Carbohidratos: cómo se integran en una dieta saludable

Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más sanos que otros. Ve cuál es su importancia para la salud y cuáles escoger.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Los carbohidratos suelen tener mala fama, especialmente cuando se trata del aumento de peso. Pero no todos son malos. Por sus numerosos beneficios para la salud, merecen un lugar en tu dieta. De hecho, el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.

Pero algunos carbohidratos pueden ser mejores que otros para ti. Infórmate sobre los carbohidratos y cómo escoger los más sanos.

Para entender los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de ellos proviene de alimentos de origen vegetal, como los cereales. Los productores de alimentos también añaden carbohidratos a los productos procesados en forma de almidón o azúcar.

Entre las fuentes comunes de carbohidratos naturales se incluyen:

  • Frutas
  • Verduras
  • Leche
  • Nueces
  • Cereales
  • Semillas
  • Legumbres

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

  • Azúcar. El azúcar es el más simple de los carbohidratos. Está presente de manera natural en algunos alimentos como las frutas, las verduras, la leche y los productos lácteos. Los azúcares incluyen el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de mesa (sacarosa) y el azúcar de la leche (lactosa).
  • Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está compuesto por muchas unidades de azúcar enlazadas entre ellas. Está presente de manera natural en verduras, cereales y en frijoles y chícharos cocinados.
  • Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Está presente de manera natural en frutas, verduras, cereales integrales y frijoles y chícharos cocinados.

Más vocabulario sobre los carbohidratos: carbohidratos netos e índice glucémico

Los términos como "bajo en carbohidratos" o "carbohidratos netos" con frecuencia aparecen en las etiquetas de los productos. Pero Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos) no regula estos términos, así que no existe un significado estándar. Típicamente se usa "carbohidratos netos" cuando se quiere describir la cantidad de carbohidratos en un producto, excluyendo la fibra, o excluyendo tanto la fibra como los azúcares de alcohol.

Probablemente hayas escuchado mencionar el índice glucémico, que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo a su potencial para elevar tus niveles de azúcar en la sangre.

Las dietas para bajar de peso basadas en el índice glucémico típicamente recomiendan limitar las comidas que están clasificadas más altas en el índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto incluyen las papas y el pan blanco, y las opciones menos saludables, como refrigerios y postres con harina refinada.

Muchos alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, y productos lácteos bajos en grasa, por su naturaleza tienen una clasificación más baja en el índice glucémico.

¿Cuántos carbohidratos se necesitan?

Las guías dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos formen de un 45% a 65% del total de calorías diarias.

Por tanto, en una dieta de 2 000 calorías, entre 900 y 1 300 deberían provenir de los carbohidratos. Esto se traduce entre 225 y 325 gramos diarios.

Se puede encontrar el contenido en carbohidratos de los alimentos empacados en la etiqueta de información sobre nutrición. Ésta muestra el total de carbohidratos, que incluye almidón, fibra, los azúcares de alcohol y los azúcares naturales y añadidos. También puede contener una lista separada de la cantidad total de fibra, fibra soluble y azúcar.

Los carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala fama, los carbohidratos son vitales para la salud por muchas razones.

Proporcionan energía

El cuerpo usa los carbohidratos como su principal fuente de energía. Los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego son absorbidos por el flujo sanguíneo, y se conocen como azúcar en la sangre (glucosa de la sangre).

A partir de este momento, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo utiliza la glucosa para dar energía para las actividades diarias, ya sea para salir a correr o simplemente para respirar. La glucosa extra se almacena en el hígado, los músculos y otras células para un uso posterior o se convierte en grasa.

Protección contra enfermedades

Hay evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra dietética, procedente de alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Control del peso

Hay estudios que muestran que comer mucha fruta, verduras y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. Su contenido en fibra ayuda al control de peso al dar la sensación de saciedad con menos calorías. Al contrario de lo que proclaman las dietas bajas en carbohidratos, existen muy pocos estudios que demuestren que una dieta rica en carbohidratos sanos haga subir de peso o cause obesidad.

Escoge carbohidratos con cuidado

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y también proporcionan muchos nutrientes importantes. Aun así, no todos los carbohidratos son iguales.

A continuación, sugerimos cómo hacer que los carbohidratos saludables funcionen en una dieta equilibrada:

  • Pon énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra.Céntrate en consumir frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos. Otras opciones son los jugos de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas enteras y las verduras suman fibra, agua, y bulto, lo que promueve la sensación de saciedad con menos calorías.
  • Escoge cereales integrales.Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los refinados pasan por un proceso que extrae partes del cereal, junto con algo de los nutrientes y fibra.
  • Consume productos lácteos bajos en grasas. La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Escoge las versiones bajas en grasa para ayudarte a limitar las calorías y las grasas saturadas. Y ten cuidado con los productos lácteos que contienen azúcar añadido.
  • Come más frijoles y legumbres. Las legumbres, que incluyen los frijoles, los chícharos y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más nutritivos y versátiles. Las legumbres suelen contener una baja cantidad de grasa y no contienen colesterol, además de ser altas en ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra. Son una buena fuente de proteína y pueden usarse como un sustituto saludable de la carne, que contiene más grasa saturada y colesterol.
  • Limita los azúcares añadidos.El azúcar añadido probablemente no sea dañino en pequeñas cantidades. Pero no existe ninguna ventaja para la salud en el consumo de cualquier cantidad de azúcar añadido. Las guías para la dieta de los estadounidenses recomiendan que menos del 10 por ciento de las calorías que se consuman a diario vengan de azúcares añadidos.

Así que escoge los carbohidratos con cuidado. Limita los alimentos con azúcares añadidos y cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que contienen muchas calorías y pocos nutrientes. En su lugar, escoge frutas, vegetales y cereales integrales.

Feb. 07, 2017 See more In-depth