失眠治疗：使用认知行为疗法代替安眠药
失眠是一种常见状况。有效的治疗可以帮助您获得所需的睡眠。探索除安眠药外其他安全有效的失眠治疗方法。
来自妙佑医疗国际员工
失眠是一种常见的睡眠障碍，可能表现为难以入睡或是难以保持睡眠状态。还可能导致您醒得较早且无法再次入睡。认知行为疗法有时称为 CBT，可有效地治疗失眠等长期睡眠问题。这一般是首选的治疗方法。
CBT 帮助您找出哪些想法和行为会导致或加重睡眠问题。您要学习如何摈弃这些想法和行为，养成良好的睡眠习惯。与安眠药不同，CBT 可帮助您克服导致睡眠问题的病因。
为找出治疗失眠的最佳方法，睡眠科医生可能会让您在 1 到 2 周内记录详细的睡眠日记。
CBT 如何起效？
CBT 中的认知部分会教您如何察觉和调整影响您睡眠能力的理念。这种疗法可以帮助您控制或消除让您保持清醒的消极想法和烦恼。CBT 的行为部分可帮助您养成良好的睡眠习惯，避免一些不利于睡眠的行为。
根据您的需求，睡眠科医生可能会建议您：
- 改变常规。这可能有助于改善睡眠。设定固定的就寝和起床时间。避免午睡。床只用于睡眠和性生活。
- 设定睡眠限制。清醒时躺在床上会养成导致睡眠质量差的习惯。如果无法在 20 分钟内入睡，不妨起床，直到有睡意时再回到床上。但是不要改变起床时间。这会让您第二天晚上更困倦。但一旦睡眠有所改善，您在床上的休息时间会逐渐增加。
- 改变某些生活习惯。改变导致睡眠质量差的习惯，比如抽烟、白天晚些时候摄入过多咖啡因和饮酒过多。不经常进行身体活动也会导致睡眠质量差。您可能会获得一些帮助您改善睡眠的建议，比如在睡前一两个小时放松的技巧。
- 改善睡眠环境。营造舒适的睡眠环境。保持卧室安静、昏暗和凉爽。卧室里不要安装电视。把钟表放在休息时看不见的地方。
- 学习放松技巧。这些技巧可帮助您平静身心。具体包括冥想、想象、肌肉放松等。
- 保持被动清醒。用这个方法时，一旦您躺在床上，就尽量不要去想入睡这件事。这是因为担心睡不着反而会让人保持清醒。把这份担心置于一旁，可以帮您放松，也更容易入睡。
- 利用生物反馈。这项技术需要使用一种设备来显示您的心率和肌张力等体征。然后您要学会如何控制这些体征。睡眠科医生可能会让您带一台生物反馈设备回家，记录您的日常模式。这些信息可以帮助识别是哪些模式影响了睡眠。
最有效的治疗可能要结合以上多种方法。
CBT 与安眠药
人们在寻求失眠帮助之前，往往会尝试非处方安眠药。一些处方睡眠药物可能有短期的治疗效果。例如，当您非常紧张或悲伤时，这类药物可以立即起到缓解作用。一些较新的睡眠药物被批准长期使用。但一般来说，安眠药对许多人来说并不是长期治疗失眠的最佳方法。
光靠药物不太可能让所有的失眠症状都消失。此外，一些处方带有严重副作用的风险，包括依赖性、戒断症状、遗忘症和自杀想法。最常见的是，当您需要保持清醒时（例如在工作或开车时），这些药物会让您感到疲劳。
如果您长期有睡眠问题，又担心对安眠药形成依赖，那么 CBT 可能是个不错的治疗选择。如果药物无效或引起较大副作用， CBT 也是一个不错的选择。
与睡眠药物不同，CBT 解决导致失眠的病因，而不仅仅是缓解症状。但是，这种方法需要付出一定的时间和精力才能起效。在某些情况下，可能最好是结合使用睡眠药物和 CBT。如果您的居住地无 CBT 服务，请向医务人员询问基于 CBT 的睡眠建议。
失眠和其他障碍
许多医学疾病都可能会扰乱睡眠。包括心脏病、哮喘、慢性阻塞性肺病（COPD）和关节炎。心理健康状况也可能会扰乱睡眠。焦虑、抑郁症、双相障碍和创伤后应激障碍都属于这类状况。
持续的睡眠不足会增加您患焦虑、抑郁症、高血压、心脏病、糖尿病和慢性疼痛等疾病的风险。一些药物（包括非处方药物）也会导致失眠。
如果您的失眠与医学状况或您正在服用的药物有关，请咨询医务人员如何才能管理好睡眠问题。失眠不经治疗是不太可能好转的。
寻求帮助
多种心理健康服务提供者（包括行为睡眠医学专家和初级医护团队成员）可以为失眠提供 CBT 指导。认证行为睡眠医学专家的数量有限。您可能需要经过一番搜寻才能找到一位接受过专业培训的执业医师，以及符合您需求的治疗计划。
您可以在网上搜索 sleepeducation.org/sleep-center，寻找美国睡眠医学学会认证的美国睡眠中心，比如妙佑医疗国际睡眠医学中心。或者您可以在行为睡眠医学协会网站（behavioralsleep.org）上搜索行为睡眠医学医务人员的名录。
治疗的类型、时长和频率可能各不相同。可能需要少则一次，多则八次或以上的治疗。这取决于您的睡眠专家、您参与的计划和您的进度。大多数人需要 6 到 8 次治疗。
约诊时，询问治疗方法和预期效果。还需要提前确认您的医疗保险是否涵盖您需要的治疗类型。
如果您所在地区有睡眠医学专家，请安排当面就诊治疗。但是电话或视频会议也可能会有所帮助。您也可以寻找有关失眠的自助书籍和在线资源来指导练习 CBT 技巧。
谁能从认知行为疗法 (CBT) 受益？
CBT 几乎可以让任何有睡眠问题的人受益。它可以帮助因生活习惯、医疗问题、身体问题或心理健康状况而失眠的人。CBT 的效果持久，无证据表明 CBT 存在有害的副作用。
CBT 需要持续练习，有些方法一开始可能导致失眠。但坚持下去，您可能会看到持久的效果。
June 17, 2023
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