Sodio: cómo controlar la costumbre de agregar sal

Descubre cuánto sodio necesitas realmente, qué alimentos con alto contenido de sodio deberías evitar, y las formas de preparar y servir alimentos sin agregar sodio.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, estás consumiendo mucho más sodio de lo recomendado, y eso podría causar problemas de salud graves.

Es probable que no estés al tanto de la cantidad de sodio en tu dieta. Ten en cuenta que una sola cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2325 miligramos de sodio: más que la cantidad diaria recomendada en la dieta del enfoque dietético para suspender la hipertensión, también conocida como «dieta DASH».

Y no solo debes preocuparse por la sal de mesa. Muchos alimentos procesados y preparados contienen sodio.

Averigua cómo el sodio aparece en la dieta y de qué maneras puedes reducir la ingesta de sal.

Sodio: esencial en pequeña cantidad

El cuerpo necesita un poco de sodio para funcionar adecuadamente porque:

  • Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo
  • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
  • Influye en la contracción y relajación de los músculos

Los riñones equilibran de manera natural la cantidad de sodio almacenado en el cuerpo para mantener una salud óptima. Cuando el sodio del cuerpo es bajo, los riñones retienen esencialmente el sodio. Cuando el sodio del cuerpo es alto, los riñones eliminan el exceso por la orina.

Pero si por alguna razón los riñones no pueden eliminar el sodio suficiente, este comienza a acumularse en la sangre. Dado que el sodio atrae y retiene el agua, aumenta el volumen del cuerpo, lo que provoca que el corazón trabaje más y aumente la presión en las arterias. Enfermedades como la insuficiencia cardíaca congestiva, la cirrosis y la enfermedad renal crónica pueden dificultar que los riñones mantengan el equilibrio del nivel de sodio.

Algunas personas tienen un organismo más sensible a los efectos del sodio que otras. Si tienes sensibilidad al sodio, retienes sodio con más facilidad, lo que ocasiona retención de líquido y aumento de la presión arterial. Si esto se vuelve crónico, puede provocar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales e insuficiencia cardíaca congestiva.

Sodio: ¿cuánto necesitas?

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el sodio a menos de 2300 mg al día.

Ten en cuenta que estos son límites superiores, y menos suele ser mejor, especialmente si eres sensible a los efectos del sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debes incorporar en tu dieta, habla con el médico o con el dietista.

Sodio: ¿cuáles son las principales fuentes dietéticas?

El estadounidense promedio consume cerca de 3400 mg de sodio por día, mucho más que lo recomendado. A continuación te mostramos las principales fuentes de sodio en una dieta típica:

  • Alimentos procesados y preparados. La gran mayoría del sodio de una dieta típica estadounidense proviene de los alimentos procesados y preparados. Estos alimentos comúnmente tienen un alto contenido de sal y aditivos que tienen sodio. Algunos alimentos procesados son el pan, la pizza, los fiambres y el tocino, el queso, la sopa, la comida rápida y las comidas preparadas, como platos de pasta, carne y huevos.
  • Fuentes naturales. Algunos alimentos contienen sodio naturalmente. Entre ellos se encuentran todos los vegetales y productos lácteos, carnes y mariscos. A pesar de que no tienen una abundancia de sodio, el contenido de sodio corporal general aumenta al comer estos alimentos. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche con bajo contenido de grasa tiene alrededor de 100 mg de sodio.
  • En la cocina y en la mesa. Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también salan sus alimentos en la mesa. Los condimentos también pueden tener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa de soja, por ejemplo, tiene alrededor de 1000 mg de sodio.

Consejos para reducir la cantidad de sodio

Prácticamente todos los estadounidenses se pueden beneficiar si disminuyen la cantidad de sodio en su alimentación. Algunas maneras de reducir el sodio:

  • Consume más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en conserva, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de vaca o de ave fresca o congelada, que no haya sido inyectada con una solución que contenga sodio. Mira la etiqueta o consulta al carnicero.
  • Elije productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, elije los que tengan una etiqueta que diga «bajo contenido de sodio». Mejor todavía, compra arroz y fideos integrales sin condimentar, en vez de productos que ya vengan sazonados.
  • Cada vez que sea posible, elimina la sal de las recetas. Puedes hacer muchas recetas sin usar la sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busca libros de cocina en donde se haga énfasis en reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
  • Limita el uso de condimentos cargados de sodio. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, los condimentos, el kétchup, la mostaza y los aderezos fermentados son todos saborizantes que contienen sodio.
  • Utiliza hierbas, especias y otros saborizantes para darle gusto a la comida. Para darles un toque de sabor a tus comidas, utiliza hierbas frescas o secas, especias y ralladura y jugo de frutas cítricas. Sin embargo, la sal marina no es un buen reemplazo. Tiene aproximadamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.
  • Utiliza con cuidado los sustitutos de la sal. Algunos sustitutos de la sal, o sales dietéticas, contienen una mezcla de sal de mesa con otros ingredientes. Para lograr ese gusto salado familiar, es posible que utilices demasiada cantidad del sustituto y consumas demasiado sodio. Además, muchos sustitutos de la sal contienen cloruro de potasio. Si bien el potasio puede reducir algunos de los problemas derivados de consumir demasiado sodio, el potasio en exceso puede ser dañino, sobre todo si tienes problemas de riñón o si estás tomando medicamentos para la insuficiencia cardíaca congestiva o para la hipertensión arterial, que causan retención de potasio.

Sodio: sé un comprador astuto

Solo el sabor no puede decirte qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás ni se te ocurra que un bagel es salado, pero un bagel de salvado de avena típico de 4 pulgadas (10 cm) tiene aproximadamente 600 mg de sodio, e incluso una rodaja de pan de trigo integral contiene aproximadamente 100 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo puedes saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos empaquetados y procesados especifica la cantidad de sodio en cada porción. También especifica si los ingredientes contienen sal o compuestos que contienen sodio, por ejemplo:

  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Polvo de hornear
  • Fosfato disódico
  • Alginato de sodio
  • Citrato de sodio
  • Nitrito de sodio

Intenta evitar los productos con más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de conocer cuántas porciones tiene un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

Conoce las frases de las etiquetas

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Pero no asumas que eso significa que tienen poco sodio. Por ejemplo, una lata de sopa de fideos con pollo que, según declara, tiene 25 % menos de sodio, tiene en 1 taza la descomunal cantidad de 524 mg de sodio. Únicamente tiene menos sodio si se la compara con la sopa de fideos con pollo normal, que tiene más de 790 mg de sodio por taza.

A continuación, una lista de las afirmaciones frecuentes referidas al sodio, y qué es lo que verdaderamente significan:

Las mejores elecciones

  • Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto contiene menos de 5 mg of sodio.
  • Muy bajo en sodio. Cada porción contiene 35 mg de sodio o menos.
  • Bajo en sodio. Cada porción contiene 140 mg de sodio o menos.

Qué significan las demás afirmaciones sobre el sodio que figuran en el rótulo

  • Sodio reducido o menos sodio. El producto contiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
  • Light o light en sodio. Se ha reducido el contenido de sodio por lo menos 50 % en comparación con la versión regular.
  • Sin sal añadida o agregada. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que, normalmente, contiene sal. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estos rótulos pueden tener un alto contenido de sodio porque algunos de sus ingredientes pueden tener un alto contenido de sodio.

Disminúyela y tómatelo con calma

Tu gusto por la sal es adquirido, por eso, puedes aprender a disfrutar con menos. Disminuye gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considera utilizar condimentos sin sal para ayudarte en la transición.

Después de algunas semanas de reducir la sal, probablemente no la extrañes y algunas comidas hasta pueden resultarte demasiado saladas. Comienza usando no más de 1/4 de cucharadita de sal al día (en la mesa y al cocinar). Luego, desecha el salero. A medida que uses menos sal, tu preferencia por ella disminuirá, lo que te permitirá disfrutar del gusto de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.

June 29, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. La dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer
  2. 3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo
  3. Tres cambios clave en la nueva etiqueta de información nutricional
  4. Hábitos alimentarios saludables
  5. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  6. Bayas de acaí
  7. Azúcar agregada
  8. Consumo de alcohol
  9. Agua alcalina
  10. ¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
  11. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar
  12. El trastorno del espectro autista y los síntomas digestivos
  13. ¿Tienes malos hábitos alimentarios en el trabajo? Vuelve a encaminarte en 5 pasos simples
  14. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
  15. Pautas alimentarias
  16. ¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible!
  17. Nutrición para la lactancia: consejos para las mamás
  18. Cafeína: ¿Cuánto es demasiado?
  19. ¿La cafeína es deshidratante?
  20. Calorie calculator
  21. El papel de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  22. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  23. Carbohidratos
  24. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
  25. Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles
  26. Agua de coco: ¿bebida saludable o estafa de marketing?
  27. El café y la salud
  28. Refresco dietético: ¿cuánto es demasiado?
  29. Grasas alimenticias
  30. Fibra alimentaria
  31. Nopal
  32. ¿La soja afecta realmente el riesgo de cáncer mamario?
  33. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  34. No pierdas la cabeza por el agua de coco
  35. Elige opciones de tentempiés saludables
  36. Come más de estos nutrientes clave
  37. Huevos: ¿aumentan el colesterol?
  38. Bebidas energizantes
  39. Fibra: ¿soluble o insoluble?
  40. El pescado y los bifenilos policlorados
  41. Agrega más fibra a tu alimentación
  42. Conoce la nueva etiqueta de información nutricional
  43. Beneficios del jugo de uva para la salud
  44. Pautas para una buena dieta de ileostomía
  45. ¿El chocolate es saludable?
  46. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  47. Consejo de alimentación saludable: no olvides la fibra
  48. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  49. Dietas con alto contenido de proteínas
  50. El alcohol durante las fiestas: cuatro maneras de beber de manera más inteligente
  51. Peso durante las fiestas: cómo mantenerlo, no aumentarlo
  52. Cómo la alimentación correcta puede ayudar a una vejiga hiperactiva
  53. Gramos de grasa
  54. Recipientes de comida comprada
  55. ¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
  56. Los jugos no sustituyen a los alimentos integrales
  57. Jugos
  58. Depresión y alimentación
  59. Limita las grasas malas de a poco
  60. Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
  61. Glutamato monosódico
  62. Ácidos grasos monoinsaturados
  63. Multigrano frente a grano integral
  64. ¿Necesitas un refrigerio? ¡Opta por los frutos secos!
  65. ¿Necesitas más fibra? Sigue estos 3 pasos
  66. Etiqueta de información nutricional
  67. Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento
  68. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  69. Omega-3 del pescado
  70. Ácidos grasos omega 6
  71. Fenilalanina
  72. Apuesta a lo seguro cuando le lleves comida a un ser querido que está internado
  73. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  74. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  75. Alimentos saludables
  76. Control de las porciones
  77. Planificación de comidas saludables
  78. Dieta con alto contenido de fibra
  79. Comer en eventos sociales puede ser saludable y agradable
  80. Sodio: mira más allá del salero
  81. Stevia
  82. Agua del grifo o agua embotellada: ¿cuál es mejor?
  83. La taurina en las bebidas energizantes
  84. Los mejores alimentos para una piel sana
  85. ¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
  86. ¿Es momento de reducir el consumo de sal?
  87. Grasas trans
  88. Peso insuficiente: suma libras de manera saludable
  89. ¿Quieres una cena más saludable? La ciencia dice que cambies el espacio donde comes
  90. Requisito diario de consumo de agua
  91. Alimentos funcionales
  92. ¿Qué es la alimentación limpia?
  93. ¿Qué se considera un consumo moderado de alcohol?
  94. ¿Cuál es la diferencia entre exprimir y licuar?
  95. ¿Por qué importa la alimentación después de una cirugía bariátrica?
  96. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  97. Yerba mate