Diez alimentos muy saludables

Los alimentos que consume todos los días pueden marcar la diferencia en su salud. La alimentación afecta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. Con la edad, también afecta el riesgo de tener una baja densidad ósea y pérdida de la fuerza muscular.

Sin embargo, una dieta saludable puede consistir en una gran variedad de alimentos. ¿Cómo se elige?

Algunos de los mejores alimentos para la salud combinan nutrientes, como vitaminas, minerales, grasas y proteína. Si esos alimentos además tienen cantidades limitadas de azúcar, grasa o sal agregados, se denominan alimentos ricos en nutrientes.

Los alimentos que son una fuente de fibra, vitaminas y minerales, y que tienen un alto contenido de fitonutrientes, que son sustancias químicas de origen vegetal, son aún más beneficiosos. Con el tiempo, consumir alimentos ricos en nutrientes con regularidad se relaciona con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas.

Estos son 10 excelentes alimentos que puede agregar a su alimentación o consumir en mayor medida.

Los frutos secos enteros se consideran una proteína y forman parte de la misma categoría que las semillas, las carnes y los huevos. También se pueden procesar para elaborar aceite. Sin embargo, los frutos secos contienen más que solo proteína y grasa. Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Un buen ejemplo son las almendras. Son frutos secos y se pueden usar enteras o molidas en mantequilla y todo lo que se pueda imaginar. Las almendras aportan una textura crujiente al momento del refrigerio, las ensaladas y los platos que van desde aperitivos hasta postres.

Son una fuente de magnesio, calcio y folato. Solo 1 onza (28 gramos) de almendras aporta una gran cantidad de la vitamina E que se requiere por día, y la mayoría de la grasa que contienen las almendras se encuentra en forma de ácidos grasos monoinsaturados. Este tipo de grasa, cuando reemplaza a la grasa saturada, se relaciona con la salud cardíaca.

Los frutos secos son una excelente incorporación para una alimentación saludable, pero pueden aportar muchas calorías. Por lo tanto, preste atención al tamaño de la porción y asegúrese de que los frutos secos que elija se adapten a su plan de calorías diarias. Escoja frutos secos enteros sin sal o mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar agregadas.

Según las encuestas, la mayoría de las personas podría incorporar más frutas a su alimentación diaria. Las manzanas son una forma fácil y confiable de hacerlo.

Hay diferentes variedades de manzanas para satisfacer todos los gustos, tanto los que se inclinan por los sabores ácidos como los que prefieren los dulces. Además, las manzanas son una buena fuente de fibra. La cáscara de manzana contiene fibra insoluble, que es la fibra que no se desintegra en el agua. El interior de la manzana contiene fibra soluble, que se convierte en una especie de gel al recorrer los intestinos.

Las fibras solubles e insolubles ayudan a fomentar el buen funcionamiento del sistema digestivo y pueden disminuir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer. La fibra soluble también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Al igual que otros alimentos a base de plantas, las manzanas tienen fitonutrientes, que son cosas como la vitamina C y, en el caso de las manzanas, los flavonoides, entre otras. En conjunto, estas sustancias químicas parecen proteger a las células del cuerpo contra el daño causado por la vida cotidiana.

Los frijoles (porotos, alubias) son un buen complemento para todas las comidas, ya que son tanto una verdura como una fuente de proteínas. Cada tipo de frijol (poroto, alubia) tiene su propio perfil de nutrientes, pero todos son fuentes de proteínas y fibra bajas en grasa. Los frijoles (porotos, alubias) también aportan tiamina, magnesio, hierro, cinc, folato, fósforo y potasio a la alimentación.

Con tanta variedad, es difícil encontrar una comida en la que los frijoles (porotos, alubias) no destaquen.

Sin embargo, la alimentación en los Estados Unidos suele ser baja en el consumo promedio de frijoles (porotos, alubias), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas. Para aumentar el consumo, considere la posibilidad de reemplazar las proteínas grasas por frijoles (porotos, alubias). Si busca frijoles (porotos, alubias) en conserva, elija los que sean bajos en sodio.

Otra fruta excelente para agregar a la alimentación diaria son los arándanos azules. Estos están repletos de fitonutrientes, ya sea que se consuman solos, en yogur o en ensaladas. Un ejemplo son las antocianinas, que le aportan el color a los arándanos azules y están relacionadas con la salud de la memoria, entre otros beneficios.

Los arándanos azules también tienen vitamina K, que favorece las células del cuerpo, la circulación sanguínea y el procesamiento del calcio. La vitamina K funciona en conjunto con el manganeso, que también se encuentra en los arándanos azules.

Además, son una fuente de fibra y vitamina C que contiene pocas calorías. Aproximadamente 3/4 de taza de arándanos azules frescos contiene 0,95 onzas (2,7 gramos) de fibra y 0,00038 onzas (10,8 miligramos) de vitamina C.

Frescos o congelados, los arándanos azules pueden agregar color a su plato.

Pero una advertencia: En el caso de los dulces con arándanos azules, como las magdalenas (panquecitos, molletes) o los bagels, las calorías pueden ser más perjudiciales que beneficiosas, así que lea la información nutricional.

El brócoli (brécol) es una verdura crucífera. Esto significa que pertenece a la familia del repollo (col) y tiene fitonutrientes relacionados con la salud inmunitaria y la desintoxicación.

Un ejemplo es un fitonutriente que contiene azufre, conocido como glucosinolato. Otro es la luteína, un compuesto similar a la vitamina A que se relaciona con la salud ocular. El brócoli (brécol) también es una fuente de vitamina A, que contribuye a una visión sana.

El brócoli (brécol) aumenta la nutrición de las comidas con granos o cereales, con frijoles (alubias, porotos) o con huevos. Esto se debe a que la vitamina C del brócoli (brécol) contribuye a que el cuerpo absorba más hierro de esos alimentos de lo que lo haría de otro modo. El brócoli (brécol) también es una fuente de calcio.

En el refrigerador, el brócoli (brécol) se mantiene fresco más tiempo que muchas otras verduras. Tiene un sabor intenso que puede disfrutarse crudo o cocinado, ya sea asado, cortado en ensaladas o en sopas de verduras.

Los mariscos, en general, y el salmón, en particular, son una buena manera de incluir proteínas en la dieta. Si come salmón en lugar de carnes con mayor contenido de grasas, aún mejor.

El salmón es más reconocido por contener ácidos grasos omega-3. Estas grasas, que se conocen como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, contribuyen a fomentar la salud cardíaca, la función cerebral y la salud articular.

La mayoría de los estadounidenses podrían consumir más mariscos, y el salmón es una buena opción. Este puede consumirse fresco o enlatado. Si compra salmón enlatado, prefiera aquel conservado en agua mineral en lugar de aceite.

El salmón puede reemplazar al atún en platos combinados, como la cazuela. O bien puede ser la proteína principal, como en el caso de un taco o una hamburguesa de salmón. El salmón, al igual que la sardina y la trucha, suele tener un nivel más bajo de mercurio que otros tipos de mariscos.

La espinaca es una verdura de hoja verde que se vende por manojo. Tanto congelada como fresca, puede formar parte de muchos platos, como aquellos con huevos, estofados o pastas. Sin embargo, la espinaca fresca es un excelente ingrediente para ensaladas o se puede comer sola al plato.

La espinaca tiene vitaminas A y C, potasio, carotenos y folato. Algunos de los carotenos que contiene la espinaca son betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos fitonutrientes fomentan la salud de la visión y el funcionamiento adecuado de las células del cuerpo. La espinaca también es una fuente de hierro.

Agregue espinaca a las ensaladas, úsela en un sándwich como reemplazo de la lechuga o cocínela ligeramente al vapor.

Las batatas (camotes, boniatos) horneadas o el puré de batatas (camotes, boniatos) son guarniciones que mejoran cualquier plato. Las batatas (camotes, boniatos) son de un color amarillo anaranjado intenso, lo que indica que tienen un alto contenido de un antioxidante conocido como carotenos. Uno de los que más se ha estudiado es el betacaroteno, que es una sustancia que el cuerpo puede usar para producir vitamina A y ayuda a las células a controlar el desgaste natural diario.

Las batatas (camotes, boniatos) son una fuente de potasio y vitamina A. Estas verduras también contienen algunas vitaminas B. Además, al igual que muchas verduras, son una buena fuente de fibra y tienen relativamente pocas calorías. Media batata (camote, boniato) grande aporta 81 calorías.

Conserve las batatas (camotes, boniatos) fuera del refrigerador, pero en un área fresca y seca con buena ventilación.

Los tomates, los pepinos, la espinaca, las remolachas (betabel) y las zanahorias son algunos ejemplos de verduras con las que se pueden preparar jugos. El jugo de las verduras suele tener la mayoría de las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes que se encuentran en las verduras en su estado original, según el proceso al que se hayan sometido.

El jugo no tendrá la fibra beneficiosa que contienen esas verduras, por lo que podría agregarle un poco de pulpa o solo usarlo para potenciar la alimentación. Si va a comprar jugo de verduras, busque uno elaborado completamente con verduras enteras. Además, verifique la cantidad de sal, que figura como “sodio” en la etiqueta de datos nutricionales.

La buena noticia es que el jugo de verduras suele ser una forma cómoda, con bajo contenido de azúcar y pocas calorías de agregar nutrientes a la alimentación.

Los granos o cereales integrales son alimentos como la avena, las palomitas de maíz o el arroz integral en los que todas las partes comestibles siguen presentes.

Estas partes son el salvado, el endospermo y el germen. Cada una de ellas permitiría que crezca una nueva planta si se sembrara el grano. El germen es la parte desde donde nace un nuevo brote y cuenta con vitaminas, minerales, antioxidantes y ciertas grasas.

El germen de trigo es una gran fuente de tiamina, así como una buena fuente de folato, magnesio, fósforo y zinc.

El germen de trigo refuerza el valor nutritivo total de una comida. Por ejemplo, algunas personas esparcen germen de trigo sobre la fruta o en cereales calientes, como la avena, o sobre el cereal frío de desayuno.

Estas son tan solo algunas de las muchas opciones que pueden integrar una alimentación nutritiva. La mejor alimentación depende de su edad, nivel de actividad, presupuesto, peso corporal y tradiciones culturales.

Lo más importante es recordar que cada bocado cuenta. Concéntrese en consumir alimentos ricos en nutrientes y evitar el azúcar agregado, el sodio y las grasas saturadas para disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas con el tiempo.