Sodio: cómo controlar la costumbre de agregar sal

Descubre cuánto sodio necesitas realmente, qué alimentos con alto contenido de sodio deberías evitar, y las formas de preparar y servir alimentos sin agregar sodio.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, estás consumiendo mucho más sodio de lo recomendado, y eso podría causar problemas de salud graves.

Es probable que no estés al tanto de la cantidad de sodio en tu dieta. Ten en cuenta que una sola cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2325 miligramos de sodio: más que la cantidad diaria recomendada en la dieta del enfoque dietético para suspender la hipertensión, también conocida como «dieta DASH».

Y no solo debes preocuparse por la sal de mesa. Muchos alimentos procesados y preparados contienen sodio.

Averigua cómo el sodio aparece en la dieta y de qué maneras puedes reducir la ingesta de sal.

Sodio: esencial en pequeña cantidad

El cuerpo necesita un poco de sodio para funcionar adecuadamente porque:

  • Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo
  • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
  • Influye en la contracción y relajación de los músculos

Los riñones equilibran de manera natural la cantidad de sodio almacenado en el cuerpo para mantener una salud óptima. Cuando el sodio del cuerpo es bajo, los riñones retienen esencialmente el sodio. Cuando el sodio del cuerpo es alto, los riñones eliminan el exceso por la orina.

Pero si por alguna razón los riñones no pueden eliminar el sodio suficiente, este comienza a acumularse en la sangre. Dado que el sodio atrae y retiene el agua, aumenta el volumen del cuerpo, lo que provoca que el corazón trabaje más y aumente la presión en las arterias. Enfermedades como la insuficiencia cardíaca congestiva, la cirrosis y la enfermedad renal crónica pueden dificultar que los riñones mantengan el equilibrio del nivel de sodio.

Algunas personas tienen un organismo más sensible a los efectos del sodio que otras. Si tienes sensibilidad al sodio, retienes sodio con más facilidad, lo que ocasiona retención de líquido y aumento de la presión arterial. Si esto se vuelve crónico, puede provocar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales e insuficiencia cardíaca congestiva.

Sodio: ¿cuánto necesitas?

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el sodio a menos de 2300 mg al día.

Ten en cuenta que estos son límites superiores, y menos suele ser mejor, especialmente si eres sensible a los efectos del sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debes incorporar en tu dieta, habla con el médico o con el dietista.

Sodio: ¿cuáles son las principales fuentes dietéticas?

El estadounidense promedio consume cerca de 3400 mg de sodio por día, mucho más que lo recomendado. A continuación te mostramos las principales fuentes de sodio en una dieta típica:

  • Alimentos procesados y preparados. La gran mayoría del sodio de una dieta típica estadounidense proviene de los alimentos procesados y preparados. Estos alimentos comúnmente tienen un alto contenido de sal y aditivos que tienen sodio. Algunos alimentos procesados son el pan, la pizza, los fiambres y el tocino, el queso, la sopa, la comida rápida y las comidas preparadas, como platos de pasta, carne y huevos.
  • Fuentes naturales. Algunos alimentos contienen sodio naturalmente. Entre ellos se encuentran todos los vegetales y productos lácteos, carnes y mariscos. A pesar de que no tienen una abundancia de sodio, el contenido de sodio corporal general aumenta al comer estos alimentos. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche con bajo contenido de grasa tiene alrededor de 100 mg de sodio.
  • En la cocina y en la mesa. Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también salan sus alimentos en la mesa. Los condimentos también pueden tener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa de soja, por ejemplo, tiene alrededor de 1000 mg de sodio.
April 16, 2016 See more In-depth