阿特金斯饮食法：相关宣传背后的事实如何？

阿特金斯饮食法是一种广为流行的低碳水化合物饮食计划，由心脏专科医生（心脏科医生）Robert C. Atkins 在 1960 年代制订。阿特金斯饮食法限制碳水（碳水化合物），同时注重蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食法分为几个减重阶段和维持阶段。它从一个碳水化合物摄入量很低的饮食计划开始。阿特金斯饮食法的正式名称是阿特金斯营养方法。它在很多书中都有详细介绍，被视为低碳水饮食趋势的先驱。

阿特金斯饮食法旨在改变您的饮食习惯，以帮助您减轻体重并保持下去。阿特金斯饮食法还号称是一种健康的终身饮食法。它表示，无论您是想减重、提升精力还是改善高血压或代谢综合征等健康问题，该饮食法都是一种健康的方式。

您可能出于以下原因选择阿特金斯饮食法：

• 喜欢这种饮食法所推荐的食物种类及分量
• 想采用一种限制某些碳水的饮食法来帮助减轻体重
• 想改变整体的饮食习惯
• 您认为这种饮食法可能改善您的某些医疗问题
• 喜欢阿特金斯饮食法的相关产品，例如食谱、奶昔和能量棒

在开始任何减重饮食之前，请务必先咨询医务人员，如果您有任何健康状况（例如糖尿病等），尤其需要进行咨询。

阿特金斯饮食法主要侧重以适当的均衡方式摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，以达到最佳减重效果和健康状态。

阿特金斯饮食法认为肥胖症、2 型糖尿病和心脏病等相关健康问题应归咎于低脂肪、高碳水的典型美式饮食。阿特金斯饮食法声称，人们不需要避免高脂肪的肉类部位或是从肉上剔除过多的脂肪。而应该注重控制碳水化合物的摄入。

阿特金斯饮食法认为，摄入过多的碳水化合物，特别是糖、白面和其他精制碳水化合物，会导致多方面的问题。阿特金斯饮食法称，这会导致血糖失衡、体重增长和心脏问题。因此，阿特金斯饮食法限制碳水摄入量。阿特金斯饮食法鼓励多摄入蛋白质和脂肪。但是，阿特金斯饮食法不认为自己是一种高蛋白饮食法。

像许多饮食计划一样，阿特金斯饮食法也在不断变化。目前，该饮食法鼓励多吃高纤维蔬菜，并增加了相应的调整，以满足普通素食者和严格素食者的需求。它还针对刚开始采用低碳水化合物饮食期间可能出现的健康问题提出了相关建议。

阿特金斯饮食法不要求计算卡路里或控制分量。但您需要记录碳水化合物的摄入量。它采用一套被称为净碳水的体系。净碳水是指一种食物的总碳水化合物含量减去其纤维含量。例如，半杯（约 113 克，即 4 盎司）生西兰花含有 2.3 克总碳水化合物和 1.3 克纤维。这意味着净碳水含量是 1 克。

阿特金斯饮食法声称，它对碳水的处理方式可以燃烧身体储存的脂肪，控制血糖，有助于达到最佳的健康状态。阿特金斯饮食法还声称，该饮食法不会让您感到饥饿或虚弱。

阿特金斯饮食法还表示，在您达到目标体重后，会帮助您确定合适的个人碳水化合物平衡。个人碳水化合物平衡是指在不影响体重的前提下，您每天可以摄入的净碳水量。

阿特金斯饮食法认为，减重并不需要锻炼。但它也表示运动可以帮助保持体重稳定，并提供其他健康益处。

阿特金斯饮食法包括四个阶段。根据您的减重目标，您可以从前三个阶段的任何一个开始。

• 第 1 阶段：引导期。 在这个严格的阶段，饮食中几乎没有任何碳水化合物，每天只摄入 20 克的净碳水，主要来源于蔬菜。

  大多数营养指南建议每天应有一半左右的热量来自碳水，但该阶段只从碳水中获取大约 10% 的热量。“基础”蔬菜包括芦笋、西兰花、芹菜、黄瓜、四季豆和菜椒等，应该在每天摄入的净碳水量中占 12 至 15 克。

  在这个阶段，您每餐均需摄入蛋白质，例如鱼和贝类、家禽、肉类、蛋类和奶酪。您不需要限制油和脂肪。您不能食用大多数水果、含糖的烘焙食品、面包、意面、谷物和坚果，也不能喝酒。每天至少喝八杯水。这一阶段至少持续两周，具体取决于您的减重情况。

• 第 2 阶段：平衡期。 在这个阶段，您继续从基础蔬菜摄入最少 12 至 15 克的净碳水。并且继续避免摄入含添加糖的食物。随着体重继续减轻，您可以逐渐加入一些富含营养素的碳水化合物，比如更多蔬菜和浆果、坚果和果仁。该阶段持续到距离目标体重约 10 磅（4.5 公斤）时。
• 第 3 阶段：预维持期。 在这个阶段，继续逐渐增加可以食用的食物种类，包括水果、淀粉类蔬菜和全谷物。每周可以在饮食中添加约 10 克碳水化合物，但如果体重停止下降，就必须减少摄入。该阶段持续到您达到目标体重为止。
• 第 4 阶段：终生维持。 达到目标体重后，您就进入了这个阶段。从此终身坚持这种饮食方式。

在阿特金斯饮食法第 1 阶段，典型的一天饮食可能是：

• 早餐。 牛油果焗蛋配意式干腌火腿。可饮用的饮料包括咖啡、茶、水、无糖碳酸饮料和草本茶。
• 午餐。 蓝纹奶酪嫩叶羽衣甘蓝沙拉配榛子酱，搭配一份可饮用的饮料。
• 晚餐。 三文鱼和蒸洋蓟配自制柠檬蛋黄酱，搭配一份可饮用的饮料。
• 零食。 通常一天可以吃两份零食。零食可能包括阿特金斯饮食法产品，例如巧克力奶昔或格兰诺拉麦片能量棒。您也可以吃些简单的零食，例如芹菜和切达奶酪。

阿特金斯饮食法称，第 1 阶段的前两周时间可能显著减轻体重，但也表示这不是典型的结果。阿特金斯饮食法还指出，最初减掉的可能是水分重量。该方法称，只要摄入的碳水化合物不超过身体承受能力，您将在第 2 和第 3 阶段继续减重。

几乎任何限制卡路里的饮食计划都可以让大多数人实现减重，至少在短期内可以。但研究表明，阿特金斯饮食法这样的低碳水饮食法在长期减重效果上并不比标准的减重饮食法更有效。而且研究发现，不管采用哪种饮食计划，大多数人在减重后体重都会反弹。

由于碳水化合物通常占摄入热量的一半以上，因此，阿特金斯饮食法减重的主要原因是少吃碳水而降低了总的摄入热量。一些研究认为，阿特金斯饮食法能减重还有其他原因。您可能因为食物的选择有限而减重。额外的蛋白质和脂肪让您有更长时间的饱腹感，从而减少进食量。这两种影响也有助于降低总的摄入热量。

阿特金斯饮食法称其饮食计划可以预防或改善严重的健康状况，例如代谢综合征、糖尿病、高血压和心脏病。但事实上，几乎任何帮助减掉多余体重的饮食方式都可以减少甚至逆转心脏病和糖尿病的风险因素。

而且，大多数减重饮食法（而不仅是低碳水饮食法）都可能改善血胆固醇或血糖水平，至少会有暂时的效果。一项研究表明，阿特金斯饮食法会改善食用者的甘油三酯类水平，表明心脏健康有所改善。但是，这些益处能否长期保持或延长寿命，尚且没有主要研究加以证实。

一些健康专家认为，像阿特金斯饮食法那样大量摄入动物源脂肪和蛋白质，可能增加罹患心脏病或某些癌症的风险。

但是，即使阿特金斯饮食法存在长期风险，也不清楚到底有哪些，因为大部分相关研究持续不超过两年。

阿特金斯饮食法表示，在该方法的早期阶段，以极端方式减少碳水摄入可能引起一些副作用，包括：

• 头痛
• 头晕
• 虚弱
• 疲劳
• 便秘

有些极低碳水饮食法也会因限制碳水摄入而导致营养素或纤维素不足。这可能引发便秘、腹泻和恶心等健康问题。不过，食用高纤维和富含营养素的全谷物碳水可以提高阿特金斯饮食法这类计划的健康影响。

把碳水化合物日摄入量限制在 20 克以下，即该饮食法第 1 阶段的建议水平，还可能导致酮症。如果身体没有足够的碳水化合物分解成糖（葡萄糖）来提供能量，就会分解储存的脂肪，可能发生酮症。这会造成酮在体内堆积。酮症的副作用可能包括恶心、头痛、精神疲劳和口臭。

另外，阿特金斯饮食法并不适合所有人。例如，阿特金斯饮食法建议，使用利尿剂、胰岛素或口服糖尿病药物者，在开始这种饮食法之前要先咨询医务人员。此外，患有严重肾病者不应采用这种饮食法。该饮食法的减重阶段也不适合孕期或哺乳期妇女。