Menús para una alimentación saludable para el corazón: reduce el consumo de grasa y sal

Una alimentación saludable para el corazón no tiene por qué ser difícil. Usa estos menús para comenzar una dieta saludable para el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón, pero no estás seguro de dónde comenzar? Una forma de empezar es creando un plan de comidas diario que haga énfasis en los vegetales, las frutas y los cereales integrales, y que limite los alimentos con alto contenido de grasa (como la carne roja, el queso y los productos horneados) y los alimentos con alto contenido de sodio (como los alimentos enlatados o procesados).

A continuación, te mostramos menús saludables para el corazón para dos días. Úsalos como ejemplos de una alimentación saludable para el corazón.

Menú del día 1

Desayuno

  • 1 taza de avena cocida, espolvoreada con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
  • 1 banana
  • 1 taza de leche descremada

Almuerzo

  • 1 taza de yogur natural con bajo contenido de grasa (1 por ciento o menos) con 1 cucharadita de semillas de lino molidas
  • 1/2 taza de duraznos en mitades, enlatados en jugo
  • 5 galletas saladas tostadas Melba
  • 1 taza de brócoli y coliflor crudos
  • 2 cucharadas de queso crema con bajo contenido de grasa con sabor natural o a vegetales (para untar en galletas o como salsa para vegetales)
  • Agua mineral con gas

Cena

  • 4 onzas (113 g) de salmón
  • 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
  • 2 tazas de vegetales de hortalizas de hoja verde
  • 2 cucharadas de aderezo con bajo contenido de grasa
  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 naranja pequeña

Tentempié

  • 1 taza de leche descremada
  • 9 galletas con forma de animalitos
Análisis de nutrientes del día 1
Calorías 1562
Grasas totales 45 g
Grasas saturadas 10 g
Grasas monoinsaturadas 15 g
Grasas poliinsaturadas 16 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1257 mg
Carbohidratos totales 207 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 92 g

Menú del día 2

Desayuno

  • 1 taza de yogur con bajo contenido de grasa sin sabor con 3/4 de taza de arándanos azules
  • 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

  • 1 pan árabe integral con 1 taza de lechuga romana en tiras, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado y 1 cucharada de aderezo ranchero de bajo contenido graso
  • 1 kiwi
  • 1 taza de leche descremada

Cena

  • Salteado de pollo (3 onzas [85 g]) con berenjena (1 taza) y albahaca
  • 1 taza de arroz integral con 1 cucharada de albaricoques deshidratados picados
  • 1 taza de brócoli al vapor
  • 4 onzas (120 ml) de vino tinto o jugo de uvas Concord

Tentempié

  • 2 cucharadas de frutos secos variados sin sal
  • 1 taza de yogur congelado sin grasa
Análisis de nutrientes, día 2
Calorías 1605
Grasas totales 30 g
Grasas saturadas 10 g
Grasas monoinsaturadas 10 g
Grasas poliinsaturadas 6 g
Colesterol 126 mg
Sodio 1264 mg
Carbohidratos totales 242 g
Fibra alimentaria 24 g
Proteína 83 g

Ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin calorías.

March 16, 2019 See more In-depth