Nutrición para la lactancia: consejos para las mamás

La nutrición de la lactancia puede resultar confusa. ¿Cuánto tienes que comer? ¿Qué tienes que evitar? ¿De qué manera puede afectar tu dieta a tu bebé? Sigue estos consejos de nutrición importantes.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si amamantas, le das a tu bebé los nutrientes que promoverán su crecimiento y su salud. Sin embargo, podrías tener dudas acerca de qué alimentos y bebidas son más beneficiosos para ti, y de qué manera tu dieta afecta la leche que produces y a tu bebé.

Comprende los conceptos básicos de la nutrición para la lactancia.

¿Necesito calorías adicionales mientras amamanto?

Sí, es posible que tengas que comer un poco más (aproximadamente entre 330 y 400 calorías adicionales por día) para mantener tu energía.

Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de maní, una banana o una manzana medianas y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogur.

¿Qué alimentos debo comer mientras estoy amamantando?

Concéntrate en tomar decisiones saludables para fomentar la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, tales como carne magra, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos bajos en mercurio. Elige una variedad de granos integrales como también frutas y verduras. Lava las frutas y verduras para reducir la exposición a residuos de pesticidas.

El consumo de una variedad de alimentos diferentes al amamantar cambiará el sabor de la leche materna. Esto expondrá a tu bebé a distintos sabores, que pueden ayudarlo a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad en el futuro.

Para asegurarse de que tú y tu bebé reciben todas las vitaminas que necesitan, es posible que tu profesional de salud recomiende que continúes con el consumo de vitaminas prenatales diarias hasta que dejes de amamantar a tu bebé.

¿Cuánto líquido debo tomar mientras esté amamantando?

Bebe líquido con frecuencia, preferentemente antes de tener sed, y bebe más cantidad si tu orina tiene un color amarillo oscuro. Ten cerca un vaso de agua cuando estés amamantando a tu bebé.

Sin embargo, ten cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas. Consumir demasiada cantidad de azúcar puede contribuir a que aumentes de peso, o sabotear tu esfuerzo para bajar el peso del embarazo. Consumir demasiada cantidad de cafeína también puede ser un problema. Limítate a beber un máximo de 2 o 3 tazas de bebidas con cafeína por día, lo que equivale a unas 16 a 24 onzas (de 473 a 710 mililitros). La cafeína en la leche materna puede inquietar al bebé o alterar su sueño.

¿Qué se puede decir sobre una dieta vegetariana y la lactancia?

Si sigues una dieta vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:

  • Elige alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Entre las fuentes buenas de hierro, se incluyen lentejas, cereales enriquecidos, productos integrales, arvejas, verduras de hoja verde oscuro y fruta deshidratada. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, come alimentos ricos en hierro con alimentos de alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.

    Para incorporar proteínas, considera comer huevos y productos lácteos o fuentes vegetales, como productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

    Entre las buenas fuentes de calcio, se incluyen productos lácteos y verduras verde oscuro. Otras opciones incluyen productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.

  • Considera incorporar suplementos. Es probable que tu profesional de salud recomiende un suplemento de vitamina B-12 diario. La vitamina B-12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, es difícil obtener una cantidad suficiente a partir de dietas vegetarianas. La vitamina B-12 es esencial para el desarrollo del cerebro del bebé. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, considera hablar con tu profesional de salud sobre tomar un suplemento de omega-3.

    Si no obtienes una cantidad suficiente de alimentos fortificados con vitamina D, como leche de vaca o algunos cereales, y tienes una exposición solar limitada, podrías necesitar suplementos de vitamina D. Tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La escasez de vitamina D puede provocar raquitismo, que es una descalcificación y un debilitamiento de los huesos. Habla con tu médico y el médico de tu bebé si también le estás dando un suplemento de vitamina D a tu bebé.

¿Qué alimentos y bebidas debería limitar o evitar mientras estoy amamantando?

Es necesario que tengas cuidado con ciertos alimentos y bebidas mientras estás amamantando. Por ejemplo:

  • Alcohol. No hay un nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebes, evita amamantar hasta que hayas eliminado por completo el alcohol de la leche materna. Normalmente, esto toma de dos a tres horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza con un contenido de alcohol del 5 por ciento, 5 onzas (148 mililitros) de vino con un contenido de alcohol del 11 por ciento o 1,5 onzas (44 mililitros) de licor con un contenido de alcohol del 40 por ciento, según tu peso corporal. Usar un sacaleches para extraer la leche y luego eliminarla no acelera la eliminación del alcohol del cuerpo.
  • Cafeína. Evita beber más de 2 o 3 tazas de bebidas con cafeína por día, lo que equivale a unas 16 a 24 onzas (de 470 a 710 mililitros). La cafeína en la leche materna puede inquietar al bebé o alterar su sueño.
  • Pescado. Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteína y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio y otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el sistema nervioso en formación de un bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los mariscos con alto contenido de mercurio, incluso el pez espada, la caballa real y el pangasius. Si comes pescado de aguas locales, presta atención a las recomendaciones locales o limita el consumo de pescado de aguas locales a 6 onzas (170 gramos) por semana y no comas otros pescados esa semana.

¿Mi dieta puede hacer que mi bebé esté molesto o tenga una reacción alérgica?

Hay determinados alimentos o bebidas de tu alimentación que podrían hacer que tu bebé se irrite o tenga una reacción alérgica. Si el bebé se torna molesto o presenta sarpullido, diarrea o congestión poco después de amamantarlo, consulta al pediatra.

Si sospechas que hay algo en la alimentación que podría estar afectando al bebé, evita el alimento o la bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Plantéate eliminar alimentos elaborados a partir de leche de vaca, maní, soja, trigo, huevos o maíz. Algunas mujeres en período de lactancia dicen que evitar los alimentos picantes o que produzcan gases, como la cebolla o el repollo, puede ayudar, pero las investigaciones todavía no lo han demostrado.

Para determinar la relación entre tu alimentación y el comportamiento de tu bebé, lleva un diario de alimentación. Incluye todo lo que comes y bebes, junto con notas sobre cómo reacciona tu bebé, si es que tiene alguna reacción. Si quitar un alimento o una bebida de tu alimentación no afecta las molestias del bebé, vuelve a agregarlos y considera la posibilidad de que sea otra cosa.

Recuerda que no es necesario llevar una alimentación especial mientras amamantas. Simplemente concéntrate en tomar decisiones saludables, y tú y tu bebé se beneficiarán.

June 13, 2018 See more In-depth