Omega-3 del pescado: por qué comer pescado ayuda al corazón

Los ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón. Averigua por qué los beneficios para la salud cardíaca que brinda comer pescado generalmente superan cualquier riesgo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si te preocupa la salud del corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.

Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se llaman ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal.

A algunas personas les preocupan el mercurio u otros contaminantes presentes en los mariscos. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes. Averigua cómo equilibrar estas preocupaciones con una cantidad saludable de pescado en tu dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer esto:

  • Disminuir los triglicéridos
  • Reducir ligeramente la presión arterial
  • Reducir la coagulación de la sangre
  • Disminuir el riesgo de derrames cerebrales y de insuficiencia cardíaca
  • Reducir los latidos irregulares del corazón

Comer al menos dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado rico en ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, particularmente la muerte cardíaca repentina.

¿Importa qué tipo de pescado coma?

Aunque muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3, los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más beneficiosos para la salud del corazón.

Algunas buenas opciones de pescado rico en omega-3 son estas:

  • Salmón
  • Sardina
  • Caballa del Atlántico
  • Bacalao
  • Arenque
  • Trucha de lago
  • Atún enlatado en agua

¿Cuánto pescado debe comer?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas. Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando y los niños pequeños deben evitar comer pescado con el potencial de altos niveles de contaminación por mercurio.

  • Los adultos deben comer por lo menos 8 onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. El tamaño de la porción es de 4 onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
  • Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando deben comer hasta 12 onzas (340,20 g) de mariscos por semana de una variedad de opciones que son más bajas en contaminación por mercurio.
  • Los niños también deben comer pescado de opciones con menos mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza (28,34 g) y aumenta con la edad.

Para obtener los mayores beneficios para la salud de comer pescado, presta atención a cómo se prepara. Por ejemplo, asar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es una opción más saludable que freírlo.

¿La contaminación por mercurio supera los beneficios para la salud de comer pescado?

Para la mayoría de los adultos, el riesgo de recibir demasiado mercurio u otros contaminantes del pescado es generalmente superado por los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Los principales tipos de toxinas del pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB, por sus siglas en inglés). La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y de dónde se captura.

El mercurio se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en el medio ambiente. Pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos, que aparece en el alimento que comen los peces. Cuando los peces comen este alimento, el mercurio se les acumula en el cuerpo.

Los peces grandes que están más arriba en la cadena alimenticia se comen a los peces más pequeños, y reciben mayores concentraciones de mercurio. Cuanto más tiempo vive un pez, mayor tamaño adquiere y más mercurio puede acumular. Los peces que pueden contener niveles más altos de mercurio incluyen estos:

  • Tiburón
  • Blanquillo
  • Pez espada
  • Caballa gigante

¿Debería alguien evitar comer pescado debido a la preocupación por el mercurio u otros contaminantes?

Si comes suficiente pescado que contenga mercurio, la toxina puede acumularse en tu cuerpo. Aunque es poco probable que el mercurio cause problemas de salud para la mayoría de los adultos, es particularmente dañino para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de los niños por nacer y de los niños pequeños.

La FDA y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) recomiendan que los siguientes grupos limiten la cantidad de pescado que comen:

  • Mujeres que están embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas
  • Madres que amamantan
  • Niños pequeños

Las mujeres embarazadas o que están tratando de quedar embarazadas, las madres lactantes y los niños todavía pueden obtener los beneficios saludables para el corazón que brinda este alimento a través de una variedad de mariscos y pescados que son generalmente bajos en mercurio, como el salmón y los camarones, y limitar la cantidad que comen a lo siguiente:

  • No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total por semana
  • No más de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco a la semana
  • Ninguna cantidad de pescado que sea generalmente alto en mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo)

¿Existe alguna otra preocupación relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios recientes han relacionado los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Pero otros estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.

Ninguno de estos estudios fue concluyente, por lo que es necesario realizar más investigaciones. Mientras tanto, habla con el médico acerca de lo que este riesgo potencial podría significar para ti.

Algunos investigadores también están preocupados por el consumo de pescado producido en granjas en lugar de pescado capturado en el medio silvestre debido a los antibióticos, pesticidas y otras sustancias químicas utilizadas en la cría de peces de piscifactoría. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha descubierto que los niveles de contaminantes en el pescado comercial no parecen causar efectos nocivos para la salud.

¿Puedes obtener los mismos beneficios saludables para el corazón si comes otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o si tomas suplementos de ácidos grasos omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece proporcionar más beneficios para la salud del corazón que el uso de suplementos. Otras opciones de alimentos que no son pescado y que contienen algunos ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Semillas de lino y aceite de linaza
  • Nueces
  • Aceite de canola
  • Soja y aceite de soja
  • Semillas de chía
  • Verduras de hoja verde
  • Cereales, pasta, productos lácteos y otros productos alimenticios fortificados con ácidos grasos omega-3

Sin embargo, de manera similar a los suplementos, la evidencia de los beneficios saludables para el corazón de comer estos alimentos no es tan fuerte como lo es comer pescado.

Sept. 28, 2019 See more In-depth

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