Omega-3 en el pescado: cómo comer pescado ayuda al corazón

Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón. Averigua por qué los beneficios para la salud cardíaca de comer pescado en general superan cualquier riesgo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si te preocupan las enfermedades cardíacas, comer una o dos porciones de pescado por semana podría reducir el riesgo de morir de un ataque cardíaco.

Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas consuman pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3 al menos dos veces a la semana. Durante mucho tiempo, los médicos creyeron que las grasas insaturadas del pescado, denominadas «ácidos grasos omega-3», eran los nutrientes que reducen el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Sin embargo, las investigaciones más recientes sugieren que, en realidad, otros nutrientes del pescado, o una combinación de los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado, pueden ser los responsables de los beneficios saludables.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes del pescado puedan superar los beneficios saludables para el corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más saludable, los beneficios de consumir pescado suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. Descubre cómo equilibrar estas inquietudes sobre agregar una cantidad saludable de pescado a tu dieta.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son buenos para el corazón?

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en reemplazo de los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en las carnes, pueden reducir el colesterol. Sin embargo, los principales nutrientes beneficiosos parecen ser los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados grasos.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar tanto enfermedades cardíacas como accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los triglicéridos, bajar ligeramente la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de tener insuficiencia cardíaca y latidos del corazón irregulares. Comer, por lo menos, una o dos porciones de pescado por semana, en especial, los que tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, parece reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, en particular, muerte súbita de origen cardíaco.

¿Tiene alguna importancia el tipo de pescado que comes?

Los pescados grasos, como el salmón, la trucha de lago, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún, son los que tienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y, por lo tanto, los más beneficiosos; sin embargo, muchos tipos de mariscos contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

¿Cuánto pescado debes comer?

En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99 g), o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Las mujeres que están embarazadas o que tienen pensado quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitar la cantidad de pescado que comen porque son los más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas en el pescado.

¿Los riesgos de la contaminación por mercurio superan los beneficios para la salud de comer pescado?

El riesgo de consumir un exceso de mercurio u otros contaminantes provenientes del pescado, por lo general, se compensa con los beneficios para la salud que tienen los ácidos grasos con omega-3. Los principales tipos de toxinas que se encuentran en el pescado son el mercurio, las dioxinas y los bifenilos policlorados. La cantidad de toxinas depende del tipo de pescado y del lugar de captura.

El mercurio se encuentra naturalmente en el medio ambiente, en pequeñas cantidades. Sin embargo, la contaminación industrial genera mercurio, que se acumula en los lagos, ríos y océanos, y que termina en los alimentos que comen los peces. Cuando los peces ingieren estos alimentos, el mercurio se acumula en su cuerpo.

Los pescados grandes que encabezan la cadena alimentaria, como el tiburón, el pangasius, el pez espada y la caballa real, suelen tener un nivel de mercurio más alto que los pescados más pequeños. Los pescados grandes se comen a los más pequeños y, así, acumulan una mayor concentración de la toxina. Cuanto más tiempo viva un pez, mayor será su tamaño y el nivel de mercurio que acumule.

Presta atención al tipo de pescado que comes, al igual que a la cantidad y a otra información, como las recomendaciones de cada estado. Cada estado emite advertencias sobre la cantidad segura de pescado local que se puede consumir.

¿Quiénes deben evitar comer pescado debido a las preocupaciones por el mercurio y otros contaminantes?

Si comes demasiado pescado que contenga mercurio, la toxina puede acumularse en tu organismo. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, es poco probable que el mercurio provoque problemas de salud. Pero el mercurio es especialmente perjudicial para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de los fetos y de los niños pequeños.

No obstante, la Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental recomiendan que los siguientes grupos limiten la cantidad de pescado que consumen:

  • Mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas
  • Madres en período de lactancia
  • Niños pequeños

Las mujeres embarazadas, las madres en período de lactancia y los niños pueden obtener los beneficios del pescado saludables para el corazón al consumir pescado que suela tener niveles bajos de mercurio, como el salmón, y al limitar la cantidad que consumen según se indica a continuación:

  • Hasta 12 onzas (340 gramos) de pescado en total por semana
  • Hasta 6 onzas (170 gramos) de atún enlatado por semana
  • Ninguna cantidad de pescados que suelan tener niveles altos de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y pangasius)

¿Hay alguna otra inquietud relacionada con el consumo de pescado?

Algunos estudios recientes han vinculado los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, otros estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 podrían prevenir el cáncer de próstata.

Ninguno de estos estudios fue concluyente, por lo que se debe seguir investigando. Mientras tanto, habla con el médico acerca de qué podría significar para ti este posible riesgo.

¿Se pueden lograr los mismos beneficios para tener un corazón saludable comiendo otros alimentos que contengan ácidos grasos con omega-3 o tomando suplementos de ácidos grasos con omega-3?

Comer pescado rico en ácidos grasos con omega-3 y otros nutrientes, al parecer, proporciona más beneficios para tener un corazón saludable que tomar suplementos. Otras opciones de alimentos que no son pescado, pero contienen algunos ácidos grasos con omega-3 son las semillas de lino, el aceite de semillas de lino, las nueces, el aceite de canola, la soja y el aceite de soja. No obstante, al igual que sucede con los suplementos, la evidencia de los beneficios para tener un corazón saludable por comer estos alimentos no es tan sólida como la de comer pescado.

March 16, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. Contaminación del aire y ejercicio
  2. Angina de pecho
  3. Dieta Atkins
  4. Desfibriladores externos automáticos: ¿Necesitas un desfibrilador externo automático?
  5. Blood Basics
  6. Análisis de sangre para enfermedades cardíacas
  7. Bradicardia
  8. 4 formas de evitar un ataque cardíaco
  9. ¿Realidad o ficción? Desmentir los mitos de los ejercicios y la alimentación para prevenir enfermedades cardíacas y factores de riesgo
  10. Congelamiento del músculo cardíaco
  11. La salud del corazón en números
  12. Enfermedad cardíaca en las mujeres
  13. Mayo Clinic: los riesgos de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular durante las vacaciones
  14. Una nueva vía al corazón
  15. Exámenes para la detección de enfermedades cardíacas genéticas en recién nacidos y atletas
  16. Programa de Cardiología del Deporte
  17. Taquicardia supraventricular
  18. Avances en trasplantes
  19. Mantequilla frente a margarina
  20. Suplementos de calcio: ¿Un factor de riesgo de ataque cardíaco?
  21. ¿Las vitaminas pueden ayudar a prevenir los ataques cardíacos?
  22. Ablación cardíaca
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Amiloidosis cardíaca: opciones de tratamiento
  25. Amiloidosis cardíaca: qué es el amiloide y cómo afecta el corazón
  26. Cateterismo cardíaco
  27. Cardioversión
  28. Terapia de quelación para las enfermedades del corazón: ¿funciona?
  29. Radiografías de tórax
  30. Hemograma completo
  31. Controla tus porciones y controlarás tu peso
  32. Angiografía coronaria
  33. Angioplastia coronaria y stents
  34. Espasmo de la arteria coronaria: ¿Un motivo para preocuparse?
  35. Cirugía de bypass de la arteria coronaria
  36. Tos
  37. Exploración por tomografía computarizada
  38. Exploraciones por TC: ¿Son seguras?
  39. Terapia diaria con aspirina
  40. Mareos
  41. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  42. Disnea
  43. Electrocardiograma en Mayo Clinic
  44. Ecocardiograma
  45. Electrocardiograma (ECG)
  46. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  47. Ayuno: ¿Puede mejorar la salud del corazón?
  48. Cansancio
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Vacunas contra la influenza y enfermedad cardíaca
  51. Hinchazón de los pies durante viajes en avión: ¿debería preocuparme?
  52. Carne de res alimentada con pastura
  53. Hinchazón de las manos durante el ejercicio: ¿Debería preocuparme?
  54. ¿Es saludable el chocolate?
  55. Alimentación saludable: De a uno por vez
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  58. Arritmias cardíacas
  59. Ataque cardíaco
  60. Prevención de los ataques cardíacos: ¿debo evitar el humo de cigarrillo que inhalo de otros fumadores?
  61. Síntomas de ataque cardíaco
  62. Heart Attack Timing
  63. Enfermedad cardíaca
  64. Enfermedad cardíaca en las mujeres
  65. Enfermedad cardíaca y salud bucal
  66. Dieta saludable para el corazón: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón
  67. Soplos cardíacos
  68. Trasplante de corazón
  69. Suplementos y medicamentos para el corazón
  70. Monitor Holter
  71. Desfibrilador cardioversor implantable
  72. Hinchazón de pierna
  73. Limita las grasas malas de a poco
  74. Dieta mediterránea
  75. Recetas de la dieta mediterránea
  76. Menús para una alimentación saludable para el corazón
  77. Los AGMI
  78. ¿Necesitas un bocadillo? Dales una oportunidad a los frutos secos.
  79. AINE: ¿aumentan mi riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular?
  80. Prueba de esfuerzo nuclear
  81. Entumecimiento
  82. Los frutos secos y tu corazón: comer nueces para la salud cardíaca
  83. Aceite de oliva
  84. Ácidos grasos omega 6
  85. Infographic: Organ Donation Donate Life
  86. Trasplante de órganos en pacientes altamente sensibilizados
  87. Marcapasos
  88. Derrame pericárdico
  89. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  90. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  91. Seudoaneurisma: ¿qué lo causa?
  92. Edema pulmonar
  93. Agrega pescado a tu menú
  94. El vino tinto, los antioxidantes, y el resveratrol
  95. Dificultad para respirar
  96. Ataque cardíaco asintomático
  97. Riesgos de estar sentado: ¿es perjudicial estar sentado mucho tiempo?
  98. Dieta mediterránea
  99. Recetas con vegetales
  100. Guía a la sal para gourmets
  101. Nitrato de sodio en la carne: ¿un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas?
  102. Sodio: espabílate
  103. Prevención de la enfermedad cardíaca
  104. Síntomas de estrés
  105. Prueba de esfuerzo
  106. Taquicardia
  107. Efectos secundarios de la terapia con testosterona: ¿cuáles son los riesgos para el corazón?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. El corazón del último de los hermanos
  110. El poder de una dieta basada en alimentos de origen vegetal para la salud del corazón
  111. Enfoques integrales para el tratamiento del dolor
  112. Estrategias de cambios en el estilo de vida para el control del dolor
  113. Nutrición y dolor
  114. Rehabilitación del dolor
  115. Enfoques de tratamiento del dolor mediante el autocuidado
  116. Tratamiento del dolor: atención médica convencional
  117. Tratamiento del dolor: descripción general
  118. Comprender el dolor
  119. Grasas trans
  120. Triathlete Transplant
  121. Problemas para respirar
  122. Angioplastia coronaria
  123. Video: El corazón y el sistema circulatorio
  124. ¿La deficiencia de vitamina D puede causar presión arterial alta?
  125. ¿Qué significa el término ‘edad del corazón’?
  126. Cereales integrales para un corazón saludable
  127. Infographic: Women and Heart Disease