Un estilo de vida sin actividad física puede derivar en presión arterial alta. Descubre cómo pequeños cambios en la actividad física pueden marcar una gran diferencia.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El riesgo de tener presión arterial alta (hipertensión) aumenta con la edad, pero hacer un poco de ejercicio puede marcar una gran diferencia. Si ya tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a controlarla. No necesitas correr una maratón de inmediato ni inscribirte en un gimnasio. Lo que sí puedes hacer es comenzar lentamente e incorporar más actividad física a tu rutina diaria.

Hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo y, como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye. Esto reduce la presión arterial.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En una lectura de presión arterial, hay 2 cifras. La cifra más alta representa la presión sistólica y la más baja, la presión diastólica.

Según el Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón, la presión arterial normal es de 120/80 mm Hg o menos.

Hacer más actividad física puede reducir las cifras de presión arterial, tanto las más altas como las más bajas. No se sabe con certeza cuánto se reducen, pero los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm Hg en la presión diastólica y de 3 a 6 mm Hg en la presión sistólica.

Hacer ejercicio con frecuencia también ayuda a mantener un peso saludable. Controlar el peso es una manera importante de controlar la presión arterial. Si tienes sobrepeso, bajar al menos 5 libras (unos 2,3 kilogramos) puede reducir tu presión arterial.

El ejercicio regular necesita de 1 a 3 meses para tener un impacto sobre la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúas haciendo ejercicio.

Debes intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Plantéate el objetivo de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no tienes la costumbre de hacer ejercicio, trabaja lentamente para lograr este objetivo. Puedes dividir el ejercicio aeróbico en tres sesiones de 10 minutos. Esto ofrece los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos.

Se considera actividad aeróbica a toda actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Algunos ejemplos incluyen los siguientes:

  • Practicar deportes de mucha actividad física, como el baloncesto o el tenis
  • Montar en bicicleta
  • Subir escaleras
  • Bailar
  • Jardinería, incluyendo cortar el césped y rastrillar las hojas
  • Trotar
  • Nadar
  • Caminar

Una combinación de entrenamiento aeróbico y ejercicios con pesas parece proporcionar los mayores beneficios para la salud del corazón.

Si pasas varias horas sentado al día, intenta hacer descansos de 5 a 10 minutos cada hora para estirarte y moverte. Un estilo de vida que no incluya actividad física (sedentario) está relacionado con muchas enfermedades crónicas, por ejemplo, la presión arterial alta. Para incorporar un poco de movimiento en tu vida diaria, prueba dar un paseo rápido o simplemente ir a beber agua en la cocina o la sala de descanso de la oficina. Activar un recordatorio en tu teléfono o computadora puede ser útil.

A veces, es mejor consultar a un proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si ocurre lo siguiente:

  • Tienes una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar
  • Tienes el colesterol alto o la presión arterial alta
  • Has tenido un ataque cardíaco
  • Tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años en el caso de los hombres y antes de los 65 en el caso de las mujeres
  • Sientes dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando haces actividad física
  • Te mareas al hacer actividad física
  • Fumas o has dejado de fumar recientemente
  • Eres una persona con sobrepeso u obesidad
  • No estás seguro de que gozas de buena salud
  • Hace tiempo que no haces ejercicio de manera frecuente

Algunos medicamentos, incluidos aquellos para la presión arterial, afectan la frecuencia cardíaca. Los medicamentos pueden afectar la respuesta del cuerpo al ejercicio. Si estás recibiendo un tratamiento para la presión arterial alta y has comenzado a hacer más ejercicio recientemente, pregúntale al proveedor de atención médica si necesitas ajustar las dosis de tus medicamentos. A veces, hacer más ejercicio reduce la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Para reducir el riesgo de lesiones mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda hacer un calentamiento antes de ejercitarte y un enfriamiento una vez que finalices. Aumenta lentamente la intensidad de tus entrenamientos.

Sigue estos pasos para revisar tu frecuencia cardíaca al hacer ejercicio:

  • Interrumpe brevemente lo que estás haciendo.
  • Colócate el dedo índice y el del corazón en el cuello al lado de la tráquea y encuéntrate el pulso.
  • O bien, coloca los mismos dedos sobre la muñeca del lado del pulgar y encuéntrate el pulso.
  • Cuenta el pulso durante 15 segundos.
  • Multiplica el número que obtengas por 4 para determinar la cantidad de latidos por minuto.

Por ejemplo: dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos y obtienes 37 latidos. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148 latidos por minuto.

Pregúntale al proveedor de atención médica cuál debería ser tu frecuencia cardíaca objetivo al hacer ejercicio y al estar en reposo.

Deja de ejercitar y busca atención médica de inmediato si tienes algún signo de advertencia de posibles problemas coronarios durante la actividad física, por ejemplo:

  • dolor o rigidez en el pecho, el cuello, la mandíbula o los brazos;
  • mareos o desmayos;
  • falta de aire grave;
  • latidos del corazón irregulares.

La única manera de detectar y controlar la presión arterial alta es llevar un registro de las lecturas de la presión arterial. Haz que se te revise la presión arterial en cada control médico. Además, usa un tensiómetro para el hogar. Al medir tu presión arterial en casa, es mejor hacerlo a la misma hora todos los días.

Feb. 08, 2023