Los frutos secos y tu corazón: comer nueces para la salud cardíaca

Comer frutos secos ayuda al corazón. Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié: económicos, y fáciles de guardar y de empaquetar para cuando tienes que salir.

Una desventaja de los frutos secos es que tienen un alto contenido calórico, así que es importante limitar las porciones. No obstante, elegir frutos secos en lugar de un tentempié menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta saludable para el corazón.

¿Los frutos secos pueden ser beneficiosos para el corazón?

A pesar de que muchas investigaciones sugieren que los frutos secos pueden beneficiar la salud del corazón y reducir los riesgos de morir a una edad temprana debido a una enfermedad del corazón y otras causas, la evidencia todavía no es concluyente. No obstante, a menos que seas alérgico a los frutos secos, no existe ningún peligro real en comerlos, por lo que puedes consumir frutos secos con seguridad como parte de una dieta saludable para el corazón.

Un motivo por el que los frutos secos pueden mejorar la salud del corazón es que disminuyen los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo»). La lipoproteína de baja densidad cumple un papel fundamental en la formación de placas que se acumulan en los vasos sanguíneos. Consumir más frutos secos también se ha asociado a niveles reducidos de inflamación asociada a las enfermedades del corazón.

El consumo de frutos secos también puede reducir el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos que puedan provocar un ataque cardíaco mortal. Los frutos secos también parecen mejorar la salud del revestimiento de las arterias.

¿Qué tienen los frutos secos que podrían hacerlos saludables para el corazón?

Además de tener muchas proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen al menos algunas de estas sustancias que son saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No se sabe con claridad por qué, pero se cree que las grasas «buenas» de los frutos secos —tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas— bajan los niveles altos de colesterol.
  • Ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en diversos tipos de pescados, pero muchos frutos secos también tienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son una forma saludable de ácidos grasos que ayudan al corazón, entre otras cosas, a prevenir ritmos cardíacos anormales que pueden provocar ataques cardíacos.
  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, la cual ayuda a bajar el colesterol. La fibra te satisface, por eso comes menos. Además, se cree que juega un papel importante en la prevención de la diabetes de tipo 2.
  • Vitamina E. La vitamina E podría ayudar a detener la formación de placas en las arterias, las cuales pueden estrecharlas. La formación de placas en las arterias puede provocar dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o un ataque cardíaco.
  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, sustancias que pueden ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales, generalmente, se agregan a productos como la margarina y el jugo de naranja para que tengan más beneficios para la salud, pero se encuentran naturalmente en los frutos secos.
  • L-arginina. Los frutos secos también son una fuente de l-arginina, una sustancia que podría mejorar la salud de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a la formación de coágulos sanguíneos que pueden bloquear el flujo sanguíneo.

¿Qué cantidad de frutos secos se considera saludable?

Hasta el 80 por ciento de un fruto seco es grasa. A pesar de que la mayor parte de esta grasa es saludable, siguen siendo muchas calorías. Por ello debes comer frutos secos con moderación. Lo ideal es que utilices los frutos secos como un sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

En lugar de comer alimentos con grasas saturadas poco saludables, trata de sustituirlos por un puñado de frutos secos o una cucharada o dos de frutos secos para untar. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer alrededor de cuatro porciones de frutos secos sin sal por semana. Selecciona los frutos secos crudos o tostados en lugar de los cocidos en aceite.

Una porción es un puñado pequeño de 1,5 onzas (44 mililitros) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos. Sin embargo, reiteramos, haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Comer solo frutos secos, pero no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y de res no será saludable para el corazón.

¿Importa qué tipo de fruto seco comes?

Probablemente no importe demasiado qué tipo de fruto seco elijas comer. La mayoría de los frutos secos parecen ser, en términos generales, saludables; sin embargo, algunos pueden aportar más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pecanas son otros frutos secos que parecen ser bastantes saludables para el corazón. Los maníes (que técnicamente no son un fruto seco, sino una legumbre, como los frijoles) parecen ser relativamente saludables.

Ten en cuenta que el hecho de que los frutos secos estén recubiertos con chocolate, azúcar o sal puede terminar contrarrestando los beneficios saludables para el corazón.

A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos de frutos secos frecuentes. Todos los valores de contenido de calorías y grasa corresponden a 1 onza (28,4 g) de frutos secos sin sal.

Tipo de fruto seco Calorías Grasas totales
Almendras, tostadas 170 14,9 g
Almendras, crudas 164 14,2 g
Nueces de Brasil, crudas 187 19 g
Marañones (anacardos o castañas de cajú) tostados 163 13,1 g
Castañas, tostadas 69 0,6 g
Avellanas, tostadas 183 17,7 g
Avellanas, crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia, tostadas 204 21,6 g
Nueces de macadamia, crudas 204 21,5 g
Maníes, tostados 166 14,1 g
Pecanas, tostadas 201 21,1 g
Pistachos, tostados 162 13 g
Nueces, mitades 185 18,5 g

¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que contienen los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el de mayor contenido de ácidos grasos omega-3.

Ten en cuenta los aceites de frutos secos para preparar aderezos caseros para ensaladas o para cocinar. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que estos reaccionan diferente al calor que los aceites vegetales.

Si el aceite de frutos secos se recalienta, puede volverse amargo. Al igual que con los frutos secos, usa su aceite con moderación, dado que su contenido de grasas y calorías es elevado.

March 16, 2019 See more In-depth

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