Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón

Los ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón. Averigua por qué los beneficios para la salud cardíaca que brinda comer pescado generalmente superan cualquier riesgo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si te preocupan las enfermedades cardíacas, comer una o dos porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de morir de un ataque cardíaco.

Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas consuman pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces a la semana. Durante mucho tiempo, los médicos creyeron que las grasas insaturadas del pescado, denominadas «ácidos grasos omega-3», eran los nutrientes que reducen el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Sin embargo, las investigaciones más recientes sugieren que, en realidad, otros nutrientes del pescado, o una combinación de los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado, pueden ser los responsables de los beneficios saludables.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes del pescado puedan superar los beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más saludable, los beneficios de consumir pescado suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. Descubre cómo equilibrar estas inquietudes sobre agregar una cantidad saludable de pescado a tu dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en reemplazo de los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en las carnes, pueden reducir el colesterol. Sin embargo, los principales nutrientes beneficiosos parecen ser los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados grasos.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar tanto enfermedades cardíacas como accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, bajar ligeramente la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de tener insuficiencia cardíaca y latidos del corazón irregulares. Comer, por lo menos, una o dos porciones de pescado por semana, en especial, los que tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, en particular, muerte súbita de origen cardíaco.

¿Tiene alguna importancia el tipo de pescado que comes?

Los pescados grasos, como el salmón, la trucha de lago, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún, son los que tienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y, por lo tanto, los más beneficiosos; sin embargo, muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

¿Hay algún tipo de pescado que deberías evitar?

Algunos pescados, como la tilapia y el bagre, parecen no ser tan saludables para el corazón porque contienen niveles más altos de ácidos grasos poco saludables. Ten en cuenta que cualquier pescado puede ser poco saludable según cómo esté preparado. Por ejemplo, el pescado asado o al horno es una opción más saludable que el pescado frito.

A algunos investigadores también les preocupa que se consuma pescado producido en criaderos, en oposición al pescado silvestre. Los investigadores consideran que los antibióticos, los pesticidas y otras sustancias químicas que se usan para criar los peces de criadero pueden tener efectos perjudiciales en las personas que comen el pescado. Sin embargo, hay algunos pescados de criadero (salmón, róbalo y trucha) que tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que sus semejantes silvestres.

¿Cuánto pescado debes comer?

En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g), o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Las mujeres que están embarazadas o que tienen pensado quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitar la cantidad de pescado que comen porque son los más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas en el pescado.

¿Los riesgos de la contaminación por mercurio superan los beneficios para la salud de comer pescado?

El riesgo de consumir un exceso de mercurio u otros contaminantes provenientes del pescado, por lo general, se compensa con los beneficios para la salud que tienen los ácidos grasos con omega-3. Los principales tipos de toxinas que se encuentran en el pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados. La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y del lugar de captura.

El mercurio se encuentra naturalmente en el medio ambiente, en pequeñas cantidades. Sin embargo, la contaminación industrial genera mercurio, que se acumula en los lagos, ríos y océanos, y que termina en los alimentos que comen los peces. Cuando los peces ingieren estos alimentos, el mercurio se acumula en su cuerpo.

Los pescados grandes que encabezan la cadena alimentaria, como el tiburón, el pangasius, el pez espada y la caballa real, suelen tener un nivel de mercurio más alto que los pescados más pequeños. Los pescados grandes se comen a los más pequeños y, así, acumulan una mayor concentración de la toxina. Cuanto más tiempo viva un pez, mayor será su tamaño y el nivel de mercurio que acumule.

Presta atención al tipo de pescado que comes, al igual que a la cantidad y a otra información, como las recomendaciones de cada estado. Cada estado emite advertencias sobre la cantidad segura de pescado local que se puede consumir.

¿Quiénes deben evitar comer pescado debido a las preocupaciones por el mercurio y otros contaminantes?

Si comes demasiado pescado que contenga mercurio, la toxina puede acumularse en tu organismo. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, es poco probable que el mercurio provoque problemas de salud. Pero el mercurio es especialmente perjudicial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de los fetos y de los niños pequeños.

No obstante, la Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental recomiendan que los siguientes grupos limiten la cantidad de pescado que consumen:

  • Mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas
  • Madres en período de lactancia
  • Niños pequeños

Las mujeres embarazadas, las madres en período de lactancia y los niños pueden obtener los beneficios del pescado saludables para el corazón al consumir pescado que suela tener niveles bajos de mercurio, como el salmón, y al limitar la cantidad que consumen según se indica a continuación:

  • Hasta 12 onzas (340 gramos) de pescado en total por semana
  • Hasta 6 onzas (170 gramos) de atún enlatado por semana
  • Ninguna cantidad de pescados que suelan tener niveles altos de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y pangasius)

¿Hay alguna otra inquietud relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios recientes han vinculado los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, otros estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.

Ninguno de estos estudios fue concluyente, por lo que se debe seguir investigando. Mientras tanto, habla con el médico acerca de qué podría significar para ti este posible riesgo.

¿Se pueden lograr los mismos beneficios para tener un corazón saludable comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos con omega-3 o tomando suplementos de ácidos grasos con omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos con omega-3 y otros nutrientes, al parecer, proporciona más beneficios para tener un corazón saludable que tomar suplementos. Otras opciones de alimentos que no son pescado, pero contienen algunos ácidos grasos con omega-3 son las semillas de lino, el aceite de semillas de lino, las nueces, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja. No obstante, al igual que sucede con los suplementos, la evidencia de los beneficios para tener un corazón saludable por comer estos alimentos no es tan sólida como la de comer pescado.

June 13, 2018 See more In-depth