Tabla de alimentos con alto contenido de fibra

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres añadir más fibra a tu dieta? La fibra — junto con un consumo adecuado de líquido — se mueve de manera rápida y relativamente fácil a través de tu sistema digestivo y lo ayuda a funcionar bien. Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, y diabetes.

Echemos un vistazo al contenido de fibra de algunos alimentos comunes. Lee las etiquetas nutricionales para saber exactamente cuánta fibra contienen tus alimentos favoritos. Las mujeres deben intentar comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben tener como objetivo de 30 a 38 gramos por día.

Frutas Tamaño de porción Total fibra (gramos)*
Frambuesas 1 taza 8.0
Peras, con cáscara 1 mediana 5.5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4.4
Banana 1 mediana 3.1
Naranja 1 mediana 3.1
Fresas (mitades) 1 taza 3.0
Higos, secos 2 medianos 1.6
Pasas de uva 1 onza (60 pasas) 1.0
Granos, cereal y pasta Tamaño de porción Total fibra (gramos)*
Espagueti, integral, cocinado 1 taza 6.3
Cebada perlada, cocinada 1 taza 6.0
Copos de salvado 3/4 taza 5.5
Muffin de salvado de avena 1 mediano 5.2
Avena instantánea, cocinada 1 taza 4.0
Palomitas de maíz, preparadas con aire caliente 3 tazas 3.6
Arroz integral, cocinado 1 taza 3.5
Pan de centeno 1 rebanada 1.9
Pan integral 1 rebanada 1.9
Legumbres, nueces y semillas Tamaño de porción Total fibra (gramos)*
Guisantes partidos, hervidos 1 taza 16.3
Lentejas, hervidas 1 taza 15.6
Frijoles negros, hervidos 1 taza 15.0
Habas, hervidas 1 taza 13.2
Frijoles cocidos, vegetarianos, enlatados 1 taza 10.4
Almendras 1 onza (23 almendras) 3.5
Pistachos 1 onza (49 pistachos) 2.9
Pecanas 1 onza (19 mitades) 2.7
Vegetales Tamaño de porción Total fibra (gramos)*
Alcachofa, hervida 1 mediana 10.3
Arvejas, hervidas 1 taza 8.8
Broccoli, hervido 1 taza 5.1
Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5.0
Repollitos de Bruselas, hervidos 1 taza 4.1
Maíz, hervido 1 taza 3.6
Papa, con cáscara, asada 1 pequeña 2.9
Puré de tomate enlatado 1/4 taza 2.7
Zanahoria, cruda 1 mediana 1.7

*El contenido de fibra puede variar de una marca a otra.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión 27

Nov. 10, 2018 See more In-depth