专家表示，反式脂肪是最不健康的脂肪类型。这是因为它会提高“坏”胆固醇水平并降低“好”胆固醇水平。高反式脂肪饮食会增加出现心脏病发作和卒中的风险。有时这种脂肪也称为反式脂肪酸。

一些国家/地区的政府机构已采取措施来减少或消除食品供应中的反式脂肪。美国食品药品管理局（也称为 FDA）禁止食品制造商在食品和饮料中添加主要的反式脂肪来源。

FDA 预计，这一举措每年可预防数以千计人的心脏病发作和死亡病例。但世界上许多国家/地区尚未采取措施来控制反式脂肪。

什么是反式脂肪？

多数反式脂肪是在向植物油中添加氢气的工序中产生的。该工序会使油在室温下变成固态。

这种部分氢化油的生产成本不高，而且保质期长。有些餐馆在制作油炸食品时使用部分氢化植物油，这是因为这种油不用像其他油一样频繁更换。在北美和欧洲某些地区，已颁布法律限制或禁止餐馆或其他食品制备或服务行业使用反式脂肪。

有些肉类和奶制品含有少量天然反式脂肪，天然反式脂肪也不利于健康。

食物中的反式脂肪

部分氢化油中的反式脂肪可能存在于以下食品中：

• 市售烘烤食品，例如蛋糕、饼干和馅饼。
• 起酥油。
• 包装食品，比如微波爆米花。
• 冷冻匹萨。
• 冷冻面团，比如饼干和小圆面包。
• 油炸食品，包括炸薯条、甜甜圈和炸鸡。
• 不含奶的咖啡奶精。
• 棒状人造奶油和其他涂抹类食品。

反式脂肪如何给您带来伤害

反式脂肪会增加发生心脏病发作和卒中的风险，对胆固醇水平也有不良影响。

胆固醇主要有两种：

• 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。 LDL 胆固醇称为“坏”胆固醇，会在动脉壁上积聚，使动脉变硬变窄。
• 高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。 HDL 胆固醇称为“好”胆固醇，它收集多余胆固醇并将其带回肝脏。肝脏会分解胆固醇并将其排出体外。

反式脂肪会提升 LDL 胆固醇水平，并降低 HDL 胆固醇水平。这样会更容易发生心脏病发作或卒中。

查看食品标签

在美国，如果一份食品中的反式脂肪含量少于 0.5 克，食品标签上的反式脂肪含量可以显示为 0 克。

在 FDA 禁止添加反式脂肪之前生产的产品可能仍在销售。因此，请查看食品配料表中是否注明有部分氢化油。如果有，说明食品中含有反式脂肪，即使含量低于 0.5 克。

这些隐藏的反式脂肪会迅速累积。如果食入多份反式脂肪含量低于 0.5 克的食物，就更容易累积。

应降低多少？

尽量限制含有反式脂肪的食物。反式脂肪不属于健康饮食。

您应该吃什么？

不含反式脂肪的食品未必就是健康选择。食品制造商可能使用对身体不好的其他配料。有些配料含有大量饱和脂肪，可能会导致胆固醇升高。例如椰子油、棕榈仁油和棕榈油。

在典型的健康饮食中，每日总热量摄入量中约有 20% 到 35% 可以来自脂肪。尽量把饱和脂肪摄入量控制在每日总热量摄入量的 10% 以下。因此，如果您每天摄入约 2,000 卡路里，请将来自饱和脂肪的热量限制在 120 卡或更少。

不饱和脂肪是比饱和脂肪更健康的选择。不饱和脂肪的优质来源包括：

• 橄榄油、花生油、大豆油、葵花籽油、红花籽油和芥花籽油。
• 牛油果。
• 山核桃、杏仁、核桃和其他坚果。
• 高脂肪鱼。

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May 20, 2025 了解更多深度信息