Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles

¿Un tazón de avena puede ayudar a bajar el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras? Unos simples ajustes en tu dieta, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudarte a reducir el colesterol.

Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.

La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Si agregas fruta, como un plátano o bayas, obtendrás aún más fibra.

Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de esos ácidos para el corazón, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.

Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes pescados:

• Caballa
• Arenque
• Atún
• Salmón
• Trucha

Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Hay suplementos de aceite de pescado y omega-3 disponibles. Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

Almendras y otros frutos secos

Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Un estudio reciente descubrió que una dieta complementada con nueces puede reducir el riesgo de que se presenten complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de ataque cardíaco. Todas las nueces tienen muchas calorías, así que basta con un puñado en una ensalada o comido como un bocadillo.

Aguacates

Los aguacates son una potente fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.

La gente tiende a estar más familiarizada con los aguacates por el guacamole, que suele comerse con chips de maíz, que tienen un alto contenido de grasa. Trata de agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comerlas como guarnición. También prueba el guacamole con verduras cortadas crudas, como las rebanadas de pepino.

Reemplazar las grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes por ácidos grasos monoinsaturados es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Aceite de oliva

Trata de usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en tu dieta. Puedes saltear verduras en aceite de oliva, añadirla a una marinada o mezclarla con vinagre como aderezo para ensaladas. También puedes utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan.

Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados

Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles.

Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Añadir 2 gramos de esterol a la dieta todos los días puede reducir tu colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento.

No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos asumen que los alimentos que reducen el colesterol sí reducen el riesgo. Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno".

Proteína de suero

La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial. Puedes encontrar proteína de suero de leche en polvo en las tiendas de alimentos naturales y en algunas tiendas de comestibles.

Otros cambios en la alimentación

Obtener todos los beneficios de estos alimentos requiere otros cambios en la dieta y el estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos consiste en limitar las grasas saturadas y trans que comes.

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % del consumo total diario de calorías puede reducir el colesterol LDL entre un 8 % y un 10 %.

Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.