Cuando elijas las grasas, escoge las grasas no saturadas sobre las grasas saturadas. Esta es la manera.

Escrito por personal de Mayo Clinic

No es necesario que elimines todas las grasas de tu dieta. De hecho, ciertas grasas en realidad ayudan a promover la buena salud. Pero es conveniente elegir los tipos saludables de grasas alimenticias y disfrutarlas con moderación.

Existen varios tipos de grasas. El cuerpo produce su propia grasa al ingerir calorías extras. Algunas grasas se encuentran en alimentos provenientes de plantas y animales y se conocen como «grasas alimenticias». La grasa alimenticia es un macronutriente que proporciona energía al cuerpo.

La grasa es esencial para la salud ya que brinda soporte a varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar.

Sin embargo, la grasa tiene un alto contenido de calorías. Si comes más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso. El exceso de peso se relaciona con la mala salud. Además, se cree que algunos tipos de grasas alimenticias intervienen en las enfermedades cardiovasculares.

La investigación en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimenticias está en constante evolución. En cuanto a las grasas alimenticias, hay cada vez más investigaciones que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y en evitar las grasas no saludables.

Existen dos tipos principales de grasas alimenticias potencialmente perjudiciales:

  • Grasas saturadas. Este tipo de grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol total en la sangre y los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Grasas trans. Este tipo de grasa está presente de forma natural en algunos alimentos en pequeñas cantidades. Pero la mayor parte de las grasas trans se producen a partir de aceites a través de un método de procesamiento de los alimentos llamado «hidrogenación parcial». Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol no saludable LDL y disminuir el colesterol saludable de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Esto puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La mayoría de las grasas que tienen un alto porcentaje de grasas saturadas o que tienen grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Debido a esto, en general se llaman «grasas sólidas». Comprenden las grasas de la carne de res, de cerdo, la mantequilla, la grasa vegetal y la margarina en barra.

Los tipos de grasas alimenticias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:

  • Ácidos grasos monoinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra en varios alimentos y aceites. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. La investigación también muestra que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil si tienes diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos poliinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las pruebas demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos omega-3. Un tipo de grasa poliinsaturada se compone principalmente de ácidos grasos omega-3 y puede ser muy beneficiosa para el corazón. El omega-3, que se encuentra en algunos tipos de pescados grasos, parece disminuir el riesgo de padecer enfermedades de las arterias coronarias. Existen fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, aún no se ha determinado si los reemplazos del aceite de pescado, de origen vegetal o de kril, tienen los mismos efectos en la salud que los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Los alimentos compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de maní y el aceite de maíz.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 comprenden las semillas de lino (molida), los aceites (de canola, de lino, de soja) y los frutos secos y otras semillas (de nueces, de calabaza Butternut y de girasol).

Dado que algunas grasas alimenticias pueden ser beneficiosas y otras perjudiciales para la salud, es bueno saber cuáles comes y si estás siguiendo las recomendaciones.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015-2020 ofrecen las siguientes recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimenticias:

  • Evita las grasas trans.
  • Limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes al día.
  • Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.

Ten presente que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de cada tipo. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total son grasas saturadas. Y el aceite de canola tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, pero también contiene cantidades más pequeñas de grasas poliinsaturadas y saturadas.

Concéntrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Pero ten cuidado: no exageres eliminando también las grasas saludables. Todas las grasas, incluso las saludables, tienen alto contenido de calorías. Así que consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasa, no además de ellos.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a modificar los tipos de grasa en tu dieta:

  • Para evitar las grasas trans, verifica las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans indicadas. Por ley, una porción de un alimento que contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans puede llevar una etiqueta que diga «0 gramos». Por lo tanto, es importante que también busques la expresión «parcialmente hidrogenada» en las listas de ingredientes.
  • Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, sofríe con aceite de oliva en lugar de mantequilla, y usa aceite de canola para hornear.
  • Prepara pescados, como salmón y caballa, en lugar de carne al menos dos veces por semana para consumir los saludables ácidos grasos omega-3. Reduce el tamaño de las raciones sirviendo porciones de 4 a 6 onzas (110 a 170 g) de mariscos cocidos, y hornea o hierve los mariscos en lugar de freírlos.
  • Elige carnes de res magras y de ave sin piel. Quita la grasa visible de la carne de res o de ave, y quita la piel de la carne de ave.
  • Come tentempiés en forma inteligente. Muchos tentempiés procesados muy populares tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas sólidas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasas saturadas. O mejor aún, elige comer frutas y vegetales enteros entre comidas.

Si restringir el contenido de grasas es una buena estrategia, ¿es aun mejor tratar de eliminar toda la grasa de tu dieta? No.

Por empezar, el cuerpo necesita algo de grasa (las grasas saludables) para funcionar normalmente. Si tratas de evitar todas las grasas, corres el riesgo de no obtener cantidades suficientes de vitaminas solubles en grasa y de ácidos grasos esenciales.

Además, al tratar de eliminar la grasa de la dieta, puedes terminar comiendo demasiados alimentos procesados, llamados «con bajo contenido de grasa» o «sin grasa», en lugar de comer alimentos más saludables y con bajo contenido de grasa de forma natural, como frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales. En lugar de eliminar la grasa de tu dieta, disfruta de grasas saludables con moderación.

Feb. 02, 2016