¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón pero no estás seguro de dónde empezar? Un forma de comenzar es crear un plan de alimentación diaria que enfatice en las verduras, frutas y granos enteros y que limite las comidas altas en grasas (como carne roja, queso y productos horneados) y comida alta en sodio (como alimentos procesados o enlatados).

A continuación se muestran dos días de menú saludables para el corazón. Utilízalos como ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Menú del día 1

Desayuno

• 1 taza de avena cocida, espolvoreada con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
• 1 banana
• 1 taza de leche descremada

Almuerzo

• 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa (1 por ciento o menos) con 1 cucharadita de semillas de lino molidas
• 1/2 taza de duraznos en mitades, enlatados en jugo
• 5 galletas saladas tostadas Melba
• 1 taza de brócoli y coliflor crudos
• 2 cucharadas de queso crema con bajo contenido de grasa con sabor natural o a vegetales (para untar en galletas o como salsa para vegetales)
• Agua mineral con gas

Cena

• 4 onzas (113 g) de salmón
• 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
• 2 tazas de vegetales de hortalizas de hoja verde
• 2 cucharadas de aderezo con bajo contenido de grasa
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 1 taza de leche descremada
• 1 naranja pequeña

Tentempié

• 1 taza de leche descremada
• 9 galletas con forma de animalitos

Análisis de nutrientes del día 1
Calorías	1562
Grasas totales	45 g
Grasas saturadas	10 g
Grasas monoinsaturadas	15 g
Grasas poliinsaturadas	16 g
Colesterol	126 mg
Sodio	1257 mg
Carbohidratos totales	207 g
Fibra alimentaria	24 g
Proteína	92 g

Menú día 2

Desayuno

• 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 tazas de arándanos azules
• 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
• 1 kiwi
• 1 taza de leche descremada

Cena

• Salteado de pollo (3 onzas u 85 gramos) con berenjena (1 taza) y albahaca
• 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de damascos picados
• 1 taza de brócoli cocido al vapor
• 4 onzas (113,4 g) de vino tinto o jugo de uva Concord

Refrigerio

• 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
• 1 taza de yogurt helado sin grasa

Análisis nutricional del día 2
Calorías	1.605
Grasa total	30 g
Grasa saturada	10 g
Grasa monoinsaturada	10 g
Grasa poliinsaturada	6 g
Colesterol	126 mg
Sodio	1.264 mg
Total de carbohidratos	242 g
Fibra alimentaria	24 g
Proteína	83 g

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.

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Jan. 09, 2019 See more In-depth