Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles

La alimentación cumple un papel importante en la reducción del colesterol. A continuación, te damos el detalle de los principales alimentos que pueden bajar el nivel de colesterol y proteger el corazón.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Un bol de avena puede ayudar a bajar el colesterol? ¿Y un puñado de nueces o un aguacate? Unos simples ajustes como estos en tu dieta, junto con ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, pueden ayudar a bajar el colesterol.

Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias rojas, las manzanas, las peras, la cebada y las ciruelas pasas.

La fibra soluble puede disminuir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble por día reduce el colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL). Comer 1 1/2 tazas de avena cocida aporta 6 gramos de fibra. S agregas fruta, como bananas, incorporas aproximadamente 4 gramos más de fibra. Para variar un poco, prueba la avena cortada a máquina o los cereales fríos preparados con avena o salvado de avena.

Pescado y ácidos grasos omega-3

Comer pescado con grasa puede ser saludable para el corazón debido a los niveles altos de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de formación de coágulos sanguíneos. En las personas que ya sufrieron ataques cardíacos, el aceite de pescado, o los ácidos grasos omega-3, pueden disminuir el riesgo de tener muerte súbita.

Si bien los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), debido a los otros beneficios para el corazón, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda comer, al menos, dos porciones de pescado por semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en lo siguiente:

  • Caballa
  • Trucha de lago
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún albacora
  • Salmón
  • Fletán

Deberías hornear el pescado o cocinarlo a la parrilla para evitar agregar grasas no saludables. Si no te gusta el pescado, también puedes obtener ácidos grasos omega-3 de alimentos como las semillas de lino molidas o el aceite de canola.

Puedes tomar un suplemento de omega-3 o de aceite de pescado para obtener algunos de sus beneficios, pero te perderás otros nutrientes presentes en el pescado, como el selenio. Si decides tomar suplementos, habla con el médico sobre la cantidad que deberías tomar.

Nueces, almendras y otros frutos secos

Las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en sangre. Las nueces, que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, también ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables.

Comer alrededor de un puñado (1,5 onzas o 42,5 gramos) por día de la mayoría de los frutos secos, como almendras, avellanas, maní, pecanas, algunos piñones, pistachos y nueces, puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Asegúrate de que los frutos secos no sean salados ni estén recubiertos con azúcar.

Todos los frutos secos tienen muchas calorías, por eso con un puñado es suficiente. Para evitar comer demasiados frutos secos y aumentar de peso, reemplaza los alimentos que tienen mucha grasa saturada por frutos secos. Por ejemplo, en lugar de usar queso, carne o cuscurros (tostones o croutones) en la ensalada, agrega un puñado de nueces o almendras.

Aguacates

Los aguacates son una fuente importante de nutrientes y ácidos grasos monoinsaturados. Según un estudio reciente, incorporar un aguacate por día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en personas con sobrepeso u obesidad.

Las personas tienden a conocer los aguacates por el guacamole, que generalmente se come con totopos de maíz con alto contenido de grasa. Prueba añadir rodajas de aguacate a ensaladas y sándwiches, o bien cómelos como una guarnición. También prueba comer el guacamole con vegetales crudos cortados, como rodajas de pepino.

Remplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, con ácidos grasos monoinsaturados, es lo que hace que la dieta mediterránea sea beneficiosa para el corazón.

Aceite de oliva

Otra buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de oliva.

Trata de usar unas 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva por día en lugar de otras grasas en tu alimentación a fin de obtener beneficios para un corazón saludable. Para agregar aceite de oliva a tu alimentación, puedes sofreír los vegetales en él, agregarlo a la marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puedes usar aceite de oliva para reemplazar la mantequilla para adobar la carne o para untar en el pan.

Tanto los aguacates como el aceite de oliva tienen alto contenido de calorías; por lo tanto, no consumas una cantidad mayor que la recomendada.

Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados

Hay alimentos fortificados con estanoles y esteroles, que son sustancias que están presentes en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol.

Algunas margarinas, el jugo de naranja y las bebidas de yogur contienen esteroles de origen vegetal agregados y pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 5 a 15 por ciento. La cantidad necesaria de esteroles de origen vegetal por día para obtener resultados es de, por lo menos, 2 gramos, que es el equivalente a dos porciones de 8 onzas (237 ml) de jugo de naranja fortificado con esteroles de origen vegetal por día.

Si bien no se sabe con certeza si los alimentos con estanoles o esteroles de origen vegetal reducen el riesgo de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, los expertos asumen que los alimentos que reducen el colesterol disminuyen el riesgo. Los estanoles y los esteroles de origen vegetal no parecen afectar los niveles de triglicéridos ni los de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».

Proteína de suero

La proteína de suero, que es una de las dos proteínas que se encuentran en los productos lácteos (la otra es la caseína), puede justificar muchos de los beneficios para la salud que se les atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como suplemento disminuye tanto el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) como el colesterol total.

Puedes encontrar polvos de proteína de suero en tiendas de alimentos saludables y en algunas tiendas de comestibles. Sigue las instrucciones del paquete para saber cómo usarlos.

Otros cambios en la alimentación

Para que estos alimentos aporten un beneficio, debes hacer otros cambios en tu alimentación y estilo de vida.

Si bien algunas grasas son saludables, debes limitar el consumo de grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, y algunos aceites, aumentan el colesterol total. Las grasas trans, que suelen usarse en las margarinas y las galletas dulces comerciales, las galletas saladas y los pasteles, son particularmente malas para los niveles de colesterol. Las grasas trans aumentan el nivel de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) y disminuyen el nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno».

Las etiquetas de alimentos indican el contenido de grasas trans pero, lamentablemente, solo en los alimentos que contienen al menos 1 gramo por porción. Esto significa que podrías ingerir algunas grasas trans en ciertos alimentos que, al sumarse, podrían alcanzar la cantidad suficiente de grasas trans en un día como para representar un nivel poco saludable y aumentar el colesterol. Si la etiqueta de un alimento incluye la leyenda «aceite parcialmente hidrogenado», tiene grasas trans y es recomendable evitarlo.

Además de modificar la alimentación, es fundamental incorporar otros cambios en tu estilo de vida que favorezcan la salud del corazón, a fin de mejorar tus niveles de colesterol. Hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable te ayudarán a mantener un nivel de colesterol saludable.

June 13, 2018 See more In-depth