预防心脏病的策略

心脏病是导致死亡的主要原因之一。有些风险因素无法改变，如家族史、出生指定性别或年龄。但可以采取很多其他措施来降低患心脏病的风险。

从以下八个增进心脏健康的小提示开始：

保护心脏最有效的措施之一，就是戒烟或停止使用无烟烟草。如果您不吸烟，还要确保远离二手烟。

烟草中的化学物质可能会损伤心脏和血管。吸烟会降低血液中的含氧量，导致血压升高、心率加快。这是因为心脏必须更加努力地跳动，才能为身体和大脑输送足够的氧气。

不过也有好消息。开始戒烟仅一天后，罹患心脏病的风险就会开始下降。戒烟一年后，患心脏病的风险会降至吸烟者的一半左右。无论烟龄多久、烟瘾多大，只要戒烟，身体就会立刻开始从中获益。

每天规律的身体活动有助于降低心脏病风险，还可以帮助控制体重。对于其他可能对心脏造成负担的状况，身体活动也能降低其患病几率。比如高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。

如果您已经有一段时间没有活动了，可能需要循序渐进，慢慢达到目标。但一般来说，建议尽量做到以下任一项：

• 每周进行 150 分钟中等强度有氧运动，例如快走。
• 或者每周进行 75 分钟高强度有氧运动，例如跑步。
• 或者将中等强度和高强度运动进行等量搭配。
• 此外，每周至少进行两次力量训练。

即使活动时间短，也能有益于心脏。所以，哪怕您暂时做不到上述建议，也不要放弃。哪怕只活动 5 分钟，对健康也有帮助。园艺、做家务、走楼梯、遛狗等日常活动，都可以计入总活动量。不是只有高强度锻炼才有益健康。不过，提高身体活动的强度、延长时间和增加频率，往往能带来更多益处。

健康饮食有助于保护心脏，改善血压和胆固醇水平，并降低 2 型糖尿病风险。有益心脏健康的饮食方案包括：

• 蔬菜和水果。
• 豆类或其他豆科植物。
• 瘦肉和鱼类。
• 低脂或脱脂乳制品。
• 全谷物。
• 橄榄油、牛油果等健康脂肪。

地中海饮食和终止高血压膳食疗法（也称为 DASH 饮食），是两种常见的有益心脏健康的饮食方法。

减少摄入：

• 盐和含钠量高的食物。
• 糖和含糖饮料。
• 精制碳水化合物。
• 酒精。
• 深加工食品，如加工肉制品。
• 饱和脂肪，常见于红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中。
• 反式脂肪，常见于一些油炸快餐、薯片和烘焙食品中。

超重，尤其是腹部脂肪过多，会增加心脏病风险。体重过高还可能引发一些会增加心脏病风险的状况，比如高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。

体重指数（BMI）是根据身高和体重判断一个人是否超重或肥胖的指标。BMI 达到 25 或以上即视为超重。一般来说，BMI 偏高往往与胆固醇升高、血压升高，以及心脏病和卒中风险增加有关。

腰围也是判断腹部脂肪是否过多的一个实用指标。若腰围超过以下标准，心脏病风险会更高：

• 男性：40 英寸（101.6 厘米）。
• 女性：35 英寸（88.9 厘米）。

即使只减掉少量体重，也有益健康。只减少 3% 至 5% 体重就有助于降低血液中的甘油三酯水平，还能降低血糖（也称为葡萄糖）水平，并减少患 2 型糖尿病的风险。进一步减重还有助于降低血压和胆固醇水平。

睡眠不足会增加肥胖、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁症的风险。

大多数成年人每晚至少需要睡 7 小时。儿童通常需要更长时间的睡眠。因此，确保自己得到了充分的休息。建立规律的作息时间，并坚持。每天尽量在同一时间上床睡觉、同一时间起床。卧室也应保持黑暗、安静，以利于入睡。

如果您觉得自己已经睡够了，但白天仍然总是感到疲倦，应咨询医务人员。询问是否需要筛查阻塞性睡眠呼吸暂停。阻塞性睡眠呼吸暂停会增加心脏病风险。

其症状包括大声打鼾、睡眠中短暂停止呼吸，以及憋醒喘气。如果存在阻塞性睡眠呼吸暂停，治疗可能包括在超重时减轻体重，也可能需要在睡眠时使用保持气道开放的装置，即持续气道正压通气设备（CPAP）。

持续的压力可能导致血压升高，也会增加其他心脏病的风险因素。有些人还会用危害健康的方式来应对压力，例如，他们可能暴饮暴食、饮酒或吸烟。可以选择其他减压方式来改善整体健康状况。比较健康的做法有身体活动、放松运动、正念、瑜伽和冥想等。

如果压力越来越难以应对，应及时就医检查。持续的压力可能与焦虑症、抑郁症等心理健康状况有关。而这些状况也与心脏病的风险因素相关，比如血压升高和心脏供血不足。如果您觉得自己可能有抑郁症或焦虑症，应及时接受治疗。

高血压和高胆固醇都会损害心脏和血管。但如果不做相关检查，您很可能并不知道自己是否存在这些状况。定期筛查可以帮您了解各项指标水平，并判断是否需要采取干预措施。

• 血压。 定期血压筛查通常从儿童时期开始。从 18 岁起，建议至少每两年测量一次血压。这样有助于及早发现心脏病和卒中的风险因素：高血压。

  如果年龄在 18 岁至 39 岁之间，并存在高血压风险因素，建议每年筛查一次。40 岁及以上人群也应每年测一次血压。

• 胆固醇水平。 美国心脏协会建议，儿童应在 9 岁至 11 岁期间接受一次高胆固醇筛查。如果孩子存在其他风险因素，例如有早发性心脏病家族史，可能需要更早进行检查。如果孩子患有糖尿病或肥胖症，可能也需要提前开始筛查。

  建议在 17 岁至 21 岁期间进行下一次胆固醇筛查。在这之后，通常每 4 年到 6 年检查一次胆固醇水平。不过，具体筛查安排还应结合自身健康状况和家族史，与医务人员共同确定。

• 2 型糖尿病筛查。 糖尿病是指血糖水平长期偏高。它会增加患心脏病的几率。糖尿病的风险因素包括超重和有糖尿病家族史。如果您存在相关风险因素，医护团队可能会建议尽早筛查。如果没有相关风险因素，一般建议从 45 岁开始筛查。此后通常每 3 年复查一次血糖水平。

如果已经存在高胆固醇、高血压或糖尿病等状况，应及时与医护团队沟通。可能需要处方药和改变生活方式。应严格遵医嘱用药，并坚持健康的生活方式。

某些感染可能导致心脏问题。例如，牙龈疾病可能是心血管疾病的一个风险因素。因此，应每天刷牙并使用牙线，并定期进行口腔检查。

其他由感染引起的疾病，可能使已有的心脏状况加重。接种疫苗有助于预防感染性疾病。因此，应及时接种以下疫苗：

• 每年接种流感疫苗。
• COVID-19 疫苗，可降低感染 COVID-19 后发展为重症的风险。
• 肺炎球菌疫苗，可降低某些细菌感染性疾病的风险。
• 百白破疫苗，可预防破伤风、白喉和百日咳。

咨询医务人员，了解自己是否还需要接种其他疫苗。