Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable

Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más saludables que otros. Descubre por qué los carbohidratos son importantes para la salud y cuáles deberías elegir.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los carbohidratos suelen tener mala reputación, en especial en lo que respecta al aumento de peso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Por sus innumerables beneficios para la salud, los carbohidratos se han ganado un lugar en tu alimentación. De hecho, tu cuerpo los necesita para funcionar de manera adecuada.

Sin embargo, algunos carbohidratos pueden ser más recomendables que otros. Aprende más sobre los carbohidratos y cómo elegir los carbohidratos saludables.

Información sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de ellos se encuentran en la naturaleza en alimentos de origen vegetal, como los cereales. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos en la forma de almidón o azúcar agregado a los alimentos procesados.

Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales comprenden:

  • Frutas
  • Vegetales
  • Leche
  • Nueces
  • Cereales
  • Semillas
  • Legumbres

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos:

  • Azúcar. El azúcar es la forma más simple de carbohidrato y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, como en las frutas, los vegetales, la leche y los productos lácteos. Algunos tipos de azúcar son el azúcar de fruta (fructosa), el azúcar común (sacarosa) y el azúcar de la leche (lactosa).
  • Almidón. El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en los vegetales, los granos, y los frijoles y guisantes (arvejas, chícharos) secos y cocidos.
  • Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en las frutas, los vegetales, los cereales integrales, y los frijoles y guisantes (arvejas, chícharos) secos y cocidos.

Más términos relacionados con los carbohidratos: carbohidratos netos e índice glucémico

Los términos como «bajo contenido de carbohidratos» o «carbohidratos netos» suelen aparecer en las etiquetas de los productos. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos no regula estos términos, por lo que no tienen un significado estándar. Por lo general, el término «carbohidratos netos» suele utilizarse para hacer referencia a la cantidad de carbohidratos que tiene un producto sin incluir la fibra o sin incluir la fibra y los alcoholes de azúcar.

Probablemente, también hayas oído hablar sobre el índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su potencial para elevar el nivel de glucemia.

Las dietas para bajar de peso que se basan en el índice glucémico suelen recomendar la restricción de alimentos que tienen un índice glucémico alto. Los alimentos que tienen un índice glucémico alto son las papas y el pan blanco, y las opciones menos saludables como los tentempiés y los postres que contienen harinas refinadas.

Muchos alimentos saludables, como los cereales integrales, las legumbres, los vegetales, las frutas y los productos lácteos con bajo contenido de grasa, naturalmente tienen un índice glucémico más bajo.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos formen parte de la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65 por ciento.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos. Esto se traduce en 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

Puedes encontrar información sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados en la etiqueta de información nutricional. La etiqueta indica el total de carbohidratos, que comprende almidones, fibras, alcoholes de azúcar y azúcares naturales y añadidos. La etiqueta también puede indicar la cantidad total de fibra, fibra soluble y azúcar por separado.

Los carbohidratos y tu salud

A pesar de su mala fama, los carbohidratos son fundamentales para tu salud por diversos motivos.

Proporcionan energía

Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y los almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, pasan al torrente sanguíneo, donde se denominan «azúcar en sangre» (glucosa en sangre).

A partir de allí, la glucosa ingresa en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para producir energía e impulsar todas las actividades, ya sea ir a trotar o simplemente respirar. La glucosa adicional se deposita en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa.

Protección contra enfermedades

De acuerdo con algunas evidencias, los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. Además, la fibra es fundamental para una salud digestiva óptima.

Control del peso

La evidencia muestra que comer una gran cantidad de frutas, vegetales y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan a controlar el peso, ya que te hacen sentir satisfecho con menos calorías. A diferencia de lo que afirman las dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios demuestran que una alimentación rica en carbohidratos saludables provoca un aumento de peso u obesidad.

Elige los carbohidratos con inteligencia

Los carbohidratos son fundamentales para una dieta saludable y aportan muchos nutrientes importantes. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera.

Aquí verás cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma adecuada:

  • Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra. Busca frutas y vegetales enteros frescos, congelados y enlatados sin azúcar agregada. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías. Las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra, agua y volumen, lo que te ayuda a sentirte más satisfecho con menos calorías.
  • Elige cereales integrales. Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.
  • Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa. La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar agregada.
  • Consume más legumbres. Las legumbres, como los frijoles, los guisantes (arvejas, chícharos) y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, y contienen grasas y fibras beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
  • Limita el consumo de azúcar agregada. El azúcar agregada probablemente no sea nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumir azúcar agregada, en cualquier cantidad, no tiene ningún beneficio para la salud. Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de azúcar agregada a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes todos los días.

Por lo tanto, elige los carbohidratos con inteligencia. Limita el consumo de alimentos con azúcar agregada y de cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que tienen muchas calorías pero son poco nutritivos. En cambio, come frutas, vegetales y cereales integrales.

Feb. 07, 2017 See more In-depth

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