El tipo de grasa que usted consume cada día, a lo largo de la vida, puede contribuir a mantener un buen estado de salud. Consumir grasas provenientes de mariscos o de la mayoría de las fuentes vegetales se asocia con menos riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad en comparación con dietas con alto contenido de grasas de origen animal o de alimentos muy procesados.
¿Por qué necesita grasa el cuerpo?
La grasa ayuda al cuerpo a funcionar. Puede servir como fuente de energía y ayuda al organismo a aprovechar las vitaminas y otros nutrientes. Además, la grasa presente en la alimentación participa en la producción de hormonas y en la manera en la que se forman y funcionan las células del cuerpo.
Tipos de grasa
Cuando come grasa, el cuerpo la descompone en unidades más pequeñas llamadas ácidos grasos. Estos se dividen en dos grupos: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.
Las grasas saturadas tienen una estructura química rígida y normalmente permanecen sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas están presentes en alimentos como la grasa de cerdo, el sebo de res, la carne y los productos lácteos, entre ellos la leche entera, la mantequilla, algunos tipos de queso y los yogures. El aceite de coco y el aceite de palma también contienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Las grasas insaturadas tienen una estructura química más flexible. Cuando se separan de los alimentos, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas se clasifican en monoinsaturadas o poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.
Ejemplos de grasas insaturadas:
- Aguacate (palta) y aceites de aguacate
- Aceitunas y aceites de oliva extra virgen
- Frutos secos, como almendras, anacardos (marañones), cacahuates (maníes) y avellanas
- Semillas, entre ellas las de linaza, cáñamo y chía
- Soja, edamame y tofu
- Aceites de cártamo, girasol y maíz (elote)
- Aceites de canola, soja, linaza y nuez
- Pescados y mariscos, como camarones, salmón, anchoas, sardinas y atún
Las grasas trans están presentes de forma natural en la carne y en los productos lácteos obtenidos de animales de pastoreo. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans que contienen los alimentos procede de aceites vegetales sometidos a cambios químicos para volverlos grasas semisólidas. Este proceso se llama hidrogenación parcial.
Las grasas trans suelen encontrarse en alimentos procesados, como la comida rápida, los productos de panadería comerciales, la margarina en barra y los alimentos fritos en abundante aceite. Este tipo de grasa es más económica que otras grasas y ayuda a que los alimentos se conserven durante más tiempo.
En Estados Unidos, no se permite el uso de grasas trans en la elaboración de alimentos. Los productores de alimentos de otros países todavía pueden usar este ingrediente.
Grasas y salud
Las grasas son una parte saludable de la alimentación cuando se equilibran con los carbohidratos, las proteínas y las necesidades del organismo. La edad, el sexo, el nivel de actividad y el embarazo o la lactancia pueden cambiar la cantidad de grasa y otros nutrientes que usted necesita.
Dos ácidos grasos, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa-linolénico omega-3, son necesarios para el organismo, pero deben obtenerse a través de la alimentación. Puede encontrar ácido alfa-linolénico y ácido linoleico en nueces, linaza, semillas de chía y productos de soja.
Algunos expertos sugieren que, en una alimentación saludable, no más del 30 % de las calorías deberían provenir de las grasas.
Grasas y enfermedades
La grasa es un elemento de un patrón de alimentación saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. El tipo de grasa que elija, junto con la dieta y el estilo de vida, influye en el riesgo de enfermedades cardíacas.
Tome estas medidas saludables para el corazón en relación con las grasas y los aceites:
- Elimine las grasas trans de origen artificial. Las grasas trans elevan el nivel de colesterol en sangre relacionado con la enfermedad cardíaca, que también se conoce como lipoproteína de baja densidad (LDL). También disminuyen el nivel de colesterol en sangre que contribuye a la salud del corazón, que también se conoce como lipoproteína de alta densidad (HDL).
- Aunque esté sano, limite las grasas saturadas. (8) Sustituya los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por frutos secos, semillas, aguacates (paltas), pescado y aceites vegetales de frutas, semillas o frutos secos.
Algunas pautas de salud sugieren que las grasas saturadas deben representar menos del 10 % de las calorías. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, ese 10 % equivale a 22 gramos de grasa saturada al día. Para las personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca, la Asociación Americana del Corazón sugiere que menos del 6 % del total de calorías provenga de grasas saturadas.
Elegir grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas puede mejorar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
En lo que respecta a la prevención del cáncer, la alimentación en general es más importante que solo la grasa. Un riesgo más alto de cáncer parece provenir de alimentaciones con alto contenido de grasas animales, carnes procesadas y azúcar.
Un menor riesgo de cáncer se relaciona con dietas basadas en alimentos vegetales, por ejemplo, fuentes de proteína vegetal como las legumbres, además de pescado o carne de ave. Las dietas que contribuyen a la prevención del cáncer tienden a tener más grasas insaturadas que saturadas.
Las dietas basadas en alimentos vegetales, en las que las grasas insaturadas son más frecuentes que las saturadas, también suelen relacionarse con lo siguiente:
- Menores niveles de inflamación.
- Mejor control de la glucosa en sangre.
- Menor daño al ADN.
- Mayor cantidad de bacterias intestinales saludables.
En general, consumir grasas provenientes de mariscos o de fuentes vegetales suele relacionarse con menores niveles de enfermedad. Sin embargo, este es solo uno de los factores. Otros aspectos de la dieta, como el consumo de fibra, y elecciones de estilo de vida, como la actividad física, también desempeñan un papel en el desarrollo de enfermedades.
¿Conviene elegir alimentos con bajo contenido de grasa o sin grasa?
Los productos a los que se les ha quitado la grasa pueden ser saludables, pero conviene leer la etiqueta nutricional. Los alimentos procesados para eliminar la grasa pueden contener azúcares añadidos. No se ha demostrado que estos productos ayuden a lograr objetivos de salud como el control del peso, el manejo de la glucosa en la sangre o la salud del corazón en general.
Lectura de etiquetas
En Estados Unidos, los datos nutricionales de los productos muestran la cantidad total de grasa en cada porción. Debajo de la cantidad total de grasa, se indican las cantidades de grasa saturada y grasa trans, aunque la cantidad sea cero. También pueden aparecer las cantidades de grasas poliinsaturadas o grasas monoinsaturadas.
En el caso de la grasa saturada, procure consumir menos de 2 gramos por porción. Las grasas saturadas pueden acumularse con facilidad en alimentos que combinan distintos ingredientes, como carne y lácteos. Algunos ejemplos son los tacos, las hamburguesas con queso y la ensalada Cobb. Los productos de panadería elaborados con manteca, el helado de leche entera y otros postres también son fuentes comunes de grasas saturadas. Tenga en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de grasa saturada indicada en los datos nutricionales de los productos o menús cuando esté planificando un aperitivo o las comidas.
En la lista de ingredientes, aquellos que contienen la palabra “parcialmente” en su nombre probablemente aporten grasas trans al producto. Algunos ejemplos son el aceite de palma o de girasol parcialmente hidrogenado. Las grasas trans que se encuentran de manera natural en la carne o en los productos lácteos no se indican por separado.
Los productos de panadería, los refrigerios como galletas saladas o papas fritas en paquete y los alimentos fritos suelen contener ingredientes con grasas saturadas en Estados Unidos y grasas trans en los lugares en los que todavía se usan esos ingredientes.
¿Cómo empezar a reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas?
Procure incorporar más alimentos vegetales a su dieta. En lugar de mantequilla o grasa de cerdo, use aceites de origen vegetal como el aceite de oliva extra virgen.
Otras maneras de incluir grasas saludables en la dieta:
- Incorpore pescado a su alimentación, en particular pescados grasos como la trucha y el salmón.
- Elija carne magra y carne de aves sin piel. Recorte la grasa visible de la carne. Quite la grasa y la piel de la carne de aves.
- Coma y beba productos lácteos bajos en grasa.
- Consuma frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos.
- Limite el consumo de alimentos procesados, que suelen aportar grasas saturadas.
Tenga en cuenta su límite de calorías cuando sustituya grasas saturadas por grasas insaturadas. La grasa en la alimentación es importante para la salud, pero también es fundamental consumir las cantidades recomendadas de frutas, verduras, legumbres y granos o cereales integrales. Estos alimentos aportan vitaminas, nutrientes y fibra.
