Ácidos grasos omega-3 en el pescado: cómo comer pescado ayuda a tu corazón

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son buenos para el corazón. Descubre por qué los beneficios de comer pescado son mayores que los riesgos que se puedan tener.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si te preocupan las enfermedades del corazón, comer una o dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de muerte por ataque al corazón.

Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado que se coma pescado rico en ácidos grasos omega-3, al menos dos veces por semana. Los doctores creen desde hace tiempo que las grasas insaturadas del pescado, los ácidos grasos omega-3, son los nutrientes que reducen el riesgo de muerte por enfermedad del corazón. Sin embargo, unas investigaciones más recientes sugieren que otros nutrientes del pescado o una combinación de los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes puede, de hecho, ser la causa de los beneficios del pescado para la salud.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes del pescado puedan sobrepasar los niveles de los beneficios de un corazón sano. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más saludable, los beneficios de comer pescado son normalmente mayores a los posibles riesgos de exposición a los contaminantes. Descubre cómo armonizar estas preocupaciones añadiendo una cantidad saludable de pescado a tu dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en lugar de los ácidos grasos saturados como los de la carne, pueden reducir el colesterol. Pero el principal nutriente beneficioso parece ser el conjunto de ácidos grasos omega-3 que contiene el pescado graso.

Estos ácidos son un tipo de ácido graso insaturado que pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo. Esta inflamación puede dañar los vasos sanguíneos y llevar a enfermedades del corazón.

Los ácidos grasos omegra-3 pueden reducir los triglicéridos, bajar levemente la presión sanguínea, reducir los coágulos, los accidentes cardiovasculares y el riesgo de paro cardíaco y las arritmias. Comer al menos de una a dos porciones de pescado semanales, particularmente el rico en omega-3, parece reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, en especial infarto de miocardio.

¿Importa el tipo de pescado que comas?

El pescado graso, como el salmón, la trucha de río, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún contienen la mayor cantidad de omega-3 y, por tanto, mayores beneficios, pero muchos tipos de mariscos contienen una cantidad menor de ácidos grasos omega-3.

¿Hay algunas clases de pescado que se debería evitar?

Algunos pescados como tilapia y el bagre no parecen ser tan saludables para el corazón, poque contienen niveles más altos de ácidos grasos no saludables. Considera que cualquier tipo de pescado puede resultar poco beneficioso según la preparación en la cocina. Por ejemplo, hervir u hornear siempre es una mejor opción que freír.

Algunos investigadores están preocupados sobre el consumo de pescado producido en piscifactorías en oposición al pescado en alta mar o ríos. Creen que los antibióticos, los pesticidas y otros químicos utilizados en la crianza de pescado en piscifactoría pueden tener efectos dañinos en la gente que lo consume. Sin embargo, algunos pescados criados — como salmón, corvina y trucha — tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que pescados similares atrapados en el mar o el río.

¿Cuánto pescado se debería comer?

Para los adultos se recomienda comer al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una porción es 3.5 onzas (99 gramos) o de un tamaño parecido al de un mazo de cartas. Las mujeres embarazadas o que quieren estarlo y los niños deberían limitar el consumo porque son más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas del pescado.

¿La contaminación con mercurio es más importante que los beneficios de comer pescado?

Son más altos los beneficios que se obtienen de los ácidos grasos omega-3 que el riesgo de consumir demasiado mercurio u otros contaminantes con el pescado. Los principales tipos de toxinas en el pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados (PCB). La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y de su procedencia.

El mercurio se encuentra de manera natural en pequeñas cantidades en el ambiente. Pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos, lo que acaba en el alimento de los peces. Cuando los peces comen este alimento, el mercurio pasa a formar parte del cuerpo del pez.

Los pescados grandes que están en una posición alta de la cadena alimenticia — como los tiburones, los blanquillos, los peces espada yla caballa gigante — suelen contener índices de mercurio más altos que los pescados de menor tamaño. Los peces grandes se comen a los pequeños, ganando así altas concentraciones de toxina. Mientras más larga sea la vida de un pez, mayor se hace su tamaño y mayor es la cantidad de mercurio que puede contener.

Presta atención al tipo de pescado que comes, la cantidad y otras informaciones como la recomendación de estado. Cada estado emite avisos sobre la cantidad segura de pescado local que se puede consumir.

¿Quién debe evitar el pescado por la preocupación sobre el mercurio u otros contaminantes?

Al comer suficiente pescado que contenga mercurio, la toxina puede acumularse en el cuerpo. Para la mayoría de los adultos, es improbable que el mercurio cause problemas de salud, pero es particularmente dañino para el desarrollo cerebral y el sistema nervioso de los niños y los bebés no nacidos.

Aun así, Food and Drug Administration (FDA, la Administración de Alimentos y Medicamentos) y Environmental Protection Agency (EPA, la Agencia de Protección del Medio Ambiente) recomiendan que estos grupos limiten la cantidad de pescado que consumen:

  • Mujeres embarazadas o con intención de estarlo
  • Madres en período de lactancia
  • Niños pequeños

Las mujeres embarazas, las madres en periodo de lactancia y los niños pueden recibir los beneficios para el corazón del pescado si consumen pescado que normalmente contiene bajo nivel de mercurio, como el salmón, y limitando las cantidades consumidas a:

  • No más de 12 onzas (340 gramos) de pescado en total a la semana
  • No más de 6 onzas (170 gramos) de atún enlatado a la semana
  • Ningún pescado que normalmente presente alto contenido de mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo).

¿Existen otros factores a tener en cuenta al comer pescado?

Varios estudios recientes han vinculado los altos niveles de omega-3 en la sangre a un aumento del riesgo de padecer cáncer de próstata. Pero otros estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden prevenir el cáncer de próstata.

Niguno de estos estudios ha sido concluyente, y se necesitan más investigaciones para confirmar. Habla con tu doctor sobre lo que este riesgo potencial puede significar en tu caso.

¿Puedes conseguir los mismos beneficios para el corazón con otros alimentos que también contengan ácidos grasos omega-3 o con suplementos?

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece proporcionar más beneficios para la salud del corazón que los suplementos. Otras opciones aparte del pescado, que contienen algo de ácidos grasos omega-3, son las semillas de lino, el aceite de lino, las nueces, el aceite de canola, los frijoles de soya y el aceite de soya. Sin embargo, al igual que ocurre con los suplementos, la evidencia de sus beneficios no es tan obvia como la del pescado.

July 20, 2016 See more In-depth