15 تعديلاً بسيطاً على النظام الغذائي يمكن أن تقلل من خطر مرض الزهايمر

هل تريد الحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل؟ إليك أفضل 10 أطعمة يمكن تناولها (بالإضافة إلى خمسة أطعمة يجب تجنبها).

By أنجيلا إل. مراد

هل سمعت عن النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH)، لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو النظام الغذائي لدول البحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي) لصحة القلب؟ عندما يتعلق الأمر بحماية صحة دماغك، فقد يكون الأفضل هو اتباع مزيج من هذين النظامين الغذائيين في أنماط تناول الطعام.

يُطلق على هذا النظام الغذائي "MIND"، وهو اختصار للتدخل الخاص بنظام دول البحر الأبيض المتوسط DASH لتأخير التنكس العصبي، ويعتمد هذا النمط من الطعام بشكلٍ كبير على الأطعمة النباتية الطبيعية، ويحد من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة والحلويات. وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء الزهايمر بنسبة تصل إلى 53 في المائة بالإضافة إلى إبطاء الانحدار الإدراكي وتحسين الذاكرة اللفظية.

وطور الباحثون النظام الغذائي من خلال النظر إلى النظام الغذائي لدول البحر المتوسط والنظام الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم DASH، ثم التركيز على الأطعمة ذات النتائج الأكثر إقناعًا. ومن أهمها الخضراوات، وخاصة الورقية منها. أما الفاكهة فلا يركزون عليها، على الرغم من وجود التوت بالقائمة.

ثم تتبَّع الباحثون سجلات تناول الطعام التفصيلية في فئة من البالغين الأكبر سنًّا لمدة 4.5 سنة في المتوسط للكشف عن الاتجاهات بين النظم الغذائية لدى من أُصيبوا بالخَرَف مقابل من لم يصابوا به. وكان اكتشافهم على النحو التالي: كبار السن الذين تشابهت أنظمتهم الغذائية إلى حَدٍّ كبير مع النموذج الموضوع في النظام الغذائي "MIND" كان لديهم قدرات دماغية حادة مثلهم في ذلك مثل الذين يصغرونهم بـ 7 سنوات ونصف. ويُمثِّل هذا فارقًا كبيرًا، حيث يمكن لتأخير حدوث الإصابة بالخَرَف لمدة خمس سنوات فقط تخفيض التكلفة والحد من انتشار المرض إلى النصف وفق الاقتراحات الواردة في هذا الشأن.

تريد أن تعرف كيف يتكدَّس النظام الغذائي بالعناصر الغذائية؟ أعطِ نفسك نقطة لكل من قواعد النظام الغذائي MIND التالية التي تتبعها عادةً في حياتك (بحد أقصى 15 نقطة).

  • ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم على الأقل
  • الخضراوات الورقية (كالسلطة) بمعدل ست مرات أسبوعيًّا على الأقل
  • أنواع أخرى من الخضراوات مرة يوميًّا على الأقل
  • التوت مرتين على الأقل في الأسبوع
  • اللحوم الحمراء أقل من أربع مرات أسبوعيًّا
  • الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
  • الدواجن مرتين أسبوعيًّا على الأقل
  • البقوليات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع
  • المكسرات خمس مرات أسبوعيًّا على الأقل
  • الوجبات السريعة أو المقلية أقل من مرة واحدة أسبوعيًّا
  • زيت الزيتون أساسي للطهي
  • أقل من ملعقة كبيرة من السمن أو الزبد يوميًّا
  • أقل من وجبة جبن واحدة أسبوعيًّا
  • أقل من خمس معجنات أو حلويات أسبوعيًّا
  • زجاجة نبيذ واحدة أو أي نوع آخر من المشروبات الكحولية يوميًّا

باعتبار أن كلًّا من النظام الغذائي "MIND" والنظام الغذائي لدول البحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي) يؤديان إلى انخفاضات مماثلة في خطر الإصابة بداء الزهايمر، إلا أن النظام الغذائي MIND هو الأكثر مرونة؛ مما يجعله أسهل بالنسبة لبعض الأمريكيين. فمثلًا، يوصي النظام الغذائي المتوسطي على سبيل المثال، بتناول الأسماك لعدة أيام أسبوعيًّا، وقد يُشكل هذا الأمر تحديًا.

نصيحة أخرى من النصائح الشيقة المستفادة: لا يجب أن يكون لديك نظام غذائي مثالي للاستفادة منه. وفي حين شهد البالغون الموجودون في الدراسة الذين اتبعوا النظام الغذائي الأكثر تشابهًا (بمتوسط 9.6 درجة من 15 درجة) أكبر انخفاض في خطر الإصابة بداء الزهايمر، فإن أولئك الذين سجلوا في الوسط (7.5 درجة) حدث لديهم انخفاض في مستوى خطر الإصابة لأكثر من الثلث. فكر في التركيز على واحدة أو اثنتين من العادات المذكورة أعلاه لتحسين درجاتك وفق المقياس — وصحة دماغك.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Adult day service
  2. Alzheimer's: 7 tips for medical visits
  3. Alzheimer's sleep problems
  4. Alzheimer's: New treatments
  5. Alzheimer's 101
  6. Alzheimer's and daily tasks
  7. Understanding the difference between dementia types
  8. Alzheimer's: Can a head injury increase my risk?
  9. Mediterranean diet
  10. Holidays with Alzheimer's disease
  11. Alzheimer's disease
  12. Alzheimer's disease: Can exercise prevent memory loss?
  13. Alzheimer's drugs
  14. Alzheimer's genes
  15. Alzheimer's nose spray: New Alzheimer's treatment?
  16. Alzheimer's or depression: Could it be both?
  17. Alzheimer's prevention: Does it exist?
  18. Alzheimer's stages
  19. Alzheimer's test: Detection at the earliest stages
  20. Alzheimer's and holidays
  21. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  22. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  23. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  24. Antidepressants: Can they stop working?
  25. Antidepressants: Side effects
  26. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  27. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  28. Anxiety disorders
  29. Atypical antidepressants
  30. Axona: Medical food to treat Alzheimer's
  31. Benefits of being bilingual
  32. Caffeine and depression: Is there a link?
  33. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  34. Can music help someone with Alzheimer's?
  35. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  36. Caregiver stress
  37. Caregiving: Dealing with the strain on your marriage
  38. Long-distance caregiving
  39. Clinical depression: What does that mean?
  40. CT scan
  41. CT scans: Are they safe?
  42. Depression and anxiety: Can I have both?
  43. Depression, anxiety and exercise
  44. Depression: Diagnosis is key
  45. Depression in women: Understanding the gender gap
  46. Depression (major depressive disorder)
  47. Depression: Provide support, encouragement
  48. Depression: Supporting a family member or friend
  49. Diabetes and Alzheimer's
  50. Diagnosing Alzheimer's
  51. Early-onset Alzheimer's
  52. Alzheimer's elder care
  53. Fish oil and depression
  54. Folic acid supplements: Can they slow cognitive decline?
  55. Ginkgo biloba: Can it prevent memory loss?
  56. Home safety tips for Alzheimer's caregivers
  57. How can I cope with caregiver guilt?
  58. Huperzine A: Can it treat Alzheimer's?
  59. Improve brain health with the MIND diet
  60. Is the definition of Alzheimer's disease changing?
  61. Depression and diet
  62. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  63. Male depression: Understanding the issues
  64. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  65. Marijuana and depression
  66. Mayo Clinic Minute: 3 tips to reduce your risk of Alzheimer's disease
  67. Mayo Clinic Minute: Alzheimer's disease risk and lifestyle
  68. Mayo Clinic Minute New definition of Alzheimer's changes
  69. Mayo Clinic Minute: Women and Alzheimer's Disease
  70. Mediterranean diet recipes
  71. Memory loss: When to seek help
  72. Mild depression: Are antidepressants effective?
  73. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  74. MRI
  75. Natural remedies for depression: Are they effective?
  76. Nervous breakdown: What does it mean?
  77. New Alzheimers Research
  78. Pain and depression: Is there a link?
  79. Pet therapy
  80. Phantosmia: What causes olfactory hallucinations?
  81. Phosphatidylserine supplements: Can they improve memory?
  82. Positron emission tomography scan
  83. Rapidly progressing Alzheimer's: Something else?
  84. Seeing Inside the Heart with MRI
  85. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  86. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  87. Sharing Alzheimer's diagnosis
  88. Brain anatomy
  89. Sundowning: Late-day confusion
  90. Treatment-resistant depression
  91. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  92. Video: Alzheimer's drug shows early promise
  93. MRI
  94. Vitamin B-12 and depression
  95. Vitamin B-12 and Alzheimer's
  96. Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?