15 تعديلاً بسيطاً على النظام الغذائي يمكن أن تقلل من خطر مرض الزهايمر

هل تريد الحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل؟ إليك أفضل 10 أطعمة يمكن تناولها (بالإضافة إلى خمسة أطعمة يجب تجنبها).

By أنجيلا إل. مراد

هل سمعت عن النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH)، لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو النظام الغذائي لدول البحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي) لصحة القلب؟ عندما يتعلق الأمر بحماية صحة دماغك، فقد يكون الأفضل هو اتباع مزيج من هذين النظامين الغذائيين في أنماط تناول الطعام.

يُطلق على هذا النظام الغذائي "MIND"، وهو اختصار للتدخل الخاص بنظام دول البحر الأبيض المتوسط DASH لتأخير التنكس العصبي، ويعتمد هذا النمط من الطعام بشكلٍ كبير على الأطعمة النباتية الطبيعية، ويحد من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والحلويات. وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء الزهايمر بنسبة تصل إلى 53 في المائة بالإضافة إلى إبطاء الانحدار الإدراكي وتحسين الذاكرة اللفظية.

وطور الباحثون النظام الغذائي من خلال النظر إلى النظام الغذائي لدول البحر المتوسط والنظام الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم DASH، ثم التركيز على الأطعمة ذات النتائج الأكثر إقناعًا. ومن أهمها الخضراوات، وخاصة الورقية منها. أما الفاكهة فلا يركزون عليها، على الرغم من وجود التوت بالقائمة.

ثم تتبَّع الباحثون سجلات تناول الطعام التفصيلية في فئة من البالغين الأكبر سنًّا لمدة 4.5 سنة في المتوسط للكشف عن الاتجاهات بين النظم الغذائية لدى من أُصيبوا بالخَرَف مقابل من لم يصابوا به. وكان اكتشافهم على النحو التالي: كبار السن الذين تشابهت أنظمتهم الغذائية إلى حَدٍّ كبير مع النموذج الموضوع في النظام الغذائي "MIND" كان لديهم قدرات دماغية حادة مثلهم في ذلك مثل الذين يصغرونهم بـ 7 سنوات ونصف. ويُمثِّل هذا فارقًا كبيرًا، حيث يمكن لتأخير حدوث الإصابة بالخَرَف لمدة خمس سنوات فقط تخفيض التكلفة والحد من انتشار المرض إلى النصف وفق الاقتراحات الواردة في هذا الشأن.

تريد أن تعرف كيف يتكدَّس النظام الغذائي بالعناصر الغذائية؟ أعطِ نفسك نقطة لكل من قواعد النظام الغذائي MIND التالية التي تتبعها عادةً في حياتك (بحد أقصى 15 نقطة).

  • ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم على الأقل
  • الخضراوات الورقية (كالسلطة) بمعدل ست مرات أسبوعيًّا على الأقل
  • أنواع أخرى من الخضراوات مرة يوميًّا على الأقل
  • التوت مرتين على الأقل في الأسبوع
  • اللحوم الحمراء أقل من أربع مرات أسبوعيًّا
  • الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
  • الدواجن مرتين أسبوعيًّا على الأقل
  • البقوليات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع
  • المكسرات خمس مرات أسبوعيًّا على الأقل
  • الوجبات السريعة أو المقلية أقل من مرة واحدة أسبوعيًّا
  • زيت الزيتون أساسي للطهي
  • أقل من ملعقة كبيرة من السمن أو الزبد يوميًّا
  • أقل من وجبة جبن واحدة أسبوعيًّا
  • أقل من خمس معجنات أو حلويات أسبوعيًّا
  • زجاجة نبيذ واحدة أو أي نوع آخر من المشروبات الكحولية يوميًّا

باعتبار أن كلًّا من النظام الغذائي "MIND" والنظام الغذائي لدول البحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي) يؤديان إلى انخفاضات مماثلة في خطر الإصابة بداء الزهايمر، إلا أن النظام الغذائي MIND هو الأكثر مرونة؛ مما يجعله أسهل بالنسبة لبعض الأمريكيين. فمثلًا، يوصي النظام الغذائي المتوسطي على سبيل المثال، بتناول الأسماك لعدة أيام أسبوعيًّا، وقد يُشكل هذا الأمر تحديًا.

نصيحة أخرى من النصائح الشيقة المستفادة: لا يجب أن يكون لديك نظام غذائي مثالي للاستفادة منه. وفي حين شهد البالغون الموجودون في الدراسة الذين اتبعوا النظام الغذائي الأكثر تشابهًا (بمتوسط 9.6 درجة من 15 درجة) أكبر انخفاض في خطر الإصابة بداء الزهايمر، فإن أولئك الذين سجلوا في الوسط (7.5 درجة) حدث لديهم انخفاض في مستوى خطر الإصابة لأكثر من الثلث. فكر في التركيز على واحدة أو اثنتين من العادات المذكورة أعلاه لتحسين درجاتك وفق المقياس — وصحة دماغك.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Adult day service
  2. Alzheimer's sleep problems
  3. Alzheimer's: New treatments
  4. Helping an Alzheimer's caregiver
  5. Alzheimer's 101
  6. Alzheimer's and dementia care: 8 tips for doctor visits
  7. Alzheimer's and daily tasks
  8. Alzheimer's and dementia: Tips for daily care
  9. Understanding the difference between dementia types
  10. Alzheimer's: Can a head injury increase my risk?
  11. Mediterranean diet
  12. Alzheimer's disease
  13. Alzheimer's disease: Can exercise prevent memory loss?
  14. Alzheimer's drugs
  15. Alzheimer's genes
  16. Alzheimer's nose spray: New Alzheimer's treatment?
  17. Alzheimer's or depression: Could it be both?
  18. Alzheimer's prevention: Does it exist?
  19. Alzheimer's stages
  20. Alzheimer's test: Detection at the earliest stages
  21. Alzheimer's and holidays
  22. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  23. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  24. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  25. Antidepressants: Can they stop working?
  26. Antidepressants: Side effects
  27. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  28. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  29. Anxiety disorders
  30. Atypical antidepressants
  31. Axona: Medical food to treat Alzheimer's
  32. Benefits of being bilingual
  33. Caffeine and depression: Is there a link?
  34. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  35. Can music help someone with Alzheimer's?
  36. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  37. Caregiver stress
  38. Dementia caregiving: Dealing with the strain on your marriage
  39. Long-distance caregiving
  40. Clinical depression: What does that mean?
  41. CT scan
  42. CT scans: Are they safe?
  43. Depression and anxiety: Can I have both?
  44. Depression, anxiety and exercise
  45. Depression: Diagnosis is key
  46. Depression in women: Understanding the gender gap
  47. Depression (major depressive disorder)
  48. Depression: Provide support, encouragement
  49. Depression: Supporting a family member or friend
  50. Diabetes and Alzheimer's
  51. Diagnosing Alzheimer's
  52. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  53. Alzheimer's elder care
  54. Fish oil and depression
  55. Folic acid supplements: Can they slow cognitive decline?
  56. Ginkgo biloba: Can it prevent memory loss?
  57. Home safety tips for Alzheimer's caregivers
  58. How can I cope with caregiver guilt?
  59. Huperzine A: Can it treat Alzheimer's?
  60. Improve brain health with the MIND diet
  61. Intermittent fasting
  62. Is the definition of Alzheimer's disease changing?
  63. Depression and diet
  64. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  65. Male depression: Understanding the issues
  66. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  67. Marijuana and depression
  68. Mayo Clinic Minute: 3 tips to reduce your risk of Alzheimer's disease
  69. Mayo Clinic Minute: Alzheimer's disease risk and lifestyle
  70. Mayo Clinic Minute New definition of Alzheimer's changes
  71. Mayo Clinic Minute: Women and Alzheimer's Disease
  72. Mediterranean diet recipes
  73. Memory loss: When to seek help
  74. Mild depression: Are antidepressants effective?
  75. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  76. MRI
  77. Natural remedies for depression: Are they effective?
  78. Nervous breakdown: What does it mean?
  79. New Alzheimers Research
  80. Pain and depression: Is there a link?
  81. Pet therapy
  82. Phantosmia: What causes olfactory hallucinations?
  83. Phosphatidylserine supplements: Can they improve memory?
  84. Positron emission tomography scan
  85. Rapidly progressing Alzheimer's: Something else?
  86. Seeing Inside the Heart with MRI
  87. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  88. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  89. Sharing Alzheimer's diagnosis
  90. Brain anatomy
  91. Sundowning: Late-day confusion
  92. Treatment-resistant depression
  93. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  94. Video: Alzheimer's drug shows early promise
  95. MRI
  96. Vitamin B-12 and depression
  97. Vitamin B-12 and Alzheimer's
  98. Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?
  99. Young-onset Alzheimer's