Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal

Una alimentación saludable para el corazón no tiene que ser difícil. Utiliza estos menús para empezar con una alimentación saludable para el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón pero no estás seguro de dónde empezar? Un forma de comenzar es crear un plan de alimentación diaria que enfatice en las verduras, frutas y granos enteros y que limite las comidas altas en grasas (como carne roja, queso y productos horneados) y comida alta en sodio (como alimentos procesados o enlatados).

A continuación se muestran dos días de menú saludables para el corazón. Utilízalos como ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Menú día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida, cubierta con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa (1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
  • 1/2 taza de durazno en mitades en lata con jugo
  • 5 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de brócoli y coliflor crudos
  • 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a vegetales (para untar las galletas saladas o como salsa para los vegetales)
  • Agua gasificada

Cena

  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
  • 2 tazas de verduras de hoja verde mezcladas
  • 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 naranja pequeña

Refrigerio

  • 1 taza de leche descremada
  • 9 galletas en forma de animales
Análisis nutricional del día 1
Calorías 1562
Grasa total 45 g
Grasa saturada 10 g
Grasa monoinsaturada 15 g
Grasa poliinsaturada 16 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1257 mg
Total de carbohidratos 207 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 92 g

Menú día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 tazas de arándanos azules
  • 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

  • 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
  • 1 kiwi
  • 1 taza de leche descremada

Cena

  • Salteado de pollo (3 onzas u 85 gramos) con berenjena (1 taza) y albahaca
  • 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de damascos picados
  • 1 taza de brócoli cocido al vapor
  • 4 onzas (113,4 g) de vino tinto o jugo de uva Concord

Refrigerio

  • 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
  • 1 taza de yogurt helado sin grasa
Análisis nutricional del día 2
Calorías 1.605
Grasa total 30 g
Grasa saturada 10 g
Grasa monoinsaturada 10 g
Grasa poliinsaturada 6 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1.264 mg
Total de carbohidratos 242 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 83 g

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.

Reciba nuestro boletín informativo gratuito en español

El boletín informativo de Mayo Clinic en español es gratuito y se envía semanalmente por correo electrónico con consejos de salud, recetas deliciosas, descubrimientos médicos y más. Vea un ejemplo del correo electrónico e inscríbase a continuación.

Con el fin de proporcionarle la información más relevante y útil, y de entender qué información es beneficiosa, posiblemente combinemos tanto su correo electrónico como la información sobre el uso del sitio web con otro tipo de datos que tenemos acerca de usted. Si usted es un paciente de Mayo Clinic, esto puede incluir información confidencial de salud. Si se combinan esos datos con su información médica confidencial, toda esta información se tratará como información médica confidencial y solo se usará o revelará según lo descrito en nuestro aviso sobre políticas de privacidad. En cualquier momento, puede optar por no recibir las comunicaciones de correo electrónico si presiona en el mensaje el enlace para anular la suscripción.

April 27, 2022 See more In-depth

Ver también

  1. Angina de pecho
  2. Dieta Atkins
  3. Desfibriladores externos automáticos: ¿Necesitas un desfibrilador externo automático?
  4. Conceptos básicos de la sangre
  5. Análisis de sangre para diagnosticar una enfermedad cardiaca
  6. Bradicardia
  7. Avances en trasplantes
  8. Mantequilla frente a margarina
  9. Suplementos de calcio: ¿Un factor de riesgo de ataque cardíaco?
  10. ¿Las vitaminas pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos?
  11. Ablación cardíaca
  12. Amiloidosis cardíaca: opciones de tratamiento
  13. Amiloidosis cardíaca: qué es el amiloide y cómo afecta el corazón
  14. Cateterismo cardíaco
  15. Cardioversión
  16. Terapia de quelación para las enfermedades del corazón: ¿funciona?
  17. Radiografías de tórax
  18. Hemograma completo
  19. Angiografía coronaria
  20. Angioplastia coronaria y stents
  21. Cirugía de baipás de la arteria coronaria
  22. Espasmo de la arteria coronaria: ¿Un motivo para preocuparse?
  23. Tos
  24. Exploración por tomografía computarizada
  25. Terapia con aspirina diaria
  26. Mareos
  27. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  28. Ecocardiograma
  29. Fracción de eyección: ¿Qué mide?
  30. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  31. Trasplante de corazón para tratar la cardiomiopatía dilatada: la historia de Elmo
  32. Disfunción eréctil: ¿Un signo de enfermedad cardíaca?
  33. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  34. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?
  35. Cansancio
  36. La vacuna contra la influenza previene los ataques cardíacos
  37. Vacunas contra la influenza y enfermedad cardíaca
  38. Carne de res alimentada con pastura
  39. ¡Un corazón saludable de por vida!
  40. Arritmia cardíaca
  41. Ataque cardíaco
  42. Prevención de los ataques cardíacos: ¿debo evitar el humo de cigarrillo que inhalo de otros fumadores?
  43. Síntomas de ataque cardíaco
  44. El momento del ataque cardíaco
  45. Enfermedad cardíaca
  46. Enfermedades del corazón en las mujeres: Comprende los síntomas y factores de riesgo
  47. Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas
  48. Soplos cardíacos
  49. Trasplante de corazón
  50. Suplementos a base de hierbas y medicamentos para el corazón
  51. Monitor Holter
  52. Miel: ¿es eficaz para la tos?
  53. Desfibrilador cardioversor implantable
  54. Hinchazón de pierna
  55. Dieta mediterránea
  56. AINE: ¿aumentan mi riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular?
  57. Prueba de esfuerzo nuclear
  58. Entumecimiento
  59. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  60. Omega-3 del pescado
  61. Ácidos grasos omega 6
  62. Trasplante de órganos en pacientes altamente sensibilizados
  63. Marcapasos
  64. Derrame pericárdico
  65. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  66. Seudoaneurisma: ¿qué lo causa?
  67. Edema pulmonar
  68. Red wine, antioxidants and resveratrol (Vino tinto, antioxidantes y resveratrol)
  69. Dificultad para respirar
  70. Ataque cardíaco asintomático
  71. Riesgos de estar sentado: ¿es perjudicial estar sentado mucho tiempo?
  72. Estatinas
  73. Prevención de enfermedades del corazón
  74. Síntomas de estrés
  75. Prueba de esfuerzo
  76. Taquicardia
  77. El corazón del último de los hermanos
  78. Enfoques integrales para el tratamiento del dolor
  79. Nutrición y dolor
  80. Rehabilitación del dolor
  81. Enfoques de tratamiento del dolor mediante el autocuidado
  82. Grasas trans
  83. Trasplante a un triatleta
  84. Angioplastia coronaria
  85. Video: El corazón y el sistema circulatorio