alimentación sana con los sabores y métodos de cocina tradicionales del Mediterráneo.
¿Por qué es importante la dieta mediterránea?
El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 con la observación de que las enfermedades coronarias causaban menos muertes en los países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los Estados Unidos y el norte de Europa. Estudios posteriores revelaron que la dieta mediterránea está asociada con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas.
También es reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una dieta sana y sostenible, y por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura como un activo cultural intangible.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, normalmente es rica en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva.
Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen los siguientes:
- Consumo diario de vegetarles, frutas, granos enteros y grasas saludables
- Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
- Porciones moderadas de productos lácteos
- Consumo limitado de carne roja
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea consisten en compartir las comidas con la familia y los amigos, disfrutar de una copa de vino tinto y estar físicamente activo.
A base de plantas, no de carne
La base de la dieta mediterránea son las verduras, frutas, hierbas, nueces, frijoles y granos enteros. Las comidas se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos son también fundamentales en la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo"). Los frutos secos y las semillas también contienen grasa monoinsaturada.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
¿Qué hay del vino?
La dieta mediterránea típicamente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgo. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses advierten contra el hecho de comenzar a beber o beber con más frecuencia sobre la base de los beneficios potenciales para la salud.
Comer al estilo mediterráneo
¿Te interesa probar la dieta mediterránea? Estos consejos te ayudarán a empezar:
- Come más frutas y vegetales. Intente consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras.
- Opta por los granos enteros. Cambia a pan, los cereales y las pastas integrales. Prueba otros granos enteros, como el bulgur y el farro.
- Consume grasas saludables. Prueba el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla cuando cocines. En lugar de poner mantequilla o margarina en el pan, trata de mojarlo en aceite de oliva saborizado.
- Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. El pescado asado tiene buen sabor y requiere poca limpieza. Evita el pescado frito.
- Reduce las carnes rojas. Sustituye la carne por pescado, aves de corral o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas.
- Disfruta un poco de lácteos. Come yogurt griego o natural bajo en grasa y pequeñas cantidades de una variedad de quesos.
- Opta por un poco de sabor. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es un modo delicioso y saludable de alimentarse. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación manifiestan que nunca volverían a comer de otro modo.
Sept. 14, 2019
- Mediterranean diet 101 brochure. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure. Accessed May 28, 2019.
- Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.
- Mitrou PN, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a U.S. population. Archives of Internal Medicine. 2007;167:2461.
- Monounsaturated fat. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.VrkGZtjbJMw. Accessed May 28, 2019.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. May 29, 2019.
- Mediterranean diet. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Accessed May 28, 2019.
- Rimm EB, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018;138:e35.
- Van Horn L, et al. Recommended dietary pattern to achieve adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) guidelines: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e505.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed May 28, 2019.
- Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 28, 2019.
- Toledo E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2015;175:1752.
- Crous-Bou M, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses' Health Study: Population based cohort study. BMJ. 2014;349:g6674.
- Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com. Accessed June 11, 2019.
- Mediterranean diet. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet. Accessed June 13, 2019.
- Fostering healthier and more sustainable diets: Learning from the Mediterranean and New Nordic experience. World Health Organization. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience. Accessed June 13, 2019.
- What's the Mediterranean diet? Mediterranean Diet Foundation. https://dietamediterranea.com/en/nutrition/#decalogo. Accessed June 13, 2019.
- Mediterranean diet. United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization. https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884. Accessed June 13, 2019.