Tabla de alimentos con alto contenido de fibra

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Deseas incorporar más fibra en tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

He aquí un resumen de cuánta fibra alimentaria se encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compres alimentos envasados, lee la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.

Frutas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza 8.0
Pera 1 mediana 5.5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4.5
Banana 1 mediana 3.0
Naranja 1 mediana 3.0
Fresas 1 taza 3.0
Vegetales Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza 9.0
Brócoli hervido 1 taza, picado 5.0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5.0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0
Patata, con cáscara, al horno 1 mediana 4.0
Maíz dulce hervido 1 taza 3.5
Coliflor cruda 1 taza, picada 2.0
Zanahoria cruda 1 mediana 1.5
Granos Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Espaguetis, de trigo integral, cocidos 1 taza 6.0
Cebada perlada, cocida 1 taza 6.0
Copos de salvado 3/4 de taza 5.5
Quinua cocida 1 taza 5.0
Panecillo de salvado de avena 1 mediano 5.0
Avena, instantánea, cocida 1 taza 5.0
Palomitas de maíz, con aire 3 tazas 3.5
Arroz integral, cocido 1 taza 3.5
Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0
Pan de centeno 1 rebanada 2.0
Legumbres, nueces y semillas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Guisantes partidos, hervidos 1 taza 16.0
Lentejas hervidas 1 taza 15.5
Frijoles negros hervidos 1 taza 15.0
Frijoles cocidos, enlatados 1 taza 10.0
Semillas de chía 1 onza (28 gramos) 10.0
Almendras 1 onza (23 nueces) 3.5
Pistachos 1 onza (49 nueces) 3.0
Semillas de girasol 1 onza (28 gramos) 3.0

*Redondeado en 0.5 gramos.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior

Jan. 24, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. La dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer
  2. 3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo
  3. Tres cambios clave en la nueva etiqueta de información nutricional
  4. Hábitos alimentarios saludables
  5. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  6. Bayas de acaí
  7. Azúcar agregada
  8. Consumo de alcohol
  9. Agua alcalina
  10. ¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
  11. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar
  12. El trastorno del espectro autista y los síntomas digestivos
  13. ¿Tienes malos hábitos alimentarios en el trabajo? Vuelve a encaminarte en 5 pasos simples
  14. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
  15. Pautas alimentarias, 2015-2020
  16. ¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible!
  17. Nutrición para la lactancia: consejos para las mamás
  18. Cafeína: ¿Cuánto es demasiado?
  19. ¿La cafeína es deshidratante?
  20. Calorie calculator
  21. El papel de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  22. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  23. Carbohidratos
  24. Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles
  25. Agua de coco: ¿bebida saludable o estafa de marketing?
  26. El café y la salud
  27. Refresco dietético: ¿cuánto es demasiado?
  28. Grasas alimenticias
  29. Fibra dietética
  30. Nopal
  31. ¿La soja afecta realmente el riesgo de cáncer mamario?
  32. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  33. No pierdas la cabeza por el agua de coco
  34. Elige opciones de tentempiés saludables
  35. Come más de estos nutrientes clave
  36. Huevos: ¿aumentan el colesterol?
  37. Bebidas energizantes
  38. Gramos de grasa
  39. Fibra: ¿soluble o insoluble?
  40. El pescado y los bifenilos policlorados
  41. Agrega más fibra a tu alimentación
  42. Get to know the new Nutrition Facts label
  43. Beneficios del jugo de uva para la salud
  44. Pautas para una buena dieta de ileostomía
  45. ¿El chocolate es saludable?
  46. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  47. Consejo de alimentación saludable: no olvides la fibra
  48. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  49. Dietas con alto contenido de proteínas
  50. El alcohol durante las fiestas: cuatro maneras de beber de manera más inteligente
  51. Peso durante las fiestas: cómo mantenerlo, no aumentarlo
  52. Cómo la alimentación correcta puede ayudar a una vejiga hiperactiva
  53. Recipientes de comida comprada
  54. ¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
  55. Los jugos no sustituyen a los alimentos integrales
  56. Jugos
  57. Depresión y alimentación
  58. Limita las grasas malas de a poco
  59. Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
  60. Glutamato monosódico
  61. Ácidos grasos monoinsaturados
  62. Multigrano frente a grano integral
  63. ¿Necesitas un refrigerio? ¡Opta por los frutos secos!
  64. ¿Necesitas más fibra? Sigue estos 3 pasos
  65. Etiqueta de información nutricional
  66. Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento
  67. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  68. Omega-3 del pescado
  69. Ácidos grasos omega 6
  70. Fenilalanina
  71. Apuesta a lo seguro cuando le lleves comida a un ser querido que está internado
  72. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  73. Planes para una alimentación saludable
  74. Agua cruda: ¿moda arriesgada?
  75. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  76. Alimentos saludables
  77. Control de las porciones
  78. Planificación de comidas saludables
  79. Dieta con alto contenido de fibra
  80. Comer en eventos sociales puede ser saludable y agradable
  81. Sodio
  82. Sodio: mira más allá del salero
  83. Stevia
  84. Agua del grifo o agua embotellada: ¿cuál es mejor?
  85. La taurina en las bebidas energizantes
  86. Los mejores alimentos para una piel sana
  87. ¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
  88. ¿Es momento de reducir el consumo de sal?
  89. Grasas trans
  90. Peso insuficiente: suma libras de manera saludable
  91. ¿Quieres una cena más saludable? La ciencia dice que cambies el espacio donde comes
  92. Requisito diario de consumo de agua
  93. Alimentos funcionales
  94. ¿Qué es la alimentación limpia?
  95. ¿Qué se considera un consumo moderado de alcohol?
  96. ¿Cuál es la diferencia entre exprimir y licuar?
  97. ¿Por qué importa la alimentación después de una cirugía bariátrica?
  98. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  99. Yerba mate