十大健康食品

您每天摄入的食物，会对健康产生深远影响。饮食不仅会影响您罹患某些癌症、心脏病或 2 型糖尿病的风险，还会影响随着年龄的增长，出现骨密度降低和肌肉力量流失的风险。

然而，健康饮食涵盖的食物种类极为丰富。您该如何选择？

一些最具健康价值的食物往往富含各种营养素，如维生素、矿物质、脂肪和蛋白质。如果这类食物添加的糖、脂肪或盐含量有限，则被称为营养密集型食物。

含有纤维、维生素和矿物质的食物以及富含植物化学物质（植物营养素）的食物更是益处多多。长期坚持摄入营养密集型食物，可降低罹患某些慢性疾病的风险。

以下 10 种优质食物，建议您纳入日常饮食，或适当增加摄入量。

可整颗食用的坚果属于蛋白质类食物，与果仁、肉类和蛋类同属一类。坚果也可以加工成油脂。但坚果不仅含有蛋白质和脂肪，还富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

杏仁就是一个很好的例子。杏仁属于树坚果，既可整颗食用，也可磨成坚果酱，或加工成各种形态的产品。杏仁口感酥脆，适合作为零食、加入沙拉以及从开胃菜到甜食的各式菜肴。

杏仁含有镁、钙和叶酸盐等营养素。仅仅 28 克（1 盎司）杏仁就能满足大量的日常维生素 E 需求。此外，杏仁中的脂肪主要为单不饱和脂肪酸。用这种脂肪代替饱和脂肪，有益于心脏健康。

坚果是健康饮食的重要补充。但其热量可能很高。因此需注意摄入分量，确保将选择的坚果计入您的每日热量计划。建议选择无盐的整颗坚果，或不添加盐或糖的坚果酱。

调查显示，多数人的日常饮食中水果的摄入量还有提升空间。苹果方便获取、供应稳定，是增加水果摄入的理想选择。

不同品种的苹果，能满足人们对酸甜口味的偏好。苹果是优质的纤维来源。苹果皮中含有不溶于水的纤维，称为不溶性纤维。苹果肉则含有可溶性纤维，在通过肠道时会形成一种凝胶状物质。

可溶性和不溶性纤维有助于促进食物在消化系统中的蠕动，或可降低罹患某些癌症的风险。可溶性纤维还有助于降低罹患心血管疾病的风险。

与其他植物基食物一样，苹果也含有植物营养素。这其中包括维生素 C，以及苹果中特有的黄酮类化合物及许多其他物质。这些化学物质共同作用，有助于保护人体细胞免受日常活动造成的损伤。

豆类既是蔬菜，也是蛋白质来源，堪称每餐的营养补充佳品。每种豆类都有其独特的营养成分，但所有豆类都有一个共同点，它们都是低脂的蛋白质和纤维来源。此外，豆类还能为饮食提供丰富的硫胺素、镁、铁、锌、叶酸盐、磷和钾等营养素。

豆类品种繁多，几乎可以成为任何一餐的主角。

然而，在美国人的饮食中，豆类、豌豆和小扁豆的摄入量普遍不足。为了提升豆类的摄入量，不妨用豆类替代高脂肪的蛋白质来源。如果选择罐装豆类，建议优先挑选低钠产品。

蓝莓是另一种适合加入日常饮食的优质水果。无论是单独食用、拌入酸奶，还是点缀在沙拉中，蓝莓都能提供丰富的植物营养素。例如，赋予蓝莓独特颜色的花青素，不仅有助于维护记忆健康，还能带来其他益处。

蓝莓还含有维生素 K。这种维生素有助于维持身体细胞功能、促进健康的血液循环以及钙的代谢。维生素 K 还与蓝莓中同样含有的锰元素具有协同作用。

此外，蓝莓也是一种低热量的纤维与维生素 C 来源。大约 3/4 杯新鲜蓝莓含有 2.7 克纤维和 10.8 毫克维生素 C。

无论是新鲜还是冰冻蓝莓，都能为您的餐盘增添一抹亮色。

但需要注意的是：蓝莓松饼或蓝莓贝果等点心的热量较高，可能让您得不偿失，因此请务必查看营养成分表。

西蓝花属于十字花科蔬菜。这意味着它是卷心菜家族的一员，含有与免疫健康和解毒功能相关的植物营养素。

例如，西蓝花中含有一种被称为硫代葡萄糖苷的含硫植物营养素。另外，它还含有叶黄素，这是一种类似于维生素 A 的化合物，对眼睛健康有益。同时，西蓝花也是维生素 A 的优质来源，有助于维持视力健康。

西蓝花能够提升谷物、豆类或蛋类餐食的营养价值。这是因为其中富含的维生素 C 能够帮助人体更好地吸收这些食物中的铁元素。此外，西蓝花也是钙的优质来源。

西蓝花在冰箱中的保鲜时间比许多其他蔬菜更长。西蓝花风味浓郁，生食熟食皆宜，既可烘烤，也可切碎凉拌或是加入蔬菜汤中。

一般来说，海鲜，尤其是三文鱼，是饮食中蛋白质的优质之选。如果可以用三文鱼代替脂肪含量更高的肉类，则更有益健康。

三文鱼最为人称道的是其富含 ω-3 脂肪酸。这类脂肪被称为 EPA 和 DHA，有助于维护心脏健康、支持大脑功能、促进关节健康。

大多数美国人饮食中海鲜的摄入量有待增加，而三文鱼就是一个不错的选择。三文鱼既可以新鲜食用，也可以做成罐头食用。如果您购买罐装三文鱼，请选择泉水浸泡的，而非油浸。

三文鱼可以代替金枪鱼用于混合菜肴中，例如砂锅菜。也可作为主蛋白，制成三文鱼汉堡或三文鱼塔可饼。三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼的汞含量往往低于其他种类的海鲜。

菠菜是一种绿叶蔬菜，常成捆出售。无论是冷冻还是新鲜菠菜，都可以烹饪出许多菜肴，例如搭配鸡蛋、炖菜或意面。新鲜菠菜是沙拉的绝佳搭配，也可以单独成菜。

菠菜含有维生素 A、维生素 C、钾、类胡萝卜素和叶酸盐。在菠菜中发现的部分类胡萝卜素包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。这些植物营养素有助于维持健康视力和人体细胞的正常功能。菠菜也是铁元素的优质来源。

无论是将菠菜拌入沙拉，还是用它代替三明治中的生菜，抑或是简单地蒸一下，都是不错的选择。

无论是烤红薯还是红薯泥，都能为餐桌增添一抹亮色。红薯呈深橙黄色。这种颜色表明，红薯富含抗氧化剂（类胡萝卜素）。其中研究最多的一种是 β-胡萝卜素。这是一种身体可以用来合成维生素 A 的物质，有助于细胞应对日常损耗。

红薯是钾和维生素 A 的良好来源。这类蔬菜同时也富含部分 B 族维生素。同许多蔬菜一样，红薯是优质的纤维来源，且热量相对较低。半个大红薯只有 81 卡路里的热量。

红薯不要放入冰箱，而应存放在阴凉干燥且通风良好的地方。

例如，西红柿、黄瓜、菠菜、甜菜和胡萝卜便是一些适合榨汁的蔬菜。蔬菜汁通常保留了原蔬菜中的大部分维生素、矿物质和植物营养素，具体取决于加工方式。

但是，蔬菜汁中缺少这些蔬菜所含的有益纤维。您可以将部分蔬菜渣加回蔬菜汁中，或仅将榨汁作为膳食补充。如果购买市售蔬菜汁，请选择用整棵蔬菜榨制的 100% 蔬菜汁，同时，还应留意含盐量，即营养成分标签上的钠含量。

但好消息是，蔬菜汁通常是一种在饮食中补充营养素的低热量、低糖的便捷方式。

全谷物是指燕麦、爆米花和糙米等食物，它们完整保留了谷物的所有可食用部分。

这些可食用部分包括麸皮、胚乳和胚芽。若将谷物种下，每个部分都将助力新植物的生长。其中，胚芽是新植物萌发之处，含有维生素、矿物质、抗氧化剂和少量脂肪。

小麦胚芽是优质的硫胺素来源，也是良好的叶酸盐、镁、磷和锌的来源。

小麦胚芽可以提高餐食的整体营养价值。例如，有些人将小麦胚芽撒在水果上，或是拌入热食谷物（如燕麦片）或冷食早餐麦片中。

这些食物仅仅是构建营养膳食的众多选择中的一小部分。您的最佳饮食方案应基于您的年龄、活动水平、预算、体重和文化传统来制定。

最重要的是请记住：每一口食物，都关乎健康。以食用营养密集型食物为主，避免摄入添加糖、钠和饱和脂肪，从而长期降低患慢性病的风险。