Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal

Una alimentación saludable para el corazón no tiene que ser difícil. Utiliza estos menús para empezar con una alimentación saludable para el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón pero no estás seguro de dónde empezar? Un forma de comenzar es crear un plan de alimentación diaria que enfatice en las verduras, frutas y granos enteros y que limite las comidas altas en grasas (como carne roja, queso y productos horneados) y comida alta en sodio (como alimentos procesados o enlatados).

A continuación se muestran dos días de menú saludables para el corazón. Utilízalos como ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Menú del día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena cocida, espolvoreada con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
  • 1 banana
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa (1 por ciento o menos) con 1 cucharadita de semillas de lino molidas
  • 1/2 taza de duraznos en mitades, enlatados en jugo
  • 5 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de brócoli y coliflor crudos
  • 2 cucharadas de queso crema con bajo contenido de grasa con sabor natural o a vegetales (para untar en galletas o como salsa para vegetales)
  • Agua mineral con gas

Cena

  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
  • 2 tazas de vegetales de hortalizas de hoja verde
  • 2 cucharadas de aderezo con bajo contenido de grasa
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 naranja pequeña

Tentempié

  • 1 taza de leche descremada
  • 9 galletas con forma de animalitos
Análisis de nutrientes del día 1
Calorías 1562
Grasas totales 45 g
Grasas saturadas 10 g
Grasas monoinsaturadas 15 g
Grasas poliinsaturadas 16 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1257 mg
Carbohidratos totales 207 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 92 g

Menú día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 tazas de arándanos azules
  • 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

  • 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
  • 1 kiwi
  • 1 taza de leche descremada

Cena

  • Salteado de pollo (3 onzas u 85 gramos) con berenjena (1 taza) y albahaca
  • 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de damascos picados
  • 1 taza de brócoli cocido al vapor
  • 4 onzas (113,4 g) de vino tinto o jugo de uva Concord

Refrigerio

  • 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
  • 1 taza de yogurt helado sin grasa
Análisis nutricional del día 2
Calorías 1.605
Grasa total 30 g
Grasa saturada 10 g
Grasa monoinsaturada 10 g
Grasa poliinsaturada 6 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1.264 mg
Total de carbohidratos 242 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 83 g

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.

Jan. 09, 2019 See more In-depth

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