Estrategias para prevenir la enfermedad cardíaca

Puedes prevenir la enfermedad cardíaca siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. Aquí hay estrategias para ayudarte a proteger tu corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Aunque las cardiopatías pueden ser una causa importante de muerte, esto no quiere decir que tengas que aceptarla como si fuera tu destino. Aunque no puedes modificar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay algunas medidas de prevención clave que puedes adoptar para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Puedes evitar problemas cardíacos futuros si adoptas un estilo de vida saludable hoy. Para comenzar, puedes poner en práctica siete consejos de prevención de enfermedades cardíacas.

1. No fumes ni consumas tabaco

Fumar o consumir tabaco de cualquier tipo es uno de los factores de riesgo más importantes para padecer una enfermedad cardíaca. Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, lo que provoca el estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placas (aterosclerosis). Con el tiempo, la aterosclerosis puede causar un ataque cardíaco.

El monóxido de carbono del humo del cigarrillo reemplaza parte del oxígeno en la sangre. Esto aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca al obligar al corazón a esforzarse más para suministrar la cantidad suficiente de oxígeno.

Las mujeres que fuman y toman pastillas anticonceptivas corren mayor riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular que las que no lo hacen, porque ambos factores pueden aumentar el riesgo de formación de coágulos sanguíneos.

Cuando se trata de prevenir enfermedades cardíacas, no es seguro fumar, sin importar la cantidad. Sin embargo, cuanto más fumas, mayor es el riesgo. El tabaco sin humo, los cigarrillos con bajo contenido de alquitrán y de nicotina, y el humo de segunda mano también pueden ser riesgosos. Incluso lo que se conoce como «fumar socialmente» (fumar solo mientras estás en un bar o un restaurante con amigos) puede ser peligroso y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la buena noticia es que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas comienza a disminuir poco después de dejar de fumar. El riesgo de tener enfermedades cardíacas coronarias disminuye considerablemente un año después de haber dejado de fumar, y se reduce casi al mismo que el de las personas que no fuman en 15 años aproximadamente. Además, sin importar por cuánto tiempo o cuánto fumaste, empezarás a ver los frutos tan pronto como dejes de hacerlo.

2. Haz ejercicio durante, por lo menos, 30 minutos la mayoría de los días de la semana

Hacer actividad física a diario y de forma regular puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Además, al combinar la actividad física con otras medidas de estilo de vida, como mantener un peso saludable, los beneficios son aún mayores.

La actividad física puede ayudarte a controlar el peso y reducir las posibilidades de presentar otras afecciones que pueden causar que el corazón se esfuerce, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes.

En general, deberías hacer ejercicio moderado, como caminar a paso rápido aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Eso te puede ayudar a cumplir con las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de hacer 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, 75 minutos por semana de actividad aeróbica intensa o una combinación de actividad moderada e intensa. Para obtener aún más beneficios para la salud, intenta hacer 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica intensa por semana. Además, ten como objetivo hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana.

Sin embargo, incluso cantidades de ejercicio inferiores a las recomendadas pueden ofrecer beneficios para la salud; por lo tanto, si no puedes cumplir con estas pautas, no te des por vencido. Puedes obtener los mismos beneficios para la salud si divides el tiempo de entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos la mayoría de los días de la semana.

Además, recuerda que las actividades como las tareas domésticas o de jardinería, subir las escaleras y sacar a pasear al perro cuentan en la suma total de ejercicio. No es necesario que hagas ejercicios extenuantes para obtener beneficios, pero los beneficios serán mayores al aumentar la intensidad, la duración y la frecuencia de tus sesiones de entrenamiento.

3. Sigue una dieta saludable para el corazón

Seguir una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Dos ejemplos de planes alimentarios saludables para el corazón son los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (dieta DASH) y la dieta mediterránea.

Una dieta rica en frutas, vegetales y cereales integrales puede ayudarte a proteger el corazón. Trata de comer frijoles, productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, carnes magras y pescado como parte de una alimentación saludable.

Evita comer alimentos con demasiada sal y azúcar.

También es importante limitar determinadas grasas que consumes. De todos los tipos de grasas (grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans) trata de limitar o evitar las grasas saturadas y las grasas trans. Trata de que las grasas saturadas no representen más del 5 o 6 por ciento de las calorías diarias. Además, trata de eliminar totalmente la grasas trans de tu dieta.

Las fuentes más importantes de grasas saturadas son las siguientes:

  • Carnes rojas
  • Productos lácteos enteros
  • Aceites de palma y de coco

Las fuentes de grasas trans son las siguientes:

  • Comidas rápidas fritas
  • Productos de panadería
  • Tentempiés empaquetados
  • Margarinas
  • Galletas, papas fritas y galletas dulces

Si la información nutricional incluye el término «parcialmente hidrogenado» o «hidrogenado», quiere decir que el producto contiene grasas trans.

Sin embargo, no es necesario que elimines todas las grasas de tu alimentación. Las grasas saludables de origen vegetal, como el aguacate, los frutos secos, las aceitunas y el aceite de oliva, ayudan al corazón reduciendo el colesterol malo.

La mayoría de las personas deben agregar más frutas y vegetales a su alimentación; el objetivo es incluir entre 5 y 10 porciones diarias. Comer muchas frutas y vegetales no solo ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas, sino que también puede ayudar a mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y la diabetes.

Comer dos o más porciones por semana de determinados pescados, como el salmón y el atún, puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Seguir una dieta saludable para el corazón también significa controlar la cantidad de alcohol que bebes. Si decides tomar alcohol, beber con moderación es mejor para el corazón. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres de 65 años o menores. Una copa se define como 12 onzas (355 mililitros o mL) de cerveza, 5 onzas de vino (148 mL) o 1,5 onzas líquidas (44 mL) de licores destilados con 40 por ciento de graduación alcohólica.

Con estas cantidades moderadas, el alcohol puede tener un efecto protector en el corazón. Beber demasiado alcohol puede convertirse en un riesgo para el corazón.

4. Mantener un peso saludable

La obesidad, especialmente si tienes exceso de peso en la parte media del cuerpo, aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. El exceso de peso puede provocar afecciones que aumenten las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.

El síndrome metabólico, que es una combinación de acumulación de grasa alrededor del abdomen, presión arterial alta, un alto nivel de azúcar en sangre y triglicéridos altos, también aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Una forma de comprobar si tienes un peso saludable es calcular el índice de masa corporal (IMC), el cual tiene en cuenta la estatura y el peso para determinar si tu porcentaje de grasa corporal es saludable o no. Los IMC de 25 o superiores, por lo general, se asocian a niveles más altos de colesterol, una presión arterial más alta y un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un accidente cerebrovascular.

El IMC es una guía útil, pero imperfecta. Por ejemplo, el músculo pesa más que la grasa, y las mujeres y los hombres que son muy musculosos y están en buen estado físico pueden tener IMC altos sin riesgos adicionales para la salud. Como resultado, la circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tienes:

  • En general, se considera que los hombres tienen obesidad si la medición de la cintura es mayor de 40 pulgadas (101,6 cm).
  • En general, se considera que las mujeres tienen obesidad si la medición de la cintura es mayor de 35 pulgadas (88,9 cm).

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir el peso entre un 3 y un 5 por ciento puede ayudar a disminuir los triglicéridos y el azúcar en sangre (glucosa), así como también el riesgo de padecer diabetes. Bajar incluso más peso puede ayudar a disminuir la presión arterial y el nivel de colesterol en sangre.

5. Duerme lo suficiente y que el sueño sea de calidad

La falta de sueño puede hacer más que dejarte bostezando durante el día; puede dañar tu salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de sufrir obesidad, presión arterial alta, ataques cardíacos, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Si te despiertas sin el reloj despertador y te sientes renovado, estás durmiendo lo suficiente. Pero, si estás constantemente pausando la alarma del despertador y es un esfuerzo salir de la cama, necesitas dormir más por las noches.

Dormir debe ser una prioridad en tu vida. Establece horarios para dormir y cúmplelos; acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Mantén tu habitación oscura y en silencio, para que sea más sencillo dormir.

Si sientes que estás durmiendo lo suficiente, pero aun así te sientes cansado durante el día, pregúntale al médico si deben hacerte las pruebas de la apnea obstructiva del sueño.

En la apnea obstructiva del sueño, los músculos de la garganta se relajan y bloquean las vías respiratorias de forma intermitente mientras duermes. Esto puede hacer que dejes de respirar temporalmente. Los signos y síntomas de la apnea del sueño comprenden roncar fuerte, jadear al dormir, despertarse varias veces durante la noche, despertarse con dolor de cabeza, dolor de garganta o sequedad de la boca y tener problemas en la memoria o el aprendizaje.

Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden comprender adelgazar —si tienes obesidad—, o usar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias, que mantiene las vías respiratorias abiertas mientras duermes. Al parecer, el tratamiento con presión positiva continua en las vías respiratorias disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca provocado por la apnea del sueño.

6. Controla el estrés

Algunas personas sobrellevan el estrés de maneras poco saludables; por ejemplo, comiendo, bebiendo o fumando en exceso. Encontrar formas alternativas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación, puede mejorar tu estado de salud.

7. Hazte análisis regulares para la detección de enfermedades

La presión arterial y el colesterol altos pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. No obstante, si no te haces análisis para detectarlos, es probable que no sepas si tienes estas afecciones. Los análisis de detección regulares pueden indicar cuáles son tus niveles y si es necesario tomar medidas.

  • Presión arterial. Los análisis de la presión arterial regulares suelen comenzar en la infancia. A partir de los 18 años, debes controlarte la presión arterial, al menos, una vez cada dos años para determinar si la presión arterial alta es un factor de riesgo de tener una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.

    Si tienes 40 años o más, o si tienes entre 18 y 39 años y presentas un riesgo elevado de tener presión arterial alta, pídele al médico que te tome la presión arterial todos los años. El valor de presión arterial óptimo es de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).

  • Niveles de colesterol. En general, los adultos se deben medir el colesterol, por lo menos, una vez cada cinco años a partir de los 18 años. Te pueden recomendar que te hagas análisis antes si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedades del corazón de aparición temprana.
  • Análisis de detección de diabetes. Dado que la diabetes es un factor de riesgo de padecer enfermedades cardíacas, es conveniente que consideres hacerte análisis de detección de diabetes. Habla con el médico acerca de cuándo deberías hacerte un examen de glucemia en ayunas o de hemoglobina A1C para determinar si tienes diabetes.

    En función de tus factores de riesgo, como tener obesidad o antecedentes familiares de diabetes, el médico te podría recomendar que te hagas análisis para la detección temprana de diabetes. Si tu peso es normal y no tienes otros factores de riesgo de diabetes de tipo 2, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda comenzar con los análisis de detección a los 45 años y repetirlos cada 3 años.

Si tienes una afección, como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, el médico te podría recetar medicamentos y recomendar cambios en tu estilo de vida. Asegúrate de tomar los medicamentos según las indicaciones del médico y de seguir un plan de estilo de vida saludable.

March 16, 2019 See more In-depth

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