鱼类中的 ω-3 脂肪酸：食用鱼类对心脏有哪些益处

如果您担心自己的心脏健康，可尝试每周至少食用两份鱼肉。这样做可以降低患心脏病的风险。

美国心脏协会建议每周至少吃两次富含健康不饱和脂肪的鱼类。所有鱼类都是蛋白质、维生素和矿物质的优质来源。但高脂肪鱼含有 ω-3 脂肪酸。鱼类中的 ω-3 脂肪酸和其他营养素可改善心脏健康，同时，还可以降低因心脏病死亡的风险，

有些人可能会担心鱼肉中的汞或其他污染物。但是，作为健康饮食的一部分，吃鱼的好处通常大于接触污染物可能带来的风险。了解如何在饮食中添加适量的鱼来平衡这些问题。

ω-3 脂肪酸是一种健康的不饱和脂肪。可能有助于减轻体内炎症（即肿胀）。体内炎症可能伤害血管。而血管损伤可能导致心脏病和卒中。

ω-3 脂肪酸可能：

• 略微降低血压，保持心脏健康。
• 降低血液中被称为甘油三酯类的脂肪含量。

尽量每周至少吃两份鱼，尤其是富含 ω-3 脂肪酸的鱼。这样似乎可以减少心脏病的风险，特别是心源性猝死。即所有心脏活动意外骤停而导致的死亡。

许多类型的海鲜都含有少量 ω-3 脂肪酸。高脂肪鱼类的 ω-3 脂肪酸含量最高，似乎对心脏益处最大。

富含 ω-3 且汞含量较低的优质鱼类选择包括：

• 三文鱼。
• 沙丁鱼。
• 大西洋鲭鱼。
• 鲱鱼。
• 湖鳟。
• 罐装淡金枪鱼。

美国食品药品管理局（FDA）建议，大多数人可以将鱼类作为健康饮食的一部分。但某些人群应限制鱼的摄入量。

大多数成人每周应至少摄入两份富含 ω-3 脂肪酸的鱼类。一份是指生鱼 113 克（4 盎司）或是烹熟后 85 克（3 盎司）。约为一副纸牌大小。

如果您已经怀孕、正在备孕或正在哺乳，请勿食用汞含量通常较高的鱼类。这包括来自墨西哥湾（又称美洲湾）的方头鱼、鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、马林鱼和橙鲷。FDA 和美国环境保护署将这些鱼类列为孕期或哺乳期应避免食用的品种。

这些机构编制了一份图表，按汞含量对鱼类排序。表中列出了应该避免的鱼类，也列出了汞含量多为中等的较好选项。而最佳选项的汞含量通常最低。

限制鱼类的摄入量：

• 每周食用的低汞鱼类和海鲜总量不要超过 227 到 340 克（8 到 12 盎司）。这相当于每周食用 2 到 3 份最佳选项中的鱼类。盎司数和克数均指生鱼重量。这类选项包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和虾。
• 每周摄入中等汞含量鱼类（烹饪前）的总量不超过 113 克（4 盎司）。这相当于一份较好选项中的鱼类，其中包括长鳍金枪鱼、鲷鱼和石斑鱼。每周只食用这一份鱼肉。

小朋友也应避免食用汞含量可能很高的鱼类。儿童应每周食用一次或两次汞含量较低的鱼类。对于 4 岁以下儿童，一份鱼的量为生鱼 1 盎司（28 克），这个份量会随着孩子年龄增长而增加。

为获得吃鱼的最大健康益处，应注意鱼的烹饪方法。例如，炙烤、焙烤或烘烤比油炸更健康。

如果大量食用汞含量较高的鱼类，毒素可能会在体内蓄积。汞不太可能对大多数成年人的健康造成任何影响。但汞对胎儿和幼儿的大脑及神经系统发育非常有害。

对于大多数成人而言，ω-3 脂肪酸带来的益处超过了摄入过多汞或其他毒素的风险。鱼类所含毒素主要是汞、二恶英和多氯联苯（又称 PCB）。毒素的含量取决于鱼的种类和捕捞地点。

少量汞在环境中自然存在。但工厂和其他工业污染可能导致汞在湖泊、河流和海洋中聚集。这些污染最终会进入鱼类的食物中。

鱼类吃了这种食物后，汞就会在它们体内蓄积。处于食物链较高位置的大鱼会捕食较小的鱼。因此，大鱼体内的汞含量更高。鱼存活和捕食的时间越长，体型越大，体内积累的汞也就越多。汞含量较高的鱼类包括：

• 鲨鱼。
• 墨西哥湾方头鱼。
• 剑鱼。
• 大耳马鲛。
• 马林鱼。
• 橙鲷。

一些研究表明，血液中高水平的 ω-3 脂肪酸可能增加患前列腺癌的风险。但也有其他研究表明，高水平的 ω-3 脂肪酸可能有助于预防前列腺癌。甚至有人认为，来自鱼类的 ω-3 脂肪酸可能有助于前列腺癌患者延长寿命。

这些研究结果均无定论。仍需进一步研究。请咨询医疗护理专业人员，了解这种潜在风险对您的影响。

一些研究人员还对食用养殖鱼类（相对于野生鱼类）表示担忧。因为养殖鱼类在饲养过程中可能使用抗生素、杀虫剂和其他化学物质。但 FDA 表示，养殖鱼类体内这类物质的含量似乎对健康无害。

食用富含 ω-3 脂肪酸和其他营养素的鱼类，心脏获益似乎大于仅使用补充剂。而富含 ω-3 的鱼油补充剂可能并不适合所有人。对于没有心脏病的人群，经常服用这类补充剂可能是心房颤动的一个风险因素。心房颤动是一种通常非常快速的不规则心跳。然而，研究也表明，对于已患有心房颤动或心脏病的人群，鱼油补充剂可能产生积极效果。在开始服用 ω-3 补充剂之前，请务必咨询医疗护理专业人员。

应侧重于从食物中获取 ω-3 脂肪酸。如果您不想或不喜欢吃鱼，其他含有 ω-3 脂肪酸的食物包括：

• 亚麻籽和亚麻籽油。
• 核桃。
• 芥花籽油。
• 大豆和大豆油。
• 奇亚籽。
• 添加了 ω-3 脂肪酸的麦片、意面、乳品和其他食品。

但食用这些食物为心脏健康带来的益处似乎小于食用鱼类。