Nutrición y comida saludable

Si buscas un plan de alimentación que sea saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser la mejor para ti. No se trata tanto de una dieta, es decir, una forma restrictiva de comer, sino de un estilo de vida.

Combina lo básico de una alimentación saludable con los sabores y métodos tradicionales de cocina de las personas de la región mediterránea.

¿Por qué es importante la dieta mediterránea?

Se sabe que la alimentación tiene un efecto en las enfermedades que duran mucho tiempo. Por ejemplo, en los problemas del corazón y de los vasos sanguíneos, es decir, las enfermedades cardiovasculares. Las observaciones de un estudio de la década de 1960 descubrieron que la enfermedad cardiovascular estaba vinculada con menos muertes en algunos países mediterráneos, como Grecia e Italia, que en los Estados Unidos y el norte de Europa.

Los estudios más recientes vinculan la dieta mediterránea con menos factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como el colesterol y la presión arterial altos.

En la actualidad, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por los expertos en nutrición de los Estados Unidos. La Organización Mundial de la Salud también la reconoce como un patrón de alimentación saludable.

Muchas culturas tienen patrones de alimentación similares a la dieta mediterránea, por ejemplo, en Japón.

Otras dietas comparten algunas de las mismas recomendaciones de la dieta mediterránea. Dos ejemplos son los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, conocidos como la dieta DASH, por sus siglas en inglés, y las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para Estadounidenses).

La investigaciones indican que seguir la dieta mediterránea a largo plazo es fundamental para el beneficio del corazón.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. No existe una definición única para esta dieta. Pero, en la mayoría de los casos, tiene alto contenido de lo siguiente:

• Verduras.
• Frutas.
• Granos o cereales integrales.
• Frijoles.
• Frutos secos y semillas.
• Aceite de oliva.
• Hierbas y especias para condimentar.

Los principales pasos para seguir la dieta son los siguientes:

• Consume todos los días vegetales, frutas, granos o cereales integrales y grasas vegetales.
• Come cada semana pescado, aves, frijoles, legumbres y huevos.
• Disfruta de porciones moderadas de productos lácteos.
• Limita la cantidad de carne roja que consumes.
• Limita la cantidad de alimentos con azúcar añadido que consumes.

Algunos otros aspectos que forman parte de la dieta mediterránea son los siguientes:

• Comparte las comidas con familiares y amigos.
• Haz ejercicio de forma regular.
• Bebe vino con moderación si consumes alcohol.

A base de plantas, no de carne

La base de la dieta mediterránea son las comidas a base de plantas. Esto significa que son los ingredientes principales son verduras, frutas, especias, frutos secos, frijoles y granos o cereales enteros.

Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos forman parte de la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.

Grasas saludables

Las grasas insaturadas son un pilar de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de las grasas saturadas y trans, que juegan un rol importante en las enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva y los frutos secos son la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. Proporcionan grasas insaturadas. Cuando las grasas insaturadas provienen de fuentes vegetales, parecen reducir el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad, también conocida como LDL, por sus siglas en inglés, o colesterol malo.

De acuerdo con las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para Estadounidenses), sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas disminuye el riesgo de tener eventos de enfermedades cardiovasculares y de morir por razones relacionadas con estas.

Los mariscos, las semillas, los frutos secos, las legumbres y algunos aceites vegetales contienen grasas saludables, entre ellas las de tipo poliinsaturado.

El pescado también es una parte fundamental de la dieta mediterránea. Algunas opciones saludables son las siguientes:

• Caballa.
• Arenque.
• Sardinas.
• Atún blanco.
• Salmón.
• Anchoas.

Se los conoce como pescados grasos. La grasa que contienen son ácidos grasos omega-3.

Las grasas omega-3 son grasas insaturadas que pueden disminuir la acción del sistema inmunitario en el cuerpo, la cual también se conoce como inflamación. También pueden ayudar a reducir los triglicéridos, que son las grasas en la sangre, y tienen influencia en la coagulación de la sangre. Las grasas omega-3 también pueden disminuir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular y presentar insuficiencia cardíaca.

El pescado magro y los mariscos también forman parte de la dieta mediterránea. Algunos mariscos son el camarón, el cangrejo, las almejas y las vieiras. El bacalao, el eglefino, la merluza y el pescado blanco son tipos de pescado magro.

Elige pescados que contengan poco mercurio, como los enumerados anteriormente. Esto es importante para niños de 1 a 11 años y mujeres que están embarazadas y amamantando.

Con el tiempo, consumir demasiado mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso. Si en tu familia pescan y comen pescado, consulta las recomendaciones locales sobre pescado para saber si hay casos de contaminación con mercurio.

¿Qué hay del vino?

Al igual que las personas de todo el mundo, algunas que viven en la región mediterránea consumen bebidas alcohólicas y otras no. Muchas versiones de la dieta mediterránea implican acompañar las comidas con un poco de vino.

El vino tinto tiende a formar parte de esta dieta más a menudo que el vino blanco. Algunos expertos y pautas de alimentación recomiendan que las mujeres se limiten a una copa de vino al día, y los hombres, a no más de dos.

Algunos estudios vincularon las bebidas alcohólicas con un menor riesgo de tener enfermedades cardíacas. Sin embargo, no están exentas de riesgos. Por lo tanto, no empieces a consumir bebidas alcohólicas o a hacerlo más frecuentemente con la esperanza de obtener posibles beneficios para la salud.

Los estudios recientes ponen en duda la noción de que el alcohol, aunque se consuma en pequeñas cantidades, pueda ser beneficioso para el corazón.

Un estudio a gran escala sugirió que las personas que consumían regularmente cualquier cantidad de alcohol tienen un mayor riesgo para presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias. Mientras más alcohol consumían, mayor era el riesgo.

En otro estudio, se concluyó que consumir tan solo un poco más que una bebida alcohólica al día se vinculaba a un mayor riesgo de presentar fibrilación auricular, que es un tipo de latido irregular del corazón.

Si consumes bebidas alcohólicas, habla con el proveedor de atención médica o con el dietista, que es un especialista en nutrición, para saber qué cantidad es adecuada para ti o si debes evitarlas por completo.

Los factores que influyen sobre tu decisión podrían ser las calorías adicionales que el alcohol aporta a la alimentación o cualquier problema de riñón o de hígado que puedas tener. El simple hecho de que no te guste el sabor de las bebidas alcohólicas también es un buen motivo para evitarlas.

Comer al estilo mediterráneo

¿Quieres probar la dieta mediterránea? Estos consejos te ayudarán a empezar:

• Come más frutas y verduras. Todos los días, trata de comer de dos a tres porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras. Una porción de frutas equivale a la mitad de una fruta entera o a una taza de fruta cortada. Una porción de verduras equivale a dos tazas de verduras de hojas verdes, una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas.
• Opta por los granos integrales. Cambia a pan, cereales y pasta integrales. También puedes probar otros granos o cereales integrales, como el bulgur, la cebada y el farro. Si consumes alrededor de 2000 calorías por día, intenta comer al menos 3 onzas de granos o cereales integrales. Puedes obtener una onza de una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir o media taza de arroz o pasta cocidos. Lee la etiqueta de datos nutricionales para averiguar cuánta cantidad de un producto hay en una porción de los alimentos que consumes.
• Consume grasas vegetales insaturadas. Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a disminuir el riesgo para enfermedades cardíacas. Por ejemplo, podrías reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, de canola, de cártamo o de girasol, sea que cocines con ellos o los tengas en la mesa. En lugar de untar el pan con mantequilla o con margarina, puedes optar por comer una tostada o una manzana con pasta de nueces o de semillas.
• Consume más comida de mar. Come pescado o mariscos dos o tres veces por semana. Los niños y las personas embarazadas o que están amamantando deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado debido al nivel de mercurio que contienen. Una porción de pescado para los adultos es de 3 a 5 onzas. Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los niños consuman porciones más pequeñas dos veces por semana.
• El atún fresco o enlatado al agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones saludables. Evita el pescado frito.
• Come nueces. Cada semana, trata de comer cuatro porciones de nueces crudas sin sal. Una porción equivale a un cuarto de una taza.
• Disfruta de un poco de lácteos. Algunas opciones buenas son la leche descremada o la leche con 1 % de grasa, el queso cottage bajo en grasa y el yogur griego o natural bajos en grasa. Limita la cantidad de queso que comes. Una porción equivale aproximadamente al tamaño de cuatro dados. Reduce el consumo de lácteos con contenido más alto de grasa, por ejemplo, la leche entera y la leche con 2 % de grasa, la mantequilla, la margarina y el helado.
• Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas. En su lugar, come más pescado, aves o frijoles. Si comes carne, asegúrate de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas. Antes de cocinarla, intenta primero quitarle la grasa que puedas ver.
• Sazónala. Las plantas aromáticas y las especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de usar sal.

La dieta mediterránea es muy flexible, por lo que puedes adoptarla como una forma deliciosa y nutritiva de comer. Sigue a largo plazo este patrón de alimentación para aprovecharlo al máximo.